Внешние признаки утомления у школьников при выполнении физических упражнений

(по В. К. Велитченко и Г. И. Погадаеву, 1998)

	Признаки	Степень утомления
	Легкая	Значительная	Переутомление
	Окраска кожи	Небольшое покраснение	Значительное покраснение	Резкое покраснение, побледнение, синюшность
	Потливость	Небольшая	Большая (выше пояса)	Резкая (ниже пояса, выступание солей на коже)
	Дыхание	Учащенное (до 20-26 за 1 мин на рав­нине и до 36 — при подъеме в гору)	Учащенное (38-46 за 1 мин), поверхностное	Очень учащенное (более 50—60 за 1 мин), через рот, переходя­щее в отдельные вздо­хи, сменяющиеся беспорядочным дыханием
	Движение	Бодрая походка	Неуверенный шаг, легкое покачивание при ходьбе, отставание на марше	Резкие покачивания при ходьбе, появле­ние некоординиро­ванных движений Отказ от дальнейшего движения
	Общий вид Ощущения	Обычный	Усталое выражение лица, небольшая сутулость. Снижение интереса к окружающему	Изможденное выражение лица, сильная сутулость, апатия, жалобы на очень сильную слабость Головная боль, жжение в груди. Тошнота, рвота
	Мимика	Спокойная	Напряженная	Искаженная
	Внимание	Четкое, без­ошибочное выполнение указаний	Неточность в выполнении команд, ошиб­ки при смене направления движения	Замедленное, непра­вильное выполнение команд Воспринима­ются только громкие команды
Частота сердечных сокращении, уд/мин	110-150	160-180	Более 180

 

На уроке физической культуры необходимо так дозировать объем, характер и интенсивность физических нагрузок, чтобы утомление школьников не превышало легкой степени.

Гигиеническая характеристика вводной части урока. В этой час­ти урока выполняются упражнения, повышающие работоспособ­ность организма, его систем и органов, подготавливающие к вы­полнению больших физических нагрузок. Это позволяет школь­никам, с одной стороны, справляться с более интенсивными физическими нагрузками, и с другой — уменьшить возможный риск их повреждающего действия на организм учащихся. Для пра­вильного планирования и выполнения разминки важно понима­ние ее физиологических механизмов. Простые движения без боль­шой амплитуды и отягощений вызывают выделение в полость суставов синовиальной жидкости, предохраняющей суставные хрящи от непосредственного трения, и тем самым от их повреж­дения.

Для подготовки организма к выполнению интенсивных физи­ческих нагрузок нужно повысить функцию аэробной системы обеспечения обмена веществ. Для перехода этой системы от ис­ходного уровня покоя к оптимальному функциональному состо­янию необходимо не менее 3 мин, и поэтому для стимуляции этой функции используется 5-6-минутная физическая нагрузка на уровне, соответствующем примерно 50% МПК, при ЧСС 130— 150 уд/мин. В результате аппарат внешнего дыхания постепенно достигает более высокого функционального уровня, увеличива­ется количество функционирующих единиц бронхоальвеолярной системы и обеспечивается координация их функций с системой легочного кровообращения; действующих сосудов (артериол, капилляров, венул, лимфатических протоков) в скелетных мыш­цах; постепенно повышаются ударный и минутный объемы сер­дца, способность систем крово- и лимфообращения удалять про­дукты обмена веществ из работающих мышц Последний фактор важен для профилактики локальных мышечных переутомлений. Поэтому аэробная разминка особенно необходима перед интен­сивными силовыми, скоростными анаэробными нагрузками. Уве­личение кровотока в коже способствует повышению теплоотдачи и предупреждению перегревания. В процессе разминки повышает­ся тонус нервной системы, улучшается координация движений, снижается риск травм и повреждений при выполнении техничес­ки сложных упражнений. Для аэробной разминки лучше всего ис­пользовать бег умеренной интенсивности (ЧСС —130—150 уд/мин) в течение 5—6 мин.

Таким образом, вводная часть урока должна включать гимна­стические упражнения для всех суставов с умеренными усилия­ми на растяжение, чтобы мышцы и суставы подготовить к ин­тенсивным нагрузкам, и циклические упражнения, например бег, стимулирующие функцию аэробной системы обмена веществ, способствующие подготовке организма школьников, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной систем, к основной части занятия.

