Характеристика структури й основ методики побудови окремого тренувального заняття і мікроциклу

структура тренувального заняття визначається особливостями швидкоплинних фізіологічних процесів, які лежать в основі термінового тренувального ефекту. Це такі процеси, як формування “установки”, впрацьовування, втома (компенсована і явна) і відновлення. Вони визначають структуру будь-якої діяльності, а отже, тренувальне заняття за своєю структурою нічим не відрізняється від уроку фізичної культури. Воно складається із підготовчої (розминки), основної та заключної частин.

Але в рамках цієї структури можна назвати і цілий ряд ознак, за якими тренувальне заняття різко відрізняється від звичайного уроку фізичної культури. Це такі ознаки: 1.Концентрація уваги на обмеженій кількості завдань (нерідко лише на одному завданні) на відміну від множинності завдань уроку фізичної культури; 2. Яскраво виражена спеціалізація; 3.Висока інтенсивність роботи; 4. Набагато більша, і до того ж, не жорстко регламентована тривалість занять. 5. Набагато більша частота занять (до декількох на день).

Тренувальні заняття, як і уроки фізичної культури, можна класифікувати по-різному, та найбільш суттєвою, що відображує специфіку тренувального процесу, є їх систематизація залежно від величини навантажень (див. табл. 17).

Таблиця 17

Класифікація тренувальних занять залежно від величини навантаження (за В.М. Платоновим[82])

Види занять	Критерії величини навантаження	Призначення занять
З малим навантажен-ням	Настання першої фази стій-кої працездатності (15-20% об’єму роботи, виконаної до настання явної втоми)	Прискорення процесів відновлення після попередніх навантажень, підтримання досягнутого рівня тренованості
З середнім навантажен-ням	Настання другої фази стій-кої працездатності (40-60% об’єму роботи, виконаної до настання явної втоми)	підтримання досягнутого рівня тренованості, вирішення часткових завдань підготовки
Зі значним навантажен-ням	Настання фази прихованої втоми (60-75 % об’єму ро-боти, виконаної до наста-ння явної втоми)	Стабілізація і подальше підвищення тренованості
З великим навантажен-ням	Настання явної втоми	Підвищення тренованості

 

Також, залежно від спрямованості навантажень, у спортивній практиці заняття поділяються на дві групи: на заняття вибіркової (переважної) спрямованості і заняття комплексної спрямованості.

На заняттях вибіркової спрямованості розвивають, в основному, окремі властивості і здібності, що визначають рівень спеціальної підготовленості спортсменів: тільки бистротні чи тільки силові якості, аеробну чи анаеробну продуктивність, спеціальну витривалість чи координаційні здібності і т.п.

Існують різні варіанти побудови занять вибіркової спрямованості. Узагальнюючи, їх можна звести до трьох. 1. В однотипних заняттях тренувальна програма відносно стабільна протягом ряду етапів (використовуються одноманітні, найбільш улюблені тренером і учнем засоби і методи). 2. На різних етапах тренування в заняттях однієї спрямованості застосовують різні засоби і методи. 3. В кожному занятті варіюють односпрямовані засоби, застосування яких організується декількома методами.

Практикою і спеціальними дослідженнями встановлено, що при побудові програм з різноманітними односпрямованими вправами спортсмени виявляють значно більшу працездатність, ніж при використанні одноманітних засобів (приблизно на 25-30 %).

На заняттях комплексної спрямованості передбачають розвиток різних здібностей. Це можна організувати або послідовно, або ж паралельно.

У першому випадку послідовно вирішуються, наприклад, такі завдання: 1. Підвищувати бистротні можливості; витривалість до роботи анаеробного характеру; 2. Підвищувати бистротні можливості; витривалість до роботи аеробного характеру; 3. Розвивати витривалість до роботи анаеробного характеру; витривалість до роботи аеробного характеру і т.д.

