Выявление личных сильных и слабых сторон

 

Очевидно, самый эффективный тип тренировок для конкретного атлета зависит от того, какие компоненты силы отстают у данного спортсмена. Один может быть слабым в силе, но иметь высокую скорость нарастания силы. Другой может быть слабым в реактивной силе, но иметь высокий уровень максимальной силы. Тестирование этих компонентов может помочь определить индивидуальные необходимости. Фокусировка на ваших слабостях даст вам самый лучший результат.

 

Один вопрос, который вас сейчас тревожит, особенно если вы довольно умны и целенаправленны, как и многие читатели, которые следуют этой программе (Глупцы не добиваются по сути каких-либо достижений в самосовершенствовании!), так это “как я могу понять, что мне нужно улучшать, - максимальную силу или скорость нарастания силы? Нужно ли мне поднимать большие веса для большей силы? Делать плиометрику? Улучшать скорость нарастания силы?» Да не бойтесь вы!! К тому времени как мы начнем, вы уже будете точно знать, какие типы тренировок будут самыми эффективными для вас, так что все догадки будут развеяны. Если вы один из тех парней, которые всегда мечтали забить через Шакила О’Нила в кольцо или просто впервые забить сверху, вы наверное не можете дождаться узнать свой персональный тренировочный план. Но перед тем, как мы будет прыгать на платформы, поднимать тонны железа, и скакать по спортзалу, есть несколько пунктов, которые необходимо обсудить.

 

1. Телосложение –вы наверняка знаете,что для того,чтобы высоко прыгать,вы должныподдерживать свое тело в форме. Лишний вес будет только то и делать, что вас тянуть к земле. Не пытайтесь сильно похудеть, чтобы не ослабнуть и выполнять всѐ на совесть, но следите за своим телосложением. Если у вас больше 10% подкожного жира, вам стоит сесть на диету и, наверное, делать обычные физические упражнения перед тем, как перейти в программе. Вот способ узнать ваш процент жира:

 

--- Страница 47

 

A. Для начала узнайте ваш объем талии. Лучше сделать это утром. Возьмите мерку для одежды (сантиметр) и обхватите ей талию. Не втягивайте или раздувайте живот, просто расслабьте его.

 

B. Найдите ваш рост в левой колонке таблицы слева и найдите ваш вес в верхней строке.

 

C. Отметьте, где ваш вес и рост пересекаются. Расположение объемов талий в таблице указано для того, у кого приблизительно 10% подкожного жира.

 

Если объемы талии в ячейке, где пересекаются рост и вес, равны, то у вас точно 10% процентов жира. Например, игрок ростом 6’0” (178 см) и весом 190 фунтов (86 кг.) с талией в 34 дюйма (86 см.) точно имеет 10% жира (19 фунтов жира и 171 фунт мышечной массы). Если ваш объем талии меньше, то у вас меньше 10% подкожного жира. Если у вас больше 10%, следуйте специальному питанию, чтобы добиться 10 процентов или меньше.

 

ВЕС (кг)

 

Рост		54,5		63,5		72,5			81,5		90,5		99,5		109,5
157,5-			77,5			82,5			86,5	87,5		91,5
162,5
см
165-			77,5			82,5			86,5	87,5		91,5
170 см
173-			77,5			82,5			86,5	87,5			91,5
175 см
178-										86,5	87,5		91,5
180 см
183-							82,5			86,5	87,5		91,5
185,5
см
188-							82,5				87,5			91,5
190,5
см
193-							82,5				86,5	87,5		91,5
198 см
200,5-											86,5	87,5		91,5
205 см
---						Страница 48

 

2. Опыт тренировок –чем менее Ваш тренировочный опыт,тем более базовой должнабыть ваша программа. Не делайте ошибку, начиная с программы для опытных атлетов, если еще не успели приобрести свои тренировочные навыки. Подобные действия приведут к переутомлению, и сделает вас более слабым и менее взрывным. Если вы новичок в тренировках силы и плиометрики, вам нужно сначала заниматься по базовым программам, независимо от вашего нынешнего уровня атлетизма. Имея видимый прогресс, занимаясь по базовым программам, вы готовите себя к более продвинутым тренировкам. В конце концов, при должном уровне физического развития, вы сможете заниматься уже по этим продвинутым программам.

