Глава пятая. Комплексы упражнений

• Упражнения первой степени
• Упражнения второй степени
• Упражнения третьей степени

 

Введение
ОБЩИЕ ЗАМЕЧАНИЯ О «КРАТКОЙ СИСТЕМЕ»

 

С тех пор, как в 1904 году впервые была опубликована «Моя система» («Полная система»), уже миллионы людей в различных частях мира приучились посвящать своему здоровью «15 минут ежедневных упражнений».

Можно считать достоверным фактом, что эта система, дополненная небольшой ежедневной прогулкой на свежем воздухе, позволяет не только сохранить полную работоспособность, но даже избавляет от большей части обычных хронических болезней.

Несмотря на очевидные преимущества «Полной системы», существует, к несчастью, еще очень много людей, убежденных в том, что они слишком заняты и не могут ежедневно тратить на это 15—20 минут.

Новая «Краткая система» построена на опыте, приобретенном за последние годы, которые я посвятил исключительно изучению вопросов физического развития, причем к моим услугам были самые благоприятные условия для обследования тысячи учеников — взрослых и детей.

В «Краткой системе», которая сжата до возможно меньшего количества упражнений, сохранены все лучшие, как признано всеми, моменты «Полной системы». Однако она включает в себя и совершенно новые упражнения для ног, дающие хорошую подготовку.

«Краткая система» может исполняться любым человеком в любом месте: дома, на службе, в саду, на пляже, солдатами на учебном плацу, матросами на палубе. Она не требует ни аппаратов, ни мебели, никакой опоры. Выполняя эти упражнения, нет необходимости переодеваться, и ни одно из них не выполняется на полу (который иногда может быть грязным).

Лучшее время для выполнения упражнений — утро. Тогда дневная работа будет иметь правильный отправной толчок, организм, заряженный энергией и работоспособностью, проявит умственную бодрость, живость, подвижность и выдержку.

Для выполнения «Краткой системы» дети, например, не нуждаются в дорогостоящих гимнастических залах. Они могут заниматься на траве, на полу или на песке, а когда идет дождь — в вестибюле или в классе во время перемены.

Моя «Краткая система» исключительно приспособлена к поддержанию правильной работы сердца, легких, органов пищеварения и развития подвижности, быстроты и выносливости мускульного аппарата. Упражнения состоят из тех самых движений, которые входят в состав таких распространенных видов спорта, как футбол, теннис, гольф, плавание, бег и катание на коньках.

Так как для их изучения требуется всего пять минут в день, эти упражнения едва ли могут быть скучными. Быстрые и сильные движения можно, не задыхаясь, повторять много раз, так как одновременно с мышечными движениями всегда производится полное глубокое дыхание.

При каждом выдохе во время исполнения моих упражнений напряжение всего туловища должно падать, а мышцы (не связанные непосредственно с процессом дыхания) должны оставаться в расслабленном состоянии.

Система включает 60 дыхательных движений, во время которых производится десять упражнений. Таким образом, на каждое упражнение приходится шесть дыханий. Упражнения могут неограниченно изменяться по степени трудности исполнения. Однако существуют три главные степени. Первая, самая легкая — для начинающих женщин и малолетних детей, вторая — для более крепких и успевающих детей и третья — для тренированных спортсменов. Но все занимающиеся, включая и спортсменов, должны начинать с первой ступени, чтобы усвоить привычку правильно дышать, и только затем постепенно переходить к наивысшей степени.

Каждый, желающий по-своему распределить упражнения, может выбрать для себя ту степень каждого упражнения, которая ему лучше подходит или больше нравится.

Первые пять из всех десяти упражнений всегда, то есть в каждой степени и в каждой индивидуальной таблице, должны выполняться медленно и повторяться по шесть раз. По одному на каждое дыхательное движение. Последние пять упражнений всегда производятся в быстром темпе, и каждое из них повторяется возможно большее число раз во время первых четырех дыханий, с паузой во время последних двух.

В каждую группу из пяти упражнений как в первую, медленную часть системы, так и во вторую, быструю, входит по одному упражнению с вытянутой ногой, по три упражнения для мышц туловища и по одному с согнутой ногой. Три упражнения для туловища всегда (то есть как в медленной, так и в быстрой половине, в каждой степени или в каждой серии упражнений) представляют собой сначала наклоны назад, вперед затем в стороны и, наконец, вращения. Этот порядок облегчает запоминание последовательности упражнений. Упражнения для рук (вытянутых и согнутых), для шеи, кистей и пальцев выполняются одновременно с упражнениями для туловища и ног.

В каждой серии упражнений этой «Краткой системы» туловище выполняет в десять раз больше движений, чем во время получасового урока гимнастики.

