Разработка программы и формата тренировки.

Когда у персонального тренера есть информация о клиенте, следующим шагом является составление программы и выбора необходимого формата тренировки. Для большинства клиентов эта составляющая включает 5 основных областей:

· Кардио-респираторная тренировка

· Тренировка на силу и выносливость мышц

· Тренировка на развитие гибкости

И для части из них это:

· Реабилитационная тренировка

· Рекреационная деятельность

 

При разработке персональной программы тренеру необходимо учитывать разницу между тренировками для спортивного результата и для достижения оздоровительных результатов, а также медицинские данные. Подход и временные компоненты занятий будут различны в каждой из областей. Персональному тренеру следует подойти к целям и задачам клиентов со специфичной, продуманной и четкой программой. Для этого крайне важно знать, какие нагрузки влияют на изменение тела, опорно-двигательный аппарат. Эти знания позволяют манипулировать тем множеством переменных, вызывающих изменения в кардио-респираторной системе, мышечной силе, выносливости, гибкости – т.е. основных компонентах фитнес формы.

 

Кардио-респираторная тренировка.

Эффекты:

· Улучшает доступ крови (сердце и кровеносные сосуды)

· Получение кислорода (капилляры скелетных мышц).

· Обеспечивается запас и использование кислорода для большинства функций организма. Это фундамент, на котором строится фитнес и оздоровительные тренировки.

Нагрузка, или тип активности, необходимый для достижения изменений, это ритмичный, продолжительный вид активности больших групп мышц, способствующий одновременному увеличению пульса и возвращению крови (венозному возврату) к сердцу.

Многие факторы (лекарства, возбуждение, тепло) могут повысить пульс, не увеличивая возврат крови к сердцу. Поддержание венозного возврата очень важно для изменений в этом компоненте тренировки.

 

Частота, интенсивность и длительность занятий.

Как правило, рекомендуется заниматься 3-5 раз в неделю, на 40-85% от своего VO₂max (что сравнимо с 55-90% ЧССmax), в течение 20-60 минут.

Объем выполняемых упражнений имеет значительное воздействие на снижение риска болезней и смертность.

В разработке программ для здоровых, средних групп населения, многие тренеры ошибочно создают слишком трудные тренировки. Прислушайтесь к целям и задачам клиентов, рассмотрите их нынешний фитнес уровень. Рейтинг наглядных усилий (RTE) – хороший способ определить насколько интенсивно клиенту следует работать. Для получения оздоровительного эффекта во время тренировки человек должен чувствовать себя комфортно, какой бы интенсивности мы не придерживались. Применяя разговорный тест, клиент должен быть в состоянии произнести 3-5 слов, не задыхаясь. Если его дыхание сбивается и задачей занятия является повышенный возврат крови к сердцу, клиенту следует замедлить темп.

 

Мышечная сила и выносливость.

Традиционная тренировка на силу и выносливость включает работу опорно-двигательного аппарата. Обычно, это анаэробная работа, длящаяся 45-60 секунд. Общая рекомендация по нагрузке – это прогрессирующее увеличение сопротивления. Прогрессирующее увеличение сопротивления необходимо для продолжительного наращивания мышечной силы и выносливости, и для постепенного увеличения интенсивности. Следует использовать такие упражнения, которые обеспечат сбалансированную силу между противоположными группами мышц и частями тела (агонисты\антагонисты, верхняя\нижняя часть тела).

Начальное сопротивление. Для большинства клиентов безопасное начальное сопротивление – это то, что позволяет завершить хотя бы 12-20 повторов. Те, кто в худшей спортивной форме, может использовать меньшее сопротивление, чтобы ощутить мышечную усталость между 12-20 повторами. Предпочтительнее не проверять изначальное умение клиента поднять максимальный вес, а затем вычислять % от его максимального подъема для определения изначальной нагрузки. Противоречие слишком явное. Клиент ставится в ситуацию высоко рискованного, максимального выполнения, а он/она к этому не готовы. Эта ситуация полностью игнорирует принцип прогрессивной адаптации. Лучше использовать слишком малый вес для определения начальных позиций.

Задача первоначальных тренировок не в том, чтобы вызвать усталость мышц, а чтобы выработать правильную технику выполнения упражнения, позволяя тканям тела постепенно адаптироваться к новым нагрузкам. Большинство ранних улучшений в возможности человека поднять/преодолеть сопротивление, являются результатом изменений в нервной системе, а не изменений в структуре мышечных волокон, а тем более в сухожильном аппарате.

