Глава 1. Характеристика полиатлона

Глава 1. Характеристика полиатлона

1.1. Характеристика летнего полиатлона…..……………….……...……….………………6

1.2. Характеристика зимний полиатлона.…………………………………...….………..….7

Глава 2. Спринтерский бег

2.1. Специальная физическая подготовка спринтера………......………………………..…9

2.2. Обучение и тренировка………………………………………………………………...10

2.3. Дозирование тренировочной нагрузки и контроль…………………………….....….14

2.3.1. Возможные ошибки в технике бега……………………………………………...….14

2.3.2. Контроль уровня специальной физической подготовленности………………...…15

Глава 3. Бег на средние дистанции

3.1. Физическая подготовка…………………………….…………………………………..16

3.2. Обучение и тренировка…………………………………………….…………………..17

3.3. Дозирование тренировочной нагрузки и контроль………………………………..…22

Глава 4. Плавание

4.1. Физическая подготовка………..……………………………………………………….24

4.2. Обучение и тренировка………………………………………......…………………….43

4.3. Дозирование тренировочной нагрузки.……….……………………………………....52

Глава 5. Метание гранаты

5.1. Физическая подготовка метателя гранаты.………………….….…………………….56

5.2. Обучение и тренировка……………………………….…………….………………….57

5.3. Возможные ошибки при метании гранаты……………...………………………….…60

Глава 6. Стрельба из малокалиберной (пневматической винтовки)

6.1. Стрельба из малокалиберной винтовки………………..….……………………..……61

6.2. Стрельба из пневматической винтовки………………….….……………………..….68

Глава 7. Лыжная подготовка

7.1. Специальная физическая подготовка лыжника………………………………....……72

7.2. Обучение и тренировка……………………………..………………………………….74

7.3. Дозирование и контроль физической нагрузки………...….…………………………81

Глава 8. Подтягивание на перекладине

8.1. Физическая подготовка ………………………………………………………………..84

8.2. Обучение и тренировка ……………………………………………………….……….85

Глава 9. Планирование и организация тренировочного процесса по летнему полиатлону

9.1. Модель многоборца………………………………………………...……………..……89

9.2. Основные направления и особенности тренировки многоборца...…………….…....91

9.3. Планирования круглогодичной подготовки многоборцев…..………………………93

9.4. Подготовка многоборцев в подготовительный период…………………………...….95

9.5. Специально-подготовительный этап…………………..…………………………...…99

9.6. Подготовка в соревновательном периоде……..……………………………………..101

9.7. Подготовка и участие в соревнованиях по многоборью……………………………104

9.8. Контроль за подготовкой……..…………………………………………………...….108

Приложение:

1. Правила соревнований по полиатлону

2. Разрядные нормативы и требования

3. Таблицы оценки результатов

Предисловие

Полиатлон – спортивное многоборье, включающее несколько видов спорта. В истории развития полиатлона как вида спорта важная роль принадлежит комплексу ГТО.

Как известно первый физкультурный комплекс ГТО (Готов к защите Отечества) был создан по инициативе комсомола в 30-е годы и действовал с некоторыми изменениями, которые вносились в 1940, 1955 и 1959 годах и до 1972 года. Этот комплекс сыграл важную роль в выявлении и воспитании талантливых спортсменов, а в годы Великой Отечественной Войны значкисты ГТО были в рядах лучших бойцов – защитников нашей Родины.

В 1972 году был принят новый комплекс ГТО. Нормативы комплекса ГТО стали ориентиром, по которому каждый гражданин мог проверить уровень своей физической подготовленности.

С 1973 года стали проводится Всесоюзные соревнования по многоборью ГТО.

В 1974 году состоялся первый чемпионат СССР по многоборью комплекса ГТО на призы газеты «Комсомольская правда».

В 1985 году вступил в действие новый усовершенствованный комплекс «Готов к труду и обороне СССР». Большую роль сыграл комплекс ГТО, в частности его ступень «Сила и мужество», для подготовки юношей к военной службе. К сожалению, комплекс ГТО, как программная и нормативная основа советского физкультурного движения через несколько лет был упразднен. Этим решением был нанесен существенный удар по физическому совершенствованию, укреплению здоровья нашего народа.

В 1989 году утверждена спортивная классификация по многоборьям полиатлона ГТО, которая включала разрядные требования и нормы от юношеского разряда до Мастера спорта СССР. В 1993 году полиатлон (многоборье ГТО) был включен в Единую Всероссийскую спортивную классификацию.

