Глава 6. Содержательные характеристики составляющих здорового образа жизни

К основным составляющим здорового образа жизни относят:

· режим труда и отдыха,

· организацию сна,

· режим питания,

· организацию двигательной активности,

· выполнение требований санитарии, гигиены, закаливания,

· профилактика вредных привычек,

· культуру межличностного общения.

· психофизическую регуляцию организма,

· культуру сексуального поведения.

 

 

Режим труда и отдыха.

Понимание важности хорошо организованного режима труда и отдыха основано на закономерностях протекания биологических процессов в организме.

Человек, соблюдая устоявшийся и наиболее целесообразный режим жизнедеятельности, лучше приспосабливается к течению важнейших физиологических процессов. В том случае, если резервы нашей адаптации исчерпываются, мы начинаем испытывать дискомфорт, утомляемость, а то и заболеваем. Следовательно, необходимо вести четко организованный образ жизни, соблюдать постоянный режим в учебном труде, отдыхе, питании, сне и заниматься физическими упражнениями. При ежедневном повторении обычного уклада жизни, довольно быстро между этими процессами устанавливается взаимосвязь, закрепленная целью условных рефлексов. Благодаря этому физиологическому свойству, предыдущая деятельность является как бы толчком к последующей, подготавливая организм к легкому и быстрому переключению на новый вид деятельности, что обеспечивает ее лучшее выполнение.

Режим дня – нормативная основа жизнедеятельности для всех студентов. В то же время он должен быть индивидуальным, т. е. соответствовать конкретным условиям, состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам и склонностям студента. Важно обеспечить постоянство того или иного вида деятельности в пределах суток, не допуская значительных отклонений от заданной нормы. Режим будет реальным и выполнимым, если он динамичен и строится с учетом непредвиденных обстоятельств.

Каким образом можно разработать научно обоснованный режим дня? Сначала необходимо проанализировать затраты учебного, внеучебного и свободного времени в соответствии с приведенными гигиенически допустимым нормами. В соответствии с ними суточный бюджет времени студента состоит из двух половин: 12 часов учебных занятий (6 часов аудиторных и 4-6 часов самостоятельных) и 12 часов отведено на восстановление организма (сон, отдых, самообслуживание) и личностное развитие (занятия по интересам, общественная деятельность, бытовое и дружеское общение, физическая культура и спорт). Воскресные дни содержат 12 часов резервных (вместо времени, затрачиваемого на учебную деятельность). Затем следует распределить разные виды деятельности в пределах конкретного дня, установить постоянную последовательность и правильное чередование труда и отдыха, общий распорядок дня в зависимости от сменности и учебного расписания.

 

Организация сна

Сон - обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха. Для студента необходимо считать обычной нормой ночного монофазного сна 7,5 – 8 ч. Часы, предназначенные для сна нельзя рассматривать как некий резерв времени, который можно часто и безнаказанно использовать для других целей. Это, как правило, отражается на продуктивности умственного труда и психоэмоциональном состоянии. Беспорядочный сон может привести к бессоннице, другим нервным расстройствам.

Напряженную умственную работу необходимо прекращать за 1,5 ч до отхода ко сну, так, как она создает в коре головного мозга замкнутые циклы возбуждения, отличающиеся большой стойкостью. Интенсивная деятельность мозга продолжается даже тогда, когда человек закончил заниматься. Поэтому умственный труд выполняемый непосредственно перед сном, затрудняет засыпание, приводит к ситуативным сновиде6ниям, вялости и плохому самочувствию после пробуждения. Перед сном необходимо проветривание комнаты, а еще лучше сон при открытой форточке.

Малоспящим людям для хорошего самочувствия и высокой работоспособности достаточно 5 – 6 ч сна. Это, как правило, люди энергичные, активно преодолевающие трудности, не задерживающие чрезмерно внимание на неприятных переживаниях. Многоспящие люди нуждаются в 9 ч сна и даже более. Это преимущественно люди с повышенной эмоциональной чувствительностью.

Наиболее распространенное расстройство сна, когда человек мало и плохо спит, называется бессонницей. Иногда не дают заснуть дела: переволновался или растревожился человек. Такую бессонницу называют ситуативной. Обычно она проходит вместе с исчезновением причин беспокойства или конфликта. Случается, что кризисная ситуация приходит, но оставляет вредную привычку «слишком сильно стремиться заснуть». Она может вызвать обратную реакцию – развитие бессонницы от боязни бессонницы. Причиной стойкого расстройства могут стать успокаивающие и снотворные средства, если их долго принимать. Снотворные лекарства выключают механизм сна, ломают и перекрывают его фазы.

 

Организация режима питания.

Культура питания играет значительную роль в формировании здорового образа жизни студентов. Каждый студент может и должен знать принципы рационального питания – это физиологически полноценный прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов. Питание строится на следую0щих принципах: достижение энергетического баланса; установления правильного соотношения между основными пищевыми веществами – белками, жирами, углеводами, между растительными и животными белками и жирами, простыми и сложными углеводами; сбалансированности минеральных веществ и витаминов; ритмичности приема пищи.

