Основи методики занять фізичними вправами з дорослими людьми

Як зазначається в спеціальній літературі[54], при використанні адекватних фізичних навантажень, що відповідають функціональним резервам організму, через 8-10 тижнів занять загальна фізична працездатність і аеробна продуктивність підвищуються на 10-25 %.

Надмірні ж навантаження, як і повна відсутність фізичної активності, можуть призвести до негативних, шкідливих впливів на організм. Так, експериментальними дослідженнями на тваринах встановлено прискорення росту ракових клітин в умовах стресових навантажень більше, ніж у два рази.

Також не слід забувати, що після припинення систематичних тренувань позитивні результати швидко нівелюються і втрачаються. Наприклад, збільшення МПК на 17 %, досягнуте 5-місячним тренуванням, не виявляється після 6-тижневої бездіяльності[55].

Отже, перш ніж пропонувати людині фізичні навантаження, доцільно встановити, які з них є для неї найбільш прийнятними. З цією метою співробітниками Київського науково-дослідного інституту медичних проблем фізичної культури запропоноване поняття “фізичний стан” – своєрідний інтеграл функціонального стану людини, її фізичного розвитку і фізичної підготовленості, на основі градацій якого пропонуються найбільш доцільні фізичні навантаження.

Напрацьовані різні підходи для оцінки цього “фізичного стану”. Наведемо деякі з них.

Перший. У його рамках ураховують функціональний стан організму, наявність факторів ризику серцево-судинних захворювань і характер рухової активності. Проводять 8 тестів, результати яких оцінюють так.

1. Вік. За кожний рік життя нараховується один бал. Наприклад, у віці 35 років нараховується 35 балів.

2. Вага тіла. Той, хто має нормальну вагу тіла, отримує 30 балів. За кожний надлишковий кілограм ваги вираховується 1 бал. Нормальна вага тіла розраховується за формулами:

чоловіки: 50 + (зріст - 150) · 0,75 +	вік – 21	,
4
жінки: 50 + (зріст - 150) · 0,32 +	вік – 21	.
5

3. Артеріальний тиск. Той, хто має нормальний АТ, отримує 30 балів. За кожні 5, 3 мм рт.ст. систолічного чи диастолічного тиску, вищих від норми, вираховується 1 бал. Норма розраховується за формулами:

АТсист. = 109 + 0,5 · вік + 0,1 · вага тіла	чоловіки
АТдіаст. = 74 + 0,1 · вік + 0,15 · вага тіла

 

АТсист. = 102 + 0,7 · вік + 0,15 · вага тіла	жінки.
АТдіаст. = 78 + 0,17 · вік + 0,1 · вага тіла

4. Паління. Некурці отримують 30 балів. За кожну скурену цигарку протягом дня із загальної суми вираховується 1 бал.

5. Вживання алкоголю. Непитущий отримує 30 балів. За кожні 100 г алкогольного напою, спожитого не рідше одного разу за тиждень, із набраної суми вираховується 2 бали. Епізодичний прийом алкоголю не враховується.

6. Пульс в стані спокою. За кожний удар нижче 90 нараховується 1 бал. Наприклад, пульс 70 уд/хв дає 20 балів і т.д.; при пульсі 90 і вище бали не нараховуються.

7. Відновлення пульсу. Після 5 хвилин відпочинку в положенні сидячи вимірюється пульс за 1 хв, тоді виконується 20 присідань протягом 40 с. через 2 хв. відпочинку сидячи знову вимірюється пульс за 10 с і результат множиться на 6. Відповідність пульсу його вихідному значенню дає 30 балів, збільшення на 10 ударів – 20 балів, на 15 – 10 балів, на 20 – 5 балів, більше 20 – із загальної суми вираховується 10 балів.

8. Загальна витривалість. Визначається побічним шляхом без використання тестів з фізичними навантаженнями. Виконання вправ на розвиток витривалості (біг, плавання, їзда на велосипеді, ходьба на лижах, веслування і ін.) щоденно тривалістю не менше 15 хв. (при пульсі 170 мінус вік в роках; максимально – 185 мінус вік в роках) 3 рази – 20 балів, 2 рази – 10 балів, 1 раз – 5 балів, жодного разу і при недотриманні описаних вище умов – бали не нараховуються (за ранкову гігієнічну гімнастику бали також не нараховуються).

