Успех и мотивация к занятиям.

Один из важнейших аспектов дизайна программ – это порождение у клиента чувства успеха.

 

Четыре фактора, обеспечивающие мотивацию к занятиям:

Время: тренировки для начинающих длятся меньше часа, 2-3 раза в неделю.

Разнообразие: использование интервальной тренировки для подготовленных

Мотивация: Вы и Ваш клиент должны знать, почему вы хотите тренироваться (спрашивайте и рассказывайте!).

Изменение образа жизни: клиентам должен нравиться новый стиль жизни, чтобы он стал пожизненной привычкой.

 

Успех в планировании тренировок и создание программного дизайна означает здорового, счастливого клиента и успешный бизнес. Большинство людей не хотят тренироваться «тяжело». Они занимаются, чтобы лучше себя чувствовать, иметь больше энергии для повседневной жизни и хорошо выглядеть. Большинство наших клиентов не спланировали бы свои тренировочные программы так, как мы планируем свои.

 

Фактор реальности.

Большинство клиентов не модели фитнес программирования, их индивидуальные положительные сдвиги в жизни для них самое важное. Задача тренера воспринимать это реально.

Создавая программу, поражающую коллег, персональный тренер пытается оптимизировать вовлечение клиента в фитнес на всю жизнь, какие бы методы для этого не потребовались. Это, значит, не быть «одинаковым» с одной программой на всех клиентов. Фитнес программирование совсем не безусловная схема. Эффективная программа и бизнес будут предлагать множество вариантов, вечно меняющихся с индивидуальными колебаниями клиента.

Персональный тренер должен точно всегда знать, что будет выполнять на конкретном занятии. Нельзя спрашивать клиента: «Что сегодня будем делать?»

 

 

Тестирование для определения функционального состояния клиента.

 

 

Статический тест

Оценка осанки: уши®плечи®бедра®колени®мыщелок большеберцовой кости – по одной прямой линии.

В расслабленном состоянии таз должен быть ровным, не наклонен назад.

Обратить внимание, нет ли переразгибания в коленных суставах.

Для оценки симметричности частей тела можно поставить клиента спиной к стене и прикрепить маркеры по суставам (надплечия, треугольники талии, тазобедренные суставы и т.д.). Затем попросить отойти клиента от стены и проверить параллельность все маркеров.

 

2. Динамические тесты – оценка в движении

Амплитуда движения:

- Гибкость

- Мобильность

· Стабильность

- Статическая

- Динамическая

· Мышечная разбалансированность

- Структурная целостность

· Баланс/проприорецепция

 

Потребности клиента

 

Корригирующие упражнения.

 

Важные вопросы

1. Что должно быть включено в программу тренировок?

2. Что обязательно должно быть включено в программу тренировок?

3. Что можно иногда включать в программу тренировок (то, что сейчас не особенно важно)?

 

 

Правила прогрессирования в персональных тренировках

1. Прогрессировать можно только тогда, когда клиент уверенно выполняет упражнение.

2. Определить самые слабые звенья, т.е. какая часть упражнения является самой сложной.

3. Скорость прогрессирования зависит от уровня подготовленности клиента, т.е. чем выше уровень подготовленности, тем можно быстрее прогрессировать.

4. Нужно всегда легко адаптироваться к состоянию клиента. Например, если он пришел на тренировку с плохим самочувствием, надо понять его состояние и как – то изменить занятие, учитывая состояние клиента.

5. Использовать регулярно все оценочные тесты, например каждые 6-8 недель.

 

От чего зависит изменение тренировочных программ

 

1. Тренировочные цели

· Мышечная сила

· Мышечная выносливость

· Сердечно-сосудистая выносливость

· Гибкость

· Статическая/динамическая стабильность

· Мобильность

· Целостность "Центра тела"

· Проприорецепция/баланс

· Корригирующие упражнения/реабилитация

· Сила, мощность

 

2. Выбор оборудования

· Специально выбранное оборудование

· Свободные веса

· Тяговые тренажеры со свободной траекторией движения

· Кардио тренажеры

· Сопротивление для рук

· Эспандеры/ленты

· Терапевтические мячи/валики для баланса

· Кор платформа

· Групповые занятия

· Скакалки

· Степы

· Широкое, открытое пространство

 

3. Варианты программ

 

· Последовательность упражнений. Например, принцип предварительного утомления.

· Открытая/закрытая цепочка. Сколько групп мышц задействуется в упражнении (1 или больше).

· Количество подходов

· Количество повторений

· Интенсивность

· Двусторонние/односторонние упражнения (работает 1 конечность или 2 вместе)

· Угол в суставе. Относится к функциональному движению, например выпад вперед, выпад в сторону.

