Методы регуляции уровня возбуждения у спортсменов

Клинические и экспериментальные психологи, психиатры и физиологи, интересующиеся проблемами психологии спорта, разработали и частично исследовали ряд методов регуляции уровня возбуждения у спортсменов до, во время хода соревнований и после выступления. Некоторые из этих методов представляют собой несистематизированное обобщение клинического опыта без какой-либо методологии или экспериментального обоснования. Другие методы достаточно точны и основаны на внешних периферических реакциях и помогают спортсмену достичь различной степени мышечного расслабления или напряженности. При этом изменяется и его внутреннее эмоциональное и физиологическое состояние. Часть методов делают акцент на изменении психического состояние - ход мыслей, настроение спортсмена. И, наконец, есть методы, сочетающие воздействие на периферические и центральные функции нервной системы спортсмена.

Ниже приводится краткий обзор этих методов и приемов. Более подробно эти методы, а также результаты исследований рассматриваются в соответствующей литературе, которая приведена в библиографии.

Релаксационная* тренировка. В начале 30-х годов американский врач Э. Якобсон опубликовал книгу под названием «Прогрессивная релаксация (расслабление)», в которой были изложены точные методы снижения остаточных мышечных напряжений у людей, страдавших в той или иной мере от чрезмерного напряжения, отрицательно влиявшего на нормальное функционирование организма. Суть метода заключается в том, что человек принимает удобное положение, а затем ему дают почувствовать точную степень мышечного напряжения всего тела, различных его частей, и особенно мышц головы и шеи. Сначала пациенту, например, предлагают «максимально напрячь мышцы», затем после расслабления снова «напрячь мышцы вполсилы», затем «в четверь силы от максимального усилия» и так далее - до тех пор, пока человек не научится напрягать свои мышцы по желанию с любой интенсивностью. В ходе занятий человеку предлагают также напрячь с различной силой мышцы различных частей тела и даже отдельные мышцы какой-нибудь части тела.

* Релаксационный - от слова «relax» - расслабиться.

Основная гипотеза Якобсона основывалась на том, что между мышечной системой и эмоциональным состоянием человека существует прямая зависимость. Как только достигается сознательный контроль над периферическими скелетными мышцами, то одновременно человек имеет возможность контролировать свое внутреннее эмоциональное состояние. В течение многих лет многочисленные физиотерапевты, а также некоторые психологи и психиатры свято следовали методу Якобсона. Сторонники этого метода опубликовали несколько работ, в которых предлагались различные варианты этого метода, а также приводились клинические случаи, где релаксационная тренировка сыграла свою роль.

Этими методами иногда пользуются сами спортсмены, в других случаях они применяют их под руководством специалистов, однако, насколько мне известно, до сих пор нет достаточно систематических исследований, которыми бы подтверждалась или отрицалась эффективность этих методов в спорте*. Утверждение о том, что регуляция напряжения периферической мышечной системы влияет на внутренние эмоциональные и физиологические состояния, не представляется достаточно убедительным. Так, Эдельман отметил, что метод Якобсона столь же эффективен, как и простая просьба расслабиться. Тем не менее считают, что эти методы все-таки приносят пользу, особенно тем спортсменам, у которых повышенные эмоциональные состояния сопровождаются чрезмерным мышечным напряжением, а также в таких видах спорта, где необходима тонкая координация движений, - иначе чрезмерное напряжение больших групп мышц будет препятствовать хорошему выступлению спортсмена.

* Исключение составляет клинический случай, описанный Найдиффером и Декнером, исследовавшими одного толкателя ядра. Они использовали релаксационную тренировку в сочетании с методикой Шульца, и результаты этого спортсмена улучшились.

Аутогенная тренировка Шульца. В то время как в США Якобсон излагал свои методы мышечной релаксации, немецкий психиатр Иоганн Шульц начал разрабатывать метод, ставший известным под названием «аутогенная тренировка». И хотя первое описание этого метода на английском языке появилось лишь в конце 50-х годов, он получил широкое распространение среди многих психиатров, психотерапевтов и спортивных психологов. Этот метод заключается в том, что человек должен сосредоточить внимание на функциях мышечной и автономной (вегетативной) системы и на психическом состоянии. Человеку предлагают расслабиться различными способами, а также представить мысленно потепление его отдельных частей тела (конечностей) или области живота. Ему также помогают научиться регулировать частоту своего пульса и дыхания и вызывать ощущение тяжести в различных частях тела путем мысленного представления соответствующих зрительных образов. Метод предусматривает и другие пути саморегуляции психических состояний чёрез мысленное представление человеком различных эмоциональных ситуаций, абстрактных предметов и т. п.

Этот метод прошел широкую эксперементальную проверку с объективной регистрацией изменений психофизиологических процессов, происходящих в организме. Например, было обнаружено, что представление тепла в конечностях действительно вызывает их потепление, что частоту пульса можно научиться произвольно менять, так же как и вызывать существенные изменения в дыхательной системе. Экспериментально установлено, что значительные изменения могут происходить и в величине электрического потенциала головного мозга.

Спортивные психологи, особенно психологи Восточной Европы, включили метод Шульца и различные его модификации в предсоревновательную подготовку спортсменов. В Чехословакии, например, использовали экран для демонстрации частоты пульса, за которым наблюдает сам спортсмен, пытаясь при этом сознательно регулировать деятельность своей сердечно-сосудистой системы. Эффективность применения методов Якобсона и Шульца зависит от профессионального уровня и специальной подготовленности врача или психолога, использующих эти методы в своей практической работе, а также от самого спортсмена, его зрелости и восприимчивости.

Одно из основных отличий методики Шульца от гипноза заключается в том, что в первом случае спортсмена учатразличным способам саморегуляции (через перцептивные, физиологические, психологические и мышечные системы), тогда как во время гипноза им управляет врач, проводящий сеанс. И действительно, многие спортсмены международного класса могут в дальнейшем самостоятельно применять метод Шульца или различные его модификации.

К сожалению, интерес к методу Шульца (и его близкой разновидности - методу психотонической тренировки) не сопровождался широкими научными исследованиям его валидности в литературе, доступной спортивным психологам стран английского языка*. Многие европейские психологи считают, что с помощью этого метода перевозбужденного спортсмена можно привести в состояние расслабления (релаксации), а затем соответствующим внушением, направленным либо на понижение, либо на повышение уровня активации, вновь привести в состояние возбуждения, превышающее то, которого бы он мог достичь при обычной активации без предварительного «успокоения» и «настройки» на игнорирование чрезмерных стимулов окружающей среды. По их представлениям, на приведенной схеме достаточно точно сопоставляются методы активации от «исходного уровня» с методами активации при использовании «активного успокоения»**.

* В середине 60-х годов в Париже проводилась конференция, в которой приняли участие 75 психологов. На ней обсуждалась практическая ценность, а также методические и теоретические вопросы психотонической тренировки.

** Возбуждение спортсмена при таком переменном методе воздействий обычно достигается словесным обращением к его ведущим мотивам (например: «постарайся еще сильнее ради своей страны», «разозлись на соперников»).

Степень активности спортсмена при использовании метода Шульца (и других аналогичных методов) может быть самой различной. Например, в начале спортсмену необходимы непосредственное руководство и помощь со стороны психолога. Затем текст формул и внушений можно записать на магнитофон, и, наконец, спортсмен сам может прибегнуть к самовнушению. Некоторые спортсмены разработали свои практические способы и приемы регуляции состояний до, во время и после соревнований. Поэтому они с интересом относятся к информации о существующих подходах, но отрицательно реагируют на льстивые уговоры врача или психолога команды.

Другие методики. Одни из них прагматичны и операциональны, другие направлены главным образом на психическое и эмоциональное состояние участника, а не непосредственно на его мышечную, физиологическую или нервную системы. Немногие из этих методов прошли экспериментальную проверку. Большинство из них привлекло внимание автора в ходе бесед и дискуссий с лучшими тренерами и спортсменами высокого класса из различных стран.

Снижение значимости соревнования. Некоторые тренеры успокаивают спортсмена перед соревнованием, показывая их истинную значимость. Как пример крайнего случая этого метода можно привести высказывание одного тренера, который перед игрой сказал своему защитнику, что «результат этой игры не будет волновать 8 миллионов китайцев». Школьный тренер может сказать чрезмерно возбужденному спортсмену, что в стране очень много школ (около 35 000) и команды каждой из них играют несколько игр в год. Поэтому выигрыш или проигрыш данной конкретной игры большой роли не играет.

К спортсмену, недостаточно возбужденному перед соревнованием, может быть применен обратный подход - всячески подчеркивается значимость именно этих соревнований в настоящий момент и для проведения итогов проделанной работы. При этом могут применяться различные способы повышения его уровня мотивации, включая мотивы самосовершенствования и самоуважения.

Социальная изоляция и выбор контактов. Социальные условия такие, как присутствие других людей, которые могут быть перевозбуждены или недостаточно возбуждены, существенно изменяют уровень возбуждения спортсмена. Поэтому часто бывает полезно задолго до соревнований (игры) специально создать желаемые социальные условия (подобрать, например, товарищей по комнате). Место спортсмена в раздевалке тоже можно заранее выбрать так, чтобы он общался с членом команды, уровень активации которого положительно влиял бы на него.

Можно регулировать не только контакты с товарищами по команде (т. е. чрезмерно возбужденный спортсмен может вступать в контакт с более спокойным партнером), но и «подключить» в этот процесс тренера. Например, тренеры по фигурному катанию иногда могут наблюдать, как их спокойный коллега общается с фигуристами перед выполнением обязательных упражнений «школы», требующих высокой точности движений и незначительного возбуждения. Напротив, перед выполнением произвольной программы спортсменам полезен контакт с более эмоциональным, инициативным тренером. Если тренер работает с командой один, то ему следует оценить свои личностные особенности и больше общаться перед соревнованиями с теми спортсменами, на уровень активации которых он будет влиять положительно, и по возможности избегать тех спортсменов, на уровень возбуждения которых он может повлиять отрицательно. Таким образом, можно сделать следующие выводы:

1. Общение недостаточно возбужденного спортсмена с перевозбужденным может способствовать оптимальной адаптации обоих.

2. Общение перевозбужденного спортсмена с перевозбужденным партнером (или тренером) скорее всего приведет к еще большей активации обоих до нежелательного уровня.

3. Общение игрока в состоянии оптимального уровня активации с перевозбужденным партнером может:

o повысить уровень возбуждения спортсмена, находящегося на оптимальном уровне;

o успокоить чрезмерно возбужденного спортсмена;

o привести к перераспределению возбуждения, несколько превышающему оптимальный уровень.

4. Общение недостаточно возбужденного спортсмена с оптимально возбужденным партнером может привести к незначительному повышению уровня возбуждения у первого, снижению уровня возбуждения у второго или взаимному выравниванию уровней возбуждения таким образом, что у обоих спортсменов он будет ниже оптимального.

5. Общение двух спортсменов со сниженным уровнем мобилизации приведет к дальнейшему снижению уровня их активации до нежелательных величин.

Разминка и тренировочные нагрузки. Перевозбуждение можно снизить путем легкого утомления, вызванного достаточно интенсивной предыгровой разминкой или тренировками умеренной сложности, проводимыми за один или нескольшцгнеи до соревнований. В некоторых ситуациях причина перевозбуждения может заключаться не в том, что соревнования для спортсмена имеют эмоциональное значение, а в чрезмерном накоплении энергии после прекращения тренировок за несколько дней соревнования. Многие спортсмены, находящиеся в хорошей спортивной форме, выполняют умеренно напряженные постоянные нагрузки, и неожиданное прекращение тренировок перед ответственными соревнованиями может привести к состоянию перевозбуждения.

Интересно отметить, что многие мировые рекорды были установлены спортсменами после бессонных ночей, в период восстановления после болезни или травмы. Очевидно, можно предположить, что в некоторых случаях недомогание спортсмена снимало эффект перевозбуждения, связанного с соревнованием, вызывая оптимальный уровень активации.

Спортсменов, которые убеждены, что им нужна предсоревновагельная разминка, не следует лишать такой возможности, хотя некоторые ученые ставят под сомнение целесообразность разминки в целом. Однако спортсмены, у которых даже легкая разминка вызывает повышенное возбуждение, могут вместо этого выполнять облегченный комплекс упражнений на растягивание или принять теплый душ, чтобы поднять температуру мышц тела до оптимального предсоревновательного уровня.

Половая жизнь. Некоторые спортсмены считают, что выступают лучше, если за то или иное время до соревнований вступают в интимный контакт. Данные исследований свидетельствуют о том, что на следующий день после полового акта не происходит существенного снижения силы мышц ног (это особенно интересовало боксеров, на которых проводилось исследование). Однако степень энерготрат в процессе половой деятельности от ситуации к ситуации меняется. Поэтому трудно отличить влияние физических тренировочных нагрузок от затрат «сексуальной энергии» на последующее психическое, эмоциональное и физическое состояние человека.

Хорошая спортивная форма и участие в соревнованиях обычно не снижают полового влечения. Если верить данным обследования, проведенного Кинди, то половое влечение и частота интимных встреч у спортсменов выше, чем у людей, не занимающихся спортом. Таким образом, физическая подготовленность спортсмена в большинстве видов спорта оказывает, по-видимому, скорее стимулирующее, чем подавляющее действие на половую активность.

Ограничение привычного для спортсмена режима половой жизни ради тренировки не всегда является обоснованным. Так, было установлено, что изоляция боксера на тренировочном сборе в горах не способствовала улучшению его деятельности по сравнению с ситуацией, когда он находился дома, с семьей. С другой стороны, у некоторых неженатых спортсменов половые контакты могут происходить реже и потому вызывают довольно сильное утомление. Им, может быть, лучше всего воздержаться от интимных отношений перед соревнованиями. Таким образом, нежелательные влияния половой жизни, а именно слишком высокий или низкий уровень активации, могут быть связаны с нарушением нормального режима половой жизни спортсмена, а не с действием самого полового акта.

Гипноз. Гипноз периодически то достигал научного признания, то часто дискредитировался среди неспециалистов и специалистов, а также среди тех, кто непосредственно занимался вопросами подготовки спортсменов. Начиная с середины XIX века гипноз постепенно, будучи до того лишь средством развлечения в гостиных, проникает в кабинет психоаналитика и даже в приемные хирурга, акушера и зубного врача.

После многолетних научных и псевдонаучных исследований гипнотического воздействия, его методов и влияния установлено, что некоторые люди могут действительно быть загипнотизированы. При этом существуют значительные индивидуальные различия в восприятии гипноза. А то, что часто принимается за гипноз, например во время представлений, на самом деле результат сотрудничества со стороны испытуемого, который просто не хочет подводить выступающего*.

* В качестве теста на чувствительность к гипнозу применялась следующая методика: испытуемому, стоящему с закрытыми глазами, внушалось, что он покачивается вперед и назад. Внушаемость определялась по величине движения.

Время от времени гипноз применялся и с целью улучшения спортивных результатов. Постгипнотические внушения «выступать лучше», действуя определенным образом, все же не являются эффективными. Однако небольшие улучшения в деятельности могут произойти, если испытуемому, находящемуся в гипнотическом состоянии, внушить, что во время предстоящей деятельности он не будет чувствовать болезненнах ощущений или будет действовать свободно и рискованно. С помощью гипноза, если им пользуется квалифицированный специалист, можно улучшить выполнение простых движении, требующих непосредственного проявления силы.