На основі суми отриманих балів визначають такі рівні фізичного стану:

 

І низький	менше 90 балів
ІІ нижче середнього	91-120
ІІІ середній	121-170
ІV вище середнього	171-200
V високий	більше 200 балів

У осіб, сума балів яких не більше 120, зниження працездатності зумовлено в першу чергу наявністю факторів ризику серцево-судинних захворювань. А тому для них доцільне більш глибоке лікарняне обстеження із застосуванням інструментальних методик і проб з навантаженнями для виявлення станів на грані норми і патології чи прихованої патології.

Другий. У першому випадку інформація отримувалась шляхом анкетування, без застосування рухових тестів, що дають змогу оцінити рівень адаптації до фізичного навантаження.

У цьому підході поряд із визначенням функціональних показників включають і рухові тести. Результати тестування також порівнюють з нормативами і на основі отриманої різниці нараховуються або ж вираховуються бали. Пропоноване нижче обстеження включає такі показники:

1. Вік.
2. Вага тіла.	оцінюються так же, як і в попередньому випадку.
3. АТ.
4. Пульс в стані спокою.

5. Гнучкість. Оцінюється шляхом максимального нахилу тулуба вперед (в см) із положення сидячи з випрямленими в колінах ногами, із п’ятами ступнів на нульовій відмітці.

6. Прудкість. Оцінюється за швидкістю захвату падаючої лінійки.

7. Динамічна сила м’язів ніг. Оцінюється максимальною висотою стрибка в гору з місця.

8. Швидкісна витривалість. Підраховується максимальна частота піднімання прямих ніг до кута 90° за 20 с із положення лежачи на спині.

9. Швидкісно-силова витривалість. Вимірюється максимальна частота віджимань в упорі лежачи за 30 с з нарахуванням 4 балів за кожне віджимання, на рівні і більше нормативного значення.

10. Загальна витривалість. Оцінюється по 10-хвилинному бігу на максимально можливу відстань.

11. Відновлення пульсу. Через 6 тижнів регулярних занять пульс підраховують через 10 хв. після закінчення 10-хвилинного бігу на 2000 м у чоловіків і 1700 м у жінок, порівнюючи його з вихідним (до початку бігу).

Методика тестування й отримання балів описана в спеціальній літературі[56].

Після підрахування отриманих балів визначають рівні фізичного стану:

І низький	менше 50 балів
ІІ нижче середнього	51-90
ІІІ середній	91-161
ІV вище середнього	162-250
V високий	більше 250 балів

Третій. Він використовується для попередньої оцінки рівня фізичного стану в малотренованих людей, особливо у віці старше 40 років, що ведуть малорухливий спосіб життя. Рівень фізичного стану в цьому разі визначають за спеціальною формулою[57]:

Х =	700 – 3 × ЧССсп. – 2,5 × АТс. – 2,7 × вік + 0,28 × вага тіла
350 – 2,6 × вік + 0,21 × ріст

де Х – показник, еквівалентний рівню фізичного стану;

ЧСС_сп. – частота серцевих скорочень у стані спокою;

АТс. – середній артеріальний тиск, розрахований за формулою:

АТс. =	АТсист. – АТдіаст.	+ АТдіаст.
3

Примітка: формула добре працює тоді, коли вага тіла не перевищує норму на 15%; норма розраховується, як у підході 1.

Прогнозований рівень фізичного стану для чоловіків, розрахований за цією формулою, має такі градації:

І низький	менше 0,375
ІІ нижче середнього	0,376-0,525
ІІІ середній	0,526-0,675
ІV вище середнього	0,676-0,825
V високий	більше 0,825.

На основі визначеного рівня фізичного стану пропонують режими фізичних навантажень. Один із варіантів таких режимів представлено в таблиці 14.

Таблиця 14

Режим тренувального навантаження залежно від

рівня фізичного стану (РФС) людини

Вік	РФС	Кількі-сть занять на тиж-день	Трива-лість занять (основна частина, хв.)	П У Л Ь С
Тренувальний, на якому про-водиться основна частина заняття	Максимально допус-тимий в окремі моменти заняття
20-29 років	І-ІІ ІІІ ІV-V	4-5		130 – 140 140 – 150 150 – 165	170 – 180 180 – 190 180 – 190
30-39 років	І-ІІ ІІІ ІV-V	4-5		120 – 130 130 – 140 140 – 155	160 – 170 170 – 180 170 – 180
40-49 років	І-ІІ ІІІ ІV-V	4-5		110 – 120 125 – 135 135 – 145	150 – 165 165 – 170 165 – 170
50-59 років	І-ІІ ІІІ ІV-V	4-5		100 – 110 115 – 125 125 – 135	140 – 155 155 – 160 155 – 160

Ми навели три групи експрес-методів, що використовуються в процесі роботи з фізичного виховання з дорослими людьми. Але існують і інші, які включають різні рухові тести, що дозволяють оцінити окремі складові фізичного стану: фізичну працездатність і аеробну продуктивність, реакцію серцево-судинної системи, рівень розвитку окремих фізичних якостей.

