Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Система дыхания А.Н. Стрельниковой была разработана для восстановления и расширения диапазона голоса у профессиональных певцов. Позже было замечено, что эта методика даёт хорошие результаты при бронхиальной астме, хронической пневмонии, хроническом бронхите, хроническом насморке и гайморите, гриппе, гипертонии и гипотонии, сердечной недостаточности, аритмии, заикании, остеохондрозе и других заболеваниях.

Особенностью дыхательной гимнастики является использование форсированного вдоха с вовлечением диафрагмы. Динамические дыхательные упражнения сопровождаются движениями рук, туловища и ног. Эти движения всегда соответствуют определённым фазам дыхания (вдохи делаются при движениях, сжимающих грудную клетку).

Противопоказаниями к применению дыхательной гимнастики Стрельниковой являются: высокая степень близорукости, глаукома, очень высокое артериальное давление. Кроме того, противопоказано сочетание этих упражнений с другими дыхательными гимнастиками, особенно – по системе йогов. Они несовместимы, хотя некоторые упражнения обнаруживают прямые параллели с элементами дыхательной гимнастики йогов.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой формирует зевок, тренирует диафрагму, вентилирует лёгкие, восстанавливает осанку, повышает активность, лечит заболевания.

В конце первой половины двадцатого века видный советский учёный-ларинголог Л.Д. Работнов сделал открытие о наличии так называемого парадоксального дыхания у певцов наивысшей категории. Он обнаружил, что у некоторых испытуемых с наилучшими певческими показателями во время звучания (на выдохе) стенки живота и грудная клетка вообще не спадали, выдох же осуществлялся, по его мнению, только вследствие работы особо развитой гладкой бронхиальной мускулатуры и диафрагмы, которая начинала действовать в неожиданной (тоже парадоксальной) манере – двигалась не строго вверх, а в свободном режиме, в относительной независимости от дыхательных экскурсий грудной клетки. Из этого он сделал вполне логичное предположение, что такому способу дыхания можно научить любого артиста.

Этот новый, переворачивающий традиции, взгляд вызвал немало споров. И хотя гипотеза о парадоксальном дыхании так и не была принята единогласно, всё большее число певцов, актёров, дикторов, ораторов и других людей, работающих над улучшением качеств своей речи, открыли для себя чудодейственную силу парадоксального дыхания.

Дело Работнова живёт в традициях его продолжателей – матери и дочери Стрельниковых. Александра Северовна (мать) и Александра Николаевна (дочь) Стрельниковы вскоре после описанного открытия разработали уникальную по простоте и эффективности дыхательную гимнастику. Они ввели парадоксальный гимнастический принцип, в котором вдох (интенсивный и неглубокий) берётся на сжатии грудной клетки, а выдох – на её раскрытии. Благодаря этому принципу активно вентилируются лёгкие и бронхи (кожухи органных мехов), наилучшим образом тренируются мышцы диафрагмы (пресс органных мехов), увеличивается объём грудной клетки (резонатора) и в связи с постепенной нормализацией дыхания повышается общий потенциал организма. И в дополнение ко всему описанному человек приобщается к парадоксальному дыханию – относительной неподвижности груди и живота на выдохе.

Таким образом, многое в гимнастике функционирует по принципам, описанным Работновым. Но метод Стрельниковых, как и положено любому значимому продолжению, пошёл ещё дальше. Случилось это благодаря потрясающему нововведению – стрельниковскому вдоху: короткому, резкому, громкому вдоху через нос.

Вдох может использоваться как совместно с принципами парадоксальных движений, так и отдельно от них (во время прогулки, ходьбы по лестнице и т.п.). Он, даже будучи «вырванным из контекста», позволяет усиленно тренировать диафрагму и гладкую мускулатуру бронхов, восполняет кислородную недостаточность, столь распространившуюся вследствие общей гиподинамии городских жителей, а главное – ставит на место зевок! Девяносто шесть вдохов на каждом из тринадцати упражнений базового цикла девяносто шесть раз открывают зевок. Шейно-гортанный зажим постепенно ослабляет хватку, зевок возвращается в телесную память, закрепляется в ней – и органная труба через вновь обретённый раструб (зевок) и освобождённый язычок (голосовые складки) начинает звучать в полную силу.

