Длительность воздушных ванн с обнажением по пояс в тихую пасмурную погоду

(по В.Н. Сергееву)

Формы двигательной активности	Температура воздуха, °С
+10	+15	+20	+25	Выше +25
Время, мин
Состояние покоя	-	-			Не ограничивается
Ходьба по равнине: 4 км/ч 6 км/ч	-				Тоже »
Подъем в гору (15°) со скоростью 2,5 км/ч	-				»
Подъем в гору (30°)					»

 

Таблица 21

Продолжительность бега трусцой с обнаженным телом в зависимости от температуры и скорости движения воздуха, мин (по В. Н. Сергееву)

Температура воздуха, °С	Закаленные	Малопривычные к холоду
В тихую погоду	Скорость ветра 3-5 м/с	В тихую погоду	Скорость ветра 3-5 м/с
-5...-10	15-40	10-30	Не проводится	Опасно
0...-4	20-60	15-45	10-20	Не проводится
-1... -5	30-100	20-60	15-20	Не проводится
-6...-10	40-120	30-90	20-45	10-20
-11...-15	60-150	40-100	30-60	15-30

 

При температуре до +15 °С и слабом ветре физические упраж­нения на воздухе начинают в спортивном костюме, а после 10— 15 мин занятий спортивный костюм снимают. В дальнейшем при такой температуре начинают занятия без костюма (в трусах) или обнаженными по пояс. После такой подготовки можно начинать занятия и при более низких температурах (до 0°С) в спортивном костюме с обнажением тела во время занятий (табл. 22). При минусовых температурах (до -15° С) заниматься можно в теплом спортивном костюме, шапочке и перчатках, на 2—5 мин снимая куртку. При более низких температурах занятия на воздухе прово­дят с учетом индивидуальной подготовки, как правило, в куртке.

 

Таблица 22

Продолжительность пребывания на открытом воздухе с обнаженным телом при различных формах двигательной активности (по В. Н. Сергееву)

Формы двигательной активности	Температура воздуха, °С
+10	+15	+20	+25	Выше +25
Время, мин
Подъем в гору (30°)					Тоже
Бег трусцой					»
Игра в волейбол	-				»
Игра в футбол					»
Прогулочная гребля	-	-			»

 

При средней скорости ветра охлаждающее действие воздуха увеличивается на 2-3°С, при значительном ветре - на 5-6°С. Охлаждающе действует сырая погода. В этих случаях надевают ветро- и влагозащитный спортивный костюм. Воздушные ванны сле­дует принимать определенными дозами (табл. 23).

Таблица 23

Дозирование воздушных ванн, мин (по А. П.Лаптеву)

Характери­стика	Температура воздуха, °С	1-я	2-я	3-я	4-я	5-я	6-я	7-я	8-я	9-я
Очень хо­лодные	-7...-4	0,5	1,0	1,5	2,0	2,5	3,0	3,5	4,0	4,5
-3...-1	0,5	1,0	2,0	2,5	3,0	4,0	5,0	5,0	6,0
Холодные	0...-4	1,0	1,5	2,5	3,0	4,0	5,0	6,0	6,0	7,0
5-8	1,0	2,5	3,0	4,0	5,0	6,0	7,0	8,0	9,0
Умеренно холодные	9-12	1,5	3,0	4,5	6,0	7,5	9,0	10,5	12,0	13,5
13-16	2,0	4,0	6,0	8,0	10,0	12,0	14,0	16,0	18,0
Прохлад­ные	17-18	3,0	6,0	9,0	12,0	15,0	18,0	21,0	24,0	27,0
19-20	4,0	8,0	12,0	16,0	20,0	24,0	28,0	32,0	36,0

 

Во время воздушных ванн хорошо проводить самомассаж — (поглаживание, растирание, разминание), начав с верхней части головы, затем перейдя к шее, рукам, грудной клетке, животу, спине, пояснице, ногам. Закаливающим действием обладает дли­тельное пребывание на свежем воздухе: прогулки, игры, другие формы активного и пассивного отдыха. Хороший закаливающий эффект дает сон на открытом воздухе или в хорошо проветривае­мой комнате при открытом окне или форточке.

Гигиенические нормы закаливания водой

Вода вследствие большой теплопроводности вызывает более сильное термическое раздражение, чем воздушные ванны той же температуры. Например, при температуре воздуха +24 °С человек в обнаженном виде чувствует себя удовлетворительно, но в воде той же температуры в покое ему становится прохладно, и преж­нее тепловое ощущение восстанавливается при подогреве воды уже до +32... +35 ° С. Температурный фактор является главным при наружном действии воды; механическое же ее воздействие на по­верхность кожи (при приеме душа, во время купания и т.д.) только усиливает термический эффект. Для закаливания применяется прохладная вода (+24...+16° С) и холодная (ниже +16° С).

При закаливании водой применяют: обтирание, душ, облива­ние, купание и плавание. Наиболее интенсивное действие на орга­низм оказывает купание, самое слабое — обтирание. Методика водных закаливающих процедур приведена в таблице 24.

