Каждая тренировка FIT становится медитацией.

Перед тренировкой вы сознательно задаёте себе определённую структуру.

Вы можете сделать это посредством центрирующих ритуалов, как, например, осмысленное вождение автомобиля или сознательное дыхание во время того, как вы переодеваетесь.

При помощи планирования и визуализации вы можете точно определить, что именно вы собираетесь делать во время тренировки, и представить себя тренирующимся и сохраняющим при этом связь с высшим сознанием.

Вы можете сформировать намерение и посвящение, посвятив несколько минут сидячей медитации и укрепляя своё намерение. Вы даже можете посвятить свою тренировку кому-то или чему-то за пределами вашего отдельного «я».

Основной цикл FIT состоит из четырёх шагов:

1. Заземление. Пару раз вдохните животом и почувствуйте своё полное присутствие. Осознайте связь с вашими намерением и посвящением, с энергетическим полем тонкого и причинного тел, а также окружающими вас физическими энергиями. Например, вы можете представить энергию, циркулирующую между вашим телом и землёй под вами, пока вы не почувствуете связь со сбалансированным и прочным основанием.

2. Интенсивная фаза. Сделайте пять резких коротких вдохов-выдохов верхней частью груди, чтобы активизировать симпатическую нервную систему, повысить уровень кислорода и усилить потоки тонкой энергии. Это возможность физически и эмоционально зарядить энергией всё тело перед тренировкой и подготовить его к серьёзным нагрузкам.

3. Фокусировка. Начинайте тренировку, направляя внимание в одном конкретном направлении. Сконцентрируйте энергию всех трёх тел подобно лазерному лучу. Особо уделяйте внимание тем группам мышц, с которыми вы работаете в данный момент, потокам тонких энергий, дыханию и общей форме выполняемых упражнений. Удерживайте внимание на текущем моменте и принимайте все возникающие ощущения. Если вы отвлекаетесь на какие-то посторонние мысли, возвращайтесь к сознаванию текущего момента при помощи дыхания или повторяющегося счёта (1, 2, 3…).

4. Восстановление. По окончании тренировки расслабьтесь. Глубоко дышите диафрагмой, откройте ваше сознание и отпустите всё. Отметьте естественно возникающее приятное высвобождение тонкой энергии и позвольте ей течь свободно. С каждым выдохом представляйте, как вы выдыхаете все напряжения, которые уходят в землю. Пребывайте в Свидетеле, открываясь вечности. По мере погружения в этот бескрайний океан исцеления и восстановления ощущайте глубокое расслабление.

 

Основной цикл FIT

После тренировки уделите ещё немного времени сознательному завершению. Вы можете вспомнить и записать упражнения, которые вы выполняли, вес тяжестей, сколько раз вы отдыхали и другие переменные, за которыми вы хотите следить. Можно также кратко записать свои субъективные чувства, ощущения и направление вашего внимания. Важно делать это после тренировки, потому что, если вы будете делать это во время выполнения основного цикла, это снизит вашу способность к глубокому восстановлению и раскрытию. Не беспокойтесь, что поначалу вы не сможете запомнить всё. Когда вы изучите последовательность этапов и упражнений тренировки, вам станет легче припоминать всё, что захотите.

Сядьте в медитативную позу на несколько минут, вспомните и выполните намерение и/или посвящение, которое вы установили до тренировки. Отметьте, какие качества это посвящение привнесло в вашу тренировку. Формально завершите тренировку.

И наконец, обдумайте опыт, который вы получили. Отметьте всё, что возникает: возможно, вы отвлекались, или возникали интенсивные состояния, или что-либо послужило толчком к воспоминаниям или эмоциям. Это необходимо для интеграции тренировки и прояснения её отношения к остальным областям жизни и практики. Вы можете захотеть записать в дневник свои наблюдения. Это помогает закрепить новый опыт.

Один и тот же основной цикл может использоваться для любых физических упражнений – кардиотренировок или силовых, длящихся минуту или два часа.

Невероятная эффективность FIT является результатом постоянного смещения между сфокусированным вниманием и расслаблением, концентрацией и расширением фокуса внимания, полной включённостью и полной непривязанностью, мужским и женским. Чем выше и интенсивнее напряжение, тем глубже и шире расслабление. Этот волнообразный поток создаёт синергию трёх тел, которая позволяет вашим физическим мускулам больше напрягаться, быстрее восстанавливаться и расти. Это также медитативная практика, помогающая объединить дух, ум и тело.

1-минутный модуль

Силовая тренировка

В этом 1-минутном модуле вы укрепляете ваши мышцы быстро, но осторожно, доводя их до пределов возможностей, а затем давая им возможность восстановиться. Применяя этот принцип – вызов, предел возможностей, восстановление, – вы можете сделать ваши тренировки невероятно короткими и эффективными.

