Большие мышцы не сделают меня медленнее.

 

Если кто-то из вас обеспокоится чрезмерной “мускулистостью” полученной в тренажерном зале, первым делом я спрошу вас: “Что вас беспокоит?”. Разве вы не знаете, что противоположный пол любит накаченные тела?! Шутки в сторону, вам, безусловно, не нужно развиваться до огромных размеров и крупных мышц, чтобы стать значительно сильнее. Исследования показывают, что методы силовых тренировок, как правило, имеют соотношение увеличения силы к мышечной массе 3:1. Это означает, что если ваша масса тела увеличивается на 10%, ваша сила должна возрасти на 30%, что делает вашу выгоду чисто функциональной.

 

--- Страница 23

Скажем, прямо сейчас вы весите 70 кг и можете присесть 90 кг. Ваш вес тела составляет около 75% вашего приседа. Скажем, вы набрали 7 кг и весите 77 кг, и, в то же время, ваш присед увеличивается до 120 кг. Теперь ваш вес составляет всего лишь 64% вашего приседа! Это значит ваша относительная сила, или сила на килограмм веса тела, значительно увеличилась, значит, ваша производительность также значительно улучшится. Поэтому не стоит бояться набора мышечной массы.

 

Не могу ли я стать слишком сильным?

 

Помните, что отрыв от земли во время вертикального прыжка происходит примерно за 0,2 секунд, и нужно минимум 0,4 секунды, чтобы развить максимальную силу. Развитие силы полезно до какого-то момента. Однако, если вы ничего не делали, но тренировали максимальную силу месяцы или даже года в конце настанет время, когда ваши вес и сила дойдут до такого уровня, что понадобится скорость, чтобы в полной мере воспользоваться ими.

 

Именно поэтому важно обращать внимание на свою силу относительно веса тела, иначе говоря, на относительную силу. Что ж, Вы можете задаться вопросом: «Что за точка, когда дополнительная сила на килограмм веса бессмысленна для улучшения прыжка?» Эта точка варьируется от человека к человеку, и зависит от многих факторов. Самым большим из них, возможно, будет ваша плиометрическая способность по сравнению с вашей максимальной силой. К счастью, есть тесты, чтобы определить это, о чем я подробней расскажу позднее.

 

Одна простая вещь, на которую вы можете обратить внимание – как быстро вы можете поднимать тяжелые веса. Вам нужно быть в состоянии поднимать вес, составляющий высокий процент от вашего личного рекорда (РМ) быстро. Чтобы представить это, скажу Вам, что Фрэд Хэтфилд поставил мировой рекорд, присев с весом более чем в 450 кг. Что действительно удивительно в его приседаниях, так это то, что он тратит на свои попытки не более 3-х секунд, от начала до конца. С такой взрывной силой не удивительно, что он имеет около метра прыжка без всякой специальной подготовки! Вы должны быть в состоянии завершить подъем в 4 секунды или меньше от начала до конца. Если вам требуется больше, то любые дополнительные силы, которые вы получите, будут не очень полезны при выполнении таких высокоскоростных движений, как прыжок.

 

Чтобы было легче, мы можем сказать, что силовые тренировки могут быть вредным для вашей работы, когда:

 

1. Увеличение силы не приводит к улучшению способности прыгать.

 

2. Сила увеличивается только за счет значительного увеличения веса тела, и, следовательно, не возрастает относительная сила.

 

3. При силовых тренировках вы не находите компромисс со временем, чтобы тратить его еще и на основной спорт.

 

Дополнительные веса могут быть подняты дольше, чем за 4 секунды

 

 

--- Страница 24

Мы также можем провести анализ силы и некоторых самых сильных и «взрывных» атлетов, спринтеров. Спринтеры высокого уровня очень сильны для своего веса. Те, чей вес тела равен от 70 до 90 килограмм, могут приседать в классическом стиле с весами от 180 до 270 кг! Обладая этими знаниями, наверное, можно сказать, если ваш присед не равен от 2,5 до 3 и более раз от вашего веса, то еще можно извлечь пользу из повышенной силы!