Но стрельниковская дыхательная гимнастика не ограничивается и этим чудом: гармоничная последовательность физических упражнений снимает зажимы и корректирует осанку.

Таким образом решаются все необходимые для полноценной голосовой работы задачи. И уже с помощью одной только парадоксальной гимнастики Стрельниковых можно возвратить природный голос.

Поэтому стрельниковская дыхательная гимнастика постоянно используется на кафедрах сценической речи в театральных вузах. Певцы, ораторы, дикторы, актёры, лекторы, учителя используют метод Стрельниковых в комплексах упражнений для поддержания голоса и общей физической формы. А пособия по стрельниковской парадоксальной гимнастике продаются в каждом книжном магазине благодаря усилиям творческого наследника и главного современного пропагандиста метода – Михаила Щетинина.

 

Базовый цикл состоит из тринадцати упражнений в следующей обязательной последовательности:

1. «Ладошки».

2. «Погонщики».

3. «Насос».

4. «Кошки».

5. «Обнимаем плечи».

6. «Маятник телом».

7. «Повороты головы».

8. «Китайский болванчик».

9. «Маятник головой».

10. «Перекаты» – первая позиция.

11. «Перекаты» – вторая позиция.

12. «Передний шаг».

13. «Задний шаг».

Каждое упражнение сочетает определённые физические движения с одинаковым для всех упражнений принципом дыхания: тридцать два резких, коротких, громких вдоха через нос. Вдохи должны быть очень громкие, резкие и короткие. Рот при этом закрыт. А выдохи делаются через приоткрывающийся рот.

Первую неделю тридцать два вдоха разбиваются на четыре подцикла по восемь. За каждым подциклом следует пауза около трёх-четырёх секунд. На второй неделе вдохи объединяются в два подцикла по шестнадцать, с паузой между ними от пяти до семи секунд. Начиная с третьей недели можно выполнять тридцать два вдоха единым циклом. Пауза между такими циклами составит около десяти секунд.

Плечи не должны подниматься! Работает только живот.

1. «Ладошки». Исходное положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.

Исходное положение рук. Приведите руки в позицию «сдаюсь!». Раскрытые ладони подняты на высоту лица.

Ход выполнения. Делаем шумные вдохи носом в темпе пульса, резко сжимая кисти рук в кулаки. Каждый вдох – хватательное движение. Воздух выпускаем между вдохами через приоткрывающийся рот. Но считаем только вдохи.

Можем мысленно напевать детскую песенку: «Чижик-пыжик, где ты был? – На Фонтанке водку пил», – вот и восемь вдохов. Пауза. Ещё восемь. Пауза. Ещё два раза по восемь – и к следующему упражнению.

Через неделю: шестнадцать – пауза – шестнадцать. Через две недели – тридцать два вдоха подряд.

2. «Погонщики». Исходное положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.

Исходное положение корпуса. Ниточка из темени. Ниточки из плеч. Излучающий центр в груди.

Исходное положение рук. Держим кисти, собранные в кулаки, на высоте подреберья (как наездник держит сбрую).

Ход выполнения. Наездник резко выбрасывает руки вперёд книзу, к основанию гривы, широко растопыривая пальцы. Каждый бросок руками – вдох. В конце броска руки прямые, раскрытые кисти максимально сближены. Резкие броски и громкие вдохи. «Чижик-пыжик, где ты был? – На Фонтанке водку пил».

3. «Насос». Исходное положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.

Исходное положение корпуса. Лёгкий наклон всем корпусом вперёд, спина дугообразна, расслаблена, а глаза смотрят в пол (голова не свешивается).

Исходное положение рук. Руки с кистями, собранными в кулаки, свободно свешиваются. Плечи расслаблены.

