Измерение амплитуды движений в суставах

Подвижность суставов.

Определяет­ся подвижность крупных суставов: та­зобедренных, коленных, голеностоп­ных, плечевых и лучезапястных гипермобильность сустава.

—затруднение передвижения, свя­занное с деформацией нижних конеч­ностей. С этой целью клиенту предлагают про­демонстрировать степень максималь­но возможного сгибания и разгибания в этих суставах. При этом необходимо отметить:

а) чрезмерное разгибание («гипермобильность») суставов, особенно коленного и локтевого

б) уменьшение объема движения, связанное с индивидуальными анатомическими особен­ностями, повышением тонуса мышц или последствиями травмы (за­болевания) сустава;

в) «разболтанность» (нестабильность) сустава, сопровождающуюся частыми подвывихами и вывихами.

При ограничении подвижности объем движения сустава измеря­ется угломером (гониометром).

 

 

Функциональные тесты

1. "Глубокое приседание"

Если колени направлены внутрь, это говорит о слабых мышцах внешней поверхности бедер. Если руки опускаются вперед, то широчайшая мышца спины расслаблена.

 

2. Пассивный тест.

Лечь на спину, колени подтянуть к груди без помощи рук. Если амплитуда движения хорошая, а "глубокое приседание" выполнять тяжело, то проблема или в "центре тела", или в голеностопе. Если при подъеме пяток приседание выполнять легче, то необходимо растягивать икроножные мышцы:

· упражнение на мобильность голеностопа: (носок передней ноги повернут немного внутрь). Если клиент во время этого упражнения чувствует напряжение в голеностопе, а не растягивание, то ему нужно работать над мобильностью голеностопа.

· лечь на спину, 1 нога поднята вверх. Тренер давит на стопу, растягивая икроножную мышцу. Если клиент не чувствует растягивание, а опять чувствует напряжение голеностопа, выполнить предыдущее упражнение, 15 повторений, а затем вернуться к этому стретчу. Если на этот раз клиент почувствовал растяжение икроножной мышцы, то ему нужно упражнение на мобильность голеностопа.

 

· Если с подъемом пяток "глубокое приседание" выглядит так же, то проблема в "центре тела".

 

· Сесть спиной к стене, стопы вместе, колени в стороны. Локти согнуты, предплечья направлены вверх и прижаты к стене. Если неудобно сохранять это положение, значит слишком жесткие мышцы внутренней поверхности бедер и поясничный пояс слабее развит по сравнению с бедрами. Следовательно, нужно выполнять именно это упражнение. Желательно по 3 мин. каждый день. Медленно скользить руками по стене вверх и вниз, не отрывая рук от стены. Если это упражнение выполнять легко, значит хорошая мобильность верхней части тела.

 

3. Тест на силу мышц живота

Многие люди с достаточно сильными мышцами живота не могут выполнить этот тест, т.к. глубокие мышцы слабые.

 

Тест «барьерный бег».

Встать спиной к стене, согнуть локти (предплечья вверх) и прижать руки к стене. Установить маркер /боди бар/ на уровне колен и над носками. Перенести ногу через маркер и коснуться пяткой пола, вернуться в и.п., затем другая нога.

На что обратить внимание:

· траектория движения: не выносит ли колено по кругу – нужно усиливать внутреннюю поверхность бедра (обычно эти люди ставят носки выворотно при ходьбе);

· не наклоняет ли таз – сокращает квадратную мышцу поясницы (если задействуются не мышцы живота, а квадратная мышца поясницы, то бедро поднимается вверх, происходит наклон таза). Стабилизация пресса должна происходить раньше, чем бедро поднимется вверх.

· Есть ли нестабильность в опорной ноге. Когда бедро поднимается вверх, подвздошно-поясничная мышца на опорной ноге растягивается и появляется дрожь. Если это происходит, необходимо работать над стабильностью.

 

5. Динамическая стабильность.

Встать на 1 ногу. Опорная нога немного согнута. С помощью внешнего усилия пытаться вывести клиента из равновесия. Можно усложнить задачу: добавить упражнение на бицепс или встать на Кор платформу.

 

Выпад по одной линии

Обратить внимание:

· не разворачивает ли носок задней ноги наружу (многие люди имеют дисбаланс внешней (тугая) и внутренней (слабая) поверхности бедра, поэтому часто носок задней ноги разворачивают наружу);

· не возникает ли боли при выполнении движения;

· не переразгибает ли корпус назад.

