Библия Вертикального Прыжка 1.1

Библия Вертикального Прыжка 1.1

 

Соотвествие названий программ на русском и на английском языках

 

Комплекс плиометрики для начинающего – Beginner Plyometrics Routine

 

Комплекс плиометрики для новичка – NOVICE PLYOMETRICS PROGRAM

 

Комплекс плиометрики среднего уровня – INTERMEDIATE PLYOMETRIC

PROGRAM

 

Комплекс плиометрики продвинутого уровня – Advanced Plyometrics Program

 

Комплекс силовой тренировки с собственным весом – BODYWEIGHT STRENGTH

TRAINING PROGRAM

 

Комплекс силовой тренировки для новичка – NOVICE WEIGHTS PROGRAM

 

Промежуточная силовая программа + комплекс плиометрики (АКЦЕНТ НА СИЛУ)

– INTERMEDIATE WEIGHTS + PLYOMETRICS PROGRAM (FOCUS ON

STRENGTH)

 

Силовая программа среднего уровня + тренировки плиометрики – Intermediate

Strength training + plyometric workout

 

Тренировка плиометрики среднего уровня – Intermediate Reactive Workout

 

Полная программа тренировок продвинутого уровня – Complete Advanced Workout

 

Программа тренировок для «экономии времени» – The Time Efficiency Workout

 

--- Страница 3

Содержание

 

Секреты вертикального прыжка?................................................................................................. 7

 

Покажите мне деньги.................................................................................................................... 8

 

Вертикальный прыжок 101.......................................................................................................... 10

10 основных правил эффективности............................................................................................ 13

Сила как основа........................................................................................................................... 16

 

Могут ли тренировки с отягощениями сделать меня медленнее?............................................. 17

 

Тренировочные нагрузки............................................................................................................ 19

 

Специфическая сила против Базовой силы.................................................................................. 21

 

Как тренироваться....................................................................................................................... 23

 

ЦНС.............................................................................................................................................. 25

 

Программируйте свой основной компьютер.............................................................................. 28

 

Увеличение темпа развития силы и скорости............................................................................. 31

 

Плиометрика............................................................................................................................... 34

Телосложение............................................................................................................................. 47

Индивидуальные различия......................................................................................................... 50

 

Как строение тела влияет на проявление силы?......................................................................... 55

 

Тестирование и выбор программ................................................................................................ 56

 

Компоненты программы............................................................................................................. 63

 

Плиометрическая тренировка..................................................................................................... 92

 

№ 1 Комплекс плиометрики для начинающего.......................................................................... 96

№ 2 Комплекс плиометрики для новичка................................................................................... 98

 

№ 3 Комплекс плиометрики среднего уровня.......................................................................... 100

№ 4 Комплекс плиометрики продвинутого уровня................................................................... 102

№ 5 Комплекс силовой тренировки с собственным весом........................................................ 103

№ 6 Комплекс силовой тренировки для новичка...................................................................... 105

№ 7 Промежуточная силовая программа + комплекс плиометрики (АКЦЕНТ НА СИЛУ).......... 109

№ 8 Силовая программа среднего уровня + тренировки плиометрики.................................... 114

№ 9 Тренировка плиометрики среднего уровня....................................................................... 117

№10 Полная программа продвинутого уровня.......................................................................... 122

№11 Программа тренировок для «экономии времени»........................................................... 130

 

Разминка и растяжка.................................................................................................................. 132

Ментальные образы.................................................................................................................. 137

 

Техника прыжка......................................................................................................................... 140

Важность икроножных мышц.................................................................................................... 143

Обувь на платформе?................................................................................................................ 144

 

Типы мышечных волокон.......................................................................................................... 145

 

Черные и белые атлеты............................................................................................................ 149

Восстановление......................................................................................................................... 155

Что возможно?........................................................................................................................... 157

Секреты профессионалов.......................................................................................................... 159

Жилеты с отягощениями........................................................................................................... 159

Высокообъемные программы................................................................................................... 160

Моя личная история.................................................................................................................. 161

 

Ответы на вопросы по тренировочным программам................................................................ 165

Список использованной автором литературы........................................................................... 168

 

--- Страница 4

Библия Вертикального Прыжка

 

Я улучшил свой вертикальный прыжок на 19 дюймов (47 сантиметров), а теперь собираюсь рассказать, как этого достичь Вам самим.

