Комплекс плиометрики продвинутого уровня

 

Данный комплекс тренировок предназначен для продвинутых атлетов, которые хотят заниматься усиленным развитием своих плиометрических способностей без каких-либо силовых тренировок. Если вы считаете себя физически сильным атлетом, или прошли все предыдущие программы, то можете смело заниматься по этому комплексу!

 

Цель: развитие реактивных способностей

 

Продолжительность: 4фазы,каждая длинной по3недели

 

Частота выполнения: два раза в неделю,с как минимум двумя днями отдыха между занятиями

 

Интервалы отдыха: 1-3минуты между упражнениями

 

Фаза I

 

 

Фаза II

 

 

Фаза III

 

--- Страница 102

Фаза IV

 

Комплекс силовой тренировки с собственным весом

 

Перед вами 12-ти недельная программа силовой тренировки, использующей в качестве нагрузки вес собственного тела. Это хороший выбор для тех, кто хочет увеличить силу ног, но при этом не имеет доступа к тренажерному залу. И хотя в комплексе присутствуют только упражнения с вашим телом, они крайне эффективны, и вы будете поражены, насколько такие тренировки могут быть тяжелыми и утомительными для любого занимающегося, вне зависимости от его веса! Этот комплекс можно сочетать с любыми программами плиометрики, или же использовать его отдельно. Если вы будете выполнять этот комплекс в те же дни, что и свои тренировки плиометрики, это даст хороший результат, но вы также можете выполнять плиометрику в дни отдыха от силового тренинга, по собственному желанию.

 

Краткий обзор программы:

 

Цель: Улучшения общей силы ног,баланса и координации

 

Интенсивность: от низкой до умеренной

 

Продолжительность: 4фазы по3недели каждая

 

Частота выполнения: 2раза в неделю

 

Интервалы отдыха: в основном, 1минута между подходами

 

Темп: В таблице тренировок вы увидите столб«Темп»,в котором обычно будут фигурировать тричисла, типа «3-0-2». Эти цифры показывают скорость выполнения различных фаз движения. Первое число определяет скорость негативной фазы, второе число обозначает паузу в нижней точке, и третье число дает нам представление о том, как быстро нам необходимо вернуться в исходное положение (иными словами, совершить позитивную фазу движения). Например, если напротив приседаний написано «3-0-2», то это значит, что вам необходимо опуститься вниз за 3 секунды, задержаться в нижнем положении 0 секунд, и за 2 секунды встать обратно. Если в описании темпа фигурирует буква «х», то это значит, что позитивную фазу движения следует выполнять как можно быстрее (во взрывном стиле).

 

 

--- Страница 103

Фаза I

 

Фаза II

 

Фаза III

 

Фаза IV

 

 

--- Страница 104

Комплекс силовой тренировки для новичка

 

Данная силовая программа предназначена для тех, кто имеет стаж занятий с отягощениями менее одного года, или же не имеет его вообще. Данный комплекс не только улучшит ваше общее физическое состояние, но и значительно увеличит силу нижней части тела. Основное внимание будет уделено «базовым» упражнениям, наподобие приседаний со штангой и становой тяги. Ничего необычного и экзотичного в этом комплексе вы не найдете, как правило, все эффективные силовые программы объединяет одно, - простые и тяжелые упражнения. По этому комплексу вам следует заниматься 2 раза в неделю, с как минимум двумя днями отдыха между тренировочными днями. Этот комплекс особенно хорош, когда он выполняется совестно с комплексом плиометрики для новичка, если силовая программа добавляется во время последних двух фаз комплекса плиометрики. Это означает 2 тренировки плиометрики в неделю совместно с двумя тренировками в неделю по силовой программе. В идеале вам стоит выполнять силовые тренировки и плиометрику в один день, однако это не является необходимостью. Вы можете изменять расписание как вам угодно, однако, оставляя минимум два дня отдыха между вашими силовыми тренировками. Это может быть сделано так:

 

Вариант #1

 

Понедельник – Силовая тренировка #1 + плиометрика

 

Вторник – Отдых

 

Среда – Плиометрика

 

Четверг – Отдых

 

Пятница – Силовая тренировка #2

 

Суббота и Воскресенье – Отдых

 

Вариант #2 (идеальный вариант, но не обязательный к выполнению)

 

Понедельник – Отдых Вторник – Силовая тренировка #1 + плиометрика Среда – Отдых Четверг – Отдых

 

 

Пятница – Силовая тренировка #2 + плиометрика Суббота и Воскресенье – Отдых

 

 

--- Страница 105

Вариант #3

 

Понедельник – Силовая тренировка #1

 

Вторник – Плиометрика

 

Среда – Отдых

 

Четверг – Силовая тренировка #2

 

Пятница – Отдых

 

Суббота – Плиометрика

 

Воскресенье – Отдых

 

Вариант #4 (в этом варианте предусмотрена только одна тренировка плиометрики в неделю.Темне менее, это все еще эффективная схема, если вам необходимо уделить внимание развитию силы, оставаясь при этом свежим в течение недели).

 

Понедельник – Силовая тренировка #1

 

Вторник – Отдых

 

Среда – Плиометрика

 

Четверг – Отдых

 

Пятница – Силовая тренировка #2

 

Краткий обзор программы:

 

Цель: значительное увеличение силы нижней части тела

 

Интенсивность: умеренно тяжелая нагрузка

 

Продолжительность: 4фазы,каждая длиной в3недели

 

Частота выполнения: 2раза в неделю

 

Интервалы отдыха: 3минуты между подходами для большинства упражнений.Не стоитскрупулезно отсчитывать секунды, просто убедитесь, что вы достаточно отдохнули, чтобы с новыми силами атаковать тяжелое железо!

