Что насчет программ с высокими тренировочными объемами. Нужно ли мне выполнять много прыжков, чтобы получить хороший результат.

 

Увидев мои программы, люди часто приходят в состояние крайнего удивления, поскольку они привыкли к намного большему количеству повторений, что свойственно прочим программам. В чем же дело? Ответ прост, - чтобы ваша тренировка прыжка была эффективной, вам следует заниматься увеличением мощности. Этот тип тренировки необходимо выполнять с высокой интенсивностью, вниманием и концентрацией в каждом отдельном повторении. Помните, как мы рассуждали раньше про тренировку выносливости? Максимальная мощность может выдаваться на протяжении примерно 10-ти секунд, примерно через 30 секунд выполнения из-за нарастающей усталости выдаваемая атлетом мощность необратимо снизиться до минимума из-за усталости. Повторения, выполняемые на фоне повышенной усталости, не являются лучшим способом для развития выдаваемой атлетом мощности. После сказанного следует отметить, что есть время, когда оптимально высокий тренировочный объем оправдан. Это происходит в тех случаях, когда человек не владеет правильной техникой движения, и высокое количество повторений помогают его телу научиться выполнять движение правильно и эффективно. В другом случае, высокое количество повторов используется в начале тренировки, чтобы лучше подготовить мышцы и организм в целом к последующим, более трудным упражнениям.

 

Для понимания первого пункта, подумайте вот о чем. Когда ребенок учиться ходить, он далеко не сразу встает и идет. Этот процесс занимает у него (или у нее) очень много практики по повторяющимся усилиям, которые направлены на развитие мышечной координации для выполнения этой деятельности. Во многим похожим образом, очень молодые и неопытные атлеты могут получить некоторый пророст в результатах благодаря прыжкам с высоким объемом, что поможет им закрепить верные двигательные стереотипы. Эти стереотипы закрепляются с помощью высокого количества повторений, однако качество выполнения движения все еще находится на первом месте. Как только наступает усталость, качество выполнения этих повторений снижается, так же, как и мощность, концентрация и внимание, что ухудшает обучающий эффект занятия. Именно поэтому, моя начальная программа плиометрики начинается с больших, однако не

 

--- Страница 160

экстраординарных объемов. Большинство из нас уже потратили более чем достаточно времени на изучение прыжков, просто играя в баскетбол или кидая мяч в корзину. Я видел некоторые программы, в которых предписывают выполнять более 500 повторений в подходе 5 раз в неделю!! Это слишком много для атлета любой подготовленности, и тренирует выносливость, и не выдаваемую мощность. Кроме этого, такие программы пренебрегают развитием многих важных качеств для хорошего вертикального прыжка, к которым относится сила, скорость нарастания силы и реактивные способности. Я слышал от многих спортсменов, что такие программы дали им лишь отрицательный результат.

 

Атлеты, которые получили положительный результат от такого рода программ, сделали это потому, что они:

 

А: Были в плохой физической форме, или же не тренировались до этого вообще – неподготовленный спортсмен будет реагировать ростом практически на любой тип программы, однако, вне всяких сомнений, и они получат лучшие результаты, занимаясь по оптимальной программе.

 

Или же

 

Б: Они становились сильнее физически натурально, за счет общего роста организма. Процесс созревания и взросления сильно способствует росту результатов. Многие подростки, которые растут и созревают в силу своего возраста, могут показать значительный прогресс, просто играя в видеоигры!

 

Весь смысл в том, что вам не нужно выполнять высокий объем прыжков во время своих тренировок, поскольку, по факту, это очень негативно отразиться на атлетической эффективности для большинства атлетов.

 

Вопрос: Я хочу услышать вашу личную историю. Как читатель, мне было бы очень интересно узнать немного о том, как … вы начали тренироваться? Какие у вас были результаты? Сколько лет прошло, прежде чем ваш вертикальный прыжок вырос от 23 до 42 дюймов?