Широкою популярністю, наприклад, користуються тести К. Купера, що полягають у подоланні бігом чи ходьбою за мінімальний час дистанції, рівної 1,5 милі (2414 м), чи в подоланні максимальної дистанції за 12 хв. з наступним порівнянням результатів із шкалою оцінки продуктивності і фізичного стану. Бажаючих ближче познайомитись з ними відсилаємо до відповідної літератури[58][59].

Та у всіх випадках, визначаючи рівень фізичного стану, складаючи режими фізичних навантажень, різні автори користуються так званою базовою, принциповою інформацією, без розуміння якої неможливо творчо планувати фізкультурно-оздоровчі заняття із дорослими людьми. Розуміння такої інформації тим більше необхідно, бо неможливо дати рекомендації на всі випадки фізкультурно-оздоровчої практики, бо ж організм людини є стохастичною системою, а з другого боку – кожна така стохастична система є неповторною, єдиною в своєму роді.

Представимо зазначену інформацію у вигляді окремих пунктів (позицій).

1. На сьогодні є загальновизнаною точка зору, що рівень соматичного здоров’я (життєздатності людини) значною мірою визначається рівнем енергопотенціалу, основу якого складають аеробні механізми енергоутворення. Особи з високим потенціалом аеробного енергоутворення мають гарну стійкість до широкого спектру впливів – від гіпоксії і крововтрати до зрушень у кислотно-лужному стані внутрішнього середовища організму, у них високий коронарний, респіраторний, ендокринний і т.п. резерв.

Установлено[60], наприклад, що для молодих чоловіків і жінок безпечний рівень соматичного здоров’я забезпечується такими величинами МПК: 42 мл/кг/хв. (чоловіки) і 35 мл/кг/хв. (жінки). Це відповідає подоланню бігової дистанції 3 км чоловіками швидше 14 хв., жінками 2 км за 11 хв. 30 с.

З віком указані порогові значення МПК мають тенденцію до зменшення, і яке в 60 років складає приблизно 16 одиниць.

2. Фахівці з питань оздоровлення людей засобами фізичної культури стверджують, що для забезпечення безпечного рівня соматичного здоров’я дорослої людини оптимальна доза щоденних енерговитрат тільки на виконання фізичних вправ повинна складати не менше 300 ккал, а доза тижневих енерговитрат не повинна бути меншою 2000 ккал.

У зв’язку з цим наведемо приблизну енергомісткість деяких фізичних вправ, що широко використовуються в процесі оздоровлення:

Види вправ	Швидкість пересування (км/год)	Втрати енергії (ккал) за одну годину
Ходьба	4 – 5	240 – 300
	5 – 6	300 – 390
Біг	6 – 9	430 – 600
	9 – 11	600 – 800
	11 – 13	800 – 1000
Плавання	0,5 – 0,6	200 – 250
	1,0 – 1,5	300 – 350
	1,8 – 3,0	400 – 700
Ходьба на лижах	7 – 8	450 – 500
	8 – 9	500 – 600
	9 – 10	600 – 700
	10 – 15	700 – 1100
Волейбол	------------	250 – 300
Бадмінтон	------------	300 – 350
Настільний теніс	------------	250 – 300
Теніс	------------	400 – 450
Футбол	------------	450 – 500
Баскетбол	------------	550 – 600

Приблизну енергомісткість фізичного навантаження можна розрахувати і самому виконавцю, орієнтуючись на ЧСС під час роботи. Між ЧСС і витратами енергії за хвилину спостерігається приблизно така залежність:

ЧСС (уд/хв)	Витрати енергії (ккал) за хв.
80 – 100	2,5 – 5,0
100 – 120	5,0 – 7,5
120 – 140	7,5 – 10,0
140 – 160	10,0 – 12,5
160 – 180	12,5 – 15,0

Примітка: наведені в даному пункті цифрові величини отримані для людей вагою 70 кг. При меншій чи більшій вазі вони, відповідно, будуть трохи меншими або трохи більшими.

3. Та орієнтація лише на об’єм енерговитрат без урахування інтенсивності навантаження не завжди може приводити до бажаного оздоровчого ефекту. Останній формується лише тоді, коли інтенсивність навантаження перевищує порогову, що дорівнює енерговитратам 5,2 – 7,5 ккал/хв[61].

Зрозуміло також, що коли інтенсивність роботи наростатиме, то потрібний мінімум енерговитрат досягатиметься за коротший відрізок часу. Загалом же залежність між інтенсивністю навантаження (якщо про нього судити по ЧСС) і достатньою тривалістю роботи можна проілюструвати так:

ЧСС (уд/хв)	Тривалість роботи, хв.

Окрім цього, в цьому пункті слід звернути увагу і на таку особливість. При високоінтенсивній роботі (ЧСС більше 150 уд/хв.) позитивний ефект тренування виявляється в збільшенні МПК і ПАНО, тоді як при менш інтенсивних витратах енергії, тобто при більш тривалих заняттях, виявляються позитивні зрушення інших величин – ліпопротеїнового складу крові.

4. Інтенсивність навантаження в спеціальній літературі представляють також у процентах від МПК. Вважається, що раціональна інтенсивність навантаження в оздоровчій роботі із дорослими людьми повинна складати 60-80 % МПК. Відносна потужність у межах 90-95 % МПК доступна тільки людям з високим рівнем фізичної підготовленості і з великим стажем занять.

Отже, щоб дозувати навантаження по відношенню до МПК, виконавцю треба мати власне значення цього показника. Визначення ж його є досить громіздкою процедурою, тим більше, якщо виконавець хоче зробити це самотужки. Але цього можна й не робити. На сьогодні встановлено досить надійні середньостатистичні залежності між ЧСС і потужністю роботи стосовно до МПК, що й проілюстровано даними табл. 15.

Таблиця 15

Співвідношення між ЧСС і відносною потужністю роботи в осіб різного віку

Відносна потуж-ність роботи, % МПК	Ч С С (уд/хв)
В і к (кількість років)
30 – 39	40 – 49	50 – 59	60 – 69
ч	ж	ч	ж	ч	ж	ч	ж

5. Виходячи із тільки що викладених чотирьох позицій, можна зробити висновок, що у вирішенні завдань фізичного виховання дорослих людей провідну роль відведено вправам аеробного характеру. І це правильно. Та було б нерозумно зосереджуватись лише на цих вправах. Значне місце повинне відводитись і вправам основної гімнастики, і силовим вправам, за умови, що величина напружень при виконанні останніх не перевищує 50-60 % максимуму. Більші напруження допустимі тільки для молодих людей і для тих, що мають великий стаж занять і відмінну фізичну підготовку.

Стосовно доцільності застосування силових вправ свідчать і такі факти. Як зазначає Ю.В. Верхошанський[62], підвищення витривалості пов’язане не стільки зі збільшенням надходження кисню в кров і покращенням його доставки до працюючих м’язів, скільки здатністю самих м’язів до більш високого проценту утилізації кисню, чому й сприяють саме силові навантаження. І далі названий автор звертає увагу на експериментальні дані, які свідчать, що силове тренування більшою мірою, ніж тренування на витривалість, приводить до підвищення вмісту гемоглобіну і міоглобіну, і що навіть на початкових етапах тренування найбільшому приросту результатів у дистанційних видах спорту сприяє не стільки аеробна, скільки силова підготовка.

Також, приймаючи до уваги афоризм йогів, що людина молода настільки, наскільки рухливі її суглоби, можна стверджувати, що з віком людей питома вага вправ на гнучкість у програмах їх оздоровлення повинна бути все більшою і більшою.

До того ж є багато випадків, коли аеробні вправи є протипоказані, тоді як застосування інших вправ (зокрема, вправ лікувальної фізкультури) є не тільки не протипоказаним, а й необхідним. Повне обмеження аеробних вправ, а то й повне їх виключення буває у випадках різних захворювань. До захворювань, при яких аеробні вправи абсолютно протипоказані належать[63]:

- усі захворювання в гострій стадії і при неповному видужанні.

- Тяжкі психічні захворювання.

- Органічні захворювання центральної нервової системи (епілепсія, параліч).

- Злоякісні новоутворення.

- Хвороби серцево-судинної системи: аневризми серця і великих судин; недавно перенесений інфаркт міокарду; ішемічна хвороба серця з важкими нападами стенокардії чи серцевої астми; недостатність кровообігу ІІ і ІІІ ступеню; різного роду порушення ритму серця (миготлива аритмія і ін.).

- Хвороби органів дихання: бронхіальна астма з частими нападами; бронхоектатична хвороба.

- Захворювання органів травлення в період їх загострення.

- Захворювання печінки і жовчних шляхів, що супроводжуються ознаками недостатності нирок або частими больовими нападами.

- Хвороби ендокринних залоз при вираженому порушенні їх функцій.

