Дыхательные упражнения йогов

 

Упражнение «вишуддха-чакра шудцхи» (очищение вишуддха-чакры, т.е. горлового нервного сплетения).

И. П. – основная стойка: стоять так, чтобы пятки и носки ног были вместе, руки опущены вдоль туловища и расслаблены, спина прямая. Смотреть надо прямо перед собой в одну точку.

Сделайте спокойный и медленный небольшой вдох через нос. Упражнение начинается с резкого выдоха через нос и затем короткого вдоха также через нос. Вдохи и выдохи выполняются в быстром темпе, каждый вдох и выдох считаются за один раз. Упражнение выполняется 10–25 раз.

Выполнение упражнения напоминает пыхтение паровоза. Плечи и корпус неподвижны. Внимание – на область гортани.

Упражнение «буддхи-татха дхрити шакти-викасак» (упражнение для развития ума и силы воли).

И. П. – основная стойка. Сделайте спокойный и медленный вдох через нос, затем откиньте голову до предела назад, широко раскройте глаза и начинайте делать резкие выдохи и короткие вдохи через нос. Упражнение выполняется 10–25 раз.

Внимание – на макушку головы.

Упражнение «смарана шакти-викасак» (упражнение для развития памяти).

И. П. – основная стойка, но смотрите на пол в точку, расположенную на расстоянии примерно полутора шагов от пальцев ног. Для проверки правильности наклона головы поставьте правую ладонь ребром на ключицы (все пальцы руки вместе) и наклоните голову до прикосновения подбородка к большому пальцу, затем руку верните в исходное положение.

Сделайте такие же выдохи и вдохи. Упражнение выполняется 10–25 раз. Внимание – на переносицу.

 

Упражнение «медха шакти-викасак» (упражнение для развития интеллекта).

И. П. – основная стойка, но голова наклонена вперёд так, чтобы подбородок был прижат к яремной (венечной) ямке, т.е. к впадине между ключицами. Йоги называют это прижатие «подбородочный замок». Смотрите вниз. Спина остаётся прямой.

Сделайте такие же выдохи и вдохи и такое же количество раз, как в предыдущих упражнениях. Внимание – на впадину под затылком.

Терапевтические эффекты от этих упражнений: 1) очищаются лёгкие от остаточного воздуха; 2) улучшают состояние голосовых связок; 3) очень полезны во время умственного переутомления; 4) способствуют улучшению кровообращения головного мозга; 5) предупреждают туберкулёз лёгких; 6) улучшают работу щитовидной и паращитовидной желёз; 7) тонизируют сосуды и нервы шеи.

Главное в этих упражнениях – длительность выдоха должна быть меньше длительности вдоха, вплоть до короткого, резкого выталкивания воздуха, за которым следует спокойное, мягкое отпускание груди и живота с естественным самонаполнением лёгких при внешнем отсутствии вдоха. Надо как бы энергично хмыкнуть (только без звука) и задуматься, снова хмыкнуть и т.д. И не забывайте про внимание. При хорошо освоенном упражнении внимание удаётся сконцентрировать так чётко, что создаётся уверенное ощущение выдоха не через нос, а через точку концентрации внимания (яремную ямку, макушку, переносицу, впадинку под затылком).

 

Упражнения « бхастрика» (дыхательные упражнения «кузнечный мех»).

Упражнение 1. И. П. – сесть в удобную позу. Ладони рук положите на колени (пальцы рук вместе). Туловище, голова и шея составляют одну прямую линию. Смотрите прямо перед собой.

Упражнение состоит из резких выдохов и резких вдохов через нос, которые делаются в быстром темпе. Выдох и вдох считаются за один раз. Упражнение выполняется 5–15 раз. Дыхание в этом упражнении напоминает очистительные дыхательные упражнения. Внимание – на спинной мозг.

Упражнение 2. И. П. как в упражнении 1. Наложите на правое крыло носа большой палец правой руки, т.е. закройте правую ноздрю. Остальные пальцы подняты вверх и соединены вместе. Начните дышать так, как в упражнении 1, но только через левую ноздрю. Всё остальное выполняется так же, как в упражнении 1.

Упражнение 3. И. П. как в упражнении 1. Закройте левую ноздрю средним пальцем правой руки и начните дышать так, как в упражнении 1, но только через правую ноздрю. Всё остальное выполняется так же, как в упражнении 1.