Сохранение достигнутого уровня. Если клиент достиг необходимого уровня мышечной силы и выносливости, важно подобрать необходимое сопротивление для удержания этого уровня. Сохранение уровня – это не регрессия, это позитивное устойчивое состояние, отражающее удовлетворение клиента свей программой и нынешним фитнес уровнем.

Существует широкий диапазон программ на сопротивление:

· мышечная выносливость

· мышечная сила

· максимальная сила

 

Мышечную силу и выносливость можно сохранять путем программы, состоящей из нескольких упражнений (8-10) по 8-12 повторов хотя бы 2 раза в неделю для каждой из основных мышечных групп. По мере того, как клиент наращивает силу, естественно он будет в состоянии выполнять больше повторов на заданном весе или сможет повысить вес при изначальном количестве повторов. Ни одна из программ не может считаться абсолютно окончательной и верной. Учитывайте физические ограничения клиента, его/ее понятие того, что такое «слишком много». Лучше быть немного консерватором. Главное не попасть в разряд тех инструкторов, которые создают программы, слишком трудные для клиентов.

5. Тренировка на гибкость.

 

Гибкость определяется как диапазон движения вокруг сустава. У каждого сустава свой диапазон движения. Гибкость одного сустава не дает гибкости другого. Для осуществления заметных изменений в развитии гибкости – это статический (удерживание позы до 30 секунд) стретч до момента легкого/умеренного напряжения, 3-5 раз в неделю. Существуют разные типы стретча и комбинации этих типов. Сравнительный анализ соотношения риск/эффективность показывает, что наиболее эффективен статический, задерживаемый стретч. Как правило, клиенты стремятся к достижению функциональной гибкости.

К частям тела, обычно не обладающим достаточной гибкостью и требующим внимания, относятся грудь, передняя часть плеча, поясничной отдел позвоночника (выпрямитель спины), сгибатели бедра, и группа мышц голени – икроножные/камбаловидные. Помните, что растяжка может быть очень приятной, расслабляющей частью тренировки клиента.

 

Активный отдых

Концепция активного отдыха использует выстраивание в последовательности выбранных упражнений, чтобы создать тренировку, оптимизирующую имеющееся время и учитывающую фитнес уровень клиента.

В традиционных фитнес программах, как правило, большой отрезок времени предполагает восстановление после выполненной работы. Есть ряд способов свести к минимуму или ликвидировать восстановительное время:

· Используйте наглядные усилия (шкалу) и интервалы (работа, восстановление), чтобы удерживать клиента в движении во время кардио-респираторной работы.

· Выстраивайте упражнения на сопротивление так, чтобы они чередовали мышечные группы, или переносили внимание от верхней части туловища к нижней, и т.д.

· Если группа мышц работает в ряде последовательных сетов, используйте фазу восстановления для тренировки на гибкость.

 

Интервальная тренировка.

Формировать занятие возможно из 2-3 компонентов различного вида тренировок. Можно делать перекрестную тренировку в компоненте фитнеса (например, кардио-респираторный фитнес уровень – бег, ходьба, степ) или между фитнес компонентами (например, круговая тренировка с мышечной и кардио-респираторной выносливостью).

Интервальная тренировка дает 4 основных преимущества:

· Разнообразие и изменения

· Новые физиологические стимулы

· Мотивацию

· Желание продолжить тренировки

Помните, некоторые клиенты любят перемены, а некоторые – нет. Перекрестная тренировка раздражает и демотивирует некоторых. Перемены лишь ради разнообразия, или потому что инструктору – необходима смена занятия – неправильная причина. Перемены лучше всего вводить, когда клиент готов с физиологической точки зрения, ему это требуется, и он этого хочет.

 

Удовлетворение клиентов.

С самого первого дня персональных тренировок, у клиентов есть индивидуальные требования. По мере того, как персональный тренер продолжит отвечать этим потребностям, его авторитет как тренера будет расти. Решив проблему сбалансирования кардио - респираторной тренировки, тренировки на мышечную силу, выносливость, гибкость, также придется учитывать такие аспекты, как фитнес результаты, ухудшающие здоровье, безопасный контроль за весом, состояние «плато» или беременность.

Кроме того, есть новые виды тренировок, которым следует уделить внимание:

функциональные тренировки, латеральные тренировки (слайд), степ, степ и т.д. Чтобы оценить эти занятия, примените определение нагрузки к каждому компоненту фитнеса. Начните с вопроса: «Этот вид активности обеспечивает ритмичную, длительную активность больших групп мышц, которая, в свою очередь, способствует ускоренному пульсу и одновременно возврату крови к сердцу?». Ответ на этот вопрос объясняет, какую систему задействует данный вид активности.