В некоторых странах, где гипноз иногда применялся в спорте, многие спортсмены относятся к нему отрицательно. Считают, что это происходит из-за того, что спортсмены не хотят, чтобы их успех объясняли не их собственными усилями, а воздействием постороннего человека.

Уход в себя, «переключение». Другой метод снижения уровня возбуждения перед соревнованиями некоторые психологи называют «переключением». Один известный хоккеист-профессионал говорил, что перед особенно важными играми, когда игроки могли перевозбудиться, в команде нередко доставали колоду карт и начинали играть в бридж. Очевидно, эта игра, требующая значительного внимания, помогала игрокам снизить возбуждение перед предстоящим соревнованием и таким образом способствовала оптимизации уровня их активации.

Этот метод отвлечения может показаться непригодным для многих тренеров, которые настаивают на том, чтобы их спортсмены размышляли о предстоящем соревновании за несколько часов и даже дней до его начала. Однако такой прием может скорее всего перевозбудить спортсменов, которые уже и так находятся в достаточно возбужденном состоянии. Подобный эффект имеют и специальные речи, которые в целях стимуляции любят произносить некоторые честолюбивые тренеры.

Итак, для тренера важно научиться в своей работе учитывать индивидуальные различия спортсменов в предстартовых уровнях активации. И действительно, некоторые формы словесных убеждений могут изменить характер и интенсивность действий спортсмена, однако пустые и эмоционально насыщенные фразы общего характера - «бороться» или «постараться как можно лучше» - в наше время действуют только на неопытных спортсменов.

Учитывая, что уровни активации у различных членов команды различны, непосредственное обращение тренера к команде может иметь положительное влияние на деятельность одних спортсменов и отрицательное на других. Эти различия показаны на приведенном ниже рисунке.

Как видно из рисунка, спортсмены 1 и 4 до установки тренера имели, очевидно, невысокий уровень мобилизации. Тренер добился повышения уровня возбуждения у спортсмена 1 до оптимального, тогда как активация спортсмена 4 была настолько низкой, что словесная стимуляция со стороны тренера не оказала никакого воздействия.

С другой стороны, спортсмен 2 уже находился на оптимальном уровне мобилизации, а после беседы тренера он возбудился еще больше, и его уровень активации повысился настолько, что послужил препятствием к успешному выступлению. Спортсмен 3 был перевозбужден и, вместо того чтобы его успокоить (с помощью каких-либо из только что рассмотренных методов), тренер еще больше повысил уровень его возбуждения, что привело к срыву его деятельности. Тренеру следует учитывать не только индивидуальные различия в уровнях активации спортсменов накануне соревнований, но и помнить также об этнических различиях в индивидуальных способах психологической настройки спортсменов к соревнованиям. Для некоторых спортсменов могут оказаться неприемлемыми пребывание в трансе в какой-нибудь уединенной гостинице и «размышления по поводу предстоящей игры» за сутки или за двое до начала соревнований. Например, один негритянский спортсмен сказал мне как-то, что перед игрой он предпочитает слушать лирическую (задушевную) музыку, чтобы успокоиться и сохранять нужное эмоциональное состояние. Разумный учет индивидуальных различий спортсменов в пределах возможного при проведении предсоревновательной подготовки должен способствовать улучшению результатов выступления команды.

Кроме того, в ходе предсоревновательной подготовки следует учитывать предыдущий опыт и вести в нужном направлении работу над изменением уже сформированных у спортсмена особенностей реакции на различные соревновательные ситуации. Так, создавая для спортсмена стрессовые ситуации, тренер может научить его распознавать признаки перевозбуждения, которые могут наступить накануне ответственных соревнований. Более того, спортсмен должен сам практически овладеть методами снижения или повышения активации до требуемого уровня.