Ход выполнения. Накачиваем ручным насосом спущенное колесо. Наклон – стрельниковский вдох. Возвращение в исходное положение – выдох. Но считаем вдохи. Внутренне напеваем: «Чижик-пыжик, где ты был?..»

Можно добавить раскрытие ладоней внизу, а на возвращении чуть сгибать локти (подкачивать шину и корпусом, и руками).

4. «Кошки». Исходное положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.

Исходное положение корпуса. Ниточка из темени. Ниточки из плеч. Излучающий центр в груди.

Исходное положение рук. Держим кисти, собранные в кулаки, на высоте подреберья (поза рук как на «Погонщиках», только теперь это лапы затаившейся кошки).

Будем совершать повороты всем корпусом с неглубокими приседаниями и резкими хватательными движениями. Ловим мышей, пробегающих то справа, то слева. Корпус во время упражнения остаётся вертикальным полу. Голова поворачивается вместе с корпусом. Работают только руки и колени.

5. «Обнимаем плечи». Исходное положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.

Исходное положение корпуса. Ниточка из темени. Ниточки из плеч. Излучающий центр в груди.

Исходное положение рук. Руки, согнутые в локтях, лежат на воображаемой плоскости на уровне груди ладонью одной руки на кисти другой.

Ход выполнения. Совершаем энергичные встречные броски руками, словно стремимся обнять собственные плечи. Конечная точка – схождение локтей. Здесь производим вдох. На возвратном движении останавливаем руки по достижении ладонями локтей или разводим не шире исходного положения.

В процессе упражнения всегда только одна и та же рука скользит над другой. Изменять положение рук возможно строго после паузы. Это условие исключает «танцы» позвоночника на стрельниковском вдохе, чем оберегает нас от внезапного смещения межпозвонковых дисков.

6. «Маятник телом». Исходное положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.

Исходное положение корпуса. Лёгкий наклон всем корпусом вперёд, спина дугообразна, расслаблена, а глаза смотрят в пол (голова не болтается и не приподнимается).

Исходное положение рук. Руки с кистями, собранными в кулаки, свободно свешиваются. Плечи расслаблены.

Ход выполнения. «Маятник телом» оперирует элементами, знакомыми нам по упражнениям «Насос» и «Обнимаем плечи». Мы будем вдыхать, как на «Насосе» (накачивая шину), распрямляться и даже чуть-чуть запрокидывать корпус назад, бросать взгляд в потолок и одновременно с этим ещё раз вдыхать, как на «Обнимании плеч» (со встречным броском руками).

Помните, что мы считаем вдохи. Их всё так же восемь, шестнадцать или тридцать два. Частая ошибка на «Маятнике телом» – считать не вдохи, а фигуры движений вниз-вверх, отчего упражнение становится в два раза длиннее. В этом упражнении на элементах «Обнимания плеч» допускается смена положений рук (благодаря промежуточным движениям «Насоса»).

7. «Повороты головы». Исходное положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.

Исходное положение корпуса. Ниточка из темени. Ниточки из плеч. Излучающий центр в груди.

Исходное положение рук. Руки свободно свешиваются по швам.

Ход выполнения. Мы перешли к очень важной для нас группе из трёх упражнений, активно задействующих шейные мышцы. В «Поворотах головы», которые носят также второе образное название «Где пожар?», нам предстоит вращать головой вправо-влево или влево-вправо (кому как удобно), выполняя вдохи в крайних точках, как бы принюхиваясь, откуда тянет гарью.

8. «Китайский болванчик». Исходное положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.

Исходное положение корпуса. Ниточка из темени. Ниточки из плеч. Излучающий центр в груди.

Исходное положение рук. Свисающие по швам руки крепко держатся за ноги.

Ход выполнения. Характер движений подсказывается названием: болванчик качает головой из стороны в сторону («Ай-ай-ай…»). Как и в предыдущем упражнении, в крайних точках производятся вдохи.

9. «Маятник головой». Исходное положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.

Исходное положение корпуса. Ниточка из темени. Ниточки из плеч. Излучающий центр в груди.

Исходное положение рук. Руки свободно свешиваются по швам.