Если во время этого теста возникают проблемы, то имеет смысл выполнить следующее упражнение: лечь на спину, колени согнуты, стопы на полу. С помощью рук подтянуть 1 колено к груди. Таз на полу. Это пассивное сгибание. Затем то же самое, но без помощи рук. Это активное растяжение. Затем, удерживая руками поднятое колено, 10 раз поднять таз. Колено опорной ноги должно быть рядом со стопой поднятой ноги. Это корригирующее упражнение после теста "Выпад".

 

7. Тест на гибкость сгибателей бедра.

Сесть на край стола, обхватить колено руками и лечь на спину, подтянув колено к груди (нижняя часть спины плоско лежит на столе). Если бедро свободной ноги выше уровня стола, то подвздошно-поясничная мышца не гибкая; если бедро горизонтально – это норма.

Корригирующие упражнения:

· если подвздошно-поясничная мышца не гибкая, то в этом положении тела, тренер давит на бедро свободной ноги.

· если четырехглавая мышца бедра не гибкая, то угол в коленном суставе (в том же и.п.) достаточно большой. Чтобы растянуть четырехглавую мышцу: давить на голень, уменьшая угол в колене (в этом положении тела).

Нужно быть предельно осторожными, растягивая сгибатели бедра. Они соединяются с позвоночником достаточно глубоко и если их перерастянуть, то это может привести к гипермобильности.

 

Приседание у стены

Встать лицом к стене на расстоянии 1 стопы от нее. Сделать глубокое приседание. Если голова не касается стены, то это свидетельствует о хорошем развитии всего тела.

 

9. Гибкость задней поверхности бедра

Лечь на спину, установить маркер (боди бар) вертикально на уровне тазобедренных суставов. Поднять 1 ногу вверх (вторая нога прямая и лежит на полу). Сначала выполнить пассивный подъем (партнер поднимает ногу), затем активный (самостоятельно). Если угол между полом и поднятой ногой 85-90 ° - хороший результат.

 

 

10. Вращение сидя

Сесть лицом к дверному косяку, ноги скрестно. Положить боди бар на грудь, удерживая его руками. Выполнить поворот сначала в одну, затем в другую сторону. Если конец боди бара касается косяка – хороший результат. Если возникают проблемы с выполнением этого теста, необходимо выполнить следующие корригирующие упражнения:

· для мобильности плеча. Из позы «собаки» (ягодицы на пятках, руки вытянуты вперед) вытянуть руку вперед, развернуть ладонь вверх и поднимать руку.

· Встать на ладони и колени. 1 ладонь на затылок, локоть в сторону. Поворачивать корпус и локоть вверх (10 раз), затем то же самое вниз.

 

Из теста можно сделать упражнение и наоборот. Работать нужно в разных направлениях, под разными углами. Больше вертикального положения, реагирования, эксцентрика, различная скорость движения. Если мы меняем угол движения, надо уменьшить нагрузку, т. к. суставу может оказаться тяжело работать под другим углом. Например: выпад вперед с гантелями; выпад по – диагонали без веса.

 

 

Функциональная тренировка развивает:

· Мышечную силу

· Мышечную выносливость

· Кардио-респираторную выносливость

· Гибкость

· Баланс, стабильность.

 

Упражнения для Wellness тренировок

 

Их можно использовать как упражнения для всего тела или как разминку или включать в обычную программу.

Медицинский мяч должен быть весом не больше 10% веса тела.

1. Приседание с мячом в руках. Акцент вверх (кидаем мяч вверх). Во время начала движения вверх – выдох.

· Добавить поворот корпуса при движении вверх.

· Повороты корпуса в стороны. Мяч в вытянутых вперед руках. Добавить усилие (как будто кидаем мяч в сторону).

· Приседания с мячом, акцент вниз (рубим дрова).

· Приседание + тяга к животу (свободный вес или эспандер). Тяга во время подъема. Можно менять скорость, выполнять squat на 1 ноге, добавлять повороты в разные стороны на 1 ноге.

· Прыжок + приседание. Чем меньше времени на полу, тем лучше плиометрическая часть. Нужно прыгать максимально тихо. Более сложный вариант – поднимать руки во время прыжка. Прежде чем начать выполнять прыжки, нужно убедиться, что человек может уверенно выполнять приседания с весом 60% от собственного веса.