Таблица 24

Схема применения водных закаливающих процедур (по А. П.Лаптеву)

Дни	Температура воды, °С	Время охлаждения, с
Начальный режим (обтирание, обливание, душ, ванна)
1-3-й	+36...+34	180-120
4-7-й	+33...+32	180-120
8-11-й	+32...+30	180-120
12-15-й	+31...+28	150-100
16-20-й	+30...+26	150-90
21-25-й	+29...+24	130-90
26-30-й	+28...+22	120-90
Оптимальный режим (обливание, душ и ванна)
31-35-й	+27...+20	120-80
36-40-й	+26...+18	120-80
41-45-й	+25...+17	120-80
46-50-й	+24...+16	110-70
51-56-й	+23...+15	100-50
57-60-й	+22...+14	90-30

 

Начинают закаливание водой с обтирания губкой, ладонью или мокрым полотенцем, сначала руки, затем шея, грудь, живот, спина, ноги. Начальная температура воды +28...+30°С обыч­но не вызывает неприятных ощущений. Постепенно она снижает­ся на 1° в день и доводится до+15...+17°С (табл. 25). После обтира­ния кожу энергично растирают сухим полотенцем до появления приятной теплоты. Продолжительность обтирания возрастает с 30 с до 2—3 мин. В воду рекомендуется добавлять соль (3 столо­вые ложки на 1 л воды), водку или одеколон (2—3 чайные лож­ки на 1 л), что усиливает раздражение кожных рецепторов

Таблица 25

Примерная температура воды для влажных обтираний детей, °С

(по А. П.Лаптеву)

Возраст	Начальная	Предельная
Зима	Лето	Зима	Лето
3—6 мес
7-12 мес
1—3 года
4-5 лет
6—7 лет				18-20

 

Обливание может быть местным (рук, затылка, спины, гру­ди, ног) и общим, при котором вода льется на голову и на пле­чи из сосуда (лейка, чайник, ведро, кувшин) на расстоянии 5— 8 см от тела. Схема обливания детей разного возраста представ­лена в таблице 26.

Таблица 26

Примерная температура воды для обливания детей, °С

(по А. П.Лаптеву)

Возраст	Начальная	Предельная
Зима	Лето	Зима	Лето
9-12 мес
1—3 года				24-25
4-5 лет				22-24
6-7 лет				20-22

 

Следует учитывать, что кожа рук и лица более устойчива к низким температурам, чем участки кожи, обычно прикрытые одеж­дой. Ступни ног быстрее адаптируются к закаливанию, чем кожа туловища Охлаждение ног до +10... +15 °С у незакаленных людей сопровождается развитием рефлекторного насморка. После трех­недельного закаливания (обливание ног) подобная реакция не возникает. Это свидетельствует о развитии адаптации организма к холодовым раздражителям, следствием чего становится его высо­кая устойчивость к заболеваниям, в частности к простудным и инфекционным болезням верхних дыхательных путей.

Душ оказывает более интенсивное воздействие на организм по сравнению с обтиранием и обливанием Душ бывает горя­чий (+39...+42°С), теплый (+36...+37°С), индифферентный (+34...+35°С), прохладный (+20...+33°С) и холодный (ниже +20°С), контрастный (чередование воды разной температуры), по силе и характеру падения воды на тело: дождевой, каскадный, круговой, душ Шарко, подводный.

Наиболее распространен дождевой душ, применяемый с це­лью очищения кожи, восстановления работоспособности, зака­ливания.

Наибольший закаливающий эффект достигается с помощью контрастного душа. Под действием теплой воды сосуды расширя­ются, а под влиянием прохладной сужаются, т. е. происходит свое­образная гимнастика сосудов, особенно кожных. Это способству­ет повышению кровотока, улучшению питания тканей. В резуль­тате они становятся более устойчивыми к действию холодового и инфекционных факторов.

Контрастный душ нормализует тонус стенок мелких артери­альных сосудов — артериол, способствуя снятию и предупрежде­нию сосудистых спазмов, что играет важную роль в профилактике и лечении сосудистых неврозов (вегетососудистых дистоний), ги­пертонической болезни. Контрастный душ нормализует функцио­нальное состояние нервной системы, повышает умственную ра­ботоспособность, создает благоприятное эмоциональное состоя­ние. Он безопаснее прохладного или холодного душа, которые могут спровоцировать простудные заболевания. Контрастный душ рекомендуется как занимающимся оздоровительной физкульту­рой, так и спортсменам (табл. 27).

Каскадный душ (падающая с высоты вода — водопад) оказы­вает интенсивное рефлекторное и местное массирующее действие. Благоприятно влияет на вдыхание ионизированного воздуха, об­разовавшегося в результате разбрызгивания воды.

Душ Шарко представляет собой струю воды под давлением, направляемую последовательно на части тела (спина, грудь, жи­вот, руки, ноги), он оказывает закаливающее, массирующее и тонизирующее действие.

Таблица 27