 

Кэлли Бэггетт

 

Higher-Faster-Sports

 

 

Предупреждение: Всегда существует риск получения различных травм при выполнений упражнений сотягощениями. Перед началом выполнения любой программы проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что ваше здоровье позволяет вам выполнять данные комплексы. Эта книжка не предназначена для различного рода медицинских советов и консультаций. Вы должны получать эту информацию у квалифицированного специалиста. Higher-Faster-Sports (а также группа переводчиков мануала на русский язык) не несут никакой ответственности за любую информацию, содержащуюся в данном мануале.

 

Если Вы хотите летать, есть три возможных варианта:

 

1) купить билет на самолет,

2) отрастить крылья и перья,

3) улучшить свой вертикальный прыжок.

 

 

Летать на самолете, несомненно, здорово, но немного дороговато, и в любом случае – способ временный. Возможность отрастить крылья и перья эволюцией пока не предусмотрена. Так что, если вы не собираетесь прожигать деньги и доверяете науке, то Вам остается лишь улучшать свой вертикальный прыжок.

 

Мощный вертикальный прыжок – основа большинства прекрасных и самых грациозных движений, известных человечеству: Коби Брайант, после быстрого перехвата, «кладет» мяч сверху, Мишель Кван совершает удачный тройной аксель, танцор Барышников буквально парит в воздухе.

 

 

--- Страница 5

Но я не ошибусь также, если скажу, что вертикальный прыжок – широко распространенный в профессиональной и любительской легкой атлетике способ измерения чистой мощности. Выпрыгивание атлета вверх определяет на сколько «взрывным» он является, и как эффективно он может использовать свою силу в движении.

 

На самом деле единственным полноценным предсказателем успеха в атлетике является не рост человека, не его скорость или сила, а его вертикальный прыжок!

 

Я то знаю, что такое вертикальный прыжок, но кто скажет мне как его улучшить?!

 

Как и любой другой человек, вам интересно «Какая методика для развития прыгучести самая лучшая?» - и именно поэтому вы приобрели данное руководство. В легкоатлетической индустрии в поисках ответа на этот вопрос ежегодно тратятся миллионы долларов. К несчастью, значительная часть этих денег тратится впустую. Если вы не сильно отличаетесь от большинства атлетов, то и сами плохо понимаете, что именно вам следует делать. Какая методика лучше? Есть ли «волшебное» средство? Следует ли мне заниматься плиометрикой, изометрическими упражнениями, прыгать на скакалке, делать ускорения, укреплять икры, совершать миллион прыжков в день, носить специальную обувь, делать силовую тренировку, использовать жилет с утяжелением, заниматься растяжкой, глотать специальные пилюли, выполнять упражнения для увеличения собственного роста, носить утяжелители на щиколотках или заниматься медитацией? Список можно продолжить. Будучи вовлеченный в течение долгого времени в легкоатлетическую индустрию, я все это уже видел. Нет ничего удивительного в том, что при таком количестве программ, тренерских изобретений, методик, систем и находок и таком количестве информации (а часто и дезинформации), среднестатистический спортсмен может запутаться.

 

Но что еще хуже, каждая программа обещает «луну с неба достать», а обычно просто опустошает ваш бумажник. Возможно, вы являетесь одним из тех, кто уже перепробовал массу таких программ, технических новинок и систем, или только собираетесь их проверить на себе. И вы, вероятно, знаете кучу народа, кто добился успеха, используя одну из этих методик. Возможно даже, вы и сами преуспели в некоторых из них. А может быть нет? Вы могли бы попробовать другие (без особого успеха) или, только что приостановившись, хотите продолжить. Вы задаетесь вопросами: «Как так получается, что эта методика работает для него, а для меня нет? С чего это та программа позволила тому-то и тому улучшить результат на 10 дюймов, а я только ухудшил на 3? Почему тот и та умеют прыгать, а я нет?» По правде говоря, ответить какая из этих методик самая лучшая я не смогу, просто потому, что все они в той или иной мере противоречат основным принципам спортивной тренировки.

