Что делать если я не могу определить, к какому типу я отношусь?

 

 

Если вы до сих пор не знаете, к какому профилю отнести себя, то вам можно посоветовать выполнять программы для новичка “novice” или сбалансированную программу для опытного “general intermediate”. Эти программы представляют собой хорошую смесь из силового и плиометрического тренинга, что должно дать вам хороший результат. Но помните, что программы для новичка работают для всех: новичков, опытных, продвинутых, т.к. содержат наборы базовых упражнений. А программы следующих уровней более специфичны, специализированны и ориентированы на тех, кто имеет достаточный тренировочный опыт и силовую базу.

 

--- Страница 68

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ:

 

Плиометрические упражнения низкой интенсивности:

 

 

Ankle bounces –в других программах может упоминаться как thrusters. Нужно прыгатькак можно выше, используя только силу икр и сгибая колени лишь для амортизации. Упражнение выполнять в ритме, без пауз между повторениями. Может выполняться, как с одной, так и с двух ног.

 

Jump rope –прыжки на скакалке,ничего сложного.Если у вас нет скакалки,вы можетеимитировать движения скакалки, но это не так эффективно.

 

4 star drill –представьте4точки,являющиеся вершинами квадрата со стороной примерно45-60 сантиметров.

 

Это должно выглядеть примерно так:

 

1 2

 

4 3

 

 

Начните с 1, потом на 2, 3, 4 и снова на 1, далее прыгаем уже спиной обратно с 1 на 4, потом на 3, 2 и снова на 1. Это одно повторение. Можно выполнять как с одной, так и с двух ног.

 

Slalom jumps –также могут называться line jumps. Поставьте низкий объект илипредставьте линию прямо перед вами, и прыгайте вперед – назад через нѐѐ. Каждое касание земли считается 1 повторением. Может выполняться как с одной, так и с двух ног. Ритм примерно такой же, как при прыжках на скакалке.

 

Ricochet jumps –также может называться как low stair jumps. Найдите что-нибудьневысокое – где-то 15-30 см. И используя только силу икр запрыгивайте и спрыгивайте обратно в быстром ритме.

 

 

--- Страница 69

 

Rhythmic jump squat –это упражнение еще может называться как leap-ups в некоторыхдругих программах. В быстром темпе просто присядьте и выпрыгните вверх как можно выше. Можно приседать на ¼ или ниже. Может выполняться с руками за головой или с махом руками вверх при каждом прыжке.

 

 

Low squat ankle jump –присядьте,но не до конца,так чтобы стоять на носках.И из этойпозиции делайте мини-прыжки на носках, используя бедра и икры, не разгибая ног. С каждым мини-прыжком пытайтесь поднимать свои ноги так, чтобы они касались груди.

 

 

--- Страница 70

Bent over donkey ankle bounces –найдите предмет,примерно находящийся на уровневашей талии, такой чтобы на него можно было опереться. Для выполнения движения наклонитесь вперед, так, что верхняя часть вашего тела была параллельна земле, а бОльшая часть вашего торса опиралась на этот предмет. Ваши ноги – прямые и позади вас. Это упражнение берет своѐ название от старого бодибилдерского упражнения “Donkey Calf raises”. Можно выполнять как с одной, так и с двух ног.

 

 

On-box jump – просто прыгнете с земли вверх на ящик или платформу,а затем сойдите(не спрыгивайте) вниз. Может выполняться как двумя ногами, так и одной ногой.

 

--- Страница 71

Standing broad jump –станьте перед линией,и прыгнете с места вперед и вверх такдалеко, как только вы можете. Зафиксируете свое конечное положение после прыжка на земле. Далее повторите необходимое число повторений.

 

 

Double leg bounding –также известны под названием leapfrogs («лягушка»).Выполняетсятак же, как и прыжок в длину с места, но несколько раз подряд. Это движение должно выполняться ритмично, с неглубоким седом. Прыгайте вперед и вверх сразу после того, как вы приземлились.

 

Hurdle barrier jump (прыжки через барьер) –установите барьеры приблизительно навысоте вашего максимального вертикального прыжка (то есть, если ваш вертикальный прыжок 80 см, поставьте барьеры, максимально близкие по высоте к 80-ти см, округляя в меньшую сторону). Затем просто прыгаете через барьеры, плавно и без особых усилий. Это упражнение также можно выполнять одной ногой. Если у вас нет барьеров, прыгаете через что-нибудь другое, или же прыгаете через воображаемые объекты.

 

--- Страница 72

Knees to chest tuck jump – из стационарного положения прыгните как можно выше,в тоже время постарайтесь коснуться своими коленами груди. Перед приземлением выпрямите ноги и повторите прыжок.

 

 

Star Jump –наклонитесь вниз до касания руками ваших лодыжек,а затем,в воздухе,раздвиньте в стороны руки и ноги, словно вы морская звезда. Приземлитесь на землю, выдержите секундную паузу и выполните нужное количество повторений.

 

 

Burpee (“squat-thrust”) –Начинайте движение с приседа,до тех пор,пока ваши руки некоснуться земли по обе стороны от ваших ног. Затем, «выбросите» свои ноги назад, приняв тем самым упор лежа. После этого, совершите обратное движение, поднеся ноги под себя. Затем, выпрыгните из положения приседа как можно выше. После приземления повторите упражнение необходимое количество раз.

 

--- Страница 73

One-legged step up jump –a.k.a. (1-legged bench jumps or split squat jumps).Найдитескамью высотой примерно 18-24 дюйма (45-60 см). Поставьте одну ногу на возвышение, а вторую оставьте на земле. Из нижнего положения, без сильного ухода вниз, выпрыгнете вверх как можно выше, сохраняя положение ноги на скамье и приземляясь второй ногой на одно и то же место. После секундной паузы повторите упражнение нужное количество раз, и повторите второй ногой.

 

Box Squat Jumps –(Sit Jumps)–сядьте на ящик или стул в позицию½или¼приседа.Ихэтого положение выпрыгнете вверх как можно выше. Вы также можете поставить еще одну возвышенность перед собой и пытаться перепрыгнуть на (через) нее. Вы можете менять интенсивность упражнения, меняя высоту ящика, на котором вы сидите (чем ниже ящик, тем сложнее упражнение).

 

 

Paused Squat Jump –выполняются так же,как и обычный squat jump с одной лишьразницей, что в нижней точки вы выдерживаете 3-х секундную паузу перед каждым повторением.

 

--- Страница 74

Leap Frog Jump –присядьте вниз так,чтобы ваши руки коснулись земли.Затем,прыгнете вперед так далеко, как только можете. Сразу после приземления повторите прыжок необходимое количество повторений.