Полиатлон является по сути военно-прикладным видом спорта. Занятия летним и зимним полиатлоном служат прекрасным средством разностороннего физического совершенствования, формирования жизненноважных, военно-прикладных двигательных умений навыков, личностных качеств необходимых будущим защитникам Родины.

Практически полное отсутствие методических разработок по полиатлону тормозит его развитие и внедрение в практику работы различного типа образовательных учреждений.

Издание настоящего пособия призвано восполнить дефицит учебно-методической литературы, помочь тренерам и преподавателям физической культуры более эффективно проводить подготовку спортсменов по этому виду спорта.

 

 

В.А. Уваров

Гонки на лыжах

Передвижение на лыжах различными способами, является динамикой цикличной работой. Но изменение характера движений лыжника на спусках и подъемах нарушает цикличность двигательной деятельности. Бег на лыжах рассматривается как работа большой и в то же время, переменной интенсивности. Лыжные гонки требуют развития общей, скоростной и силовой выносливости. Движения лыжника на дистанции разнообразны и сложны по координации. Лыжник должен не только владеть различными способами передвижения, но и уметь использовать их при мгновенном изменении рельефа и направлении трассы. Бег на лыжах выполняется при участии основных мышц тела. Мышцы лыжника должны быть адаптированы к работе в аэробных и анаэробных условиях. На равнине и спусках у него преобладают аэробные процессы, на подъемах – анаэробные.

При лыжных гонках расход энергии очень большой. В среднем за 1 минуту работы на дистанции он составляет около 20 Ккал. Суммарный расход энергии на дистанции 5 км. составляет около 500 Ккал.

При беге на лыжах дыхание лыжника определенным образом сочетается с движениями. При попеременных ходах темп движений соотносится с дыханием как: 1:1; 1:2; 2:1; 2:3; При одновременных ходах выдох всегда производится во время толчка палками и наклона туловища.

При беге на лыжах с соревновательной скоростью сердечный ритм достигает 170-180 ударов в 1 минуту и более.

В целом, бег на лыжах предъявляет высокие требования ко всем жизнеобеспечивающим системам организма спортсмена. Период восстановления после соревнований в беге на 5 км. составляет 48 –72 часа.

Подтягивание на перекладине

В подтягивании на перекладине преобладает динамическая работа в сочетании с незначительными статическими усилиями многих мышечных групп в исходном и конечном положениях при выполнении подтягиваний. Подтягивание характеризуется работой силового характера, предъявляющей высокие требования к силовой выносливости мышц, участвующих в подтягивании. Характер дыхания определяется особенностями техники выполнения данного упражнения. Это объясняется непосредственным участием дыхательных мышц в осуществлении подтягивания. Поэтому важное значение приобретает дифрагмальное дыхание. Подтягивание осуществляется на вдохе, отпускание в вис – на выдохе. В исходном положении следующий вдох – выдох и затем выполняется последующее подтягивание. Задержки дыхания не желательны. Работа мышц, участвующих в подтягивании, осуществляется, в основном, в анаэробном режиме. Величина сдвигов в сердечно-сосудистой и дыхательной системах зависит от количества подтягиваний в одном подходе, продолжительности интервалов отдыха между подходами, эмоционального воздействия состязаний и т.д. Восстановление после тренировки в подтягивании происходит через 4-6 часов, что позволяет проводить 2-3 тренировки в день.

 

Стрельба

Стрельба относится к сложнотехническим видам спорта. Этот вид предъявляет высокие требования к координации движений, тактильной чувствительности, точному глазомеру, концентрации внимания, специфической физической подготовленности и стрессовой устойчивости. При этом главным условием эффективной стрельбы является сохранение устойчивости системы «стрелок-оружие».

Глава 2. Спринтерский бег

Спринтерский бег требует от спортсмена высокого уровня развития быстроты движений, общей и скоростной выносливости, мышечной силы и умения ее концентрировать в быстро выполняемом толчке, высокой координации движений, а также умения расслаблять мышцы. Специальная физическая подготовка осуществляется выполнением с разной интенсивностью и в разных условиях упражнений, перечисленных в разделе «техническая подготовка». Кроме этого используются комплексы упражнений для развития скоростно-силовых качеств.

 

2.1. Специальная физическая подготовка спринтера.

Комплекс упражнений 1.

1. Выпрыгивание вверх из полуприседа по команде с доставанием руками предметов (ветки дерева, кольца и т.д.).

2. Сгибание-разгибание ног в голеностопных суставах с отягощением на плечах (партнер, штанга).

3. Выпрыгивание вверх из упора присев с разведением и сведением ног вперед-назад.