Первая часть разминки имеет в основном подготовительную направленность, тогда как вторая дает и развивающий эффект.

Гигиеническая характеристика основной части урока. Гигиени­ческая задача основной части урока — повышение функциональ­ного состояния организма школьников и их физической подго­товленности. В основной части урока должны соблюдаться общие физиолого-гигиенические принципы выполнения физических упражнений:

• на одном занятии целесообразно развивать несколько двига­тельных качеств, т. е. содержание занятий должно быть комплекс­ным;

• объем физической нагрузки, направленной на развитие кон­кретного двигательного качества, должен быть достаточным для достижения выраженного срочного и отставленного тренировоч­ного эффектов, что определяется показателями врачебно-педагогического контроля и самоконтроля (например, по выраженно­сти утомления);

• физические нагрузки необходимо чередовать по интенсивно­сти воздействия на сердечно-сосудистую систему, которая оце­нивается по ЧСС, характеру энергообеспечения (аэробный или анаэробный);

• физические нагрузки следует чередовать и по их направлен­ности на развитие определенных мышечных групп.

Использование первого принципа необходимо для комплекс­ного развития двигательных качеств школьников, так как только всесторонность, гармоничность их физической подготовленности отвечают требованию оздоровительной направленности физиче­ского воспитания.

Развитие нескольких двигательных качеств на одном занятии повышает их эффективность. Физические упражнения преимуще­ственно однонаправленного функционального воздействия обла­дают дополнительным, но более слабым воздействием на другие двигательные качества. Например, бег на коротких отрезках спо­собствует развитию в основном скоростных качеств, но если ис­пользовать только его, быстро наступит утомление, так как будут задействованы определенные структурно-функциональные обра­зования.

Прыжковые упражнения, направленные в первую очередь на развитие скоростно-силовых качеств (прыгучести), позволяют разнообразить занятия и переносить акцент физиологического воздействия на другие структурно-функциональные образования организма. Это эффективное средство совершенствования ско­ростных качеств школьников, развития силового компонента. Дли­тельность основной части урока должна составлять не менее 30— 35 мин.

Гигиеническая характеристика заключительной части урока. Эта часть урока очень важна, например, для того чтобы у школьников постепенно восстановился минутный объем сердца после интен­сивной мышечной деятельности: первые 3—5 мин он остается по­вышенным. Это обусловлено необходимостью погашения кисло­родного долга, удаления продуктов обмена из тканей, определен­ной инерцией в работе сердца.

Важно помнить, что если сразу после прекращения интен­сивной физической нагрузки (например, бега) человек останав­ливается, «мышечный насос» выключается и может развиться сердечно-сосудистая недостаточность. Венозная кровь не полно­стью возвращается в правый желудочек, а скапливается на пери­ферии. Это может привести к тяжелым последствиям, вплоть до смертельного исхода. Кроме того, плавное снижение интенсив­ности нагрузки в заключительной части урока постепенно умень­шает возбуждение нервной системы, создавая условия к пере­ключению на другую деятельность, например на умственную работу.

В заключительной части урока могут использоваться специаль­ные упражнения, усиливающие восстановительный эффект, на­пример, на расслабление, дыхательные. Длительность заключи­тельной части урока составляет 3—5 мин.

Для определения достаточности физической нагрузки служит показатель моторной плотности урока, определяемый методом хронометража. Чем больше моторная плотность урока, тем выше его физиологический эффект. Например, если из 45 мин занятия физическими упражнениями проходили 30 мин, моторная плот­ность составит (30 х 100): 45. Показатель более 60 % считается гиги­енически достаточным.

Признаки выраженных степеней утомления у некоторых детей свидетельствуют о чрезмерности нагрузки, поэтому требуется не­медленно изменить дозировку упражнений с целью предупрежде­ния перенапряжения.

Контрольные вопросы и задания

1. Назовите основные гигиенические требования к уроку физической культуры.

2. Как классифицируются физические нагрузки при физическом вос­питании школьников?

3. Каково гигиеническое значение вводной части урока?