 

Возможно, вам интересно, что заставило меня написать это руководство? Если честно, то изначально я был просто раздражен: я ежедневно получал вопросы от людей, которые «повелись» на искусную рекламу и не получили никакого результата. Передо мной были методики, которые не делали ничего кроме выкачивания денег из неизвестных атлетов.

 

--- Страница 6

Всех их объединяло недостаточное понимание того, как работает человеческое тело, отсутствие осознания, как тренерских методов работы, так и причин повышения результата, если это конечно имело место. Поэтому я и решил что-нибудь предпринять, рассказав то, что знаю сам.

 

ПОКАЖИТЕ МНЕ ДЕНЬГИ

 

Какое-то время назад полагали, что нельзя сильно продвинуться (если вообще возможно) в развитии прыгучести, так как связывали ее целиком с генетической предрасположенностью. Теперь мы все больше и больше убеждаемся, что это полная чепуха. Причины, по которым атлеты не прибавляли, заключаются в следующем:

 

1) отсутствие соответствующей тренировки,

 

или

 

2) не знание того, как правильно тренироваться.

 

 

К счастью, эти времена минули. Я осознаю, что огромное количество спортсменов и даже многие тренера все еще попадают в группу номер 2 – они так и не понимают, как необходимо тренироваться, и большинство тренировок, которые они проводят, на самом деле отвлекают от тех качеств, которые так необходимы, для того чтобы высоко прыгать. Что ж, в ближайшее время ситуация изменится, вы можете на это рассчитывать. Как только придет понимание того, что необходимо для впечатляющей прыгучести и понимание правильных тренерских методик и их применения – тогда и улучшить результат будет относительно просто. На самом деле, возможно почти бесконечное улучшение. Заявляю прямо сейчас, исключая случаи травмы и ограничения, связанные с возрастом, при правильной тренировке тренировочное плато (отсутствие роста результатов) никогда не произойдет! Насколько бы не был продвинутым спортсмен, у него всегда будет возможность в дальнейшем росте результата.

 

--- Страница 8

 

Здесь вы можете возразить: «Все это неплохо звучит, но как на счет конкретного улучшения? Что именно из того, что я хочу, вы можете мне предложить, и почему я могу вам доверять?!» С одной стороны, так как каждый индивидуален по-своему и соответственно реагирует, я не могу обещать конкретного результата. Однако, я могу показать, как продвинуться вперед, независимо от исходной точки.

 

Я также не считаю, что для того, чтобы быть великим тренером, надо сначала стать великим спортсменом. Правда, я недавно слышал, как один из лучших силачей сказал: «Если ты собираешься научить кого-то приседать с весом 800 фунтов (363 кг), то должен знать какого это, обламываться в этом на протяжении лет, а значит должен сам присесть с весом 800 фунтов» - и я согласен, что в основном так оно и есть. Наука и теория – великая вещь, но без опыта по их использованию, придется выучить еще не один урок. Существует множество людей, которые, казалось бы, действительно знают свое дело, но никогда не применяли на практике свои знания. Однако существует также и огромное количество очень одаренных спортсменов, которые могли позволить себе тренироваться «еле-еле», пока не наступит тяжелое время тренерской деятельности, а все потому, что они никогда и понятия не имели, что такое быть «средним» и постоянно за все бороться.

 

Так что оптимальный баланс между знаниями и личными умениями лежит где-то между этими двумя предельными случаями. Мне не хотелось бы хвастаться, но для того, чтобы вы смогли поверить в то, что совсем не обязательно родиться с какими-то впечатляющими способностями, я все же расскажу о себе. Используя на протяжении нескольких лет методику, подобную (но не столь усовершенствованную) той, которая будет изложена ниже, я смог улучшить свой вертикальный прыжок с 23 до 42 дюймов, а время спринта на 40 ярдов с 5.0 до 4.27 секунды. Если вы захотите прочитать о моей персональной истории, то сможете это сделать позже, в главе, посвященной многочисленным вопросам. Но позвольте мне еще раз сказать: я не считаю, что то, чего «Я» добился важно для дальнейшего. А важно то, сколько опыта и собранных знаний я сумел «переварить», для того, чтобы развить других, подобных вам.

