Комплекс закаливающих процедур для школьников

(по А. П.Лаптеву)

Процедура	Условия выполнения	Время года
Лето	Осень - зима
Воздушные ван­ны	Температура воздуха, °С	+16...+22	14-20
Продолжительность, мин	От 30	10-45
Солнечно-воздушные ванны	Температура воздуха, °С	+16...+22	-
Продолжительность, мин	5-40	-
Обтирание	Температура воздуха, °С	+18...+20	+18...+20
Температура воды, °С	+16...+32	+14...+32
Продолжительность, мин	1-1,5	1-1.5
Обливание из душа	Температура воздуха, °С	+18...+20	+18...+20
Температура воды, °С	+16...+33	+16...+34
Продолжительность, мин	1-1,5	1-1,5
Купание в от­крытом водоеме	Температура воздуха, °С	Не ниже +18	-
Температура воды, °С	Не ниже +18	-
Продолжительность, мин	3-15	-
Прогулки и игры на воздухе	Продолжительность, ч	Без ограничений	2-3,5
Сон на воздухе	Продолжительность, ч	Без ограничений

 

При систематических занятиях спортом на открытом воздухе необходимость в специальном приеме солнечных ванн, как и воз­душных, значительно уменьшается.

Особую осторожность в закаливании солнцем следует прояв­лять в соревновательный период, когда спортсмен испытывает очень большие физические нагрузки. В данной ситуации выбор дозировки закаливания строго индивидуален, он зависит от уров­ня физического развития и состояния здоровья спортсмена, про­должительности пребывания на открытом воздухе, характера по­годы и т.д. С учетом всех этих данных можно устанавливать более короткие сеансы солнечных ванн, назначая их преимущественно на ранние утренние часы или на вторую половину дня (в зависи­мости от времени тренировки). Нельзя принимать солнечные ван­ны непосредственно перед тренировкой и выступлением в сорев­нованиях. Между окончанием ванны и началом тренировки долж­но пройти не менее 3 ч.

Контрольные вопросы и задания

1. Что такое закаливание?

2. Укажите физиологические основы закаливания.

3. Как нормируется закаливание воздухом?

4. Как нормируется закаливание водой?

5. В чем сущность закаливания солнечными лучами?

6. Как нормируется закаливание солнечными лучами?

Глава 7 ГИГИЕНА ПИТАНИЯ

Питание — один из основных гигиенических факторов внеш­ней среды, непрерывно воздействующих на организм. Именно через питание человек вступает в самый тесный контакт со всеми хими­ческими веществами растительного и животного происхождения, входящими в биосферу земного шара. Посредством питания обес­печивается непрерывность хода двух взаимно противоположных и взаимно связанных процессов ассимиляции и диссимиляции.

Питание — сложный процесс поступления, переваривания, всасы­вания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических трат, построения и возобновления кле­ток и тканей организма, регуляции физиологических функций орга­низма.

Питание служит одним из средств активного целенаправлен­ного воздействия на организм, сохранения, формирования и ук­репления здоровья человека.

С помощью питания можно добиваться таких изменений в ос­новных жизненных функциях организма человека, которые рань­ше объяснялись исключительно различиями в конституции и на­следственных признаках. Полноценность пищевого рациона во многом определяет состояние здоровья населения, оказывая влия­ние на рост и физическое развитие, трудоспособность, адаптаци­онные возможности, заболеваемость и продолжительность жизни.

В гигиене принят термин «рациональное питание», означаю­щий питание, построенное на научных основах, способное пол­ностью обеспечить потребность в пище в количественном и каче­ственном отношениях.

Основные гигиенические требования к пище состоят в том, что она должна:

• полностью возмещать энергетические траты организма;

• содержать все необходимые пищевые вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду) для постро­ения тканей, органов и нормального протекания всех физиологи­ческих процессов;

• быть разнообразной (состоять из различных продуктов живот­ного и растительного происхождения);

• обладать приятными вкусом, запахом и внешним видом;

• быть легкоусвояемой;

• быть доброкачественной.

Основные гигиенические средства оптимизации питания:

нормирование энергетической «стоимости» питания для вос­становления энергетических трат;

нормирование питания по содержанию основных пищевых ингредиентов (белки, жиры, углеводы, вода, микроэлементы, минералы, витамины) для обеспечения основных физиологиче­ских функций организма и для обеспечения пластических про­цессов.

Понятие о достаточном и сбалансированном питании

Основа жизнедеятельности любой биологической системы -обмен веществ между ней и внешней средой. Повседневная пища должна содержать в достаточном количестве и оптимальном соот­ношении все необходимые организму вещества. Для построения, восстановления клеток и тканей, обмена веществ и энергии орга­низму человека требуется около 70 химических соединений. Пища человека должна быть химически разнообразной, содержать все необходимые питательные вещества в определенном соотноше­нии. Из-за химически однообразной несбалансированной пищи нарушается обмен веществ в организме.

Теоретической основой современной науки о питании являет­ся концепция сбалансированного питания, сформулированная академиком АМН А. А. Покровским. Согласно этой концепции обеспечение нормальной жизнедеятельности возможно при усло­вии снабжения организма необходимым количеством энергии, бел­ков, углеводов, жиров, витаминов, минеральных веществ, воды в нужных для организма соотношениях.