Глава первая
ПОДРАЗДЕЛЕНИЕ ВОЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

 

Важнейшие из всех вольных упражнений — дыхательные. Каждое упражнение должно быть в то же время в глубоком дыхании. Первым правилом рационального (разумного) физического воспитания должно быть следующее: во время всех видов движений, включая сюда и самые быстрые или утомительные из них, стараться непрерывно глубоко и ритмично дышать. Другими словами, никогда не нужно задерживать дыхание или делать короткие вдохи и выдохи.

Все мои упражнения в то же время являются упражнениями для дыхания. Соответственно и по отношению к движению или дыханию я подразделяю их на две главные группы. Первая — это медленные упражнения, то есть такие, при которых движения туловища и конечностей соответствуют ритму естественного полного дыхания упражняющегося. Вторую группу составляют быстрые упражнения, во время которых происходит несколько повторных движений за время каждого вдоха и выдоха. Таких упражнений нет ни в какой другой «системе». Однако эти упражнения имеют громадное значение, в особенности быстрые и непрерывные движения туловища, оказывающие благоприятное действие на здоровье внутренних органов и крепость важнейших мышц форм.

Эти две главные группы делятся, в свою очередь, на четыре подгруппы. Первая: движения корпуса. Вторая: движения с вытянутыми конечностями. Третья: движения со сгибаниями конечностей. Четвертая: движения шеи, ступней, кистей и пальцев рук и ног.

Первая из подгрупп — самая важная для здоровья и работоспособности. Вторая, вообще говоря, важней третьей, потому что вытянутая рука или нога приводится в движение мышцами туловища, в то время как движение согнутой конечности зависит от работы мышц самой конечности. Я указываю «вообще говоря» потому, что существуют исключения из этого правила. Движение согнутой ногой может, например, оказаться важнее движения вытянутой рукой потому, что в первом движении участвует большая группа мышц.

Выполнение движений четвертой группы в качестве «специальных», как и во всех других системах, будет потерей времени для занятого человека, не страдающего особыми недугами. Достаточно производить движения шеи, ступни и тому подобные одновременно с другими движениями.

Движения рук, особенно сгибания, не имеют слишком большого значения для здоровья и повышения работоспособности. В моей «полной системе» имеются отдельные упражнения для рук. В краткой же системе все движения руками выполняются одновременно с движениями туловища или ног, отчего получается большая экономия времени. Главнейшие органы дыхания, кровообращения и другие находятся в туловище. Под влиянием различных движений они так или иначе массируются и, следовательно, напрягаются в свою очередь. Вот отчего движения туловища имеют такое значение для сохранения общего здоровья и работоспособности.

Имеются три основные формы движения корпусом: наклоны вперед-назад, наклоны в стороны, вращения или повороты. Каждый систематический курс или каждая серия упражнений, даже самая краткая из них, составленная для начинающих или для детей, если они имеют разумную и научную основу должны быть подобраны из упражнений, относящихся к трем этим формам движений туловища.

Глава вторая
КАК НАУЧИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ
ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ В ТЕЧЕНИЕ ПЯТИ МИНУТ

 

Взрослый человек, желающий самостоятельно изучить «Краткую систему» по этой книге, не может, конечно, надеяться на то, что будет в состоянии проделать всю серию упражнений за пять минут. Начинающему на это потребуется десять минут и больше. Однако на первых порах не следует обращать внимание на время. Когда вы заучите все десять упражнений наизусть и запомните их порядок, когда каждое движение будет непроизвольно сопровождаться глубоким дыханием, тогда и наступит время взяться за часы и постараться улучшить продуктивность занятий.

Если вы уже научились без задержки переходить от одного упражнения к другому и можете закончить всю серию в течение шестидесяти дыханий, вам на эту работу потребуется не больше пяти минут.

Если вы хорошо заучили систему и безошибочно выполняете ее в течение 5 минут, вы не должны стараться еще более сократить время. Это совершенно нежелательно и, наоборот, может служить показателем того, что ваше дыхание слишком коротко. Влияние этого ускорения на медленную половину системы было бы, пожалуй, незаметно, но зато быстрая половина пострадала бы больше, потому что содержала бы меньше повторений одного и того же упражнения.

С другой стороны, было бы совсем не плохо, если бы тpeнированные спортсмены с хорошими легкими тратили на них от 5 до 6 минут при тех же 60 дыханиях и том же числе пауз, с сохранением обычных глубоких дыханий после пяти быстрых упражнений.

Дети приучаются к этим упражнениям так же легко, как утята к воде, но у взрослых возникает целый ряд вопросов, на которые надо ответить.