· Скорость движения. Варианты изменения темпа, например концентрическая фаза упражнения 2 сек., эксцентрическая – 4; концентрическая 10 сек., эксцентрическая – 4 сек. и т.д.).

· Тип мышечных сокращений

 

4. Формат тренировки

 

· Круговая тренировка

· Интервальная тренировка

· Смешанные сеты (разные упражнения для одной группы мышц)

· Тренировка по типу пирамиды - от сета к сету увеличиваем вес, уменьшаем количество повторений или наоборот, уменьшаем вес и увеличиваем количество повторений.

· Сплит – тренировка

· Супермедленный тренинг

· Акцентирование на негативной фазе повторений

· Плиометрические упражнения. Включать плиометрику можно только тогда, когда клиент может присесть 5 раз с весом 60% от собственного веса тела.

 

Составлять программу тренировок на основании этих четырех пунктов и вносить изменения, выбирая что-либо другое из них.

 

Программный дизайн тренировки

 

1. Периодизация. Вносить какие-либо изменения в программу тренировок через определенные интервалы времени, например через каждые, 6 недель.

Если клиент занимается каким-либо спортом, учитывать это при построении программы тренировок, т.е. уделять внимание развитию тех навыков, которые требуются ему в данном виде спорта.

2. Делать корригирующие упражнения в начале тренировки.

3. Установить нейромышечную связь для начала тренировки

4. Составлять разные варианты суперсетов из традиционных упражнений

· Баланс/стабильность

· Сила/плиометрика

· Многоплоскостные упражнения

· Core-упражнения.

5. Включать упражнения на стретч в тренировочные программы.

6. Включать кардио-интервалы в тренировочные программы.

 

Пример тренировки 1

 

1. Выпады с тяжелым весом – 8 повторений

2. Выпады с легким весом на нестабильной поверхности – 8-10 повторений

3. Тяжелые приседания

4. Легкие приседания на баланс

5. Тяга на гребном тренажере

6. Тяга с гантелями

7. Пресс

8. Отжимания, руки на мяче.

 

Суть в том, что одно тяжелое упражнение соединяется с упражнением на стабильность. Можно на одной тренировке делать только тяжелые упражнения, а на другой – только на стабильность. Нельзя все время делать одно и то же.

 

Пример тренировки 2

1. Жим ногами

2. Разгибания ног

3. Сгибания ног лежа на животе

4. Тяга вниз широким хватом

5. Жим от груди

6. Разведения рук в стороны с гантелями

7. Жим вверх в тренажере

8. Сгибания рук на бицепс в тренажере

9. Разгибания рук на трицепс в тренажере

10. Разгибания на нижнюю часть спины лежа на животе

11. Скручивания на мышцы живота.

 

 

Пример составления программы

Мужчина, 20 кг веса сверх нормы. Медицинских проблем нет. Будет тренироваться 3 раза в неделю – 1 раз самостоятельно и 2 раза с Вами. Его цель – увеличить силу и снизить вес.

Как тренер, Вы должны задействовать как можно больше групп мышц. Т.к. ему нужно увеличивать силу мышц, то необходимо выполнять упражнения с весом.

Наиболее оптимальные упражнения:

· жим ногами

· дедлифты

· выпады

· приседания

Выбрать 2 разных упражнения из этого списка.

 

Определяем по осанке, что клиенту нужна большая стабильность сзади и мобильность спереди плечевого пояса и плечевых суставов. Для этого включаем в программу жим стоя или сидя на мяче (не в тренажере), т.к. это требует стабилизации корпуса.

У него есть проблемы с коленями: коленная чашечка выпадает наружу. Это является следствием разбалансированности по силе мышц бедра – мышцы внутренней поверхности бедра слабые, а внешней – сильные. Включаем в программу жим ногами с медицинским мячом между коленей. Колени должны быть на ширине бедер, исходя из этого, выбираем размер мяча. Когда внутренняя поверхность бедра будет сильнее, она будет тянуть коленную чашечку к центру.

Клиент хочет делать подтягивания. Выполнять их с противовесом.

Клиент сутулится. Это может быть в результате жесткости мышц груди или расслабленности мышц спины или он просто недостаточно думает о своей осанке.

Нужно провести тест на жесткость мышц груди. Руки за голову, надавить ему на локти и отвести их назад. Если чувствует сильную боль, значит грудные мышцы, плохо растянуты.

Обязательно сделать тест на стабильность корпуса: в положении планки (на носках и локтях) удерживаться некоторое время. Если ему сложно выполнять этот тест, значит необходимо работать над мышцами "центра тела" и стабильностью. В программу включаем упражнения на мышцы живота и спины, а также упражнения на неустойчивых поверхностях для улучшения стабильности.

 

 

Веллнес тестирование.

 

Включает в себя: