Быстрые движения вытянутой ногой

Прими исходное положение с почти сомкнутыми и параллельными ступнями.

Первая степень. Попеременное быстрое движение назад вытянутых ног.

Положи руки на пояс. Поднимай попеременно правую и левую ногу как можно выше назад. Следи за тем, чтобы при этом как можно меньше наклоняться вперед и по возможности не сгибать коленей (рис. 29). При достаточной практике научишься при этом упражнении туловище и колени держать совершенно прямо. Этим самым укрепишь мышцы поясницы и нижней части спины. Каждый раз, поднимая ногу, вытяни хорошенько носок. Это полезно для развития икроножных мышц.

Эти движения аналогичны тем, которые производят ногами при вытирании их о половик.

Сохраняй все время равномерное глубокое дыхание. Вначале во время одного вдоха можно поднять и опустить одну ногу, потом другую и повторить те же движения во время выдоха. С приобретением навыка будешь в состоянии делать все больше и больше двойных упражнений во время одного дыхания, пока, наконец, не доведешь их до десяти.

После этого, выдержав паузу и не двигая ногами, выполни два очень глубоких дыхания; на каждое быстрое упражнение так же, как и на каждое медленное, приходится по шесть глубоких дыханий с той лишь разницей, что при выполнении быстрого упражнения в течение последних двух дыханий надо стоять спокойно и выдерживать паузу.

Вторая степень — А. Попеременное быстрое поднимание вытянутой ноги вперед.

Руки и пальцы вытяни вперед в горизонтальной плоскости и попеременно поднимай правую и левую ноги как можно выше вперед, не сгибая их в колене. Вытягивай ногу в носке и каждый раз старайся коснуться им руки (рис. 30). Дыхание — как в первой степени.

Вторая степень — Б. Попеременное быстрое поднимание вытянутой ноги в стороны.

Вытяни в стороны руки и кисти горизонтально, руки наравне с плечами. Поднимай попеременно правую и левую, ноги как можно выше в стороны, не сгибая их в колене. Вытягивай ногу в носке и старайся каждый раз коснуться им руки (рис. 31). Дыхание — как в предыдущей степени.

Один день выполняй движение способом А, другой день — способом Б или, еще лучше, каждый день выполняй оба способа, притом в течение первых двух дыханий делай движения А, в течение следующих двух — движения Б, а во время двух последних выдерживай паузу и дыши глубже.

Третья степень — А. Качание ног вперед-назад, сначала малой, затем большой амплитуды (размаха), одновременно с раскачиванием рук.

Прими исходное положение (руки на поясе) и быстро раскачивай ногу почти в 30° вперед и столько же назад; проделай как можно больше движений в течение того времени, пока ты вдохнешь, выдохнешь и снова вдохнешь. Во время второго выдоха опусти руки вниз и качни раза два ногу как можно выше в обоих направлениях, а руки раскачивай: одну — назад, другую — вперед (рис. 32). Повтори те же движения другой ногой и обеими руками в течение двух следующих дыханий; в заключение прими удобное положение и сделай два глубоких дыхания. Во время качаний малой амплитуды нога должна быть совершенно прямая, точно деревянная; при длинных взмахах она должна быть свободна во всех суставах и мышцах. Когда левая нога заносится вверх и вперед, левая рука отходит назад, правая вперед и обратно.

Третья степень — Б. Качание ноги в стороны, сначала малой, затем большой амплитуды с руками, отведенными в стороны, и со взмахами рук.

Прими исходное положение с отведенными в стороны руками и кистями и в течение одного вдоха и выдоха быстро проделай без малейшей паузы несколько коротких качаний ногой в стороны позади другой ноги (рис. 33). Во время второго вдоха выполни такие же быстрые и короткие движения впереди другой (опорной) ноги и заканчивай упражнение несколькими качаниями большой амплитуды при расслабленных мышцах, все это — во время второго выдоха.

При этом старайся закидывать ногу как можно выше в стороны и одновременно раскачивай обе руки в направлении, противоположном тому, куда движется нога (рис. 31). В течение следующих двух дыханий выполни упражнение соответственным образом другой ногой и обеими руками. Заканчивай упражнение двумя обычными спокойными, глубокими дыханиями.

Один день выполняй способ А, другой день — способ Б или комбинируй их ежедневно, как указано во второй степени этого упражнения.