· Приседание на 1 ноге. Варианты: колено свободной ноги поднято вверх; нога согнута назад; нога отведена в сторону.

 

 

2. Прыжки вперед, в стороны на 1 ноге. Сравнить правую и левую ногу. Цель – выровнять дисбаланс тела. Если разница большая – возникают проблемы с суставами.

· «Часы». Прыжки. Более реактивно – называть цифры.

 

3. Баланс на 1 ноге. Стоя на 1 ноге касаться пола рукой с разных сторон от опорной ноги.

Варианты:

· под диктовку;

· поднимать предметы с пола;

· выполнять касания в разные сегменты вокруг стопы

 

4. Выпады. «Часы». Выпады в разные точки циферблата. Диктовать час и называть ногу, которой нужно выполнить выпад. Увеличивать скорость. Можно усложнить упражнение, построить прогрессию, добавляя по 1 элементу.

Например:

1 уровень: взять гантели и выполнять жим вверх во время выпада;

2 уровень: подъем колена;

3 уровень: подъем колена и пауза;

4 уровень: во время паузы жим гантелей вверх;

5 уровень: приседание на 1 ноге во время жима вверх

В итоге получилось: выпад + жим гантелей вверх®подъем колена®приседание на 1 ноге + жим гантелей вверх.

· Выпады с прыжком и сменой ног. Варианты: высокая скорость;

· Удержание в нижнем положении (работа над стабильностью).

 

5. Подъемы и спуски со скамьи. Держать корпус ровно, таз не разворачивать.

· Боковые подъемы

· Переход через скамью боком. Исходное положение боком к скамье.

· Касания пола. Исходное положение (И.п.) на скамье, попеременно касаться ногой пола. Движение выполняется назад. Затем то же самое в сторону.

Высоту скамьи подбирают таким образом, чтобы в согнутом положении угол в коленном суставе был 90°. Если скамья слишком низкая, происходит наклон таза.

· Шаг вниз и выпад. И.п. стоя на скамье. Правой ногой шаг назад на пол®левой ногой выпад назад®левой ногой шаг вперед (пол)®правой ногой шаг на скамью.

· Шаг вниз в сторону и выпад. И.п. стоя на скамье. Правой ногой шаг вниз в сторону®левой ногой выпад по диагонали назад за правую ногу.

· Перешагивания через скамью. И.п. боком к скамье. Можно усложнить упражнение – взять гантели. Если скамья длинная – добавить перемещение.

· Подъем на скамью с мячом или эспандером + поворот корпуса.

6. Прыжки из стороны в сторону, эспандер на поясе и партнер тянет его за рукояти назад. Затем то же самое, но партнер стоит впереди и тянет эспандер вперед.

 

7. И.п. на ладонях и стопах или коленях ("четырехугольник"). Переступать руками в стороны и вместе.

 

Плиометрические отжимания.

· Отжимания у стены; плиометрические отжимания у стены.

 

Можно сделать комплекс упражнений на все тело (по 8 повторений каждого упражнения), а можно включать отдельные упражнения в обычное занятие. Например: выпады с гантелями вперед, затем выпады без веса по диагонали.

Эффективное установление целей – крайне важно для разработки и поддержания успешной тренировочной программы. Подходящие тренировочные цели позволяют людям оценивать свой прогресс и успех, предоставляя возможности для модифицирования и перенаправления усилий.

 

Системный подход

Тренировочные задачи должны быть:

1. конкретными

2. измеряемыми

3. ориентированными на активность

4. реалистичными

5. ограниченными сроками.

Конкретные: цели должны быть конкретными, чтобы быть достижимыми. Просто желание «улучшить физическую форму» - неконкретная цель. Она не указывает, для чего клиент хочет улучшить физическую форму, а отсюда невозможно назначить соответствующий тренировочный режим. Как только клиент может четко объяснить, что он/она хочет получить от программы, Вы можете вместе работать для выбора лучших способов достижения этих целей.

К конкретным целям могут относиться:

· улучшения в композиции тела;

· сила и мышечный тонус;

· снижение стресса;

· сердечно-сосудистая фитнес форма;

· спортивный результат и самооценка.

Как видите, конкретные тренировочные цели могут быть связаны с физическим здоровьем, психическим здоровьем или навыками спортивных достижений.