 

Тренер зачастую ограничен во времени для работы с конкретным атлетом, в связи с многочисленными обязанностями, которые последнему приходится выполнять. Поэтому большой редкостью оказывается ситуация, когда тренер работает с атлетом один на один, без постороннего вмешательства, на протяжении длительного периода времени. Но даже в таком случае, он не может контролировать все, что делает подопечный вне тренировки. Несмотря на это, я полагал, что большинство людей, с которыми работал, сумеют превзойти улучшение в результате, полученное ранее за 2 года, в течение всего 3 месяцев

 

– и обычно это оказывалось совсем не сложно.

 

Если Вы уже решили пропустить научную и вводную часть программы, и хотите начать упражняться прямо сейчас, то вам следует обратиться к главе «Индивидуальное Тестирование» и вы пяти минутах от тренировки!

 

Сделав эту оговорку, приступим к делу! Добро пожаловать в клуб «Вертикальный прыжок

 

101».

 

--- Страница 9

Вертикальный прыжок 101

 

 

Для начала, главное понять, что вертикальный прыжок – это в основном проявление

 

мощности.

 

ЧТО ТАКОЕ МОЩНОСТЬ?

 

Мощность есть побочный эффект взрывной силы и может быть определена с помощью уравнения:

 

Мощность = Сила х Скорость

 

Отсюда становится понятным, что мощность, также как и взрывная сила, означает просто-напросто способность выделения большой силы за короткое время. Чем больше силы вы можете приложить и чем быстрее сделаете это, тем выше будет ваша результирующая мощность.

 

Для того чтобы понять, как улучшить мощность, полезно изучить, как можно изменять каждый из компонентов уравнения, силу и скорость.

 

В большинстве случаев, когда мы думаем о силе, на ум приходит слово «усилие». В математических терминах Сила = Масса х Ускорение

 

Если проще, перемещая большую или самую тяжелую для нас массу, или ускоряя ее быстрее из точки А в точку Б, мы тем самым повышаем силу, а следовательно и мощность. Однако для наших целей нет надобности в таком слишком уж техническом языке. Проще понимать это так: сила – это такая часть уравнения, которая определяется максимальным усилием.

 

Скорость – это быстрота перемещения.

 

Проще говоря, чем больше сила или скорость, тем выше результирующая мощность.

 

На самом деле все не намного сложнее чем то, что сейчас было сказано. Однако прежде чем двигаться дальше, мне бы хотелось определить некоторые ключевые термины, которые так или иначе связаны с проблемой улучшения мощности и прыгучести. Время от времени Вы будете встречать эти термины в данной книге.

 

--- Страница 10

Предельное усилие – максимальное значение силы,которое вы в состоянии произвольным образом применить. Определение максимальной силы производится в тренажерном зале, а пауэрлифтинг является классическим примером вида спорта, в котором измеряется максимальная сила спортсмена. На самом деле более правильным названием для этого вида спорта было бы «форслифтинг» или «стронглифтинг». Так как скорости, с которыми поднимаются максимальные веса, не высоки, то мощность, развиваемая «лифтерами» меньше мощности атлетов из многих других видов спорта. Пауэрлифтинг является единственным видом спорта (за исключением, разве что, армрестлинга и перетягивания каната), в котором измеряется максимальная сила.

 

Абсолютное усилие –максимальное значение силы,которое потенциально можноприменить. Как вы позже узнаете, весьма большая редкость увидеть наши потенциальные усилия реализованными полностью.

 

Относительное усилие –отношение произведенного усилия к массе тела атлета.

 

Скорость развития силы –это быстрота,с которой вы можете развить свое усилие.

 

Стартовое усилие –оказывает влияние на скорость развития силы и являетсяспособностью моментального вовлечения в работу такого количества пучков мышечных волокон, какое только возможно, в тот момент, когда движение только начинается.