4. Каково гигиеническое значение основной части урока?

5. Каково гигиеническое значение заключительной части урока?

6. Как определить достаточность физической нагрузки школьников на уроке физической культуры?

Глава 12 ГИГИЕНИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ СПОРТИВНЫХ ТРЕНИРОВОК

Гигиенические требования к занятиям спортом высших дости­жений существенно отличаются от требований к занятиям оздо­ровительными физическими упражнениями. Цель занятий спор­том — достижение наивысших спортивных результатов, побед на международных соревнованиях. Для этого спортсмены должны вы­полнить огромные физические тренировочные и соревнователь­ные нагрузки. Например, гребцы мирового класса ежегодно пре­одолевают расстояние 10000—12000 км, пловцы — 8—20, вело­гонщики 150—250 км в день, метатель копья совершает за сезон около 6000 бросков, тяжелоатлет ежедневно поднимает 60—90 т.

Основная задача гигиенического обеспечения занятий спортом — создание условий для сохранения и укрепления здоровья спорт­сменов. Спортивная тренировка — основная форма подготовки спортсменов - включает систематическое использование строго регламентированных физических упражнений, совершенствующих функциональные возможности и способности организма. В про­цессе тренировки разрешаются сложные задачи общего и специа­лизированного совершенствования организма, направленного на достижение высоких спортивных результатов.

Параллельно с этим спортивная тренировка должна иметь оздо­ровительную направленность — содействовать улучшению здоро­вья и физического развития, повышать сопротивляемость орга­низма к неблагоприятным воздействиям внешней среды.

Для сочетания спортивного и оздоровительного эффектов не­обходимо, чтобы вся система тренировки в любом виде спорта была тщательно продумана, а организация занятий и соревнова­ний полностью отвечала требованиям гигиены.

Гигиенические требования к планированию тренировки

Основные гигиенические принципы построения учебно-тре­нировочного процесса:

• систематическое проведение тренировочных занятий и повтор­ное выполнение физических упражнений;

• постепенное увеличение физической нагрузки;

• чередование работы и отдыха;

• разносторонняя физическая подготовка.

Систематическое многократное повторение мышечной работы с постепенно возрастающей нагрузкой позволяет нервной, дыха­тельной, сердечно-сосудистой и мышечной системам приспосо­биться к выполнению работы и повысить работоспособность орга­низма в целом. Нарушение этого правила (например, применение значительных физических нагрузок на начальном этапе спортив­ной тренировки) может привести к переутомлению, стать причи­ной перетренированности и травм. После вынужденных переры­вов в тренировке возобновлять занятия следует с более легкой, чем перед перерывом, нагрузки.

Рациональное чередование тренировки и отдыха обеспечива­ет необходимое восстановление функционального состояния орга­низма спортсмена и предупреждает возникновение переутомле­ния. При этом повышаются спортивная работоспособность и вы­носливость. Эти условия важно соблюдать на протяжении всего цикла тренировки. После соревнований, каждого тренировоч­ного занятия и в процессе занятия необходим достаточный от­дых. Отдых между тренировочными занятиями не должен быть слишком длительным, чтобы не препятствовать закреплению положительных сдвигов, достигнутых в предшествующих тре­нировках.

Разносторонняя физическая подготовка способствует всесто­роннему гармоничному физическому развитию, улучшению функ­ционального состояния органов и систем и в сочетании со специ­ализацией в избранном виде спорта дает наиболее выраженный оздоровительный и спортивный эффект.

Общая физическая подготовка и использование при специали­зации в качестве вспомогательных средств элементов других ви­дов спорта повышают возможность выполнения более интенсив­ных и длительных физических нагрузок, способствуют лучшей координации движений, оказывают более широкое оздоровитель­ное воздействие и помогают достижению успеха в избранном виде спорта.

Круглогодичный план тренировки с делением на подготови­тельный, соревновательный и переходный периоды должен пре­дусматривать в каждом из них некоторые особенности в гигиени­ческом обеспечении тренирующихся спортсменов.