4. Вставание на одной ноге на повышение с последующим опусканием на количество раз или на время.

5. Прыжки в «шаге» через 1-2 беговых шага.

6. Прыжки на отрезке 10-20 м., выполняемые по команде и на время.

7. Старты под гору.

8. Серия переменного бега, длина отрезков:

20Б+20С, 20Б+20С+20Б,

30Б+20С+20Б, 30Б+20С+30Б,

40Б+20С+40Б,
50Б+20С+50Б. Б – быстро, 95% и более, С – свободно. Повторить один раз.

 

Комплекс упражнений 2.

1. Выпрыгивание вверх на двух ногах из глубокого приседа.

2. Приседание со штангой (партнером) на плечах, с подниманием и без поднимания на носки.

3. Выпрыгивание вверх, стоя на двух параллельных скамейках с гирей в руках.

4. Ходьба с высоким подниманием бедра, с отягощением на плечах (30 – 60 кг.) поднимаясь на носок опорой ноги.

5. После предварительного разбега, прыжковый бег с высокой скоростью на отрезке 20 –30 м.

6. Старты в гору.

7. Бег с гандикапом, с задачей убежать от стартующего с хода.

8. Серия переменного бега, повторить еще раз.

Комплекс упражнений 3.

1. Прыжки в глубину с возвышением до 1 м., с выпрыгиванием вверх.

2. Подскоки вверх с партнером (штангой) на плечах, на количество раз или на время.

3. Прыжки на двух ногах с подтягиванием коленей к груди.

4. Выпрыгивание на одной ноге, стоящей на опоре (50 –60 см.) с одновременным подтягиванием маховой ноги бедром вперед –вверх.

5. Ходьба выпадами с отягощением на плечах.

6. Бег по разметкам, сокращающим на одну ступню длину бегового шага после разбега.

7. Эстафеты на отрезке от 30 –60 м.

8. Серия переменного бега – повторить три раза.

Наибольший эффект в развитии скоростно-силовых качеств достигается выполнением упражнений с концентрацией волевых усилий. Число повторений в одном подходе не должно превышать 15 –20 раз в прыжковых упражнениях, 6 –10 раз в упражнениях с применением малых отягощений, 3 –5 раз в упражнениях со средним отягощением. Нагрузка в силовой подготовке должна постепенно возрастать. Все отягощения должен увеличиваться на 2 –3% через каждые 5 –6 тренировочных занятий.

«Короткие» прыжковые упражнения (различные варианты отталкиваний одной или двумя ногами) преимущественно влияют на развитие способности к стартовому ускорению и обеспечивают увеличение длины бегового шага и частоты движений. «Длинные» прыжковые упражнения (многократные отталкивания одной или с ноги на ногу на отрезках 30 –100м.) в большей мере способствуют повышению максимальной скорости бега и скоростно-силовой выносливости. Сочетание «коротких» и «длинных» прыжковых упражнений приводит к развитию специфических для спринтера скоростно-силовых способностей.

Обучение и тренировка

Занятие I.

Задача. Обучение бегу по прямой

Упражнения:

1.Бег с высоким подниманием бедра - 2 по 30 м.

2.Бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени - 2 по30 м.

3.«Колесо» - бег с забрасыванием голени назад, высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку - 3 по 30м.

4.Движения рук (на месте), подобные движениям во время бега - 2 по 15 с.

5.Бег с акцентом на активное сведение бедер в полетной фазе - 2 по 30 м.

6.Контрольное. Бег по дистанции с равномерной скоростью – 60 м.

Методические рекомендации:

Все беговые упражнения выполняются без излишнего напряжения на отрезке 30 – 50 м. по 2 – 3 раза, выполняя бег с высоким подниманием бедра, не отклоняйте туловище назад, при беге с забрасыванием голени, не наклоняйтесь вперед.

 

Задачи. Развитие быстроты.

Занятие 3.

Задачи. Обучение переходу от стартового разбега к бегу на дистанции.

Развитие быстроты

Упражнения:

1. Бег по инерции после стартового ускорения в ходьбе - 2 по 30 м., в беге «трусцой», в беге на средней скорости.

2. Бег с переменной скоростью - 120 м. (20Б+20С и т.д.)

3. Контрольное. Бег с хода, после предварительного разбега - 2 по 30 м.

Методические рекомендации:

При переходе к бегу по дистанции скорость не снижайте. Возникшее во время стартового разбега напряжение сбросьте пробеганием 2 -3 шагов по инерции.

 

Занятие 4.

Задачи. Развитие скоростной выносливости. Обучение технике финиширования

Упражнения:

1. Бег с хода (предварительный разбег 15 - 20 м.) - 2 по 30.