 

ЦНС – ВАШ МЫШЕЧНЫЙ КОМПЬЮТЕР

 

Следующий шаг на пути к максимальной силе и мощности включает манипулирование центральной нервной системой (ЦНС). Возможно, вы знаете, что центральная нервная система соединяет ваш мозг нервами со всеми мышцами. Ваша ЦНС, как компьютер контролирует все мышцы. Ваш мозг подобен процессору, и ЦНС осуществляет то, что вы скажете. Когда вы решите произвести какое-либо движение, мозг отправляет сообщение о том, чтобы ваши мышцы сократились. Чем более эффективно работает ваша ЦНС, тем больше мышечных клеток можно использовать, тем лучше Вы можете контролировать свои мышцы, и тем больше ваши потенциальные способности развития силы и мощности. Представьте, если бы вы могли нагружать вашу ЦНС таким образом, чтобы сигналы, отправленные мышцам, направляются быстрее и с большей точностью? К счастью, вы можете повлиять на это с помощью правильных тренировок.

 

Шаг первый – оптимизировать соединение мозга/мышц и научится, как активировать большое количество быстрых мышечных волокон. Через правильные методы тренировок: использование правильных нагрузок, скорости приложения силы и время между подходами; вы сможете нагружать вашу ЦНС и использовать мышцы, которые никогда ранее вы не использовали. Вы также увеличите свой мышечный контроль и координацию и будете совершать движения не только мощно, но и легко. Прежде чем говорить о том, что нужно делать, чтобы улучшить этот аспект, давайте поговорим о том, чего делать не стоит!

 

Слово об усталости

 

Данная программа не требует выполнения силовых тренировок в многоповторном режиме, а также выполнения упражнений или в условиях мышечного истощения усталости, как в бодибилдинге или тренировках на выносливость. Это будет мешать ЦНС и ослаблять мышечные волокна, что приводит к трате вашего времени. Представьте себе, бежать 30 секунд на максимальной скорости, а потом выполнить максимальный прыжок. Попробуйте как-нибудь, если не пробовали! Возможно, ваш прыжок не будет столь высок. Причина этого в том, что оптимальная (максимальная) скорость и мощность может поддерживаться только в течение приблизительно 6 секунд. После этого молочная кислота начинает накапливаться в мышцах и именно это дает чувство жжения после долгого подхода. Эта молочная кислота препятствует сокращению быстрых мышечных волокон. Если вы тренируетесь с повышенной молочной кислотой достаточно часто, то она будет мешать восстановлению энергии, так как мышцы адаптируются к выносливости.

 

--- Страница 25

Если вы тренируетесь с высоким количеством повторений и получаете огромное чувство жжения от ваших тренировок, то вы, вероятно, не в состоянии использовать достаточный вес или делать с достаточной интенсивностью упражнения, для создания адаптации или такого эффекта для мышц, которого хотите добиться. Кроме того, выполнение плиометрических упражнений ставит перед атлетом такие цели, как повышение эффективности нервной системы, повышение скорости развития силы и укрепление мышц. Чтобы достичь этого, уровень амплитуды должен быть достаточно низким, чтобы каждое повторение могло быть выполнено почти со 100% интенсивностью и мощностью.

 

В некоторых программах указано, что нужно делать 100-500 повторений! Это тренировка мышечной выносливости, но никак не мышечной силы или мощности! Любая польза, полученная при помощи данных программ, была только у начинающих атлетов. Чаще всего, по причине их недостаточной хорошей технике прыжка вначале. Если вы думаете, что тренировки на выносливость – это хорошо, то осознайте, что среднестатистический марафонец имеет прыжок около 30-ти сантиметров!! Любые высокоинтенсивные тренировки на выносливость будут мешать развитию мощности. Тело может быть натренировано так, чтобы быть быстрым, резким, сильным, мощным и в то же время, оно также может быть натренировано так, чтобы иметь много выносливости. Делать это (улучшать мощность и выносливость) одновременно не очень эффективно. Я понимаю, что спортсменам нужно использовать общеразвивающие упражнения, но это должны быть правильные упражнения, которые развивают выносливость, специфичную для данного вида спорта.

 

Так, безусловно, нужно определенное время и место для нужного типа упражнений и тренировок на выносливость, но если у вас неидеальная форма, вы не должны тренировать прыжок и выносливость в одно и то же время. Если вы хотите тренировать силу и мощность, тогда сосредоточьтесь на них. Если вы хотите развить свою ОФП и тренировать выносливость, не пытайтесь делать это совместно с программами, направленными на улучшение силы и мощности, делая при этом высокое количество повторений в упражнения созданных для увеличения вашей мощности. В идеале, вы должны сосредоточить внимание на повышении вашей мощности и прыжковых возможностях, при сохранении общей физической формы. Если вы достаточно развили мощность, вы можете сконцентрироваться на выносливости и общеукрепляющих упражнениях.