 

Реактивное усилие –также известно как упругое усилие, обратное усилие или плиометрическое усилие.Это способность организма собрать и использовать возвратнуюсилу в промежутке времени, когда происходит переключение от эксцентрического (негативного) растяжения к концентрическому (позитивному) сокращению.

 

А теперь давайте, воспользовавшись примером из обычной жизни, посмотрим, что все эти термины означают.

 

ЧТО ТАКОЕ СИЛА И СКОРОСТЬ НА САМОМ ДЕЛЕ?

 

 

	Вес тела	Максимальная	сила	без	Максимальная сила, развиваемая
		временного ограничения		в прыжке вверх (за 0.2 сек.)
		(личный рекорд в приседе)
Атлет А	175 фунтов	400 фунтов			200 фунтов
Атлет Б	175 фунтов	300 фунтов			225 фунтов

 

 

Посмотрите на эту таблицу и решите, у кого из атлетов преимущество в вертикальном прыжке. Предполагая спортсменов одинаковыми по размеру, мы все же видим существенную разницу усилий, которые эти атлеты способны развить.

 

 

--- Страница 11

Вес обоих 175 фунтов (79 кг.), но посмотрите в следующую колонку, «максимальная сила без временного ограничения». В данном мы используем лучший результат в приседаниях со штангой как показатель максимальной силы, так как это медленное движение, и для развития максимального усилия достаточно времени. В этой колонке указано, какое максимальное усилие спортсмены могут развить без учета того, сколько времени это займет, так что присед – прекрасный пример.

 

Как я уже ранее отметил, максимальную силу измеряют в таких видах спорта, как пауэрлифтинг, армрестлинг и перетягивание каната. Практически в любом другом виде спорта (если это скоростно-силовой вид спорта) время для развития максимального усилия ограничено. Поэтому, несмотря на то, что атлет А в состоянии достичь более высокой пиковой силы и присесть с весом в 400 фунтов (181 кг.) против 300 фунтов

 

(136 кг.) у атлета Б, как следует из третьей колонки, уровень силы, развиваемой атлетом А за 0.2 секунды (что приблизительно соответствует времени выполнения вертикального прыжка), ниже, чем у атлета Б. То есть, он медленнее развивает свою силу. Таким образом, хотя атлет А и приседает больше, чем атлет Б, атлет Б «даст прикурить» атлету А в вертикальном прыжке. И вот почему: в максимальном приседе или в любом другом тесте на определение максимальной силы, у спортсмена отсутствует ограничение по времени для выхода на пиковые значения силы. Для развития такой силы необходимо приблизительно 0.4 – 0.7 секунды. С другой стороны, движения, подобные вертикальному прыжку, совершаются очень быстро, примерно за 0.2 секунды. А значит, определяющим фактором в этих упражнениях будет количество силы, которое атлет может развить за короткий промежуток времени.

 

Однако все же не стоит увлекаться. Хотя способность развивать усилие быстро является важнейшей характеристикой, все-таки для того, чтобы совершить что-то, необходимо достаточное количество силы (хотя бы в потенциале). Паренек ростом 6 футов и 3 дюйма (190 см) и весом в 200 фунтов (91 кг), способный присесть только с весом 100 фунтов (45 кг), не сможет «положить» мяч сверху, даже если он в состоянии развить всю свою силу очень быстро.

 

Вот пример, как могут выглядеть показатели подобного атлета (значение параметров имеют тот же смысл, что и выше):

 

Слабый Атлет

200 фунтов

100 фунтов

95 фунтов

 

 

Как видим, несмотря на то, что этот спортсмен использует 95% всей своей (потенциально возможной) силы (95 ф) в течении 0.2 секунд, и имеет хороший показатель по скорости развития силы, он все еще не обладает достаточной силой для того, чтобы суметь воспользоваться своей внушающей уважение скоростной силой. Он может присесть лишь с 100 ф веса, и хотя 95% этого показателя он может использовать в вертикальном прыжке, но это всего-навсего 95 ф, что не позволит ему даже оторваться от земли!