2. Бег с гандикапом. Задача - убежать от партнера, бегущего с хода -2 по 30м.

3. Переменный бег на отрезке 100 - 150 м. (20м-Б+20м-С.....)

4. Финишный рывок в беге со средней скоростью (рывок 15 - 30м) - 2 по 30 м.

5. Контрольное. Бег с хода с пробеганием финишной линии на полной скорости - 2 по 60 м.

Занятие 5.

Задачи. Обучение технике низкого старта. Развитие быстроты

Бег на короткие дистанции начинается из положения низкого старта с использованием стартовых колодок.

При обычном старте передняя стартовая колодка устанавливается на расстоянии 2 ступней от стартовой линии, на нее ставится сильнейшая («толчковая») нога. Вторая колодка устанавливается на расстояние одной стопы от первой. Опорная площадка передней колодки имеет угол наклона 40-45°, а задней 60-75°. Расстояние между осями колодок 10-20 см.

Упражнения:

1. Тройной прыжок с колодок с низкого старта - 5 - 6 раз.

2. Выполнение команд «На старт!», «Внимание!», самостоятельно и по сигналу - 4 - 6 раз.

3. Выбегание с низкого страта по поперечным отметкам на дорожке:

1 шаг - 3,5-4 ступни, 2 шаг - 4-4,5 ступни и т.д.

а) с опорой на одну руку (промежуточный старт) - 2-3 раза

б) с промежуточного старта без опоры (касания дорожки) - 2-3 раза

в) с низкого старта - 3-5 раз.

4. Контрольное. Выбегание с низкого старта по сигналу (8-10 шагов) 2 по 20м.

Занятие 6.

Задачи. Определить уровень развития специальных

Занятие 7.

Задачи. Совершенствование техники бега на 60 (100) м., развитие быстроты

Упражнения:

1. Выбегание с низкого старта 2 - 3 по 15 м.

2. Бег с хода - 2 - 3 по 30 м.

3. Бег 60 м. - 2 раза.

 

Занятие 8.

Задачи. Совершенствование техники бега,

Занятие 9.

Задачи. Cовершенствование техники бега, развитие специальной выносливости

Упражнения:

1. Серия переменного бега 30 быстро + 20 свободно + 30 быстро;

40 быстро + 20 свободно + 50 быстро

50 быстро + 20 свободно + 50 быстро

100 м. в 3/4 силы, отдых между сериями 2-3 минуты.

 

Занятие 10.

Задачи. Совершенствование техники бега, развитие специальных физических качеств бегуна, проверка готовности к выполнению норматива в беге на 60 (100) м.

Упражнения:

1. Бег с низкого старта - 2 по 30 м.

2. Бег с хода - 2 по 30 м.

3. Бег 60 м. - 2 раза

4. Бег 100 м. в 3/4 силы.

 

Занятие 11.

Задачи. Контрольная прикидка в беге на 60 (100) м. в условиях соревнований

Упражнения:

1. Общая и специальная разминка.

2. Бег 60 (100) м. на время.

Занятие 12 и последующие

Задачи: Совершенствование отдельных элементов техники

Обучение и тренировка

Аэробные возможности являются физиологической основой выносливости и физической работоспособности. Чем большее количество кислорода Вы потребляете за одну минуту, тем большее количество энергии вырабатывается, а следовательно, и большую работу вы сможете выполнить.

Основными средствами развития общей выносливости являются циклические упражнения (бег, ходьба на лыжах, плавание и другие), позволяющие достичь максимальных величин сердечной и дыхательной производительности и удерживать высокий уровень потребления кислорода длительное время.

Мощность работы сердца определяется двумя показателями: ударным объемом, то есть количеством крови, выталкиваемой в аорту за один удар (одно сокращение), и минутным объемом, который равен произведению ударного объема (систолического объема) на частоту сердечных сокращений (ЧСС, уд./мин.).

Показателем ЧСС является пульс.

Во время бега ударный объем сердца увеличивается до частоты сердечных сокращений 130 уд./мин. Таким образом, минутный объем до ЧСС 130 уд./мин. растет как за счет увеличения ударного объема, так и за счет повышения ЧСС. При дальнейшем увеличении скорости бега растет ЧСС, однако ударный объем остается на уровне, достигнутом при ЧСС 130 уд./мин. И минутный объем сердца продолжает увеличиваться только за счет ЧСС.