 

 

--- Страница 106

Фаза I (недели 1-3)

 

 

Фаза II (недели 4-6)

 

 

--- Страница 107

Фаза III (недели 7-9)

 

 

Фаза IV (недели 10-12)

 

--- Страница 108

Промежуточная силовая программа + комплекс плиометрики (АКЦЕНТ НА СИЛУ)

 

Эта программа предназначена для атлета среднего уровня физической подготовки, которому следует уделить внимание своей силе. Этот комплекс включает в себя как занятия с отягощениями, так и плиометрику, однако больше внимания уделяется развитию силы. По этой причине данную программу не следует совмещать с любыми другими программами плиометрики или силовых тренировок. Первое, что вы заметите, взглянув на тренировочный план, это то, что объем силовой работы значительно выше, чем объем выполняемой плиометрики. Причиной этого являются показатели теста, по которому мы определили, что данный атлет уже имеет некоторый уровень реактивной способности, опережающий в развитии уровень его максимальной силы.

 

Я включил в эту программу достаточное количество плиометрики, которое позволит улучшать реактивные способности атлета, при этом, не мешая росту его силы. Комплекс предусматривает две достаточно объемные тренировочные сессии в тренажерном зале и малообъемную плиометрику во время этих же тренировок. Кроме этого, каждую неделю предусмотрен отдельный тренировочный день, полностью посвященный плиометрике.

 

Так что, если обобщить, по этой программе вы будете проводить тренировки большого объема с весами и низким объемом плиометрики два раза в неделю, а также выполнять плиометрику высокого объема в отдельный день. Важно отметить, что после 4-й недели в каждом этапе плиометрика перестает выполняться. Это никоим образом не ухудшит ваши реактивные способности, а лишь позволит лучше восстановиться перед первой неделей каждого последующего этапа тренировок.

 

Некоторые атлеты будут вынуждены отказаться от малообъемной/высокообъемной плиометрики на протяжении всей программы, если она будет забирать у них слишком много сил. Это довольно легко определить. Если вы не можете регулярно повышать свои рабочие веса в тренажерном зале каждую неделю, то есть большая вероятность, что вы перетренировались, и отказ от плиометрики поможет вам лучше восстанавливаться после тренировок.

 

Краткий обзор программы:

 

Цели: Целью №1является значительное увеличение силы в таких многосуставных упражнениях,как приседания и становая тяга. Целью №2 является улучшение реактивной способности атлета.

 

Интенсивность: от умеренно высокой до высокой

 

Продолжительность: 4фазы,каждая длинной4недели.В сумме программа занимает16недель

 

Частота: 2силовые тренировки в неделю плюс одна тренировка плиометрики в неделю.Тренировка плиометрики обозначается Б, и, в идеале, ее следует выполнять между силовыми тренировками А и В. Например, вы можете сделать тренировка А в понедельник, тренировку Б в среду и тренировку В в пятницу. Или же, тренироваться во вторник, четверг и субботу соответственно.

 

Интервалы отдыха:в общем2-3минуты между подходами

 

Тестирование: каждая тренировка номер2через каждые4недели

 

--- Страница 109

Фаза I (недели 1-4)

 

--- Страница 110

Фаза II (недели 5-8)

 

--- Страница 111

Фаза III (недели 9-12)

 

--- Страница 112

Фаза IV (недели 13-16)

 

--- Страница 113

Силовая программа среднего уровня + тренировки плиометрики

 

Данный комплекс предназначен для атлетов среднего уровня, у которых наблюдается хороший баланс между максимальной силой и реактивными способностями. Программа обеспечивает хорошее сочетание силовых тренировок и плиометрики, и предполагает тренировку этих качеств на одной тренировке, - для вашего удобства. Тренировочный комплекс состоит из 2-х тренировок в неделю, тренировка «А» и тренировка «Б». Всего по плану 2 фазы, каждая длиной по 4 недели, что в сумме дает 8-недельную программу тренировок. После завершения 8-ой недели тренировок я предлагаю вам сделать повторный тест для того, чтобы определить, какой из аспектов развития силы у вас развит лучше, а над каким следует провести дополнительную работу. Большинство занимающихся отлично прогрессируют занимаясь по этой программе, благодаря хорошо сбалансированной комбинации силовых упражнений и тренировок плиометрики. Тем не менее, после 8-ой недели вы можете обнаружить, что один из компонентов прыжка (сила или реактивная способность) у вас развит лучше, чем другой. Если вы обнаружили, что имеете определенный недостаток силы, то вам следует выполнить одну из силовых программ. Если вашим слабым местом являются реактивные способности, то вы можете начать работу по одному из комплексов плиометрики.

 

Краткий обзор программы:

 

Цели: увеличить показатели атлета как в увеличении общей силы,так и в развитии реактивныхспособностей

 

Интенсивность: прогрессирующая от умеренной до высокой на каждом этапе

 

Продолжительность: 8недель,разделенных на две фазы по4недели каждая

 

Частота выполнения: 2раза в неделю,с как минимум двумя днями отдыха между тренировками

 

 

--- Страница 114

Фаза I (недели 1-4)

 

--- Страница 115

Фаза II (недели 5-8)

 

--- Страница 116