- Хвороби органів руху з різко вираженими порушеннями функції суглобів і наявністю больового синдрому.

- Тромбофлебіт.

- Часті кровотечі будь-якої етіології.

- Глаукома.

6. Оскільки в принципі неможливо скласти ідеальну програму фізкультурно-оздоровчих занять, то велику увагу потрібно надавати контролю: за мірою величини навантаження; за ступенем відновлення після виконаних навантажень; за динамікою наростання навантажень, якщо таке наростання є доцільним; за загальним станом організму.

Практикою фізкультурно-оздоровчої роботи із дорослими людьми напрацьовані пульсові формули для контролю за мірою величини навантаження.

Безпечний рівень навантаження по пульсу при виконанні тривалих вправ визначається за такими формулами:

- ЧСС для початківців: 170 мінус вік (в роках);

- для тих, що займаються протягом 1-2 років: 180 мінус вік;

- для тих, що готуються до масових змагальних заходів, які потребують посиленої підготовки: 170 мінус 0,5 віку.

Для визначення максимально можливої частоти серцевих скорочень застосовується така формула: 220 мінус вік.

Ступінь відновлення організму після навантаження найкраще контролювати за реакцією організму на наступне навантаження такого ж об’єму й інтенсивності, як і попереднє. Найбільш доступним і дуже інформативним показником реактивності є ЧСС. Якщо вона збільшується, то це є свідченням того, що організм не відновився від попереднього навантаження.

Взагалі ж, якщо навантаження є доступним для організму і протягом 2-3 тижневих занять величина його не змінюється, то ЧСС буде мати тенденцію до зниження. Тільки після появи такої тенденції можна продовжувати нарощувати навантаження. Це слід робити тоді, коли ще не досягнуто достатнього рівня фізичної працездатності.

Про рівень фізичної працездатності до виконання роботи аеробної спрямованості можна знову ж таки судити по пульсу. Для цього підраховують ЧСС вранці в положенні сидячи зразу після сну. З відмінною працездатністю поєднується ЧСС нижче 50 уд/хв, з доброю – від 50 до 65, із середньою – від 65 до 76, із слабкою – вище 75 уд/хв. У жінок ці показники приблизно на 5 уд/хв вищі.

7. І, нарешті, слід зазначити, що здоровий спосіб життя несумісний зі шкідливими звичками. Такими, в першу чергу, як паління і надмірне споживання алкоголю. Люди повинні знати, що сьогодні ворогом номер один є тютюн. Важко вважати культурною людину, яка палить тоді, коли відкрито ген, відповідальний за рак легень, пов’язаний із нікотином. Необхідно знати, що людина, котра палить, наражається на дію більш сильну, ніж іонізуюча радіація. Це зафіксовано японцями в Хіросімі і Нагасакі. І американцями.

Сьогодні побачити в лікарнях Америки і Німеччини лікаря чи пацієнта, що палять, просто неможливо. Приклад лікарів похвальний, і було б добре, аби він наслідувався і нашими лікарями. Взагалі ж було б добре, аби наша медицина більше уваги приділяла профілактиці, ніж лікуванню уже захворілих. Існував старий китайський звичай: платити лікарю, тільки поки людина здорова. Якщо ж людина занедужує, то лікар зобов’язаний лікувати пацієнта безкоштовно. Якби були знайдені такі ж спонукальні мотиви для наших лікарів, щоб вони допомагали підтримувати здоров’я, а не тільки лікувати, то прибуток від нашого доброго самопочуття міг бути дуже великим.

Коли випивають чарку-дві сухого вина, чи й чарку горілки – це не страшно для здорової людини. Та, на жаль, є люди і навіть народи, яким не можна показувати ні однієї чарки. Північні народи, наприклад, наполовину страждають алкоголізмом. У Грузії ж, навпаки, горілка стоїть на полицях магазинів, а п’яних на вулицях – таких, щоб валялись, – немає. Вважається, що тут увесь секрет у внутрішній схильності, яка виражена у всіх по-різному. Частка істини в цьому, мабуть, є. Але тільки частка. Досить прослідкувати за розвитком алкоголізму і наркоманії в нашій країні, щоб переконатися що вони наростають лавиноподібно останні 50 років. І це тоді, коли генофонд нації залишається без суттєвих змін.

Отже, причини цих явищ треба шукати в іншому, у самовдосконаленні людини. А коли глибоко задумуєшся над цим, стараєшся знайти шляхи виходу зі скрути, то обов’язково виходиш на необхідність розуміння рідної духовності і на все, що з цим пов’язане.