 

 

--- Страница 12

А сейчас приведем показатели «идеального атлета»:

 

Идеальный Атлет

175 фунтов

400 фунтов

325 фунтов

 

 

Этот атлет не только очень силен, он к тому же в состоянии использовать большой процент своей силы в короткий промежуток времени. Просто великолепно! Его максимальный присед 400 фунтов, и 75% этих значительных потенциальных возможностей он в состоянии использовать!

 

Сила как основа.

 

Вернемся все же к такому важному параметру как мощность и уравнению его определяющему:

 

(Мощность = Сила х Скорость)

 

Понятно, что повысить мощность можно либо повышая силу, либо улучшая скорость. Однако обычно полагается, что именно максимальная сила является главным фактором, определяющим улучшение в мощности. Это связано со многими причинами, одна из которых такова: максимальное усилие – основа всех остальных силовых характеристик, таких как сила, мощность и другие. Представьте, пусть вы весите 70 кг и ваша цель сдвинуть с земли собственный вес так быстро, как только можно, а максимально развиваемая вами сила составляет 90 кг. Что тогда произойдет? Раз вы можете присесть только с 90 кг, то пытаясь передвинуть собственные 70 кг. Вам потребуется значительная часть вашего максимального усилия. вам придется использовать 75% своей максимальной силы только для того, чтобы сдвинуть самого себя! В такой ситуации вам вряд ли удастся двигаться очень быстро или высоко выпрыгнуть. Другая слегка утрированная ситуация – космический корабль, конечно же, не смог бы вырваться из атмосферы, если б на нем был мотор в 4 лошадиных силы!

 

Быть сильным значительно упрощает ситуацию. В приведенном выше примере, если б вы были способны перемещать вес в 140 кг, то собственное передвижение (70 кг.) потребовало б гораздо меньшую долю максимального усилия, а, следовательно, у Вас был бы гораздо больший резерв сил для работы. В этой ситуации для перемещения себя вы бы использовали только 30% максимального усилия, а 30%-е усилия можно развивать с гораздо более высокой скоростью и мощностью, чем 75%-е. Не так ли?

 

Другая существенная причина заключается в том, что повысить силу проще, чем повысить скорость. Точнее, потолок максимальной силы гораздо ниже потолка чистой скорости. Скорость имеет гораздо больше генетических ограничений, нежели сила. Это не означает, что скорость или быстрота движения не может быть улучшена, но из-за генетических факторов, таких как строение тела, характеристики нервной системы и количество пучков быстрых мышечных волокон, улучшение скорости гораздо более лимитировано.

 

 

Проиллюстрируем это. Множество людей, кто занимается в тренажерном зале на протяжении нескольких лет, легко могут улучшить свои силовые показатели в два раза, например в таких упражнениях как жим лежа или приседания со штангой, тем самым могут удвоить свою максимальную силу. В тоже время, в тестах на чистую скорость, таких как максимальное количество шагов на месте за 5 секунд, или постукивание пальцами так быстро, как это только возможно, прогресс гораздо менее выражен.

 

--- Страница 16

Хорошо, что в большинстве спортивных элементах скорость движения не существует изолированно, а напрямую связана с силой. Даже в случае такого, казалось бы, прямого тестового упражнения на скорость как бег на 100 м., хотя это может показаться удивительным, элитные спринтеры передвигают своими конечностями не намного быстрее, чем любой другой атлет! Каждый может лечь на спину и прокрутить своими ногами 5 раз в секунду. А вот количество силы, с которой спринтер отталкивается ногой от поверхности дорожки в каждом беговом шаге, делает его молниеносным! Каждое отталкивание действительно происходит очень быстро, тем не менее, сила, развиваемая при этом, является ключевой.

 

Во время выполнения каждого прыжка, люди меняют направление своих обратных движений (переход из низкого положения - вверх) с разной скоростью, однако в большинстве случаев, каждый может выпрямить свои ноги с таким же уровнем скорости. Главным определением результата вашего вертикального прыжка является не то, как быстро вы двигаете/выпрямляете свои ноги, а то количество силы, относительно вашего веса, с которым вы можете оттолкнуться от земли. В связи с этим, сейчас я могу дать вам базовое уравнение вертикального прыжка:

 

ЭФФЕКТНЫЙ ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПРЫЖОК = ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ СИЛЫ + ВЫСОКАЯ СКОРОСТЬ НАРАСТАНИЯ СИЛЫ

 

И это всѐ! Любое улучшение вертикального прыжка проходит через улучшение одного или двух этих факторов.