К уровню ЧСС 170 –190 ударов минутный объем сердца достигает своих максимальных величин. Эта частота называется критической. Так же и скорость бега, вызвавшая эту частоту. В этот момент организм потребляет максимальное количество кислорода. Увеличение ЧСС выше критической ведет к снижению как ударного, так и минутного объема сердца.

Бег в диапазоне ЧСС 130 –170 уд./мин. тесно связан со скоростью, передвижения. Увеличивая скорость бега или мощность работы, мы добиваемся повышения всех физиологических показателей работы. По скорости бега и ЧСС уд./мин. вы всегда можете судить о степени напряженности работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В связи с этим выделяются четыре зоны бега. В основе деления на зоны лежит принцип мощности беговой работы.

Первая зона – бег со скоростью, увеличивающей ЧСС до 130 уд./мин. Этот режим активизирует кровообращение, оказывает легкое тренирующее воздействие. Используется для активизации процессов восстановления после большой физической нагрузки. Работа в этом режиме полностью аэробна. Потребление кислорода полностью соответствует его поступлению.

Вторая зона – бег со скоростью, увеличивающей ЧСС от 130 до 150 уд./мин. Этот режим обеспечивает получение отчетливого тренировочного эффекта. Работа в этом режиме осуществляется на пороге анаэробного обмена (ПАНО). Он широко применяется на первом этапе тренировки, направленной на развитие общей выносливости.

Третья зона – бег со скоростью, увеличивающей ЧСС от 150 до 170 уд./мин. Работа осуществляется в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Потребление кислорода превышает его поступление, образуется кислородный долг. Бег в этом режиме требует высокого уровня физической подготовленности, используется на втором этапе тренировочных занятий.

Четвертая зона – бег со скоростью, увеличивающей ЧСС свыше 180 уд./мин. Это анаэробный режим работы, когда энергообеспечение полностью переходит на бескислородный путь и образуется большой кислородный долг. Бег в этом режиме используется для развития анаэробных возможностей, скоростной выносливости.

После того как вы ознакомились с основными физиологическими закономерностями в соответствии с которыми развивается выносливость, можно начинать тренировку. С чего начать? Прежде всего определите свой уровень подготовленности к нагрузкам «на выносливость». Оценка подготовленности проводится по результатам 6-минутного бегового теста.

Таблица 2

Оценка подготовленности к физическим нагрузкам на выносливость.

Беговой 6-минутный тест

Дистанция, Км	Скорость, м/с	Время на 100 м.	Время На 1 км.	МПК мл/кг/мин.	Уровень подготовленности
1 км. и меньше	2,8		5мин. 30 сек.	34 – 42
1,1 – 1,2	3,0 – 3,3	30 – 33	5 мин. 5,30²	43 – 45
1,3 – 1,4	3,6 – 3,8	26 – 28	4,20² - 4,40²	46 – 50
1,5 – 1,6	4,0 – 4,4	23 –25	3,50 – 4,10	51- 56
1,7 и больше	4,7		3 мин. 40 сек.

 

Бег проводится в равномерном темпе, с постоянной, доступной для вас скоростью. Каждые 100 м. дистанции преодолеваются за определенный, за ранее заданный промежуток времени.

ЧСС сразу же после окончания дистанции не должна превышать 180 уд./мин.

Бег не прекращается по истечении 6 минут и определяется: расстояние, которое вы преодолели за это время, МПК мл/мин. и уровень подготовленности. Например, вы пробежали за 6 минут 1,1 – 1,2 км, МПК равно 43 – 45 мл/мин. – это соответствует второму уровню подготовленности к нагрузкам «на выносливость». Тренировочная программа для развития общей выносливости и выполнения заданного норматива в беге на 3 км. составляется в соответствии с уровнем подготовленности.

Беговая нагрузка характеризуется объемом и интенсивностью. Для перехода на третий, более высокий уровень подготовленности нужно повысить МПК в среднем на 4 мл/кг/мин. При весе 60 кг. это составит 240 мл. Для увеличения абсолютной величины МПК на каждые 10 мл. нужно выполнить объем циклической работы в аэробно-анаэробном режиме (при ЧСС 140-160 уд./мин. – 2,5 – 3 км.).

Выполним необходимые расчеты: 240:10х3=72 км, то есть, для перехода со второго уровня на третий уровень подготовленности вам необходимо преодолевать 72 км.

Затем рассчитайте объем тренировочной работы на одно занятие. Например, при 24 занятиях объем беговой нагрузки составит на каждом из них по 3 км.

Далее по скорости бега, показанной в 6-минутном тесте определите интенсивность беговой нагрузки (см. таблицу 3).