Упражнение 4. И. П. как в упражнении 1. Дыхание осуществляется попеременно: один раз выдох и вдох через левую ноздрю (правая зажата большим пальцем правой руки), затем выдох и вдох через правую ноздрю (сняв большой палец с правой ноздри и зажав левую ноздрю средним пальцем правой руки) и т.д. Можно это делать и левой рукой, но тогда попеременно закрывайте то правую ноздрю средним пальцем левой руки, то левую ноздрю большим пальцем левой руки. Внимание – на спинной мозг.

Упражнение выполняется 5–15 раз, считая выдох и вдох через левую ноздрю и выдох, вдох через правую за 1 раз.

 

Терапевтические эффекты «бхастрики»: 1) оказывает благотворное воздействие на центральную нервную систему (головной и спинной мозг); 2) укрепляет и нормализует работу лёгких; 3) предотвращает плеврит; 4) помогает при лечении туберкулёза лёгких; 5) вызывает прилив энергии; 6) вырабатывает привычку дышать только носом.

Здесь вдох и выдох равны по длительности. Позвоночник прямой (и всё внимание направлено в основном на его грудной отдел), работает только диафрагма, да ещё ребра, как кузнечные меха, расширяются и сжимаются, обеспечивая быстрые, резкие выдохи и вдохи.

Некоторые другие дополнительные дыхательные упражнения достаточно подробно и хорошо описаны в книге С. Кукалева «Пособие по развитию таланта».

 

Дыхание Анулема-Вилема. В нём эффекты полного дыхания усиливаются включением механизма нервной регуляции за счёт дыхания через разные ноздри (вдох через правую – задержка – выдох через левую – вдох через левую – задержка – выдох через правую – задержка) с попеременным закрытием то одной, то другой ноздри перед каждым выдохом.

 

Ритмическое дыхание. Длительность вдоха и выдоха здесь должна быть чётной, чтобы можно было отсчитывать длительность задержек, равную половине длительности вдоха или выдоха, больше 6, а сумма цифр этого числа секунд (ударов пульса) должна давать число знака Зодиака, под которым вы родились.

Здесь приведена таблица, показывающая, каков индивидуальный ритм у человека. По ней каждый легко сможет определить свой оптимальный ритм.

 

Дата рождения	Предельный индивидуальный ритм
21 марта – 19 апреля	18:9:18:9
20 апреля – 20 мая	6:3:6:3
21 мая – 20 июня	14:7:14:7
21 июня – 20 июля	Два ритма: 16:8:16:8 или 20:10:20:10
21 июля – 20 августа	Два ритма: 10:5:10:5 или 22:11:22:11
21 августа – 20 сентября	14:7:14:7
21 сентября – 20 октября	6:3:6:3
21 октября – 20 ноября	18:9:18:9
21 ноября- 20 декабря	12:6:12:6
21 декабря – 20 января	8:4:8:4
21 января – 19 февраля	8:4:8:4
20 февраля – 20 марта	12:6:12:6

Все числа, сумма цифр которых равна вашему числу, – тоже ваши. Но в ритмическом дыхании главное – ритм. Ритм и качество, а вовсе не длительность всего цикла. А это обеспечивается лишь при минимальных значениях своих чисел. Вот почему называют их «предельными».

Пример. Пусть вы родились 7 ноября. Тогда ваш вдох (пурака) должен длиться 18 ударов пульса, на 9 ударов делается задержка после вдоха, на 18 – выдох, на 9 – задержка после выдоха. Как только вы дошли до своего счёта (в приведённом примере – 18 ударов), вы попали в свой ритм и вошли в резонанс со Вселенной. Там, где в таблице указано два ритма, вы можете выбирать любой удобный для вас, скажем, тот, что поменьше. После освоения своего оптимального ритма вы выполняете упражнение в этом ритме всю жизнь, не увеличивая его.

Очистительное дыхание выполняется 1 раз из положения стоя, состоит в порционном (после, естественно, полного вдоха) выдохе через рот, сложенный в «трубочку», с задержками на доли секунды между этими порциями выдыхаемого воздуха (дыхание «фу-фу»), не раздувая при этом щёк. Оно является в пранаямах аналогом «Шавасаны», и его можно делать также отдельно от пранаям, когда надо очистить лёгкие и отдохнуть.