 

Целью всей этой программы является улучшение вашего вертикального прыжка путѐм улучшения обоих этих факторов.

 

Если скорость и темп развития силы остаѐтся неизменным, однако уровень силы увеличиваются, вы так же можете ожидать улучшения вашей мощи, и в конечном итоге прыжковых способностей. Так как вам увеличить уровни силы без негативного влияния на скорость, которую вы применяете?

 

Тренировочные нагрузки

 

Прежде чем обсуждать упражнения, я хотел бы рассмотреть нагрузки, которые мы будем использовать для силовых тренировок. Нагрузка может быть определена, как % от вашего лучшего результата в одном повторении. Например, если вы тренируетесь с 50-ти % нагрузкой, а ваш Разовый Максимум (в дальнейшем - РМ) равен 90 кг, то вы должны будете работать с весом в 45 кг. (50% от 90 кг = 45 кг).

 

Многие люди путаются в том, какой должна быть нагрузка для развития оптимальной мощности. Некоторые люди говорят: "Работайте с лѐгкими весами, но на высокой скорости". Другие говорят: "Работайте с тяжелым весом, либо вам тут делать нечего"; Третьи говорят: "Используйте тяжелоатлетические упражнения". Вместе с этим может возникать много проблем, со всеми этими различными мнениями. На самом деле ВСЕ эти виды нагрузок должны иметь место. Однако, различные нагрузки и с разной процентной нагрузкой имеют различное воздействие на тело. Ниже приведен список различных “зон” тренировочных нагрузок и то, что лучше для каждого из компонентов:

 

Тренировка скорости (0-25%от РМ):Скорость максимальна,в то время как мощность исила находятся на достаточно низком уровне. Такой процент может быть использован для тренировки скорости движения, и развития скорости нарастания силы, но имеет мало пользы для улучшения максимальной силы, выдаваемой атлетом. Результат тренировок с таким весом может быть получен и при помощи плиометрических видов тренинга. Однако, работа с отягощением более эффективна тогда, когда вы поднимаете вес или свое тело в воздух. Такие упражнения как Jump Squats и Medicine Ball Throws лучше всего подходят для данного вида тренировок.

 

Скоростно-силовая тренировка (25-50%от РМ):Здесь вы найдете компромисс междучистой скоростью и скоростью развития и приложения силы, являющегося доминирующими качествами. Если Вы будете тренироваться с данным весом, то Вы получите прибавку в силе и скорости, однако улучшение силы будет незначительным.

 

Силоскоростная тренировка (55-80%от РМ):Здесь вы найдете лучший компромиссмежду скоростью и силой (максимальной силой), являющейся доминирующим аспектом. Тренировки в данной “зоне” увеличат силу и уровень развития силы, однако улучшение скорости будет незначительным.

 

Максимум силы (80-100%от РМ):Здесь сила максимальна.

 

Итак, тренировкам какого компонента вы должны посвятить бОльшую часть времени? Ответ на этот вопрос довольно сложный. Для начала, вспомните уравнение мощности. Если ваша цель – улучшить "Силу", часть уравнения, как можно быстрее, тогда нет вопросов по этому поводу, с помощью тяжелой нагрузки (80-100%), вы укрепите ваши мышцы гораздо быстрее и это позволит извлечь больше пользы из всего затраченного времени на тренировки. Проблема с этим подходом заключается в том, что вы должны будете работать с тяжелыми весами всѐ своѐ время, не занимаясь никакими другими типами тренировочной или спортивной деятельности, вы, очевидно практически не прибавите в скорости и скорости развития силы.

 

--- Страница 19

Таким образом, в течение долгого времени эти качества пострадают. Вы, несомненно, станете очень сильным, однако, в конечном счѐте, вы пожертвуете скоростью.