В подготовительный период тренировки независимо от време­ни его начала, обусловленного видом спорта, основное место должна занимать общая физическая подготовка, направленная на укрепление здоровья, развитие силы и выносливости, улучшение координации движений, воспитание воли и других качеств. Для этой цели используют гимнастику в виде ежедневной 15-минут­ной утренней зарядки, а также имеющие большое оздоровитель­ное значение ходьбу и кроссы. Они оказывают благоприятное вли­яние на нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, связочно-суставной и мышечный аппараты нижних конечностей и общую выносливость организма.

Вначале выбираются небольшие дистанции (5—10 км) и срав­нительно медленный темп их преодоления, затем длина дистан­ции и скорость ходьбы постепенно возрастают, включаются про­бежки, также с постепенным увеличением их длительности и интенсивности. Каждая тренировка должна начинаться с медлен­ной ходьбы и постепенно переходить к намеченному темпу. В за­висимости от сезона в целях закаливания используют природные факторы.

Параллельно с ОФП спортсмены постепенно овладевают тех­никой избранного вида спорта и совершенствуются в ней. На эта­пе специализации, а также общей подготовки особое внимание необходимо обращать на предупреждение переутомления и спор­тивных травм, которые возможны при недостаточной трениро­ванности и отсутствии у спортсменов-новичков опыта работы. В ре­жиме дня надо отводить больше времени на отдых, знакомить новичков с правилами личной гигиены и закаливания, разъяс­нять роль рационального питания.

В соревновательном периоде значительная часть времени отво­дится на спортивную тренировку, и совместить ее с мероприяти­ями общего оздоровительного характера гораздо труднее, чем в подготовительный период. Основное гигиенические значение здесь имеет рациональное планирование тренировочных занятий и со­ревнований: необходимый отдых, выполнение физических нагру­зок в пределах функциональных возможностей, наиболее рацио­нальное сочетание тренировки и отдыха. В результате, как прави­ло, проявляется оздоровительный эффект занятий спортом. При этих условиях повышаются работоспособность, выносливость и спортивные результаты.

Постепенное увеличение физической нагрузки и чередование работы с отдыхом полностью сохраняют свое значение и в сорев­новательном периоде.

В переходный период, завершающий годовой тренировочный цикл, основная гигиеническая задача — постепенный переход от напряженной работы к относительному мышечному бездействию. Резкое прекращение спортивных занятий может вызвать ряд не­благоприятных явлений, главным образом со стороны нервной и сердечно-сосудистой систем (головные боли, сердцебиение, сла­бость, ухудшение общего самочувствия, сна, снижение работо­способности). Поэтому после соревновательного периода надо про­должать занятия спортом, постепенно снижая общую нагрузку, вплоть до перехода к режиму активного отдыха. Рекомендуются утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка), прогулки, турис­тические походы; зимой — прогулки на лыжах, катание на конь­ках; процедуры закаливания и т.д.

Гигиенические требования к структуре, содержанию и нормированию тренировочных нагрузок

Их определяют исходя из основной задачи большого спорта — спортивный результат, а гигиенические требования рассматрива­ются как важнейший фактор достижения главной цели. В плани­ровании спортивных нагрузок необходимо сочетать педагогиче­ские и гигиенические требования, так как только здоровый спорт­смен может эффективно решать свою основную задачу. Здоровье спортсмена, как и каждого гражданина нашей страны, представ­ляет наибольшую ценность для общества. Гигиеническое обеспе­чение спортивных тренировок состоит из гигиенических требова­ний к структуре, содержанию и нормированию нагрузок на од­ной тренировке и в тренировочном цикле.

Гигиенические требования к структуре, содержанию и нормиро­ванию нагрузок на одной тренировке. Каждая тренировка должна состоять из трех частей: подготовительной, основной и заключи­тельной. Подготовительная часть — разминка — выполняется с целью постепенной подготовки организма спортсмена к предсто­ящей интенсивной физической нагрузке.

Имея много сходного с подготовительной частью занятий физ­культурой, спортивная разминка вместе с тем и существенно от­личается как в количественном, так и в качественном отноше­нии.

