Динамика физической нагрузки

 

Интенсивность физической нагрузки, ее энергоемкость (объем) и характер распределения во времени чрезвычайно важны. Величины этих параметров определяются целями тренировочного занятия, степенью тре­нированности занимающихся и, в известной мере, определяют педагогиче­ское мастерство преподавателя.

Установлено, что частота сердечных сокращений изменяется адекватно изменению физической нагрузки. Поэтому динамика физиче­ской нагрузки на тренировочном занятии определяется величиной ЧСС в одну минуту.

При рационально построенном тренировочном занятии на основе принципа постепенности в подготовительной части занятия (во время раз­минки) ЧСС должна постепенно увеличиваться и к началу основной час­ти достигнуть величины так называемого "порога готовности" (130...140 уд./мин).

В основной части тренировочная нагрузка, а соответственно, и ЧСС повышаются и удерживаются на оптимально высоком уровне и за­тем в заключительной части снижаются, при этом ЧСС в конце занятия будет несколько выше, чем в исходном состоянии до занятия. Основная часть занятия по структуре может быть простой и сложной. В простой - занятие характеризуется однотипной деятельностью занимающегося, на­пример, беговая нагрузка, или спортивные игры, или занятие по гимнасти­ке на одном снаряде и т.д. График нагрузки при этом выглядит в форме плавной (колоколообразной) кривой.

При сложной структуре в одном занятии применяются разнород­ные упражнения, например, прыжки в длину с разбега, метания, кросс. В этом случае при переходе от одного упражнения к другому выполняется дополнительная разминка, ее специальная часть; тогда на графике нагруз­ка будет изображаться в виде волнообразной линии.

Интенсивность тренировочной нагрузки зависит от плотности за­нятий и ее дозирования в физических упражнениях. Различают общую и моторную плотность тренировочных занятий.

Общая плотность - отношение педагогически оправданного време­ни ко всей продолжительности занятий. Она должна стремиться к 100%.

Моторная плотность - отношение времени, затраченного непо­средственно на выполнение физических упражнений, ко всей продолжи­тельности занятий. Моторная плотность может колебаться от 10-15 % до 80-90 %.

Моторная плотность и дозирование тренировочной нагрузки зависят от вида спорта, возраста, пола, физической и спортивной подготовленности занимающихся, от условий занятий и др.

Изменение интенсивности тренировочной нагрузки на занятиях осуществляется методами прямого и косвенного регулирования двига­тельной деятельности.

К методам прямого регулирования относятся указания преподава­теля (тренера) о скорости и амплитуде движений, величине внешних отя­гощений, количестве повторения упражнений и т.д.

К методам косвенного регулирования относятся изменение внеш­них условий выполнения упражнений, например, бег по горизонтальной прямой, в гору или вниз под уклон, в условиях стадиона или на местности; выполнение упражнений на обычной, повышенной или пониженной опоре; проведение игр на обычной, уменьшенной или увеличенной площадке и т.д.

4.5.6. Интенсивность физических нагрузок. Зоны интенсивно­сти нагрузок по частоте сердечных сокращений

 

Под интенсивностью физической нагрузки подразумевается мощ­ность и напряженность мышечной работы, она может определяться по ЧСС. Обычно ЧСС измеряется сразу после выполнения упражнения или во время остановки и подсчитывается в течение 10 с. Полученная цифра умножается на 6, чтобы определить ЧСС за одну минуту. Если задание выполняется длительное время, для контроля за поддержанием интенсив­ности ЧСС подсчитывается несколько раз.

Рекомендуется придерживаться следующей градации интенсивно­сти:

1. Малая интенсивность (нулевая зона интенсивности, компенса-торная) - ЧСС до 130 ударов в минуту. При этой интенсивности эффектив-ного воздействия на организм не происходит, однако, создаются для этого

существенные предпосылки: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных мышцах и в сердечной мышце, а также активизируется дея­тельность других функциональных систем организма (более подробно см в гл.2). В связи с этим рубеж 130...140 уд/мин назван порогом готовности Нулевая зона интенсивности используется как зона отдыха и восстановле­ния.

2. Средняя интенсивность (первая тренировочная зона, аэробная) - ЧСС от 130 до 150 уд/мин. Работа в этой зоне интенсивности обеспечива­ется аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия вырабаты­вается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окис­лительных реакций, поэтому она наиболее типична для начинающих спортсменов.

3. Большая интенсивность (вторая тренировочная зона, смешан­ная) - ЧСС от 150 до 180 уд/мин. Во второй тренировочной зоне к аэроб­ным механизмам подключаются анаэробные механизмы энергообеспече­ния, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в усло­виях недостатка кислорода.

Субъективно при работе в анаэробных условиях занимающиеся сравнительно быстро ощущают сильное утомление, так как рубеж 150 уд/мин является близким к порогу анаэробного обмена (ПАНО), когда про­исходит переход механизма энергообеспечения от аэробного к анаэробно­му, который является одним из критериев тренированности. Если ПАНО наступает при ЧСС 130-140 уд/мин, это свидетельствует о низком уровне физической тренированности, тогда как уровень ПАНО, равный 160-165 уд/мин, характеризует высокую степень тренированности.

4. Предельная интенсивность - ЧСС 180 уд/мин и более (анаэроб­ная зона). В этой зоне интенсивности совершенствуются анаэробные меха­низмы энергообеспечения.

Нагрузки большой и предельной интенсивности можно рекомен­довать только физически тренированным лицам в возрасте от 16 до 35 лет, не имеющим отклонений в состоянии здоровья. Лицам, имеющим отклонения в состоянии здоровья, отнесенным при медицинском осви­детельствовании к специальной медицинской группе, к выбору величины интенсивности тренировочной нагрузки необходимо подходить особенно осторожно, начинать тренироваться с применением нагрузок малой интен­сивности и только при хорошем самочувствии и положительных данных врачебного контроля и самоконтроля переходить к нагрузкам более высо­кой зоны интенсивности.

Исследованиями установлено, что минимальная интенсивность по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, для лиц 20 лет - 134 уд/мин.

Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интен­сивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших нагру­зок при проведении тренировочных занятий. Например, для 20-летних за­нимающихся оптимальной зоной будет диапазон ЧСС 150...177 уд/мин, зоной больших нагрузок - 177...220 уд/мин; для 25-летних занимающихся

соответственно - 145...172 и 172...195 уд/мин и т.д.