У другому випадку завдання вирішуються паралельно (одночасно) в таких, наприклад, варіантах: 1. Паралельно підвищувати бистротні можливості і витривалість до роботи анаеробного характеру; 2. Одночасно розвивати витривалість до роботи аеробного і анаеробного характеру і т.п. заняття комплексної спрямованості з паралельним вирішенням завдань, в основному, застосовують у базових мезоциклах, тобто в період фундаментальної підготовки.

Слід пам’ятати, що найбільш сильно впливають на організм заняття вибіркової спрямованості. А тому вони найбільш широко використовуються при підготовці спортсменів високого класу, добре адаптованих до різного роду тренувальних впливів.

У тренуванні ж спортсменів відносно невисокої кваліфікації, на початкових етапах багаторічної підготовки, навпаки, повинні плануватися переважно заняття комплексної спрямованості, особливо із послідовним вирішенням завдань. Вони значно емоційніші, виявляють менший вплив на психіку і функції організму юних спортсменів, і в той же час є досить ефективним стимулом до росту їх тренованості.

Вони також можуть застосовуватись і в роботі зі спортсменами високої кваліфікації, наприклад, тоді, коли ставиться завдання підтримувати досягнутий рівень тренованості. Особливо ж доцільне їх використання при тривалому змагальному періоді, коли спортсмену доводиться брати участь у великій кількості змагань.

Комплексні завдання з різноманітними, емоційно насиченими програмами і невеликими навантаженнями є гарним засобом активного відпочинку, і можуть використовуватись для прискорення процесів відновлення після занять зі значними навантаженнями вибіркової спрямованості, а також бути важливою складовою змісту відновлювальних мікроциклів.

І заняття вибіркової, і заняття комплексної спрямованості можуть бути одночасно і заняттями з малими, середніми, значними і великими навантаженнями. Для визначення величини навантаження за точку відліку, як це показано в табл. 17, береться велике навантаження, а критерієм його досягнення є настання явної (неприхованої) втоми.

Отже, будь-якому спортивному педагогу і кваліфікованому спортсмену треба чітко орієнтуватися в ознаках, на основі яких можна зробити висновок, що настала неприхована втома. Такі ознаки (симптоми) систематизовані в роботі Д. Харре[83] і наводяться в різних виданнях, що стосуються спортивного тренування. Наведемо їх і ми (див. табл. 18).

Таблиця 18

Симптоми втоми після навантажень різної величини

Показ-ники	Середнє наванта-ження	Велике наванта-ження	Надмірне навантаже-ння (безпо-середні зміни)	Відновний період після надмірного навантаження
Забарвлен-ня шкіри	Легке почервоні-ння	Сильне почервоні-ння	Дуже сильне почервоніння або надмірна блідість	Блідість, що зберігається протягом декількох днів
Рухи	Впевнене виконання	Збільшення помилок, зниження точності, поява непевне-ності	Сильне пору-шення корди-нації, в’яле виконання рухів, поява грубих відхилень від правильного виконання	Порушення рухів і безсилля в наступному тренувальному занятті
Показ-ники	Середнє наванта-ження	Велике наванта-ження	Надмірне навантаже-ння (безпо-середні зміни)	Відновний період після надмірного навантаження
Зосередже-ність	Нормальна, корегуючі вказівки виконуються, врівноваже-ність, повна увага при поясненні і показі вправ	Неуважність при пояснен-нях, знижена сприйнятли-вість при від-працюванні технічних і тактичних навиків, зни-жена здат-ність до ди-ференціації	Значно знижена зосе-реджуність, велика нервозність, неуважність, сильно впо-вільнена реакція	Неуважність, не-здатність до вип-равлення рухів після 24 чи 48 годин відпочинку, нездатність зосе-редитися під час розумової роботи
Загальне самопо-чуття	Ніяких скарг, виконуються всі важкі зав-дання	Слабкість у м’язах, значно утруднене дихання, наростаюче безсилля, явно знижена праце-здатність	Свинцевий тягар у м’язах, запамороче-ння, нудота	Важке засинан-ня, неспокійний сон, без перерв-ний біль у м’язах і суглобах, без-силля, знижена фізична й розу-мова працез-датність, приш-видшений пульс після 24 годин відпочинку
Готов-ність до досягнень	Стійка, ба-жання про-довжувати тренуватись	Знижена активність, прагнення до триваліших пауз, зни- жена готов-ність продов-жувати роботу	Бажання повного спокою і припинення роботи	Небажання тре-нуватися наступ-ного дня, байду-жість, спротив вимогам тренера
Настрій	Піднесений, радісний, пожвавле-ний	Дещо “приг-лушений”, але радісний, якщо резуль-тати тренува-ння відповідають очікуваним, радість з при-воду наступ-ного тренування	Виникнення сумнівів у цін-ності і смислі тренування, страх перед новим трену-ванням	Пригніченість, безперервні сум-ніви в цінності тренування, пошук причин для відсутності на тренуванні