В подготовительной части спортивной тренировки выделяют­ся три раздела. Первый — подготовка суставов (гимнастические упражнения умеренной интенсивности с постепенно возрастаю­щей амплитудой (4—5 мин). Каждое упражнение повторяется 10— 12 раз как динамическое (изотоническое) и затем как статичес­кое (изометрическое) 2—3 раза по 4—6 с. Цель первого раздела — подготовить связочно-суставной аппарат к интенсивной физичес­кой работе. Это достигается тем, что во время легких гимнасти­ческих упражнений в полость сустава выделяется синовиальная жидкость, которая служит демпфером между суставными поверх­ностями, предохраняя суставной хрящ от повреждений. Упражне­ния на растяжение повышают эластичность мышц, сухожилий, внутрисуставных связок, предохраняя их от разрыва и обеспечи­вая лучшую гибкость.

Второй раздел — аэробная подготовка (бег умеренной интен­сивности при ЧСС 130—150 уд/мин) в течение 5—10 мин (допус­тим и интервальный бег). Задача второго раздела — подготовить мышцу сердца, скелетную мускулатуру, сосудистый аппарат, ды­хательную и нейроэндокринную системы, систему тканевого ды­хания к интенсивным нагрузкам. Это достигается за счет улучше­ния центральной и периферической гемодинамики, увеличения ударного объема сердца, ЧСС и минутного объема сердца, числа функционирующих капилляров, усиления функции мышечного «насоса» — «периферического сердца», повышения интенсивно­сти обменных процессов в тканях, изменения соотношения фун­кционирующих альвеол и кровотока в легких.

Третий раздел подготовительной части тренировки — специ­альная подготовка (5—7 мин). Основная его задача — подготовка нервно-мышечного аппарата к выполнению специальной нагруз­ки, запланированной на конкретную тренировку. Группы мышц, которые будут принимать участие в ее выполнении, должны быть разогреты примерно до 38 °С, оптимальной для мышечной дея­тельности температуры. Вязкость мышц при этом уменьшается, они могут сокращаться с меньшими потерями энергии, быстрее и с более низкой вероятностью травм.

Совершенствуются координация, техника, создается «динами­ческий рабочий стереотип» выполнения специальных движений, что важно как для более эффективного их выполнения, так и для профилактики травм, связанных с погрешностями техники.

В этой части тренировки выполняются движения, соответствую­щие или близкие по структуре основным упражнениям, но мень­шей интенсивности. Это достигается увеличением пауз между уп­ражнениями, выполнением только отдельных их элементов. В целом подготовительная часть тренировки должна занимать 15—20 мин.

Хорошая подготовка позволяет более эффективно решать ос­новные задачи тренировки, способствует предупреждению травм и повреждений. Кроме того, в подготовительной части решаются задачи общефизической и технической подготовки. Так, в первом разделе развивается гибкость, во втором — общая выносливость (аэробная функция), в третьем — совершенствуется специальная техническая подготовка.

Одна из частых ошибок в организации подготовительной части тренировки — исключение первого раздела (подготовка суставов) и разминка со второго раздела (аэробная подготовка). Эта ошибка чревата опасностью повреждения — микротравматизации суста­вов, особенно суставных хрящей, позвоночника, коленных, го­леностопных суставов и развитием остеохондрозов и артрозов. Повышается опасность и больших травм — разрывов внутренних связок, сухожилий мышц.

Реже исключают второй раздел подготовительной части (аэроб­ную подготовку) или сокращают ее до 1—2 мин. Однако аэробная подготовка необходима при любом характере нагрузок в основ­ной части тренировки — аэробном, анаэробном или смешанном. В первом случае она подготавливает организм к выполнению спе­циальной работы (аэробной), во втором — не только обеспечива­ет лучшую подготовку к анаэробным (скоростно-силовым) на­грузкам, но и компенсирует их действие на организм, развивая аэробную функцию.

Сокращение аэробной подготовки (менее 5 мин) делает ее не­эффективной, так как период врабатываемости сердечно-сосуди­стой системы равен примерно 3 мин, и только после этого вклю­чаются все ее звенья.

Основная часть спортивной тренировки строится в соответствии со спецификой вида спорта и спортивными задачами.

Общее гигиеническое требование к содержанию и нормирова­нию нагрузок в основной части тренировки состоит в том, что они не должны вызывать переутомления как организма в целом, так и отдельных его систем и органов (локального переутомле­ния).