Выберите одну группу мышц для того, чтобы работать с ней. Вы можете использовать гантели, штангу, тренажёр или ваш собственный вес (в приседаниях, отжиманиях, скручиваниях).

Разогрейтесь. Будьте внимательны, чтобы не навредить себе. Этот 1-минутный модуль крайне эффективен по временным затратам, но неосмотрительное применение любого принципа (как, например, чрезмерная нагрузка неразогретых мышц) может привести к травмам. Поэтому позаботьтесь о себе, разогревшись быстро, но в достаточной мере! Кроме того, без сомнения, вы должны знать технику безопасности при работе с тяжёлым весом. Хотя мы не можем предоставить здесь исчерпывающую информацию, ресурсов по этому вопросу достаточно; вы можете проконсультироваться у персонального тренера.

Как только вы в достаточной степени разогрелись и уверены в безопасном выполнении упражнений, сделайте следующее:

1. Помните об основном цикле FIT. Заземление, интенсивная фаза, фокусировка и выполнение, затем восстановление.

2. Во время фокусировки и выполнения доводите мышцы до полного изнеможения.

3. Полное изнеможение означает, что вы не можете больше повторить упражнение, как бы сильно вы этого ни хотели.

4. Если вы занимаетесь поднятием тяжестей, это должно занять около 8-12 повторений.

Вот и всё – вы закончили! Один день, один подход, одна группа мышц.

Для следующей силовой тренировки выберите другую группу мышц и повторите то же самое. На протяжении недели пройдитесь по всем основным группам мышц, затем начните сначала. Для этого вы можете выполнять упражнения, тренирующие одновременно несколько групп мышц, как, например, приседания (ягодицы, четырёхглавая мышца, подколенное сухожилие) или отжимания (мышцы грудного отдела и трёхглавая мышца).

 

Группы мышц

Для того чтобы ваша программа тренировок была сбалансированной, важно включать в неё, по крайней мере, одно упражнение на каждую группу мышц. Ниже вы найдёте описание основных групп мышц и нескольких упражнений для каждой из них.

Брюшной пресс. Эта группа включает большую плоскую мышцу, пролегающую по всей поверхности живота, и мышцы, лежащие по бокам и на передней части живота. Упражнения на эту группу мышц включают в себя стандартные поднятия туловища и сгибания или, наоборот, поднятие ног, а также поднятия туловища и сгибания с дополнительным скручиванием или поворотами.

Двуглавые мышцы (бицепсы). Передняя часть предплечья. Сгибания бицепса можно сделать с гирями, гантелями или на тренажёре. Любые толкающие усилия, такие как подтягивания или вертикальный жим вниз стоя, также задействуют бицепсы.

Икры. Это мышцы, находящиеся на задней поверхности ноги. Упражнения для них – напрягать икры стоя или сидя.

Дельтовидные мышцы. Верх плеч. Упражнения – отжимания, жим лёжа, поднятие гантелей вперёд или назад (выполняется сидя с зафиксированными бёдрами или лёжа лицом вниз на скамейке).

Ягодичные мышцы. Эта группа мышц (часто называемая «ягодицами») включает в себя большую мышцу, покрывающую ягодицу. Обычными упражнениями для неё будут приседания и тренажёр для ног. Кроме того, она задействуется в прыжках и выпадах.

Бицепс бедра. Эта мышца расположена на задней поверхности бедра. Упражнения для неё – приседания, выпады, тренажёр для ног, тренажёр для сгибания ног.

Отводящие и приводящие мышцы бедра. Эти мышцы расположены на внешней и внутренней поверхностях бедра. От водящая мышца расположена на внешней поверхности и отводит ногу от тела. При водящая мышца расположена на внутренней поверхности и толкает ноги по направлению друг к другу или к центральной линии. Эти мышцы можно проработать при помощи разнообразных вариантов поднятия ног лёжа на боку, работой на блоках стоя и тренажёрах для бёдер. Правильно выполняемые приседания могут быть одним из наиболее интенсивных упражнений одновременно для обеих мышц.

Широчайшая мышца спины. Большая мышца, расположенная посередине спины. Упражнения для неё: подтягивания, подтягивания на турнике, поднятие штанги одной рукой, отжимание от параллельных брусьев, тренажёр для отжиманий.

Нижний отдел спины. Упражнения включают тренажёр для растягивания спины и упражнения на растяжку спины лёжа. Они также задействуются во время приседаний и поднимания штанги.

 

Рис. 6.2. Группы мышц

Большая грудная мышца. Большая веерообразная мышца, покрывающая верх грудной клетки. Упражнения для неё – подтягивания, отжимания, упражнения для пресса с прямой скамейки и наклонной, тренажёр для грудных мышц.

Четырёхглавая мышца (квадрицепс). Эта группа мышц расположена на передней стороне бедра. Упражнения – приседания, выпады, тренажёр для растяжки ног и для жима ногами.

