Силовые упражнения с отягощениями

 

 

Barbell Back Squat – займите такое положение под штангой,при котором гриф будетиметь три точки опоры: шея и обе ваши руки. Убедитесь, что вы взялись за штангу ровно. Отойдите от стоек так далеко, чтобы вы не могли их зацепить (1-2 шага). Займите удобную для вас ширину ног – так называемая «атлетическая позиция». Чаще всего, это стойка шире ваших плеч. Во время выполнения упражнения не становитесь на носки. Опускайтесь вниз до того момента, как ваш тазобедренный сустав не окажется ниже (либо параллельным) коленному суставу. Не выводите свои колени вперед дальше, чем линия пальцев ваших ног. Не сводите колени внутрь – напротив, старайтесь разводить их наружу. Следите за тем, чтобы ваш торс был максимально ровным (перпендикулярно полу),

 

Jump Squat – используйте веса в10-30%от вашего максимума в приседаниях соштангой. Присядьте примерно на ¼ амплитуды (угол сгибания между голенью и бедром 135:), а затем резко выпрыгните вверх как можно выше. При приземлении незамедлительно согните ноги в коленях и повторите необходимое количество повторений. Выполняйте все повторения в одном, ровном темпе.

 

 

--- Страница 81

 

Iso-ballistic jump squat – вариация Jump Squat с той лишь разницей,что вместонепрерывного выполнения необходимо выдержать в нижней точке паузу в 3-10 секунд перед каждым прыжком.

 

 

Reactive Squat – используйте веса в районе20-50%от вашего максимума в приседе.Вывыполняете обычные приседания, но весь смысл в том, чтобы вы вставали как можно быстрее. Однако, прыгать со штангой при этом нет необходимости. Акцентируете свое внимание на быстрой смене направления «вниз - вверх».

 

 

Deadlift – удерживая естественный прогиб в спине,согните колени,и возьмитесь на грифпримерно на ширине своих плеч. При необходимости, можете использовать разнохват. (ладонь одной руки смотрит на вас, вторая ладонь – от вас). Поднимайте штангу вверх за счет давления ногами в землю – не стоит срывать штангу спиной. Когда штанга будет примерно на уровне ваших колен, подайте таз вперед и разогните спину, чтобы закончить движение. Не стоит прогибаться назад после завершения движения (как это делают пауэрлифтеры). Опуская штангу вниз, держите взгляд чуть выше горизонта; отведите ваш таз назад и без замедления опустите штангу на пол.

 

--- Страница 82

Leg Curls –лягте лицом вниз на машину для сгибания ног лежа,Проденьте свои ноги подвалик тренажера. Во время выполнения упражнения старайтесь оттягивать носок на себя, чтобы избежать чересчур сильно сокращения (судорог). Это упражнение можно заменить на Glute-Ham-Raise, если вы можете его выполнять. Следите за тем, чтобы ваш таз не отрывался от скамьи во время выполнения упражнения.

 

Glute-Ham-Raise

 

--- Страница 83

 

Barbell or Dumbbell Lunge –начните с положения«ноги на ширине плеч».Сделайте одиннебольшой контролируемый шаг одной ногой, вперед или назад. Из этой позиции, начинайте опускаться вниз до того момента, когда ваше переднее бедро не будет параллельно полу.

 

В самой нижней позиции, колено передней ноги не должно выходить за линию лодыжки вашей передней ноги. Опускайтесь до того момента, прежде чем колено задней ноги коснется пола. Вставайте вверх за счет давления на землю передней ногой, пока ваше колено не разогнется полностью. Выполните все повторения одной ногой, а затем переходите ко второй ноге. Можно выполнять как со штангой (Barbell), так и с гантелями

 

(Dumbbell).

 

 

--- Страница 84

Barbell or Dumbbell split-squat –другое название упражнения,- «Bulgarian squat»

 

(Болгарские приседания). Упражнение выполняется практически так же, как и вышеописанные выпады, но ваша задняя нога находится на ящике или скамье высотой примерно 6-18 дюймов (15-45 см). Это увеличивает амплитуду движения, что в целом позволяет лучше проработать мышечные группы. Можно выполнять как со штангой

 

(Barbell), так и с гантелями (Dumbbell).

 

Romanian Deadlift –она же«становая тяга на прямых ногах».Упражнение,направленноена развитие силы задней поверхности бедра, ягодиц и низа спины. Движение начинается с верхней точки. Опускайте штангу вниз за счет отведения таза назад; сохраняйте естественный прогиб в спине и слегка сгибайте колени по мере опускания снаряда. Опускать штангу следует до уровня чуть ниже колен. При опускании вы должны ощутить растяжение в задней поверхности бедра и ягодицах. Убедитесь, что ваша спина все еще остается прогнутой. После достижения нижней точки, начинайте давить ногами в землю и подавать таз вперед, тем самым обеспечивая подъем штанги. Старайтесь, как бы отводить ногу назад, словно бык топчет землю на месте. Фокусируясь на этом аспекте, вы сделаете упражнение более эффективным.

 

--- Страница 85

Calf Raise –используйте специальный тренажер для подъема на носки.Поставьте своипальцы ног на упоры и зафиксируете колени в разогнутом положении. Поднимитесь на носки как можно выше, зафиксируйте положение вверху, а затем подконтрольно опуститесь обратно. Опускайте пятку так низко, как вам удобно, чтобы почувствовать хорошую растяжку в икрах.

 

One-legged weighted calf raises –встаньте на какое-либо возвышение,в одну рукувозьмите гантель. Другой рукой возьмитесь за что-то устойчивое для равновесия. Во время выполнения зафиксируете колени в разогнутом положении. Выполняйте упражнение ногой, одноименной той руке, в которой вы держите гантель. Опускайтесь достаточно низко, чтобы ощутить растяжение в икроножной мышце. Встаньте на носки максимально высоко, зафиксируйте положение вверху, а затем подконтрольно опуститесь обратно. Выполните все повторения одной ногой, а затем переходите ко второй ноге.

 

--- Страница 86

One-leg squat –хотя в большинстве программ это упражнение выполняется без веса,тутмы будем выполнять его с отягощением. Используете ту руку, в которой нет отягощения для поддержания баланса. Вынесете вперед вашу нерабочую ногу и МЕДЛЕННО начните опускаться вниз, постепенно сгибая свое колено. По мере улучшения результатов, старайтесь не использовать поддержку руки и добавляйте отягощение.