Пища служит источником энергии для работы всех систем организма, обновления тканей. Часть энергии идет а основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя (для мужчин с массой тела 70 кг он составит в среднем 1700 ккал; у женщин на 5-10% ниже); энерготраты на усвоение пищи составляют около 200 ккал, или 10–15%, около 30-40% энергии уходит на обеспечение физической и профессиональной активности человека. В среднем суточное потребление у юношей составляет 2700 ккал., девушек –2400 ккал. Потребность в энергии населения северных зон выше, чем центральной, на 10-15 %, в южных – на 5% ниже.

Калорийность рациона на 1400-1600 ккал обеспечивается за счет углеводов (350-450 г.), 600 – 700 ккал. за счет жиров (80-90 г.) и 400 ккал. за счет белков (100 г.). Из общего количества углеводов доля сахара должна составлять не более 25%. Желательно, чтобы не менее 30% углеводов обеспечивалось за счет картофеля, овощей, фруктов. Жировую часть рациона целесообразно обеспечить на 1/ 4 - растительным, а 2/4 – за счет жира, содержащегося в самих пищевых продуктах. Количество белков животного происхождения должно составлять 50-60% его суточной нормы, половина которой обеспечивается за счет молочных продуктов.

В период экзаменационной сессии, когда энергозатраты возрастают, распад белков усиливается, вследствие чего энергетическая ценность рациона повышается до 3000 ккал., а потребление белков до 120 г.

В процессе регулярных занятий физическими упражнениями и спортом, в зависимости от его вида, энергозатраты возрастают до 3500-4000 ккал. В связи с этим изменяется соотношение основных пищевых продуктов. Так, при выполнении спортивных упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и развитию силы, в питании повышается содержание белка (16-18% по калорийности). При длительных упражнениях на выносливость повышается содержание углеводов (60-65% по калорийности). В период соревнований в рацион целесообразно включать легкоусвояемые продукты, богатые белками и углеводами. Кроме того, возрастает потребность в витаминах и, прежде всего, (в расчете на каждые 100 ккал), аскорбиновой кислоты (35 мг), теамине (0,7 мг), рибофлавине (0,8 мг), ниацине (7 мг), токофероле (5 мг).

Потребность организма в воде соответствуют, количеству теряемой им жидкости. Вода составляет в среднем 66% нашего тела. В нормальных условиях человек теряет за сутки в среднем 2300-2800 мл воды. Потребность в воде составляет 35-45 мл на 1 кг массы тела. В обычных условиях потребность организма в воде частично удовлетворяется за счет поступления с твердой пищей (в среднем 800-1000 мл\сутки) и оксидационной воды (образующейся в самом организме при окислении белков, жиров и углеводов 350-480 мл/сутки). Поэтому для полного удовлетворения потребностей организма в воде необходимо употреблять дополнительно около 1200-1500 мл так называемой свободной жидкости (чай, молоко, вода и т.д.). Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов распада белков и жиров, а избыток вымыванию из него минеральных солей, водорастворимых витаминов и других необходимых веществ.

Важным аспектом культуры питания является режим питания и распределения пищи в течении суток. По этому поводу существуют три точки зрения. Первая юольшое значение придает максимальному завтраку 40-50% калорийности дневного рациона должна приходиться на утренней прием пищи, примерно по 25% остается на обед и ужин. Это объясняется тем, что у большинства людей жизнедеятельность организма в первой половине дня выше и им больше подходит плотный завтрак. Вторая точка зрения связана с равномерным распределением нагрузки по калорийности при трех-четырехкратном питании. Такое распределение калорий рекомендуется при любом питании. Третий подход связан с максимальным ужином (около 50% суточной калорийности приходится на ужин и по 25% на завтрак и обед). При этом имеется в виду, что ужинать надо не позднее 18-20 ч и не менее чем за 2-3 часа до сна. Объясняется подобная позиция тем, что максимальное выделение желудочного сока и ферментов приходится на 18-19 часов. Кроме того, для защиты от вечернего накопления продуктов метаболизма природа «предусмотрела» и вечерний максимум функций почек, обеспечивающий быстрое выделение шлаков с мочой. Поэтому такая пищевая нагрузка тоже рациональна.

К режиму питания следует подходить строго индивидуально. Главное правило -полноценно питаться не менее 3-4 раза в день. Выбрав тот или иной пищевой режим, строго соблюдайте его, поскольку резкие перемены в питании, пищевые стрессы, отнють не безразличны для организма.

При занятиях физическими упражнениями и спортом принимать пищу следует за 2-2,5 часа до и спустя 30-40 минут после их завершения. При длительной деятельности, связанной с интенсивным потоотделением. Следует увеличить суточную норму потребления поваренной соли с 15 до 20-25 г. полезно употреблять минеральную воду.