Глубокая мышечная релаксация

Мышечное напряжение — главный спутник приступов паники

и тревоги. Вы должны научиться обращать на него внимание и

сознательно его ослаблять. Это называется прогрессивной мы­

шечной релаксацией. Начинайте с напряжения мышц ступней, а

затем максимально расслабляйте их. Повторите это много раз,

пока не почувствуете ощутимых результатов — затем двигайтесь

к лодыжкам, икрам, бедрам и т. д., пока не расслабится все тело.

Впрочем, ничто не может соперничать с глубоким расслабляю­

щим массажем, который делает профессионал. Вы можете также

комбинировать два метода. Например, для достижения глубокого

мышечного расслабления можно пытаться применить технику

визуализации в дополнение к прогрессивной мышечной работе.

Закройте глаза, вообразите луч солнечного света, освещающий

напряженные области, и сфокусируйтесь на их расслаблении.

 

ТЕХНИКИ ГЛУБОКОГО ДЫХАНИЯ

Дыхание — одно из тех действий, которое мы считаем само

собой разумеющимся. Я глубоко убежден, что необходимо не­

сколько раз в день проделывать серию дыхательных упражнений

с долгими, глубокими вздохами. Это дает вашему телу необходи­

мый кислород и удаляет ненужные вещества, например углекис­

лый газ. Выдохните медленно, глубоко и осознанно; удостоверь­

тесь, что ваш выдох длится дольше вдоха. Иногда помогает выдох

 

Хассен С..: Освобождение от психологического насилия / 154

 

 

со звуком, как бы вздохом облегчения. Как только вы полностью

освободили легкие, они естественным образом снова наполнят

себя, делая вдох более легким и здоровым.

 

МЕДИТАЦИЯ

Когда она применяется в качестве формы релаксационного

тренинга, то фокусирует сознание и позволяет отойти от повсе­

дневных стрессов. Она успокаивает и дисциплинирует сознание,

сосредоточивая его на каком-то одном предмете в конкретный

момент времени. Рефлексивная медитация дает нам возмож­

ность узнать о своих страхах, проблемах и тревогах вместо того,

чтобы дать им поглотить себя. Существуют сотни различных спо­

собов медитации 1. (1. Основная книга по медитации: Leshan

Lawrence. How to Meditate: A Guide to Self-Discovery. NY: Bantam

Books, 1984.) Лично я люблю просто сесть и сосредоточиться на

своем дыхании. Когда я очень взволнован, то нахожу полезным

считать про себя: вдох — "один, два, три, четыре", выдох — "один,

два три, четыре".

На первом занятии медитацией я советую вам:

— Сосредоточиться на том, чтобы отдавать себе отчет в проис­

ходящем.

— Если у вас есть мысль, позвольте ей войти и выйти.

— Осознайте, что вы — нечто большее, чем ваши мысли, чув­

ства, тело.

— Ощутите связь со всеми живыми существами или с Богом,

если вы — верующий.

Другая форма медитации, подходящая семьям с глубокими хри­

стианскими убеждениями, заключается в том, чтобы сосредото­

читься на определенном отрывке из Священного Писания и вни­

мательно поразмышлять о его значении и применении в жизни,

проходящей под знаком веры. Некоторые примеры: Нав 1:8; Пс.

119:11, 15, 48, 97–99; Пс. 143:5; Тим. 4:13–15.

 

МОЛИТВА

Если вы верите в Бога, молитва — один из наиболее мощных

инструментов преодоления трудностей. Члены команды, имею­

щие глубокие религиозные убеждения, нередко получают вели­

кую силу от регулярной молитвы.

Некоторые клиенты даже просили всю конгрегацию, церковь,

храм или общину молиться за их близкого. Моя мать рассказыва­

ла, что молилась год, упрашивая Бога позволить мне попасть в

аварию и сломать ногу, чтобы они могли спасти меня от муни­

стов. И действительно, вследствие накопившейся усталости я за­

снул за рулем и попал в аварию, что привело к освобождению!

 

Хассен С..: Освобождение от психологического насилия / 155

 

 

Можно рекомендовать позитивные открытые молитвы, где Бо­

га просят дать силу и мудрость всем, кто в этом нуждается. Не

думайте только о себе и своих потребностях. Молитесь за всех!