Плиометрика низкой интенсивности

 

 

Эти упражнения, как следует из названия, имеют низкую интенсивность, и обычно выполняются в начале тренировки. Например, в качестве разминки перед более интенсивными упражнениями. Вот общий список таких упражнений:

 

Ankle bounce

Slalom jumps

Ricochet jumps

Star drill

Bent over donkey ankle bounces

Различные вариации упражнений 1-5, выполняемые одной ногой

 

Смешанные прыжковые упражнения

 

Такие упражнения несут общий тренировочный характер и развивают сразу несколько скоростно-силовых качеств, в зависимости от их выполнения. В тренировочных программах вы будете часто видеть эти упражнения с различными рекомендациями по их выполнению (для смещения акцента на то или иное качество). Эти упражнения также могут приносить некоторую прибавку в мышечной массе и силовой выносливости.

 

1. Squat Jumps (их положения ¼, ½, или полного приседа)

Paused Squat jumps

Consecutive broad jumps

Leapfrog jumps

Double leg bounding

 

--- Страница 93

 

Специальные упражнения для развития скорости нарастания силы и мощности

 

Эти упражнения выполняются с высоким уровнем затрачиваемой силы из статического положения, или из положения паузы. В общем случае, эти упражнения нельзя относить к чисто «плиометричексим», поскольку у них отсутствует фаза динамического сокращения, но я все же отнес эти упражнения в категорию «плиометрика». Большая часть этих движений требуют большого производства силы в малый промежуток времени, без значительного отрыва от земли. Тем самым, они становятся очень эффективными для тренировки мощности.

 

Star jump

Standing broad jump

Leg step-up jump

On-box jump

Box squat jump

Step lead into on-box jump

 

Общие плиометрические упражнения

 

Именно эти упражнения люди обычно имеют в виду, когда произносят слово «плиометрика». Но я не буду докучать вам повторным разъяснением этого термина, а лишь дам список упражнений:

 

Rim jumps

Low side to side box jumps

Lateral cone jumps

Low box depth jumps for height

5. Low box depth jump (<18 inches)

Knees to chest tuck jump

Barrier jumps

8. 3 steps + jump for height off 2 legs

High drop jumps

High depth jumps

 

--- Страница 94

Упражнения для тренировки реактивной мощности

 

Упражнения из этой категории, как правило, дают максимальную амплитуду движения. Максимальный угол сгибания-разгибания в суставах дает вам взрывную силу по всему диапазону движения, что крайне важно для атлета. Естественным будет то, что какая-либо позиция всего спектра движения окажется слабее других. Однако, работая с максимальной амплитудой, вы усилите свои слабые стороны, равно как и сильные, и уменьшите риск получения травмы. Упражнения этой категории в целом задействуют такие мышцы, как ягодицы, заднюю поверхность бедра, медиальную головку квардицепса, - чего не достигается прочими плиометрическими упражнениями. В результате, эти упражнения не только улучшат ваш вертикальный прыжок, но сделают вас лучше как разностороннего спортсмена.

 

Low squat ankle jump

Rhythmic jump squat

Paused full squat jump (1/2 or full position)

Rhythmic lunge jump

Deep lunge jump

Low squat jump into “shock” lunge

Shock lunge

Low squat jump into jump lunge

9. High drop jump into ½ squat

Drop jump into lunge

 

Упражнения с малым временем контакта с поверхностью

 

Как было отмечено ранее, эти упражнения характеризуются малым временем контакта с поверхностью, по сравнению с обычными упражнениями из плиометрики. Это значит, что принудительному растяжению тут уделяется особое внимание. Большая часть этих упражнений выполняется одной ногой. Самым известным упражнением из этой категории является спринт. Прочие даны ниже:

 

Power Skipping

Jump

3. 3 steps + jump for height

4. 1-leg speed hop (1-leg bound)

Standing triple jump

Sprinting

Sprint into 1-leg speed hop

 

Что же, давайте перейдем к программам!

 

--- Страница 95

Комплекс плиометрики для начинающего

 

Данная программа тренировок предназначена для тех, у кого отсутствует опыт тренировок прыжка. Хотя это комплекс для начинающих, он, тем не менее, достаточно сложный и эффективный. Программа постепенно переходит от нагрузок с высоким объемом/низкой интенсивностью к низкообъемным/высокоинтенсивным тренировкам. Для многих, нагрузки покажутся очень сложными в начале комплекса. Это потому, что первые этапы укрепляют ваши сухожилия и связки, готовя вас к следующим фазам. Также, объем тренировок меняется от недели к неделе. Это позволяет лучше восстанавливаться и улучшать прогрессию нагрузок. В финальной фазе вы можете заметить резкое снижение числа повторений в каждом упражнении. Это дает вам лучшую мощность и технику каждого отдельно взятого повторения, чего трудно добиться с высоким числом повторений. Лучше сделать 1-2 повторения с максимальной мощностью и концентрацией, чем 20 повторений вполсилы.

 

Обзор программы:

 

Цели: Улучшение общей физической подготовки(ОФП)и координации;большаяскорость и лучшая техника прыжка

 

Интенсивность: от умеренной до умеренно-высокой

 

Продолжительность: 4фазы по3недели каждая

 

Частота выполнения: Если вы занимаетесь исключительно по этой программе,выполняйте ее 3 раза в неделю с промежуточными днями отдыха (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) для первых двух недель каждой фазы и вместо третьей тренировки на неделе #3 выполните тест. В фазе #4 выполняйте тренировки два раза в неделю с как минимум 3-х дневным перерывом между тренировками.

 

Интервалы отдыха: 1минута между подходами в фазах#1и#2; 2минуты отдыха вфазах #3 и #4.

 

Фаза I

 

 

--- Страница 96

Фаза II

 

 

Фаза III

 

Фаза IV

 

 

--- Страница 97