Ромбовидная мышца. Расположена в середине верхней части спины между лопатками. Упражнения – подтягивания, поднятие гантелей одной рукой и другие движения, направленные на сведение лопаток.

Трапециевидная мышца. Эта мышца идёт от задней поверхности шеи к плечу. Упражнения для неё – вертикальные жимы вниз и пожимание плечами с сопротивлением.

Трицепсы. Находятся на задней поверхности предплечья. Упражнения для них включают толкающие движения – отжимания, отжимания на брусьях, жим на трицепс, махи руками и жим штанги над головой. Трицепсы также задействуются при отжимании от скамейки и жиме стоя.

Малые мышцы. Кроме описанных выше основных групп мышц в человеческом теле насчитывается более 600 мышц. В зависимости от вашего физического состояния различные физические упражнения, спорт и танцы помогут вам укрепить эти малые мышцы. Хотя необходимо прорабатывать основные мышцы, нельзя забывать и о мелких. Они важны для баланса, хорошей координации и поддержания общего уровня здоровья.

 

Счастье кардиотренировок

Кардио– и аэробные нагрузки могут быть прекрасным бонусом к силовым тренировкам. «Кардио» – также известный как «аэробика» – может принимать самые разнообразные формы.

Индивидуальные кардиотренировки: плавание, велосипед, бег, пробежки трусцой, прыжки через скакалку, степ-аэробика, лыжи, эллиптический тренажёр, спортивная ходьба и многое другое.

Активные виды спорта и другие активные занятия: танцы, теннис, лыжи, баскетбол, аэробика, волейбол, гребля, ракетбол, соккер, футбол и многое другое. Все эти виды мы обсудим более подробно ниже.

Постоянные кардионагрузки увеличивают объём лёгких, и вы получаете больше кислорода с меньшими усилиями. Они укрепляют сердце, которое перекачивает больше крови, что также увеличивает снабжение тканей кислородом с меньшим количеством сердечных ударов и усилий. Мышцы и органы лучше снабжаются кислородом, уровень кровяного давления снижается, стабилизируется уровень холестерина и триглицерида, уменьшается количество жира, повышается толерантность к глюкозе и сопротивление инсулину. Также во время кардиотренировок высвобождается большое количество эндорфинов, от чего повышается настроение (так называемая «эйфория бегуна»). Повышается выносливость и уровень метаболизма.

1-минутный модуль

Аэробная разминка

1-минутный аэробный модуль – это короткая сессия интервальной тренировки высокой интенсивности. Здесь особенно важно подходить к тренировке с полной осознанностью и применять принципы FIT, если вы сокращаете время тренировок таким образом. Сам по себе процесс прост.

Выберите любое аэробное упражнение, которые поднимает частоту вашего сердцебиения: бег, велосипед, прыжки через скакалку.

● Адекватная разминка.

● Заземление.

● Интенсивная фаза.

● Активная часть с высокой интенсивностью и полной концентрацией. Напрягите все свои силы, но не перенапрягайтесь. Продолжайте 1–3 минуты. Поначалу лучше сохранять осторожность, особенно если вы не уверены в своих возможностях.

● Восстановление. Прекратите активность и отдохните пару минут.

● Если позволяет время, повторите этот цикл 2–3 раза.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг – крайне эффективный подход к кардиотренировкам, состоящий из нескольких коротких, но очень интенсивных периодов активности со следующим за ним коротким периодом отдыха. Исследования показывают особую эффективность именно этого вида тренинга, при котором значительно ускоряется метаболизм, повышается выносливость и улучшается общая физическая форма при относительно небольшом времени тренировок. Почему?

Интенсивность. Высокоинтенсивная кардионагрузка оказывает более мощный физиологический эффект, чем упражнения средней интенсивности. Поскольку по-настоящему высокой интенсивности можно добиться лишь на коротких интервалах, именно интервальный тренинг делает это возможным.

Расслабление. Многие основные преимущества кардиотренировок возникают в процессе понижения частоты сердечных сокращений и замедления ритма дыхания. Посредством интервального тренинга мы можем воспользоваться эффектами расслабляющей фазы снова и снова.

Эффективность. При помощи высокоинтенсивных интервальных тренировок основные результаты кардиотренировок достигаются гораздо быстрее. Намного проще включить в свой график 20-минутную тренировку, чем часовую или более продолжительную.

Также этот подход помогает поддерживать высокий уровень мотивации. Высокоинтенсивные промежутки интенсивны (читай: интересны, бросают вызов, развлекают). Они добавляют изюминку разминке, не дают заскучать и способствуют поддержанию интереса.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг применяет основные принципы FIT в контексте кардиотренировок. Повышенной интенсивностью тренировок и более глубоким расслаблением вы расширяете диапазон вашей активности.

На самом деле основной цикл FIT – заземление, интенсивная фаза, фокусировка и восстановление – хорошо применим к аэробным упражнениям, и в особенности они хорошо сочетаются с высокоинтенсивным интервальным тренингом.