 

3. Уровень физической подготовки –независимо от некоторых тестов,которые могут еевычислить, если у вас нет достаточной силовой базы, будет бессмысленно начинать выполнять плиометрические упражнения для продвинутых и опытных спортсменов. По этой причине, одна из базовых программ обеспечивает начальную фазу с фокусировкой на общее силовое и мышечное развитие. Одной из конечных целей этой программы является РМ в приседаниях со штангой (или становой тяге) на уровне 1,5-2 весов тела атлета. Если вы не любите или не хотите поднимать тяжести, или не имеете возможности с ними работать, я также включил программу, в основе которых упражнения, которые также позволят вам увеличить силу. Если вы скоро прочитаете еѐ и ДО СИХ ПОР не убеждены в важности силовой тренировки, я также включил программы, в которые входят только плиометрика и другие упражнения. Теперь вы МОГЛИ БЫ идти вперед, подниматься на ступеньку выше и делать более продвинутую плиометрическую программу, но вы наверняка не получите достаточную пользу или можете травмировать себя. Если вы всѐ равно решили делать, я вынужден вам сказать заранее, что вы получите превосходные результаты в любом случае, но вы заранее предупреждены!

 

Если Вы полностью посвятите себя выполнению программы и будете следовать всем данным мною указаниям, то к концу этой программы вы станете крупнее, сильнее, быстрее и бахните сверху через Шакила О’Нила. Ну, может быть не через Шака, но через Шона Бредли точно! Прежде чем ставить сверху, нужно понять, как правильно прыгать. Ладно, шучу! Все же в курсе как прыгать, верно? Естественно, но вы когда-либо задумывались, что у людей имеются различия не только в высоте их вертикального прыжка, но также и в самой технике прыжка? Я всегда считал тему индивидуальных особенностей и реакций очень привлекательной и вот что я разузнал.

 

--- Страница 49

Индивидуальные различия

 

Работая по различным программам с моими подопечными, я узнал одну вещь – все они имеют индивидуальные особенности и различия, которые и определяют, какой же тип тренировок подойдет им лучше всего.

 

Эти различия имеют широкий диапазон. Всѐ зависит от ваших габаритов, силы, структуры вашего тела, мышечной связи, поочередности выполнения прыжковых упражнений и работы с весами. Подобные характеристики определяют, подходит ли спортсмену тот или иной тип нагрузок или же нет.

 

Ваши индивидуальные особенности находятся в тесной связи с теми методами, которые будут для вас наиболее оптимальны. К сожалению, не всем спортсменам подходят определенные программы. Специфические упражнения или типы упражнений, которые могут иметь супер результат для одного атлета, могут не давать такой впечатляющий результат от их выполнения другому.

 

Например, недостаточно сильный спортсмен может получить значительный прирост от выполнения высокоинтенсивных упражнений, таких как приседания, в то время как другой атлет, не испытывающий недостаток сил, но страдающий от малой мощности и недостатка взрывной силы, лучшим средством для прогресса найдет плиометрику. Так что на самом деле нет такого метода, который бы подходил всем и каждому.

 

Более того, может быть, что тот или иной метод тренировок, который не дал заметных результатов вначале, может таковые дать в будущем, к тому времени, как спортсмен приобретет достаточно силы, опыта, координации или скорости. Некоторые тренировочные методы характеризуются быстрым получением хорошего результата, но слишком долгое их использование может привести к регрессу. Одни упражнения держат в своей основе быстрый результат, в то время как другие требуют последовательного выполнения, чтобы получить желаемый результат – другие раскрученные тренировочные методы или трюки сразу обходите стороной.