Сбалансированное питание — это питание, обеспечивающее организм всеми необходимыми ему пищевыми веществами в стро­го определенных соотношениях, корреляционные зависимости между усвоением пищи и степенью сбалансированности ее хи­мического состава. На основе концепции сбалансированного пи­тания построена схема определения пищевой ценности отдель­ных продуктов питания, разработаны нормы потребности чело­века в пищевых веществах. В рационе здорового человека при среднем уровне энерготрат оптимально следующее соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4(5), позволяющее максимально удовлетворить энергетические и пластические потребности орга­низма.При усиленных энерготратах содержание белков в пище необходимо уменьшать, увеличивая количество жиров и углево­дов: белки должны составлять 12—13% общей калорийности пи­щевого рациона; жиры - 30—50%. При тяжелой физической ра­боте содержание белков в пищевом рационе может быть сниже­но до 11%, жиров — до 33% (для южный районов — 27—28, северных — 38—40%).

Согласно концепции А. А. Покровского обеспечение нормаль­ной жизнедеятельности человека возможно не только при усло­вии его снабжения адекватными количествами энергии и белка, но и при соблюдении строгих соотношений незаменимых пище­вых факторов, каждому из которых принадлежит специфическая роль в обмене веществ.

Питание принято считать нормальным тогда, когда пища по­крывает потребности взрослого человека. В результате масса тела постоянна, организм функционирует нормально. Полноценный пищевой рацион ребенка должен обеспечивать прогрессивный прирост показателей массы и длины тела и развитие соответ­ственно возрасту всех его систем и органов. Это достаточное или лучше сказать — полноценное питание можно противопоставить неполноценному или недостаточному. Всемирная организация здравоохранения рекомендует различать четыре следующие ос­новные формы патологических состояний, вызываемых неудов­летворительным в гигиеническом отношении пищевым рацио­ном: недоедание — потребление в течение более или менее про­должительного времени недостаточного по калорийности коли­чества пищи; специфическая форма недостаточности — состоя­ние, вызванное относительным или абсолютным недостатком в рационе одного или нескольких пищевых веществ; переедание — потребление избыточного количества пищи; несбалансирован­ность — неправильное соотношение в рационе необходимых пи­щевых веществ.

Давая гигиеническую оценку питания населения, необходи­мо обращать особое внимание на содержание тех пищевых ве­ществ, химические структуры которых не синтезируются фер­ментными системами организма. Эти вещества, называемые не­заменимыми факторами питания, необходимы для нормального обмена, причем к их числу относятся некоторые амино- и поли­ненасыщенные жирные кислоты, витамины и минеральные эле­менты.

Наряду с концепцией сбалансированности питания А.А.Пок­ровский установил закон соответствия ферментных наборов орга­низма химической структуре пищевого рациона.

Основные гигиенические принципы построения любого рацио­на питания. Пища должна:

по калорийности удовлетворять энергетические потребности человека;

содержать в достаточном количестве все вещества, необходи­мые для пластических целей и регуляции физиологических функ­ций;

быть сбалансированной по содержанию различных пищевых веществ, количество которых должно находиться в определенных соотношениях;

соответствовать ферментному статусу организма;

быть безвредной (не содержать токсичных веществ и патоген­ных бактерий).

Физиологическая роль и гигиеническое значение белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ

Белки, жиры, углеводы, витамины — основные пищевые ве­щества в рационе человека. Пищевыми веществами называют та­кие химические соединения или отдельные элементы, которые необходимы организму для его биологического развития, для нор­мального протекания всех жизненно важных процессов.

Белки — это высокомолекулярные азотистые соединения, ос­новная и обязательная часть всех организмов. Белковые вещества участвуют во всех жизненно важных процессах. Например, об­мен веществ обеспечивается ферментами, по своей природе от­носящимися к белкам. Белками являются и сократительные струк­туры, необходимые для выполнения сократительной функции мышц — актомиозин; опорные ткани организма — коллаген костей, хрящей, сухожилий; покровные ткани организма — кожа, ногти, волосы.

Среди многочисленных пищевых веществ белкам принадлежит наиболее важная роль. Они служат источником незаменимых ами­нокислот и так называемого неспецифического азота, необходи­мого для синтеза белков. От уровня снабжения белками в большой степени зависят состояние здоровья, физическое развитие, фи­зическая работоспособность, а у детей раннего возраста — и ум­ственное развитие. Достаточность белка в пищевом рационе и его высокое качество позволяют создать оптимальные условия внут­ренней среды организма, необходимые для роста, развития, нор­мальной жизнедеятельности человека и его работоспособности. Под влиянием белковой недостаточности могут развиваться такие па­тологические состояния, как отек и ожирение печени; наруше­ние функционального состояния органов внутренней секреции, особенно половых желез, надпочечников и гипофиза; нарушение условно-рефлекторной деятельности и процессов внутреннего торможения; снижение иммунитета; алиментарная дистрофия. Белки состоят из углерода, кислорода, водорода, фосфора, серы и азота, входящих в состав аминокислот — основных структурных компонентов белка. Белки различаются уровнем содержания ами­нокислот и последовательности их соединения. Различают белки животные и растительные.