 

Я впервые заинтересовался увеличением вертикального прыжка, когда мне было 15 лет. На то время я учился в 9-ом классе, и был самым маленьким и легким ребенком во всей школе. До этого момента я занимался многими видами спорта, но баскетбол не был в их числе. Я занимался мотокроссом, тхэквондо, а также играл в футбол. Мой первый год в старшей школе также был первым годом, когда я не знал, куда податься. Мотокросс был слишком дорогим, до секций боевых искусств было слишком далеко, а поскольку на дворе был февраль, то заниматься баскетболом или футболом было уже поздно. Это был также первый год, когда я почувствовал, что уступаю физически своим сверстникам. Я

 

--- Страница 161

пошел в очень маленькую школу, и все ребята в моем классе (около 50 человек) занимались с отягощениями (по большей части, жимом лежа), поскольку в школе был упор на легкую атлетику. К 7-му классу я стал довольно сильным для своего размера, но я был не только слабее остальных, но также и медленнее. Я всегда был неплохим атлетом до тех пор, пока все не начали расти и зреть, а я так и остался в теле ребенка.

 

Я никогда не проявлял ни малейшего интереса к баскетболу, на самом деле, я думал, что это глупый вид спорта. Без всякой на то причины, в апреле своего первого года в школе я начал смотреть игры плей-офф, и стал ярым фанатом Бостон Селтикс и Юты Джаз. Мой самый близкий сосед жил в миле от меня, и имел амбиции в баскетболе. Каждый день после школы я проходил мимо него, и однажды попробовал поиграть в баскетбол в первый раз. Я был не очень хорош, оттого что я никогда не касался мяча, а также от того, что у меня не было тренера.

 

Тем не менее, я проводил на площадке как минимум по три часа, тренируясь и изучая. У меня не было кабельного телевидения, так что я записывал игра на выходных и смотрел их по нескольку раз, чтобы изучить движения.

 

Ни я, ни мой друг по соседству не были выдающимися прыгунами. Однако он мог прыгнуть выше, чем я. У нас периодически проводились тесты по вертикальному прыжку в школе. Я прыгал на 21 дюйм, а мой сосед на 23 дюйма. Я поставил себе цель побить результат своего соседа в конце моего первого учебного года. Я сделал это. К концу своего первого года я поставил себе свои собственные цели, и проводил каждый свободный час на площадке. На втором курсе я впервые начал играть в баскетбольной команде. Было довольно трудно, поскольку тренера не хотели видеть меня в легкой атлетике. Я был 5’5” (165,2 см), но все еще не мог бежать быстрее и прыгать выше. К тому времени я решил для себя, что на самом деле никогда не смогу стать атлетичным игроком, поэтому просто решил стать хорошим шутером, и делал сотни бросков в день. Я стал довольно хорошим снайпером. Летом второго курса я начал видеть некоторое подобие улучшения своих атлетических способностей, что вероятно объяснялась моим ростом. Я стал 5’6” (168 см), имел вертикальный прыжок в 27 дюймов, а также улучшил свой спринт на 40 ярдов до отметки в 5,00 секунд.

 

В действительности, это все произошло не от специальной физической тренировки, а лишь из-за многих часов, проведенным мною на площадке. Примерно к этому времени я действительно заинтересовался физическим самосовершенствованием. Я был все еще худущий, и нуждался в некотором наборе массы. Я начал читать книг Арнольда Шварценеггера. Я прочитал ее всю, и там было около 6-ти вариантов тренировок, начиная от программ для начинающих, и заканчивая продвинутым уровнем. Я решил сразу делать программу для продвинутых атлетов, думая, что так я стан большим очень быстро!

 

Я тренировал только верх тела, потому что боялся, что тренировки ног с весами сделают меня медленнее. Так что 6 дней в неделю я занимался с тяжестями. Я тренировал верхнюю часть тела 20-ю сетами каждый день. После недели тренировок я был уставшим, утомленным и сгоревшим. На следующей неделе я чувствовал себя еще более разбитым, и поэтому я отказался от этой идеи. Я понятия не имел, почему я не мог набраться сил, и это очень раздражало меня, поскольку к тому моменту большинство моих одноклассников

 

--- Страница 162

жало лежа 200 фунтов, а я с трудом одолевал сотню. Я пытался снова в свой первый год, второй год и третий год в школе. Я настроился на то, чтобы начать качаться, и стать достаточно сильным, чтобы попасть в команду. Тем не менее, ничего из этого не произошло, и я не прибавил ничего в массе и силе. Конечно, все потому, что я не понимал важность питания и восстановления.