По величине тренировочного воздействия на спортсмена (по выраженности ответных физиологических реакций) выделяют три вида тренировки:

тренировки с малой тренировочной нагрузкой, дающие вос­становительный эффект;

тренировки со средней тренировочной нагрузкой, дающие под­держивающий эффект;

тренировки с большой тренировочной нагрузкой, оказываю­щие развивающее действие.

Абсолютные величины нагрузок зависят от вида спорта, ква­лификации и состояния спортсмена.

Критериями переносимости нагрузки служат ощущения спорт­смена, внешние признаки утомления, показатели специальных тестов.

При планировании тренировки необходимо также предусмот­реть и восстановительные мероприятия, позволяющие предупре­дить избыточное утомление спортсмена и, таким образом, сде­лать доступными для него более высокие тренировочные нагруз­ки, снизить опасность возникновения перенапряжения и травм.

Гигиенические требования к структуре, содержанию и нормиро­ванию нагрузок в тренировочном цикле. Структура микро-, мезо- и макроциклов, нормирование нагрузок в них в большом спорте планируются в соответствии с решаемыми задачами, календарем и местом соревнований.

Задача гигиенического обеспечения тренировочного цикла — контроль и при необходимости коррекция тренировочных и со­ревновательных программ, чтобы, не затрудняя выполнения ос­новной задачи, добиться максимально возможного эффекта в со­хранении и укреплении здоровья спортсменов.

Структура тренировочных нагрузок в течение дня. Основная тре­нировка должна проводиться один раз в день, лучше в первую половину дня, но в некоторых случаях можно после обеда или даже вечером. Такой вариант целесообразен для моделирования предстоящих соревнований, которые чаще планируются на днев­ные или вечерние часы.

Вторая тренировка, а в некоторых случаях и третья (кроме ос­новной), может быть другой направленности или той же направ­ленности, но значительно меньшего объема или с другими зада­чами (общефизическая, техническая подготовка, занятие другим видом спорта как активный отдых). Например, первая тренировка до завтрака — общефизическая подготовка; вторая (основная) — после завтрака (развитие специальной выносливости); третья — после обеда и отдыха (техническая или игровая).

Общефизическая подготовка на первой тренировке (50—60 мин) одновременно и утренняя зарядка. Выполняются нагрузки различ­ной направленности (на развитие силы, силовой выносливости, скоростно-силовых качеств, общей выносливости) в относительно небольшом объеме, не вызывая значительного утомления.

Вторая тренировка (основная) имеет преимущественно одно­направленный характер (на развитие одного двигательного каче­ства) с нагрузками большого (развивающего) или среднего (под­держивающего) объема.

Третья тренировка (во второй половине дня) проводится на фоне недовосстановления, степень которого зависит от объема основной тренировки. Если он был большим, то третью трени­ровку целесообразно проводить как восстановительную, игровую (теннис, бадминтон, волейбол, водное поло, плавание) или как преимущественно техническую с небольшой нагрузкой. Если объем основной тренировки был средним, то в третьей тренировке он может быть между малым и средним, но иной направленности, чем в основной. Суммарный объем однонаправленного трениро­вочного воздействия в течение дня не должен существенно (более чем на 10%) превышать развивающий (большой) объем одной тренировки.

Структура тренировочных нагрузок в недельном микроцикле. Структура недельного микроцикла зависит от основных задач. Многочисленные варианты микроциклов по воздействию на орга­низм можно свести к трем: с большой нагрузкой (развивающий), со средней нагрузкой (поддерживающий), с малой нагрузкой (вос­становительный).

В профилактике перенапряжений особое значение имеют струк­тура и нормирование нагрузок в развивающем микроцикле, оп­тимален 7-дневный микроцикл. В большом спорте развивающий микроцикл носит преимущественно однонаправленный характер. Это означает, что все большие тренировки направлены на раз­витие одного двигательного качества. В основном используются два варианта развивающих микроциклов с двумя (двухпиковые) или с тремя (трехпиковые) большими тренировками и интерва­лами в один или два дня. Проводятся микроциклы и со сдвоен­ными большими тренировками. На следующий день после боль­шой тренировки на фоне выраженного недовосстановления вновь выполняется объем, вызывающий реакцию, соответствующую большой нагрузке. По абсолютной величине выполненной рабо­ты он меньше, а по действию на организм аналогичен первому дню, т. е. меньший объем на фоне недовосстановления действу­ет, как большой.