 

Вы также должны рассмотреть тренировочный эффект того, чем вы занимаетесь вне тренажерного зала. Если вы также играете в спортивные игры, требующие скорости (баскетбол), бегаете спринты, или выполняете любую другую работу плиометрического типа, вы будете много стимулировать свои скоростные качества. Это происходит просто от участия в играх и во время тренировок вашего вида спорта. Таким образом, для большинства людей, которые занимаются данными видами спорта, нет необходимости работать над абсолютной скоростью и скоростью нарастания силы в тренажерном зале, более чем 2 раза в неделю (т.е. по сути, дублировать).

 

Мы также должны задаться вопросом, также ли эффективны для развития скорости занятия в тренажерном зале, как, например, другие методы развития скорости, такие как - спринты, плиометрия, или просто занятия игровыми видами спорта. Рассмотрим эффект от 60-метрового спринта и использования легких весов в тренажерном зале. Скорость движения во время спринта гораздо быстрее всего того, что может быть в тренажерном зале. Поднятие тяжестей, должны улучшить вашу способность применять больше силы, которую, затем, вы можете использовать в спринте, однако пытаться дублировать спринтерскую скорость в тренажерном зале невозможно.

 

При этом вы можете улучшить свою скорость и скорость нарастания силы

 

непосредственно при помощи прыжковых тренировок. В таком случае, вашим приоритетом в тренажерном зале, как правило, должно быть улучшение ваших силовых качеств. Это может быть достигнуто использованием такого упражнения, как Приседания со штангой.

 

Также, по этой же причине большинство топ-спринтеров, прыгунов, и других известных атлетов тратят бОльшую часть времени в тренажерном зале для улучшения своей максимальной силы поднимая веса 80-100% от РМ. Вместе с тем, небольшой процент времени они выделяют на выполнение упражнений с нагрузкой 55-80% от РМ, для увеличения своей мощности и скорости развития силы (сила + скорость вместе). Для большинства из вас, основные занятия в тренажерном зале должны быть направлены на тренировку этих двух качеств. Это приведѐт к ускорению в увеличении максимальной силы и поможет вам сэкономить тренировочное время.

 

Однако вы также увидите программы, которые я создал с учетом некоторых индивидуальных особенностей, и иногда в них есть несколько упражнений с легкими весами и высокой скоростью выполнения. Но, по большей части, эти качества, улучшаются другими тренировочными методами, такими как плиометрика.

 

--- Страница 20

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ

 

Ваша сила будет улучшаться в результате создания высокого напряжения в мышцах, которое имеет прямое отношение к использованию тренировочных методов. Ваша способность генерировать максимальную силу зависит от размера мышц, количества вовлекаемых в сокращение мышечных волокон, скорость сокращения мышечных волокон, а также способность координировать все мышцы, включающиеся во время движения.

 

Возможность улучшить скорость сокращения мышечных волокон зависит от тренировочного плана, в котором тяжелые веса и тренировка взрывной силы должны быть приоритетом. Улучшение вашей мышечной координации и синхронизации зависит от обучения движению, которое означает совершение большого количества повторений одного упражнения.

 

Высокий уровень напряжения в мышцах необходимы для повышения силы. Итак, создав большее напряжение в мышцах, мы увеличим выход силы? Ответ прост. Поднимай умеренно тяжелые веса в хорошей форме, с максимальной силой, на которую ты способен! При подъѐме тяжелого веса, даже если вы будете делать это так быстро, как вы можете, вероятно, вес не будет передвигаться также быстро. Каждая мышечная клетка может использовать силу достаточно длительное время, поэтому ваши мышцы являются предметом очень больших объемов напряжения, которое необходимо для создания силы.

 

Поднятие более лѐгких весов с большой скоростью не вызывает длительного и высокого напряжения мышечных клеток, поэтому подобные упражнения, хоть и будут полезны для увеличения других аспектов, таких как повышения скорости нарастания силы, не дадут такой же эффект, как тяжелых весов, с точки зрения увеличения максимальной силы.

 

Слово об усталости

 

Данная программа не требует выполнения силовых тренировок в многоповторном режиме, а также выполнения упражнений или в условиях мышечного истощения усталости, как в бодибилдинге или тренировках на выносливость. Это будет мешать ЦНС и ослаблять мышечные вол