Верхне-правый квадрант (поведение): питайтесь правильно

Этот квадрант задаёт вопрос: что вы делаете? – или в контексте питания: что вы едите или пьёте? Ваше здоровое питание полностью зависит от вашего поведения – от того, что вы на самом деле помещаете в ваше физическое тело. Чаще всего это очень индивидуально, в зависимости от ваших собственных наблюдений, пищевой осознанности, понимания себя, проб и ошибок, и внимания к своему телу.

Наука о питании невероятно сложна, в ней имеется множество направлений, которые часто противоречат друг другу. Здесь мы не сможем осветить все её грани; труд по интегральному питанию ещё ждёт своего писателя. Тем не менее мы можем дать общую характеристику. Практика интегрального питания опирается на множество научно одобренных подходов, которые настаивают на соблюдении пропорций белков, жиров и углеводов. Она обращает внимание на то, как много вы едите и когда. Она также может обратить ваше внимание на сочетаемость продуктов.

Она также признаёт диетические критерии. Множество людей прекрасно себя чувствуют и без устали пропагандируют свежую, натуральную и органическую пищу в противовес рафинированным, пастеризованным или синтетическим продуктам. Некоторым прекрасно подходит веганская, вегетарианская или богатая мясом «палеолитическая» диета. Существует большое количество философских подходов, которые подчёркивают влияние витаминов, трав, антиоксидантов, энзимов, суперфудов или аминокислот. Ни одна диета не подходит всем и каждому. Часто необходимо лично попробовать тот или иной метод, потому что мы должны принимать во внимание нашу уникальную физиологию и метаболизм.

Вот несколько принципов, относительно которых согласны все:

● Снижайте количество плохих жиров (в особенности транс-жиров).

● Снижайте количество простых углеводов.

● Снижайте количество низкокачественной пастеризованной пищи и фаст-фуда.

● Обращайте внимание на объём порции.

● Снижайте количество перекусов (только если вы не сознательно выбрали режим питания частыми малыми порциями для того, чтобы отрегулировать уровень инсулина).

● Пейте достаточное количество воды.

Практика питания имеет в виду сознательное питание, обучение на собственном опыте и периодические эксперименты. Также она включает в себя изменение нашего отношения к еде, смягчая окружающие её в современном мире неврозы. Иногда правильно съесть этот кусок шоколадного торта, и мы должны позволить себе по-настоящему насладиться им. А иногда нам надо быть более дисциплинированными. Ключевым фактором здесь является баланс – и не только для сохранения физического здоровья. Поскольку еда очень сильно влияет на эмоции, питание даёт нам возможность повышать свой эмоциональный интеллект и самосознавание. Питание – это одна из основных областей изучения и практики всей жизни.

Совет: ведите дневник питания

Сложно изменить пищевые привычки, пока вы о них не знаете. Ведение ежедневного дневника питания послужит полезной практикой наблюдения вашего потребительского поведения. Объективно наблюдая и записывая всю еду, напитки и добавки, которые вы употребляете в течение дня, вы сможете понять, что на самом деле происходит.

Записывая, что вы едите, вы сможете немедленно осознать свои пищевые привычки. Зная, что, когда и в каких количествах вы едите, вы сможете более сознательно подбирать питание для себя.

 

Нижне-правый квадрант (системы): питайтесь экологично

Предоставляя нам материал для строительства нашего физического тела, пища служит прямым связующим звеном между человеческим организмом и его естественной средой обитания. «Оно»-перспектива на питание рассматривает естественные и созданные человеком системы, поддерживающие длинное путешествие еды (от земли к вашей тарелке). У каждого вида пищи и напитков, которые вы потребляете, имеется своя тайная история, ненаписанная хроника ресурсов, материалов и влияний, которые на неё оказали, пока она добралась до вас.

 

Но как мне похудеть интегрально?

Вопрос потери веса весьма запутан, учитывая легион «экспертов», предлагающих (или часто продающих) советы, заявления горячих сторонников той или иной диеты, разнообразие конституций тела и пищевых предпочтений. Попытка найти работающую именно для вас диету может стать столь опустошающей, что вы потеряете аппетит. Хотя, по иронии, это может помочь, но, может быть, вы захотите рассмотреть некоторые основные открытия, с которыми согласны большинство исследователей.

Возможно, самое основное в практике потери веса – это сокращение количества употребляемой вами пищи. Для большинства её видов вы можете применять наиболее простое измерение: порция должна быть размером с ваш кулак; если она больше – значит, эта порция слишком велика (на самом деле сокращение общего количества потребляемых калорий, скорее всего, увеличит продолжительность вашей жизни).

Более формальная (но по-прежнему основная) практика потери веса предлагает сократить количество как жиров, так и углеводов до 10 % от всего объёма потребляемой пищи[29]. Другими словами, сократите количество еды, содержащей жиры и углеводы (что-то одно или всё вместе – то, что будет лучше для вас), и продолжайте выбирать здоровую пищу. Исследования показывают, для разных людей лучше работают разные подходы (сокращение жиров или углеводов). Так что, когда вы в следующий раз соберётесь удариться в очередную новомодную диету, сначала попробуйте эти простые рекомендации. Затем, когда вы достигнете оптимального для себя веса, поддерживайте его сбалансированной в смысле белков, жиров и углеводов диетой.

Какова тайная история еды и напитков, которые вы обычно употребляете? Где они были произведены? Как? Как их доставили к вам? Необходимо подумать о географии (это местные растения или нет?), методах производства или выращивания (такие как органическое земледелие или применение пестицидов, натуральные это продукты или генетически модифицированные), влиянии на окружающую среду, экономических факторах (например, справедливая и свободная торговля), законах (как, например, способ упаковки, правила проверки), технологии, организационной структуре компании-производителя, системе транспортировки, условиях (как, например, выращенные в естественных условиях или «цыплята в клетке») и так далее.

Каждый раз, когда вы покупаете и употребляете тот или иной пищевой продукт – или, по большому счёту, любой продукт, – вы неявным образом поддерживаете его тайную историю. Начиная осознавать, какие системы вы поддерживаете каждым платежом со своей кредитной карты, вы можете принимать более осознанные и обоснованные решения относительно своего питания, принимая во внимание те взаимосвязанные волны, которые посылает каждая покупка еды.

Кроме тайной истории и систем, к которым причастна ваша еда, внимание, которое вы уделяете обстановке приёма пищи, также может стать важной практикой. Быстро проглотить что-нибудь из фастфуда, стоя в пробке, и поужинать при свечах со своим любимым – немного разные вещи, да? Сравните еду перед телевизором, ужин с интересным гостем и созерцательный приём пищи в медитативном уединении. В каждой из этих ситуаций происходит уникальный энергетический обмен между едой, человеком и окружающей средой. То, где вы едите, в значительной мере влияет на ваш опыт питания.

Мы не имеем в виду, что одна ситуация более правильная, чем другая; скорее что каждая из них оказывает различное влияние на вас. Когда вы начинаете понимать, что разная обстановка оказывает разное влияние на удовольствие от приёма пищи, пищеварение, настроение и тому подобное, вы можете более сознательно выбирать, где и когда вы бы хотели поесть. Теперь, когда мы поупражняли и накормили наше грубое физическое тело, давайте займёмся тонким.

 

Практики тонкого тела

 

Тренировка тонкого тела

Практикующие ПИЖ обычно включают два важных и особых вида упражнений в телесный модуль: упражнения для грубого физического тела и упражнения для тонкого тела и тонких энергий.