В отличие от жиров и углеводов белки содержат кроме углеро­да, водорода и кислорода еще азот — 16%. Поэтому их называют азотсодержащими пищевыми веществами. Белки нужны живот­ному организму в готовом виде, так как синтезировать их, по­добно растениям, из неорганических веществ почвы и воздуха он не может. Источником белка для человека служат пищевые вещества животного и растительного происхождения. Белки не­обходимы прежде всего как пластический материал, это их ос­новная функция: они составляют в целом 45% плотного остатка организма.

Белки входят также в состав гормонов, эритроцитов, некото­рых антител, обладая высокой реактивностью.

В процессе жизнедеятельности происходит постоянное ста­рение и отмирание отдельных клеточных структур, и белки пищи служат строительным материалом для их восстановления. Окис­ление в организме 1 г белка дает 4,1 ккал энергии. В этом и заключается его энергетическая функция. Большое значение имеет белок для высшей нервной деятельности человека. Нор­мальное содержание белка в пище улучшает регуляторную функ­цию коры головного мозга, повышает тонус центральной нерв­ной системы.

При недостатке белка в питании возникает ряд патологических изменений: замедляются рост и развитие организма, уменьшает­ся вес; нарушается образование гормонов; снижаются реактив­ность и устойчивость организма к инфекциям и интоксикациям.

Питательная ценность белков пищи зависит прежде всего от их аминокислотного состава и полноты утилизации в организме. Из­вестны 22 аминокислоты, каждая имеет особое значение. Отсут­ствие или недостаток какой-либо из них ведет к нарушению от­дельных функций организма (рост, кроветворение, вес, синтез белка и др.). Особенно ценны следующие аминокислоты: лизин, гистидин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, валин. Для маленьких детей большое значение имеет гистидин.

Некоторые аминокислоты не могут синтезироваться в организме и заменяться другими. Их называют незаменимыми. В зависимости от содержания заменимых и незаменимых аминокислот пищевые белки разделяются на полноценные, аминокислотный состав ко­торых близок к аминокислотному составу белков человеческого тела и содержит в достаточном количестве все незаменимые ами­нокислоты, и на неполноценные, в которых отсутствуют одна или несколько незаменимых аминокислот. Наиболее полноценны бел­ки животного происхождения, особенно белки желтка куриного яйца, мяса и рыбы. Из растительных белков высокой биологичес­кой ценностью обладают белки сои и в несколько меньшей степе­ни — фасоли, картофеля и риса. Неполноценные белки содержат­ся в горохе, хлебе, кукурузе и некоторых других растительных продуктах.

Физиолого-гигиенические нормы потребности в белках. Эти нор­мы исходят из минимального количества белка, которое способно поддержать азотистое равновесие организма человека, т.е. ко­личество азота, введенного в организм с белками пищи, равно количеству азота, выведенного из него с мочой за сутки.

Суточное потребление пищевого белка должно полностью обес­печивать азотистое равновесие организма при полном удовлетво­рении энергетических потребностей организма, обеспечивать не­прикосновенность белков тела, поддерживать высокую работо­способность организма и сопротивляемость его неблагоприятным факторам внешней среды. Белки в отличие от жиров и углеводов не откладываются в организме про запас и должны ежедневно вво­диться с пищей в достаточном количестве.

Физиологическая суточная норма белка зависит от возраста, пола и профессиональной деятельности. Например, для мужчин она составляет 96—132 г, для женщин — 82—92 г. Это нормы для жителей больших городов. Для жителей малых городов и сел, за­нимающихся более тяжелой физической работой, норма суточно­го потребления белка увеличивается на 6 г. Интенсивность мы­шечной деятельности не влияет на обмен азота, но необходимо обеспечить достаточное для таких форм физической работы раз­витие мышечной системы и поддерживать ее высокую работоспо­собность (табл.30).

Таблица 30

Рекомендуемые величины суточного потребления белка для взрослого населения, г (рекомендации Министерства здравоохранения СССР)

Группы по характеру	Возраст, лет	Потребление белков
Мужчины	Женщины
Всего	Животных	Всего	Животных
Труд, не свя­занный с физи­ческой нагрузкой	18-40
40-60
Механизирован­ный труд и сфера обслуживания, где невысокая физическая нагрузка	18-40
40-60
Механизирован­ный труд и сфера обслуживания, где значительная физическая нагрузка	18-40
40-60
Механизирован­ный труд, где большая физи­ческая нагрузка	18-40
40-60
Пенсионный возраст	60-70
70 и более

 

Взрослому человеку в обычных условиях жизни при легкой ра­боте требуется в сутки в среднем 1,3—1,4 г белка на 1 кг веса тела, а при физической работе — 1,5 г и более (в зависимости от тяже­сти труда).

Содержание белка в дневном рационе детей должно быть выше, чем у взрослых (2,0—3,0 г), что связано с бурным физическим развитием и половым созреванием (табл. 31, 32).

Таблица 31