Классификация физических нагрузок по интенсивности (по отношению к покою)

Нагрузка	Кратность повышения обмена по отношению к покою
Покои (сон и отсутствие движений в положении лежа)
Спокойная деятельность в положении сидя
Очень легкая физическая нагрузка (медленная ходьба 3 км/ч, уроки труда, медленная езда на велосипеде)
Легкая физическая нагрузка (подвижные игры, физзарядка, танцы)	4-6
Физическая нагрузка средней тяжести (интенсивный бег, спортивные игры)	7-9
Большая физическая нагрузка (бег с околопредельной и предельной скоростью)	10 и более

 

Таблица 57

Энергетическая оценка уроков физкультуры у школьников I—Ill классов

(по Л. И. Абросимовой с соавт.)

Нагрузка	Удельные энерготраты, ккал/мин/кг	Энерготраты за урок, ккал	Кратность повыше­ния обмена	Средняя ЧССза урок, уд/мин
I класс	II класс	III класс
Малая	До 0,060	70,2	76,0	86,8	До 4	110-124
Средняя	0,061-0,075	85,7	94,9	108,9		125-139
Большая	0,076-0,090	105,3	116,0	130,5		140-154
Высокая	0,091 и выше	117,0	126,9	145,0	7 и выше	155 и более

 

В то же время взаимосвязь ЧСС сердечных сокращений с ин­тенсивностью физических нагрузок у детей носит еще менее ли­нейный характер, увеличиваясь непропорционально быстро по сравнению с ростом мощности нагрузки. В связи с этим определе­ние объема выполненной работы по энерготратам у детей более предпочтительно, чем по ЧСС.

При расчете энерготрат следует учитывать еще одну их особен­ность. Расход энергии на открытом воздухе у 9-летних школьни­ков при беге на тредбане со скоростью 2,5 м/с на 25% ниже, чем на стадионе (бег с лидером).

Величина МПК отражает не только уровень физической рабо­тоспособности, но и функциональное состояние организма.

Об уровне МПК можно судить по результатам бега на 1000 м.

Основные гигиенические показатели и критерии адекватности двигательного режима для школьников:

• соответствие основных показателей сердечно-сосудистой и дыхательной систем возрастно-половым нормативам;

• благоприятная реакция сердечно-сосудистой системы (по сдви­гам ЧСС и артериального давления на пробу Мартине);

• кислородный пульс при велоэргометрических нагрузках дол­жен находиться в пределах 7—8 мл/уд, коэффициент использова­ния кислорода - 5,3-5,5%, МПК - 45-50 мл/кг;

• низкая заболеваемость школьников — в среднем не более 5—7 дней, пропущенных по болезни, за учебный год;

• уровень лизоцима слюны, характеризующий состояние не­специфической резистентности организма, должен составлять 40— 60 мкг/л.

Гигиенически оптимальный двигательный режим школьников должен соответствовать следующим показателям и критериям:

• суточные энерготраты у мальчиков в 6 лет — 1640 ккал и 1450 ккал у девочек, в 7 лет - соответственно 1830 и 1630, в 8 лет -2000 и 1790, в 9 лет - 2270 и 2020, в 10 лет - 2490 и 2250 ккал. Эти величины соответствуют 18—20% максимальных энерготрат ре­бенка;

• на организованный двигательный режим школьников долж­но приходиться 8—10% их общих суточных энерготрат;

• объем организованных занятий физкультурой — 6—12 ч в не­делю (1-2 ч ежедневно: уроки физкультуры, час здоровья, спортивный час, ритмика, занятия детским спортом и др.);

• моторная плотностью занятий — не менее 70 % со средними энерготратами 0,08-0,09 ккал/мин/кг и частотой пульса 145-155 уд/мин.

Энергетическая стоимость урока для учащихся I класса должна составлять 90-100 ккал, II класса - 100-115, III класса - 110-130 ккал.

В I и II классах на развитие координации движений целесооб­разно отводить 40% учебного времени, статической выносливо­сти — 20%, скорости и общей выносливости — 40%.

В III классе развитию скорости и выносливости рекомендуется уделить времени на 5—10% больше.

При физическом воспитании школьников уже в этом возрасте необходимо в большей мере учитывать их возрастные и половые особенности. Так, для девочек в занятия физической культурой предпочтительнее включать прыжки, пластические упражнения, гимнастику, для мальчиков — спортивные игры (футбол, баскет­бол, элементы борьбы), при этом обязательно учитывая энерге­тическую стоимость упражнений и время выполнения движений (табл.58).