Ход выполнения. По аналогии с «Маятником телом» будем вдыхать сверху и снизу. Однако движется на этот раз исключительно голова. Корпус остаётся вертикальным, не шатается вперёд-назад за головой.

10. «Перекаты» (первая позиция). Исходное положение ног. Отставьте одну ногу на шаг вперёд и устойчиво обопритесь на обе ноги.

Исходное положение корпуса. Ниточка из темени. Ниточки из плеч. Излучающий центр в груди.

Исходное положение рук. Как на «Погонщиках», но локти шире расставлены (это нужно для балансировки).

Ход выполнения. Начинаем поочерёдно слегка приседать то на одной, то на другой ноге (перекатываем вес тела с ноги на ногу), ставя противоположную ногу на мысочек (приподнимая пятку), будто мыски приклеены к полу. От приседания к приседанию проходим через исходное положение. Руки на приседаниях выполняют энергичные хватательные движения. И одновременно с ними звучит громкий, короткий, резкий вдох.

11. «Перекаты» (вторая позиция). Выполняем то же самое с другой ноги.

12. «Передний шаг». Исходное положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.

Исходное положение корпуса. Ниточка из темени. Ниточки из плеч. Излучающий центр в груди.

Исходное положение рук. Держим кисти, собранные в кулаки, на высоте подреберья.

Ход выполнения. Горячо любимое многими упражнение «Передний шаг» носит ещё другое авторское название – «рок-н-ролл». Поочерёдное галопообразное поднятие ног, со сгибом в колене и вытягиванием мыска, сопровождается приседаниями на опорных ногах и лёгким сходящимся движением рук, в совокупности с резким стрельниковским вдохом (на каждом приседании, разумеется).

Так как сходящееся движение руками здесь нижнее и не полное, допускается смена позиций рук.

13. «Задний шаг». Исходное положение ног, корпуса и рук, как на «Переднем шаге».

Ход выполнения. «Задний шаг» – зеркальный близнец предыдущего упражнения. Все движения с точностью сохраняются, и только поднятие ног, осуществляется назад, будто бы пятка стремится ударить ягодицу (ближайшую или противоположную – не имеет значения).

Рекомендации:

1. Авторы советуют выполнять гимнастику трижды в день большим кругом (в три захода по тридцать два).

2. Тренироваться рекомендовано не раньше, чем через полчаса после еды и не позже чем за сорок минут до сна.

3. Важно также знать, что гимнастика развивается и на сегодняшний день не ограничивается базовым комплексом. Дополнительные упражнения вы найдёте в книгах Михаила Щетинина.

 

Дыхательная гимнастика йогов (пранаяма)

Дыхательная гимнастика йогов. Это система управления дыханием с задержкой, паузой после дыхания. Дыхательная гимнастика йогов производит очищающее действие, стимулирует и укрепляет нервную систему, обеспечивает массаж и общий тонус работы органов дыхания.

Пранаяма очень хорошо развивает лёгкие. У того, кто занимается пранаямой, сильный, приятный, мелодичный голос. Пранаяма оздоравливает и омолаживает человека, повышает его энергетику.

 

Обоснование физиологического действия пранаям. Мы уже говорили о том, что углекислота (а её должно быть в нашей крови не 0,03%, как в атмосфере, а 7–7,5%) необходима нам не в меньшей степени, чем кислород. Известно, что её недостаток приводит к сужению и даже спазмам не только бронхов и сосудов, но и всей гладкой мускулатуры всех органов. Они как бы защищаются таким образом от избыточного кислорода, боясь сгореть.

Пранаямы за счёт уменьшения частоты дыхания и увеличения задержек в нём способствуют повышению СО₂ в крови и, следовательно, предупреждению и излечению многих заболеваний, так как углекислый газ расширяет сосуды, успокаивает нервную систему, принимает участие в обменных процессах, способствуя синтезу аминокислот, отлично регулирует дыхание, возбуждая дыхательный центр.