Измеряемые: если задача не измеряема, то нет возможности узнать, реализована ли она. К счастью, большинство конкретных тренировочных целей легко измерить. Например, мы можем оценить изменения в композиции тела, гибкости, сердечно-сосудистой форме, силе и спортивном результате. При установке целей Вам следует, прежде всего, оценить уровень фитнес формы клиента, чтобы определить желаемую или необходимую степень улучшения. Проведение фитнес оценок и предоставление периодических оценок по мере тренировок – две важные мотивационные стратегии, способствующие приверженности к занятиям.

Активная ориентация: необходим письменный план, чтобы помочь клиентам достичь своих целей. План должен быть конкретный и реалистичный. Нужен отбор упражнений, служащих конкретным целям, отвечающих нуждам клиента. Например, если у клиента очень сутулая спина и плечи, конкретная программа включала бы стретч – упражнения для мышц груди, силовые упражнения для ромбовидных и трапециевидных мышц. В отличие от этого, не специфическая программа делала бы упор на отжимания и пресс от скамейки, в ущерб работе на верхнюю часть спины. Клиентам надо разработать краткосрочный и долгосрочный планы. Краткосрочные планы дают людям чувство успеха, достижения, от дня ко дню, от недели к неделе. С другой стороны, долгосрочные программы диктуют желаемый результат.

Реалистичность: многие бросают тренировки, т.к. они теряют иллюзии, когда их программа не приводит к ожидаемым результатам, например сокращение веса в проблемных зонах. Во многих случаях, тренировочная цель была изначально нереалистична. Чтобы определить, насколько реалистичны задачи клиента, надо учитывать данную информацию:

· генетические характеристики: если женщина мезоморфична внешне (мускулистая, с крупными костями), она никогда не будет выглядеть, как тоненькая модель, сколько бы она не тренировалась.

· Личные предпочтения: разумно предположить, что человек в меньшей степени вероятности будет привержен тренировочной программе, если он/она явно не любит выбранный режим упражнений. Например, если бег трусцой предписан тому, кто ненавидит бегать, вряд ли он будет верен программе!

· Ежедневные обязанности: следите, чтобы тренировочная программа вписывалась в нынешний образ жизни, режим человека. Нехватка времени, проблемы с работой – очень распространенные причины не участия в программах. Человек, работающий длинный рабочий день, с трудом может выкроить время для тренировок. Будьте «творческими» в помощи занятым людям найти время для физической активности. Помните, что упражнения не должны быть формальными. Люди могут инкорпорировать тренировки в ежедневную жизнь: ездить на велосипеде на работу, ходить по лестнице. Пересмотрите, как проводится время отдыха: можно ходить по пляжу, бродить в горах, т.е. совмещать развлечения и пользу для физической формы.

· Наличие инвентаря, оборудования. Как причину непосещаемости тренировок часто называют неудобное местонахождение, так что сделайте свою программу удобной – подходящую по времени для клиента. Можно тренироваться в рамках ближайшего клуба здоровья, дома, в фитнес зале дома.

Цели со сроком: без срока, к которому надо достичь цели, клиент не является полностью преданным программе. Срок дает сильную мотивацию для приверженности определенной программе долгий период времени. А уже тренер контролирует, чтобы время для достижения результата было реалистичным.

 

Причины для включения разнообразия тренировок:

· Мотивировка клиентов

· Удержание клиентов

· Обучение моторным навыкам

· Оттачивание навыков: баланса, кинестетического осознания, координации, ловкости

· Избежание излишнего стресса или перетренировки какой-то части тела

· Соответствие меняющимся потребностям клиента (освобождение от стресса, релаксация, самооценка и т.д.)

 

В качестве персональных тренеров, многие из нас стремятся попробовать все, применить последнюю методику, развить новый стиль. Мы слишком озабочены тем, чтобы быть «в струе», соответствовать новейшим тенденциям. Но факт в том, что можно перестараться. Ключ к разнообразию в том, чтобы замедлить темп и подумать о «базисе». Изучите одну область навыков, хорошо освойте ее вдоль и поперек, и далее стройте поверх этого. Советы по использованию разнообразия:

· Сохраните основу хорошо сбалансированной тренировки

· Уделяйте огромное внимание «форме», технике

· Внимательно прислушивайтесь к клиенту (как он себя чувствует после Вашего разнообразия?)

· Когда Ваш клиент видит что-то новое (в журнале, по ТВ), будьте честны.