Терапевтические эффекты: 1) очищает лёгкие и носовые пути от остаточного воздуха; 2) возбуждает все лёгочные клетки; 3) тонизирует нервную систему; 4) освежает при усталости, утомлении (особенно у тех людей, дыхательные органы которых сильно напрягаются, – певцов, ораторов, учителей, актёров и др.); 5) даёт физическое, умственное и духовное очищение.

Очистительным дыханием заканчивается любой комплекс дыхательных упражнений.

 

Эффективная тренировка дыхательной системы. Для тренировки дыхательной системы и активизации резервных сил организма можно использовать задержки дыхания в разных вариациях: на выдохе, на вдохе, во время ходьбы, во время лёгкого бега. Эти упражнения также создают умеренные состояния гиперкапнии и гипоксии, излечивая организм от различных недугов, развивая дыхательную систему.

Упражнение 1. Задержка дыхания на выдохе. Сядьте, расслабьтесь, вдохните и, сделав полный выдох, задержите дыхание. Глядя на циферблат часов, зафиксируйте результат. При появлении ощущения удушья и дискомфорта ещё немного потерпите это состояние, делая дыхательные движения мышцами, но не дыша, т.е. продолжая задержку дыхания. Может возникнуть ощущение жара в лице, руках, ногах и во всём теле. Одновременно с чувством жара повышается частота сердечных сокращений, появляется лёгкая испарина.

Прервав задержку дыхания, зафиксируйте время. Следите, чтобы дыхание после задержки не было глубоким, подавляйте естественное желание отдышаться. Отдых между задержками длится от 1 до 3 минут.

Упражнения по задержке дыхания на выдохе укрепляют мускулатуру выдоха, стимулируют нейроциркуляторную систему, пробуждают энергетические свойства организма. Особенно хорошо восстанавливают кровь, увеличивая количество полноценных эритроцитов.

Задержка до 15 секунд оценивается как «очень плохо»;

от 15 до 30 секунд – «плохо»;

от 30 до 45 секунд – «удовлетворительно»;

от 45 до 60 секунд – «хорошо»;

свыше 60 секунд – «отлично».

Аналогичное упражнение можно провести и при задержке дыхания на вдохе, которая укрепляет мускулатуру вдоха и повышает способность извлекать кислород из протекающей крови.

Упражнение 2. Задержка дыхания на ходу. Во время ходьбы расходуется большее количество кислорода и вырабатывается большее количество углекислоты, нежели в покое, поэтому при задержке дыхания на ходу возникают те же ощущения, что и во время задержки дыхания в покое, но намного быстрее, они носят более выраженный характер, поэтому время задержки дыхания на ходу намного короче, нежели в покое.

Во время ходьбы рекомендуется задерживать дыхание на небольшом выдохе, считая шаги, и постепенно увеличивать их количество.

10 шагов во время одной задержки – «удовлетворительно»;

20 шагов – «хорошо»;

30 шагов – «очень хорошо».

Задержки дыхания во время ходьбы активнее ускоряют процессы излечения от различных заболеваний, чем в покое.

 

Полноволновое дыхание

К полноволновому дыханию ведут 7 шагов:

1. Раскрытие гортани (открытый рот).

2. Вдох.

3. Выдох.

4. Непрерывное связанное дыхание.

5. Дыхание через рот.

6. Дыхание через нос.

7. Ощущения.

Раскрытие гортани и расслабление челюсти позволяет вам держать рот открытым. Рот открывается на ширину двух пальцев.

Вдох. Акцент в полноволновом дыхании всегда делается на вдохе. На выдохе полностью расслабляетесь. Позвольте своему телу стать мягким и вялым. При этом выдыхаемый воздух естественным образом покидает ваше тело.

Непрерывное дыхание. Объединяйте вдохи и выдохи, не делая между ними пауз. Начинать с медленного лёгкого дыхания. Позвольте своему телу найти комфортный для него ритм.

Дыхание через рот активизирует энергии, хранящиеся в физических эмоциональных центрах. Позволяет вдыхать большие объёмы кислорода. Снимает напряжение с нижней зоны рта и челюсти.

Дыхание через нос мы используем в повседневной жизни. Оно очищает воздух, прежде чем он попадает в организм, корректирует его температуру и стимулирует соответствующие участки мозга (дыхание через левую ноздрю и дыхание через правую).

Во время дыхания вы будете ощущать широкий спектр физических ощущений и прилив мыслей.