Дуже важливим у плануванні тренувальних впливів є також питання про тривалість відновлення організму спортсмена після занять з малими, середніми і великими навантаженнями. Враховуючи надзвичайну важливість такої інформації, подамо її, з метою кращого сприйняття, в табличному вигляді:

 

Навантаження в заняттях і тривалість відновлення після них (в годинах)
Велике	Значне	Середнє	Мале
48-72 години і навіть більше (на клітинному і субклітинному рівнях)	24 години	10 – 12 годин	від декількох годин і до години, а то й менше

Заняття складають більшу структурну одиницю тренувального процесу – мікроцикл. Тренувальним мікроциклом прийнято називати серію занять, які проводяться протягом певної кількості днів і забезпечують вирішення завдань, що виникли на даному етапі підготовки. Тривалість мікроциклів може коливатися від 3-4 до 10-14 днів. Найбільш поширені 7-денні (тижневі) мікроцикли, які добре узгоджуються з режимом життя спортсменів. Мікроцикли іншої тривалості планують, як правило, в змагальному періоді, що пов’язане з необхідністю зміни режиму діяльності, формування специфічного ритму працездатності стосовно конкретних умов відповідальних змагань.

За структурою мікроцикли складаються із двох фаз: стимуляційної (кумулятивної) і відновної. Найбільшою варіативністю характеризується перша із них – кумулятивна. В основі цієї структури лежать, у першу чергу, фізіологічні закономірності взаємодії процесів втоми і відновлення, а також біоритмічні коливання стану організму з періодом 6-8-10-12 днів і загальний ритм життєдіяльності спортсмена (включаючи режим навчальної і трудової діяльності), який зумовлює динаміку тижневої працездатності.

Основні методичні підходи щодо побудови мікроциклів випливають зі спроби пояснити таку парадоксальну, на перший погляд, ситуацію. Знаємо, що після занять із великими навантаженнями відновлення триває не менше 2-3 діб. Якщо так, то на тиждень можна запланувати лише два таких заняття, три вже буде забагато. Та знаємо і те, що в дійсності практикуються не тільки щоденні тренування, а й декілька разові тренування на день протягом тижня, серед яких можуть бути ще й чотири заняття з великими навантаженнями. Тільки після них на відновлення треба 8-12 діб, але незважаючи на це, все ж вдається відновити організм спортсменів до наступного мікроциклу. Яким чином це досягається?

Справа в тому, що хоч під час виконання будь-якої фізичної роботи задіюється весь організм людини, та не всі його ланки функціонують при цьому з однаковою інтенсивністю. Ті, що забезпечують виконання навантаження певної конкретної спрямованості, функціонують найбільш інтенсивно, і втома в них акумулюється найбільше. Саме вони й відновлюються не менше 2-3 діб. В інших же ланках (з причини нижчого рівня їх функціонування) втома акумулюється менше, і відновлюються вони значно швидше (одні протягом доби, а інші – і того менше – за декілька годин).