В середине микроцикла выделяется один день для тренировок восстановительного характера (активный отдых).

В подготовительном периоде мезоцикла есть один или два раз­вивающих микроцикла: поддерживающий и восстановительный. Примерные варианты мезоцикла: развивающий (микроцикл), поддерживающий, развивающий, восстановительный; поддержи­вающий (втягивающий), развивающий, восстановительный, раз­вивающий. Второй вариант может применяться в начале сборов для адаптации спортсменов к новым условиям.

Могут быть и другие варианты, но принцип построения мезо­цикла один: нагрузка в микроциклах носит маятникообразный (волнообразный) характер, т. е. чередуются микроциклы с разны­ми объемами нагрузки. В конце мезоцикла уровень тренируемого двигательного качества должен быть выше исходного.

Подготовительный период состоит из нескольких (4—5) мезоциклов продолжительностью 16—20 недель. Каждый мезоцикл имеет преимущественно одну направленность, что способствует предупреждению переутомления при длительной однонаправлен­ной тренировке.

Принцип построения мезоциклов в подготовительном периоде состоит в том, что первый и второй направлены на тренировку аэробной функции (общей выносливости) с использованием боль­ших объемов работы в зонах умеренной и большой мощности, а в последующих мезоциклах повышается интенсивность нагрузок, основное внимание уделяется анаэробной, анаэробно-аэробной тренировке (в субмаксимальной и максимальной зонах мощно­сти), совершенствуется специальная выносливость.

В соревновательном периоде спортсмен должен поддерживать состояние спортивной формы в течение не менее 4 недель. По­пытки продлить это состояние чреваты опасностью перенапряже­ния. Если соревновательный период длится несколько месяцев (футбол, хоккей), необходим восстановительный период в тече­ние 2—3 недель между шестинедельными циклами. Исходя из ин­тересов команды, его желательно запланировать не для всех сра­зу, а по очереди для каждого спортсмена с учетом восстановле­ния спортивной формы у основных игроков команды к моменту наиболее ответственных соревнований.

Ведущее гигиеническое требование к планированию трениро­вок и дозированию физических нагрузок спортсменов — учет воз­растных и половых функциональных особенностей и возможно­стей спортсменов.

Возраст. Учет возрастных особенностей имеет первостепенное гигиеническое значение. Каждому возрасту свойственны опреде­ленные функциональные особенности и возможности, обуслов­ливающие выбор спортивной специализации и допустимые вели­чины физических нагрузок. Необходимо предусматривать возмож­ность получения наиболее важных для данного возраста оздоро­вительных результатов. Особенно пристального внимания требуют юные спортсмены.

Пол. Многие показатели физического развития и функциональ­ных возможностей у женщин в среднем ниже, чем у мужчин (рост, вес тела, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, масса мускулатуры, сила мышц, быстрота и выносливость при физических нагрузках). У женщин несколько иные и пропорции тела. Эти анатомо-физиологические особенности ограничивают двигательную работоспособность женщин, что надо учитывать при выборе вида спорта и величины физической нагрузки.

Биологические особенности организма женщин обусловлива­ют необходимость ограничения упражнений, связанных с резким сотрясением тела (из-за возможного вредного влияния на поло­вую сферу). Поэтому в легкой атлетике для женщин исключены прыжки (тройной и с шестом), ограничено применение прыжков в гимнастике и исключены прыжки на лыжах. Широко использу­ются гимнастические упражнения, укрепляющие мышцы брюш­ного пресса, тазового дна и усиливающие кровообращение орга­нов малого таза.

Общая нагрузка в тренировочных занятиях у женщин должна быть в среднем ниже, чем у мужчин. В разных видах спорта она составляет в среднем 30—50% нагрузки, выполняемой мужчина­ми. После больших тренировочных нагрузок женщины нуждаются в более продолжительном отдыхе. Тренировку женщин и мужчин лучше проводить раздельно. При совместных занятиях у женщин должны быть индивидуальные учебные планы.