 

В своем первом году я был хорошим баскетболистом, и моя «программа по увеличению вертикального прыжка» состояла из упражнений плиометрики и многих часов данков на низкое кольцо. Я все еще не мог поставить сверху на стандартное кольцо, и мой вертикальный прыжок так и не сдвинулся с отметки 27 дюймов. Теперь я стал слэшером, и постоянно прохожу к кольцу, поскольку моим способностям к броску не нашлось применения. Я до сих пор не знаю, что произошло. Возможно, из-за отсутствия практики он исчез. Все же, я мог попасть в кольцо в любое время, по своему желанию.

 

Между средней и высшей школой, я заказал обувь на специальной подошве для прыжковых тренировок, и 6 недель выполнял адский комплекс упражнений, который не принес мне даже дюйма вертикального прыжка. Это было прямо перед баскетбольным сезоном. После сезона я взял несколько недель отдыха и ничего не делал. В один день я пошел на площадку, чтобы проверить свой прыжок. Мой вертикальный прыжок улучшился до 30-ти дюймов. Примерно в это же время я начал заниматься с тяжестями несколько месяцев. Поначалу я мог присесть 180 фунтов на 5 повторений (81 кг), при собственном весе около 130 фунтов (58,5 кг). К концу года я случайно смог забить сверху. Мой вертикальный прыжок был 36 дюймов, а время забега на 40 ярдов уменьшилось до 4,8 секунд. На время окончания средней школы я был ростом 5’6” (168 см), и весил 145 фунтов (65 кг).

 

Я поступил в колледж, и начал терять свою форму. Я никогда не имел много мышц, но был рельефен по природе. Летом до колледжа я работал на стройке, тягал тачки и копал траншеи целыми днями. Я стал весить 155 фунтов (70 кг), при талии в 25 дюймов (64 см).

 

Я обладал таким же рельефом и сепарацией мышц, каким обладают соревнующиеся культуристы, хотя, конечно, я не соблюдал диеты и прочее. Во всяком случае, после поступления в колледж я начал терять форму. Я потерял в весе, и вместе с тем заплыл жиром. Так что я был не только худым, но и мягким. После 8-ми месяцев, было решено избавиться от жира. Хотя в целом, это было не такой уж и плохой формой, мне было неприятно, что мой живот был мягким. Я впервые начал тренировки по увеличению выносливости, а также соблюдать диету. 3 раза в неделю по 45 минут я занимался на велотренажере, и много плавал в бассейне. К тому времени я похудел до 120 фунтов (54 кг), и был скорее похож на жертву концлагеря, чем на спортсмена!

 

За год мой вертикальный прыжок от обычных 36-ти дюймов упал до 15 дюймов приблизительно за год. Я не только сжег жир, но и просрал все свои мышцы!

 

Так что, в это время я серьезно занялся вопросами питания и тренировок. Я поставил перед собой цель вернуть свою мышечную массу и силу. Я поглощал все, что мог получить в свои руки о питании и тренировок. Я выбросил любую сердечнососудистую деятельность, и начал выполнять тяжелые упражнения для верха и низа тела. В течение 6-ти месяцев я стал весить 160 фунтов (72 кг), и стал тренироваться с тяжестями на

 

--- Страница 163

постоянной основе. Я также вернулся к тренировкам и обучению гимнастикой. Баскетбол стал для меня развлечением выходного дня. Мой вертикальный прыжок вернулся и стабилизировался на отметке 30 дюймов, и оставался на этом уровне, на протяжении нескольких лет. До тех пор, пока я не начал «тренировку силы и мощности». Все это время, я особо не занимался этим.

 

Наконец, в возрасте 22-х лет, мои тренировки приобрели более «пауэрлифтерский» акцент. Несколько лет я тренировался как культурист без особого успеха. Как только я набирал около 15-ти фунтов массы, я почти всегда терял их, когда хотел избавиться от жира. Также, имелось противоречие с моими занятиями боевыми искусствами. Я-то хотел стать больше и прибавить мышц, то решал становиться легче, чтобы попасть в более легкую весовую категорию. В конце концов, я сосредоточился на постоянных тренировках силы.

 

В 22 года, я приседал 315 фунтов (141 кг) на 5 раз, при это был ростом 5’8” (173 см), и весил 155 фунтов (70 кг). В это время, я снова начал увлекаться баскетболом, и развитием вертикального прыжка в частности. Я также накопил чертовски много знаний по этой теме, и решил их применить. Во время зимних каникул в колледже, я занялся тренировкой вертикального прыжка и скорости по собственной программе. К концу этой программы я имел прыжок в 40 дюймов, и мое время спринта в 40 ярдов уменьшилось до 4,5 секунд. К тому времени я сам начал тренировать спортсменов.

 

В следующем году у меня возникли проблемы из-за аритмии. В результате я не тренировался 8 месяцев. Когда я вернулся, мне надо было восстановить свои физические кондиции. За 6 месяцев я почти полностью вернул все, а кое-что даже улучшил. Я был далек к тому времени от боевых искусств, и поэтому меня не сильно волновал мой вес. Я тренировался по методам пауэрлифтинга, для увеличения силы и мощности. Я мог присесть со штангой весом 400 фунтов на 2 раза (180 кг), при весе в 155 фунтов (70 кг), и прыгнуть на 42 дюйма для меня было не сложнее, чем позавтракать. Примерно в возрасте 25-ти лет я увидел объявление по набору на тест для американского футбола, и решил начать тренировки в этом направлении. Я делал это несколько месяцев, и мой результат на 40 ярдов стал 4,27 секунд. К сожалению, из-за плохой беговой поверхности и неудобной обуви, я заработал себе тенденит колена, и вынужден был пропустить это тестирование.

 

К настоящему времени, мой рост составляет 5’9” (175 см) и вешу 165-170 фунтов (74-77 кг) (да, я рос до 23-х лет). Я могу сделать реверс данк с места, и забить томагавк с пунктирной линии. Мой вертикальный прыжок с разбега составляет 45 дюймов, и я прыгнул 42 с места так, что ударился головой о потолок. Я не прыгаю на максимум очень часто, потому что сопровождается болями под ребрами, в паху, шеи, плечах и верней части спины, когда я прыгаю из-за всех сил. Я не могу объяснить вам это, но если вы дойдете когда-нибудь до этого, то возможно вы поймете, о чем я говорю. Прыжок в 40 дюймов не является для меня чем-то серьезным. Я могу сделать это даже без разминки. Однако стресс, созданный при действительно максимальных усилиях, все же берет свое.

 

Сейчас я играю в баскетбол просто, чтобы хорошо провести время. В защите я часто намеренно становлюсь с самым высоким парнем в команде соперников, чтобы постоянно блокировать его броски. В нападении я чаще всего, просто стою и пасую мяч, пока не

 

--- Страница 164

получаю хорошей возможности пройти под кольцо и вытворить что-нибудь эдакое. Мой бросок ухудшился до такой степени, что могу даже не попасть в щит, однако я и не бросаю. Самое смешное в том, что в средней и старшей школе, когда я был намного лучшим игроком, мне никто не уделял внимания. Теперь же, когда я просто «ленивый» данкер, тренеры вокруг меня все время пытаются завербовать меня, хотя мои времена в колледже давно прошли! Это ли не парадоксально? На что я отвечаю им, что «я не баскетболист, я атлет и тренер по физическим кондициям». Это та разница, которую вы должны понять. Большее количество «атлетов» на самом деле не являются игроками.

 

Как вы видите, мой вертикальный прыжок рос как «побочный эффект» хорошего тренировочного процесса, как, кстати, и прочие мои моторные качества. Единственное, наверное, что отличает меня от вас, так это моя «одаренная» нервная система. Мне просто надо было набрать немало мышечной массы и силы, чтобы раскрыть это.

 

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВОЧНЫМ ПРОГРАММАМ