Перед освоением пранаям обязательно надо выполнить очищение нервных каналов (надий) с помощью специального дыхания по специальной методике, которое делается один раз в жизни в течение трёх месяцев, обязательно по 4 раза в день каждые 4 часа по 5–10 раз за подход. Оно делается из «лотосовой» позы или сидя с прямым позвоночником и состоит из спокойного медленного вдоха через левую ноздрю – правая при этом зажимается большим пальцем правой руки – и сразу же после этого медленного спокойного выдоха через правую ноздрю, зажав левую средним пальцем правой руки, после чего сразу делается вдох через правую и выдох через левую ноздрю. Всё это считается за 1 раз.

Это дыхание очень важно, ибо регулирует, балансирует процессы возбуждения и торможения в нашей нервной системе и требует исключительной точности и регулярности. Пропустив его хотя бы один раз в день, мы уже не должны считать этот день в числе 3 месяцев.

Пранаямы выполняются натощак, лучше утром. Выполняются они так же, как и все упражнения в йоге: лицом (или головой) на восток (или север). При этом независимо от исходного положения (сидя, стоя или лёжа) позвоночник должен быть максимально выпрямлен, и лучше, если он ещё будет по возможности вертикален.

Выполняются все пранаямы на свежем воздухе, в идеале – в лесу, в горах, у воды. В городских условиях лучше утром, когда воздух чище, в тщательно проветренном помещении. Всё дыхание (за редчайшим исключением) в пранаямах осуществляется только через нос. Рекомендуется также перед их выполнением потянуться всем телом, спокойно, ровно подышать несколько минут, привести в порядок нервную систему.

 

Дыхание в пранаямах состоит из четырёх элементов:

1) Пурака – полный и продолжительный вдох, т.е. включающий нижнее (брюшное), среднее и верхнее дыхание, плавно, одной волной переходящее друг в друга. Этот вдох должен обеспечить максимальное наполнение лёгких воздухом.

2) Кумбхака – задержка воздуха в лёгких после вдоха может быть очень короткой, практически незаметной в бытовом дыхании или у людей, которым она противопоказана.

3) Речака – полный и продолжительный выдох осуществляется очень равномерно и медленно, до полного освобождения лёгких, но без выдавливания остаточного воздуха. Во всех упражнениях, где ритм дыхания не важен, желательно, чтобы выдох был несколько длиннее вдоха, при сохранении, естественно, качества всех остальных элементов дыхания. Это самый важный элемент в дыхании, причём как в йоговском, при пранаямах (ибо здесь именно он обеспечивает качество), так и в бытовом дыхании, где за счёт именно удлинения выдоха обеспечивается уменьшение частоты дыхания и увеличение общего здоровья человека. Вдох осваивается значительно легче.

4) Шуньяка – задержка дыхания после выдоха.

При дыхании вообще, и особенно полном, не следует излишне напрягать ноздри и мышцы лица, ибо это может привести к изменению их размеров или вообще закрытию дыхательных путей. При дыхании йогов работают только мышцы туловища, диафрагмы и выдыхатели (горло), закрывающие или открывающие путь воздуху. Последние, кстати, во время вдоха и выдоха могут (что, конечно, совсем не обязательно) быть слегка перекрыты, обеспечивая равномерность струи воздуха и длительность процесса дыхания. При этом может возникнуть очень тихий характерный равномерный звук.

При выполнении дыхательных упражнений живот должен быть свободным. Нельзя мешать дыхательному процессу его искусственным подтягиванием или выпячиванием: пусть он сам подтягивается или выпячивается вслед за движениями диафрагмы (о нём при выполнении пранаям лучше просто забыть).

При выполнении любого дыхания никогда нельзя вдыхать и выдыхать «до отказа», т.е. всегда должен оставаться небольшой резерв, небольшая возможность для крошечного дополнительного вдоха или выдоха. Главное в дыхании – не длительность, а качество, т.е. равномерность струи вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, а в ряде упражнений – также ещё и соотношение длительностей элементов дыхания, его ритм.

Большинство специальных упражнений йоговской дыхательной гимнастики связано с намеренно затруднённым вдохом и выдохом.