Гигиеническое нормирование тренировочных занятий

План каждого занятия в любом периоде тренировки следует составлять исходя из названных гигиенических принципов. Тре­нировка должна быть построена так, чтобы исключалась опас­ность перегрузки, переутомления и травм.

Перед тренировочным занятием обязательна разминка — ком­плекс физических упражнений, подготавливающих организм к предстоящей работе. В ее основе лежит усиление функций раз­личных физиологических систем: нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечно-связочного аппарата. Важнейшая зада­ча разминки — налаживание регуляции и взаимной согласован­ности функций дыхания, кровообращения и движения в условиях максимальной мышечной деятельности. Большое гигиени­ческое значение имеет повышение температуры мышц. Благода­ря этому уменьшается их вязкость и они могут сокращаться с большей скоростью. «Разогреваются» также связки и суставы. Это предупреждает опасность растяжений и разрывов мышц и свя­зок, что особенно важно при проведении тренировок в холод­ные дни.

Каждое тренировочное занятие должно начинаться с простых и легких упражнений и ими заканчиваться. Более трудные по тех­нике выполнения и нагрузке упражнения проводятся в середине занятия, после периода врабатывания. Поэтому занятие обычно разделяется на подготовительную, основную и заключительную части, продолжительность которых зависит от периода спортив­ной тренировки, характера упражнений и цели занятия. В подго­товительном периоде увеличивается первая часть занятия, в со­ревновательном — вторая, основная, часть. При определении про­должительности отдельных частей тренировочного занятия и ве­личины физической нагрузки необходимо учитывать возраст, со­стояние здоровья и спортивный стаж занимающихся.

Степень влияния тренировки на организм во многом зависит от плотности занятия. Для постепенного втягивания в работу в начале подготовительного периода тренировки плотность заня­тий должна быть невысокой, затем постепенно возрастать и до­стигать максимальной величины к концу соревновательного пе­риода. Кроме того, важны темп и ритм упражнений и движений. При проведении занятия в быстром темпе утомление наступает быстрее, особенно у малотренированных спортсменов. По дос­тижении необходимого уровня тренированности движения ста­новятся автоматическими, и работа совершается с меньшим на­пряжением.

Важнейшее гигиеническое условие правильного построения тре­нировочного занятия — чередование упражнений с отдыхом. В за­нятиях с новичками перерывы между упражнениями должны быть больше и уменьшаться по мере роста тренированности; по дости­жении необходимого уровня тренированности длительные паузы нецелесообразны. Относительным отдыхом на занятии можно счи­тать чередование легких упражнений с более трудными, исполь­зование упражнений на расслабление, упражнений, в которых по­переменно включаются в работу разные группы мышц, и др.

После больших мышечных напряжений не следует выполнять упражнения, связанные с точными движениями. При совмеще­нии в одном тренировочном занятии упражнений на скорость и выносливость первые, как правило, должны предшествовать вто­рым. Наиболее технически трудные упражнения, как уже отмеча­лось, лучше выполнять после втягивания спортсмена в работу. Планировать их на конец занятия также нецелесообразно, посколь­ку к этому времени накапливается утомление от проделанной ра­боты.

Специального внимания требует дыхание во время физических упражнений. Правильное дыхание улучшает деятельность сердеч­но-сосудистой системы и содействует более быстрой ликвидации кислородного долга, который, как известно, наблюдается при интенсивной мышечной работе. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным. Хорошо, если ритм его совпадает с ритмом движе­ний, что, однако, не всегда возможно. Надо добиваться также, чтобы вдох совпадал с такими движениями или положением ту­ловища, при которых создаются наиболее благоприятные анато­мические условия для расширения грудной клетки, например выпрямление туловища с разгибанием ног и разведением рук. Для выдоха это будут поза и движения, способствующие сужению груд­ной клетки: наклон туловища, опускание рук и т.д. Для развития дыхательного аппарата и выработки правильного дыхания, в част­ности для ускорения восстановительных процессов и нормализа­ции деятельности сердечно-сосудистой системы, реком