Таблица 3

Расчет интенсивности беговой нагрузки по скорости бега

Уровень	Тренировочная нагрузка
подго	Малая, 50%	Средняя, 70%	Большая, 80%	Максимальная
товленности	М/с	100м.	1 км.	м/с	100м.	1 км.	м/с	100м.	1 км.	м/с	100м.	1 км.
1.	1,1	90 с.	15 мин.	1,7		9,50	2,2		7,30	2,5		6,40
2.	1,2-1,3	84-79	14-13	1,8-2,0	55-50	9,10-8,20	2,4-2,6	44-39	7,20-6,30	2,7-3,0	37-33	6,10-5,30
3.	1,4-1,5	71-66	12-11	2,2-2,3	46-44	7,40-7,20	2,9-3,0	34-33	5,40-5,30	3,2-3,4	31-29	5,10-4,50
4.	1,6-1,7	62-59	10,0-9,50	2,4-2,6	42-38	7,00-6,20	3,2-3,5	31-29	5,10-4,50	3,6-3,9	28-25	4,40-4,10
5.	1,9		9,10	2,8		6,00	3,8		4,20	4,2		4,00

 

Приступать к тренировочным занятиям необходимо по соответствующей ступени программы, исходя из уровня физической подготовленности.

При уровне подготовленности, отвечающей второй группе занятия бегом начинаются со второй ступени. Тот кто имеет 1-2 уровень подготовленности первые 6 занятий проводит равномерным методом с увеличением длины дистанции, имеющие 3-5 уровни подготовленности увеличивают и длину дистанции и скорость.

Занятия 7-14 проводятся переменными, повторным или интервальными методами с увеличением скорости пробегания отдельных отрезков соревновательной дистанции и дистанции в целом.

В конце прохождения каждой ступени программы вновь выполняется беговой 6-минутный тест, от результатов которого зависит останетесь ли вы в этой же группе или перейдете в другую, более высокую.

Если же полученный результат не соответствует ближней высокой оценочной ступени, то программа или часть ее повторяется.

Устойчивый тренировочный эффект в увеличении максимального поглощения кислорода достигается через 8-10 недель регулярных занятий. Подготовка для перехода на следующую программу, как правило, продолжается 1,5 – 2 месяца. Общий объем бега, ходьбы на лыжах, необходимый для достижения высокого уровня тренированности и перехода от первой до пятой ступени подготовленности составляет 150-250 км.

Примерный план тренировок

		на 1 км.	На 2 км.
1.	Смешанное передвижение: чередование бега слабой интенсивности с ходьбой	16 мин.	20 мин.
2.	Смешанное передвижение: чередование бега слабой интенсивности с ходьбой	12 мин.	20 мин.
3.	Равномерный бег слабой интенсивности	12 мин.	15 мин.
4.	Переменный бег. При беге слабой интенсивности сделать ускорения средней интенсивности	16 мин. 5 х 1 мин.	20 мин. 5 х 2 мин.
5.	Переменный бег (3 мин. средне + 2 мин. слабо)	2 раза	4 раза
6.	Равномерный бег средней интенсивности	15 мин.	20 мин.
7.	Повторный бег (каждые 300 м. – 1 мин., 500 м. – 2 мин.)	5 х 300 м.	6 х 300 м.
8.	Переменный бег по пересеченной местности (3 мин. сильно + 4 мин. слабо)	2 раза	3 раза
9.	Повторный бег со скоростью превышающей соревновательную каждые 300 м. по	3 х 300 м. 54 сек.	5 х 300 м. 60 сек.
10.	Повторный бег с соревновательной скоростью каждые 500 м.	3 х 500 м. по 100 сек.	4 х 500 м. 110 сек.
11.	Переменный бег. При беге слабой интенсивности сделать ускорения с соревновательной скоростью	12 мин.   4 х 200 м.	20 мин.   6 х 200 м.
12.	Участие в соревнованиях по кроссу на дистанциях	1000 м.	2000 м.

Примерный план тренировок в беге на 3000 м. (мужчины)

(1 неделя)

Вторник. Смешанное передвижение 3000 м., в котором чередуются 100 м. бега + 100 м. ходьбы.

Среда. Смешанное передвижение: бег на отрезках – 100-200-400 м. и ходьба на отрезках 100 м. – всего 3000-4000 м.

Четверг. Спокойный медленный бег 2500 м.; 10-15 мин. ходьба и вновь бег 1500-2500 м. в более быстром темпе.

Пятница. Отдых.

Суббота. Спокойный, медленный бег 3000м., отдых 3-5 мин. Бег с ускорением 4-6 х 100-150 м., а затем спокойный бег 2-2,5 км. с ускорением на последних 300м.