Таблица 58

Суточные суммарные нормы времени выполнения движений разной интенсивности для школьников (по А. Г. Сухареву)

Группы интенсив­ности	Вид деятельности	Кратность повышения обмена	Время выполнения движений, мин
		веществ
			Девочки	Мальчики
	Отсутствие движения в положении лежа
	Спокойная деятельность сидя
	Очень легкая физическая нагрузка (медленная ходьба — 3 км/ч, медленная езда на велосипеде и т.п.)		90-200	80-180
	Легкая физическая нагрузка (подвиж­ные игры, зарядка, танцы и т.п.)	4-6	25-45	30-45
	Средняя физическая нагрузка (интенсив­ный бег, спортивные игры и т. п.)	7-9	10-30	25-45
	Большая физичес­кая нагрузка (бег с околопредельной и предельной скоростью и т.п.)	10 и более	3-5	3-15

Гигиеническое нормирование физических нагрузок для лиц зрелого и пожилого возраста

При решении вопроса о тренировке спортсменов 50 лет и старше нужно учитывать возможность склеротических изменений в кро­веносных сосудах и, следовательно, опасность их разрыва, мень­шую гибкость позвоночника, сниженную подвижность в суста­вах, большую хрупкость костей, снижающуюся с возрастом рабо­тоспособность и более быструю утомляемость, особенно при рез­ких кратковременных силовых напряжениях. В соответствии с этим в тренировочных занятиях следует уменьшать объем общей физи­ческой нагрузки, ограничивать число упражнений на силу и ско­рость, сокращать длительность тренировок.

Нормирование физических нагрузок для лиц зрелого и пожи­лого возраста строится на тех же гигиенических принципах, что и для школьников.

Учитывая возрастные особенности лиц данных возрастных групп, наличие у них различных хронических заболеваний, для обеспечения оздоровительного и тренирующего эффекта для них необходимы следующие ориентировочные объемы и интенсивность физических упражнений. Тренировка аэробной системы достига­ется оптимальной нагрузкой, интенсивность которой оценивает­ся по ЧСС после ее прекращения. При этом можно пользоваться следующей формулой определения гигиенически оптимальной ЧСС: 170 минус возраст занимающегося (лет). Такая нагрузка долж­на выполняться не менее 3 мин, а лучше 10-20 мин.

Так, если пробегать два раза по 5 мин с интервалом отдыха 10 мин или один раз в течение 10 мин с одинаковой интенсивно­стью, то тренировочный эффект будет ниже в первом варианте, еще ниже по формуле 3 + 3 + 4 и очень низким по формуле 2 х 5 (и интервалом 5 мин и более после каждого повторения).

При тренировке силовой выносливости в зрелом и пожилом возрасте эффективны упражнения на уровне, близком к повтор­ному максимуму при их серийном выполнении, с короткими ин­тервалами между сериями. Например, для развития силовых ка­честв мышц брюшного пресса выполняется подъем корпуса в по­ложении сидя с фиксированными ногами. Повторный максимум (ПМ) упражнения — 10 раз, т.е. занимающийся может повторять это упражнение до отказа 10 раз. В соответствии с указанным тре­бованием это упражнение выполняется по вариантам 1,0 ПМ+0,9; ПМ+0,8. ПМ при интервалах между сериями 30 с. В каждой серии упражнения выполняются до отказа, всего 26-28 повторений. Если же это упражнение выполнять по 0,5 ПМ в серии (т. е. не до отка­за), то при 26-28 повторениях (в шести сериях) тренировочный эффект будет значительно ниже. Чередование нагрузок позволяет избегать переутомления, так как нагрузка другой направленности может способствовать снижению утомления (за счет эффекта ак­тивного отдыха по И.М. Сеченову).

Таким образом, соблюдение указанных положений позволяет эффективно выполнять как первое гигиеническое требование к занятиям оздоровительными физическими упражнениями — дос­тижение тренировочного эффекта, достаточного для выхода на уровень гигиенических нормативов по комплексу основных дви­гательных качеств, так и второе — профилактику переутомлений и перенапряжений.

Нормировать объем и интенсивность физических упражнений для лиц зрелого и пожилого возраста можно и по ЧСС и длитель­ности отдельных частей занятия (табл. 59).

Таблица 59