Зі сказаного зрозуміло, що тренувальний процес можна значно ущільнити, якщо практикувати від заняття до заняття навантаження різної спрямованості. А якщо варіювати не тільки спрямованістю навантаження, а й його величиною, то кількість занять на тиждень може досягти 12-18-ти. Та, щоб таке варіювання було раціональним і не призвело до перевантаження, треба досить точно знати, як реагує організм на кожну порцію тренувальних впливів, тобто треба забезпечити повноцінний контроль як за реакцією на навантаження, так і за динамікою відновних процесів.

Отже, основні методичні вимоги щодо побудови мікроциклів такі:

1. Необхідно варіювати спрямованістю навантажень;

2. Варіювання спрямованістю навантажень поєднувати, якщо це доцільно, з варіюванням їх величиною;

3. Забезпечувати повноцінний контроль як за реакцією організму на навантаження, так і за динамікою відновних процесів.

Приклад слідування названим вимогам при побудові мікроциклу проілюстровано рисунком 10.

 

 

Рис. 10. Фрагмент ударного мікроциклу при двох заняттях протягом дня (за В.М. Платоновим[84]).

Умовні позначення: В – велике навантаження; З – значне; С – середнє; М – мале; АН – підвищення витривалості при роботі анаеробного характеру; А – підвищення витривалості при роботі аеробного характеру; Ш – підвищення швидкісних можливостей; К – робота комплексної спрямованості; 1 – динаміка швидкісних можливостей; 2 – динаміка витривалості до роботи анаеробного характеру; 3 – динаміка витривалості до роботи аеробного характеру.

 

Розрізняють такі мікроцикли: втягуючі, ударні, підвідні, змагальні і відновлювальні.

Втягуючі мікроцикли. Як правило, характеризуються невисоким сумарним навантаженням і спрямовані на підготовку організму спортсмена до напруженої тренувальної роботи. Вони застосовуються на першому етапі підготовчого періоду, ними часто закінчуються мезоцикли.

Ударні мікроцикли. Характеризуються великим сумарним об’ємом роботи, великими навантаженнями, наявністю занять із великими навантаженнями. Їх основне завдання – стимуляція адаптаційних процесів в організмі спортсмена. З цієї причини вони є основою змісту підготовчого періоду, а також можуть широко використовуватись і в змагальному періоді.

Підвідні мікроцикли. Їх зміст може бути дуже різноманітним. Він залежить від системи підведення спортсмена до змагань, від його індивідуальних можливостей і особливостей підготовки на заключному етапі. А тому в підвідних мікроциклах може відтворюватись режим наступних змагань, можуть вирішуватись питання повноцінного відновлення і психологічного налаштування. Нерідко буває й так, що мікроцикли будуються в формі активного відпочинку або на матеріалі методів і засобів, що різко відрізняються за особливостями впливу на організм і за режимом роботи від власне змагальних вправ.

Відновлювальні мікроцикли. Ними, як правило, завершується серія ударних мікроциклів. Їх планують також і після напруженої змагальної діяльності. Основна роль цих мікроциклів зводиться до забезпечення оптимальних умов для перебігу відновлювальних і адаптаційних процесів в організмі спортсмена. Цим зумовлене невелике сумарне навантаження таких мікроциклів, широке застосування в них засобів активного відпочинку.

Змагальні мікроцикли. Будуються відповідно до програми змагань. Структура і тривалість їх визначена специфікою змагань у різних видах спорту, номерами програми, в яких бере участь конкретний спортсмен, загальною кількістю стартів і паузами між ними. Залежно від цього змагальні мікроцикли можуть обмежуватись стартами і безпосередніми підведеннями до них, відновними процедурами, а можуть включати і спеціальні тренувальні заняття. Але у всіх випадках заходи, що складають структуру цих мікроциклів, спрямовані на забезпечення оптимальних умов для успішної змагальної діяльності.

Примітка: у спеціальній літературі можна зустріти і такий термін: ординарний мікроцикл. Під ним розуміють мікроцикл з досить великим сумарним навантаженням, але меншим, ніж в ударному мікроциклі. Тут немає занять з великими навантаженнями і основне його завдання – стабілізація тренованості.