Воскресенье. Спокойный бег 1000м.; переменный бег с ускорениями по 50-100м; 2000-5000м спокойный бег.

 

(2 неделя)

Понедельник. Отдых.

Вторник. Спокойный бег 1,5 км. Переменный бег 100м. + 100 м.; первые 100 м. пробегаются со скоростью 18 – 19 сек., вторые – 35-38 сек., - повторить 12-15 раз, затем спокойный бег 1,5 км.

Среда. Спокойный бег 2 км. Повторные пробежки по 400 м. со скоростью 78-80 сек. – 7-8 повторений; ходьба 200-300 м. Спокойный бег 1,5 км.

Четверг. Длительный бег в равномерном темпе – 4,5-6 км. Ходьба 15-20 мин. и спокойный бег 1500-2000 м.

Пятница. Отдых

Суббота. Спокойный бег 2000м., повторный бег на отрезках 200 м. со скоростью 38-40 сек., ходьба – 200 м; повторить 10-12 раз, спокойный бег 2000 м.

Воскресенье. Спокойный длительный бег (5000-6500 м.) с ускорениями от 50 до 200 м.

Следующие недельные циклы (1-2) необходимо строить с незначительным увеличением объема и интенсивности.

 

(недельный цикл перед соревнованиями)

Вторник. Контрольная тренировка – бег на 1000 м. за 3 мин. 40 сек., 2000 м. за 7 мин. 10 сек., 500 м. в полную силу.

Среда. Спокойный бег 2000 м. Игра в футбол – 20 – 30 мин.

Четверг. Длительный бег в переменном темпе 4000 м.

Пятница. Отдых.

Суббота. Разминка, как перед соревнованиями. Затем бег 1000 м. или 500 м. с максимальной скоростью.

Воскресенье. Соревнования на дистанции 3000 м.

 

Примерный план тренировок в беге на 1000 м.

(1 неделя)

Вторник. Смешанное передвижение 1500 м., где легкий бег + 100 м. ускоренная ходьба и т.д.

Среда. Смешанное передвижение 1500 м., в котором спокойный бег 200 м.

Четверг. Спокойный медленный бег 400-600 м., ходьба 10-15 мин., бег 500-800 м., ходьба 10-15 мин., медленный бег 300-500 м.

Пятница. Отдых.

Суббота. Спокойный бег 400-600 м. Пробежки 3 х 150 м., спокойная ходьба, медленный бег 800-1000 м.

Воскресенье. Ходьба быстрая 20 мин.; легкий свободный бег 1000 м., ходьба ускоренная – 10 мин., медленный бег 800 м.

 

(2 неделя)

Понедельник. Отдых.

Вторник. Спокойный бег 800 м. пробежки 3 х 50 м., 2 х 100 м, 1 х 250 м., 2 х 100 м, скорость на отрезках примерно 18 сек. на 100 м. Отдых – 200 м. шагом.

Пятница. Отдых.

Суббота. Спокойный бег 1000 м. пробежки 2 х 100 м., 2 х 250 м., 2 х 50 м. со скоростью примерно 18 сек. каждые 100 м.; отрезки по 50 м. в полную силу.

Воскресенье. Бег спокойный и медленный около 1500-2000 м., ускоренная ходьба 15 мин. Игры до 20 мин.

Следующие недельные циклы (2-3) строятся примерно в таком же объеме и с такой же интенсивностью.

(Недельный цикл перед соревнованиями)

Вторник. Спокойный бег 800 м. пробежки 2 х 500 м., фиксировать время; отдых между бегом до 120-140 уд./мин. В конце спокойный бег 800 м.

Среда. Спокойный бег 600 м., постепенно переходящий в переменный; 800-1000 м., бег с ускорениями по 100 м.

Четверг. Спокойный бег 1500 м. (на последних 400 м. – ускоренный бег.)

Пятница. Отдых.

Суббота. Разминка, как в соревнованиях, после нее бег 200 м. за 37-39 сек. медленный бег 600 м.

Воскресенье. Соревнования в кроссе 1000 м.

 

Глава 4. Плавание

Цель занятий - достижение необходимых модельных показателей, гарантирующих высокий спортивный результат в плавании на 100 (50) м.

Основные задачи спортивной тренировки:

Освоение современной техники плавания кролем на груди.

Развитие специальных физических качеств пловца:

а) общей, скоростной и специальной выносливости.

б) силы мышц, участвующих в выполнении гребка;

в) подвижности в плечевых и голеностопных суставах.

Особенности всей подготовки полиатлониста в плавании состоит в том, что повышения результатов в этом виде должно идти без ущерба для роста мастерства и достижений в других видах. Чрезмерная интенсивность тренировок по плаванию может снизить результаты по всему комплексу, а недостаточные плавательные нагрузки не позволяют добиваться необходимого роста в этом виде. Объем и интенсивность нагрузок в плавании должны быть согласованы с объемом и интенсивностью нагрузки в беговых видах программы, с состоянием и уровнем тренированности спортсменов.

 

4.1.Физическая подготовка

Работоспособность пловцов обеспечивается комплексом специфических и неспецифических двигательных способностей, совокупность которых составляет физическую подготовленность пловца.

Физическая подготовка направлена на улучшение физического состояния спортсмена в целом и на избирательное совершенствование тех мышечных групп и вегетативных функций, которые обеспечивают высокий уровень специальной работоспособности.

 

Комплекс I.

1. В упоре лежа - сгибание и разгибание рук сериями по 10-20 раз, с различным положение рук и ног, чередуя упор на ладони и упор на выпрямленные пальцы.

2. Стоя и в движении - круговые вращения прямыми и согнутыми руками с максимальной амплитудой.

3. Сидя на полу, опираясь руками сзади - «ножницы» прямыми ногами в горизонтальной и вертикальной плоскости. Амплитуда размаха и быстрота движений постепенно увеличивается.

4. Сидя в положении «барьерного шага», поочередный наклон к ногам.

5. Стоя, согнутые руки перед лицом, тыльной стороной прижаты ко лбу - сгибать шею, преодолевать сопротивление рук.

6. Стоя, руки на затылке - вращательные движения тазом с максимальной амплитудой и максимальной скоростью.

7. Выпрыгивание из полуприседа.

8. Прыжки на носках.

9. Прыжки вверх по ожидаемому сигналу.

10. В упоре лежа - прыжком упор присев - упор лежа.

11. Упражнения на расслабление.

 

Комплекс II.

1. В упоре сзади на скамейку, перекладину гимнастической стенки - сгибание и разгибание рук с максимальной амплитудой в плечевых суставах.

2. «Тачка», чередуя упор на ладони (4-6 «шагов») и упор на выпрямленные пальцы (1-2 «шага»).

3. Броски набивного мяча с акцентом на завершение движения кистями.

4. Изометрический «гребок» стоя - нажим на неподвижную перекладину гимнастической стенки, локоть направлен вверх - 6-8 нажимов по 8-10 секунд.

5. Сидя на полу, ноги согнуты в коленных суставах на ширине плеч, носки развернуты в стороны - подниматься на носки.

6. Лежа на спине, одновременное поднимание ног и туловища («складной нож»).

7. Лежа на краю скамейки (берегу) махи ногами вверх - вниз с амплитудой 60-80см.

8. В висе на гимнастической стенке (перекладине) резко по сигналу сгибание ног с подтягиванием коленей к подбородку.

9. Лежа на спине, руки за головой - резко (по сигналу) подтягивая колени вверх на себя, выполнить кувырок назад через голову и плечо.

10. Выпрыгивание из низкого приседа.

11. Прыжки вверх по неожиданному сигналу.

12. Упражнение на расслабление.

 

Комплекс III.

1. В упоре лежа - сгибание и разгибание рук.

Варианты: а) с широким расположением кистей;

б) с узким расположением кистей;

в) с поочередным сгибанием рук;

г) с опорой на одну руку;

д) с «отпрыгиванием» руками от опоры вверх;

е) с одновременным «отпрыгиванием» руками и ногами;

и) с опорой на выпрямленные пальцы.

2. В упоре лежа - «переступанием» или «прыжками» на руках описывание круга.

3. В упоре лежа – энергичным поворотом туловища переход в упор сзади.

4. В упоре сзади – передвижение в различных направлениях, сгибая ноги.

5. В упоре лежа – передвижение на руках («тачка»).

6. В упоре лежа – передвижение боком с одновременными «прыжками» на руках и ногах.

7. В упоре лежа – передвижение вперед, «волоча» ноги с вытянутыми и расслабленными носками.

8. «Тачка» в упоре сзади.

Для развития взрывной силы скоростно-силовые упражнения выполняются по 16-10 раз.

Для развития силовой выносливости упражнения выполняются 2-3 сериями по 10-20 повторений в одном подходе.

 

Планирование и контроль силовых нагрузок

Основные параметры методов развития силовых способностей приведены в таблице 5.

Таблица 5

Основные параметры методов развития силовых способностей

(высококвалифицированные спортсмены)