Психофизическая регуляция организма.

Важным компонентом здорового образа жизни современного человека является умение и знание основ психофизической регуляции. Все субъективные восприятия разнообразных жизненных ситуаций, явлений и их оценка связаны с эмоциями. Они помогают мобилизации способностей человека и, часто препятствуют этому. Для большинства людей достаточно понимания того факта, что стресс сам по себе является фактором мобилизующим системы и органы человека к последующей физической работе. Поэтому лучшее средство, компенсирующее негативное влияние стресса – умеренная физическая нагрузка в последующий после возникновения стрессовой ситуации период.

Более универсальным и эффективным методом является использование приемов аутогенной тренировки. Использование приемов аутогенной тренировки позволит наряду с сохранением высокой работоспособности в стрессовых (экстремальных) ситуациях развить и улучшить внимание и самооконтроль.

 

 

Контрольные вопросы

· Факторы, влияющие на здоровье современного человека

· Влияние состояния окружающей среды

· Генетические факторы

· Деятельность учреждений здравоохранения

· Условия и образ жизни людей

· Факторы укрепления здоровья

· Функциональные проявления здоровья в различных сферах жизнедеятельности

· Адаптационные процессы и здоровье

· Содержательные характеристики составляющих здорового образа жизни

· Режим труда и отдыха

· Организация сна

· Организация режима питания

· Организация двигательной активности

· Личная гигиена и закаливание

· Гигиенические основы закаливания

· Профилактика вредных привычек

· Психофизическая регуляция организма

 

 

Литература:

 

1. А. Разумов, Здоровье здорового человека, М. «Медицина» 1996 г.

2. Karvonen M.J. Physical activity andhealth. –Finnish Sports Exercise Med. 1983, v. 2, p. 4-9.

3. Амосов Н.М. Раздумья о здоровье. 3-е издание. Кемерово 1981.

4. Акифьев А.П. Генотип // БМЭ. 3-е издание, М., 1977. С. 266-267.

5. Анохин П.К.Общие принципы формирования защитных приспособлений организма. – Вести АМН СССР, 1982, т.17, №2, с.16-28.

6.Cannon W. B. Organisation for physiologicfl homeostasis Physiol. Revs. 1929, v/ 48, p. 510.

7. Strauzenberg S.E.Storungen der Anpassungvorgannge in Vorfeld der Kranheit. – Med. U. Sport, 1982, B. 22, S. 60-62.

8. Меерсон Ф.З. Общий механизм адаптации и тренировки. М., Медицина, 1973.

9. Selye H. The Physiology and Pathology of Exposure to Stress. Med. Publ. 1950.

10. В.Ильичев. Физическая культура студента. Москва, 1999.

 

 

Тема 4. Физические качества и методика их развития

Глава 1. Воспитание физических качеств

Физическими качествами принято называть те функциональные свойства организма, которые предопределяют двигательные возможности человека. В отечественной спортивной теории принято различать пять физических качеств: силу» быстроту, выносливость, гибкость, ловкость. Их проявление зависит от возможностей функциональных систем организма, от их подготовленности к двигательным действиям (в дальнейшем будем применять понятие «воспитание» к процессу формирования двигательного качества, а «развитие» — к уровню этого качества).

Воспитание силы. Основные понятия

Силой (или силовыми способностями) в физическом воспитании называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Воспитание силы сопровождается утолщением и ростом мышечных волокон. Развивая массу различных мышечных групп, можно изменять телосложение, что наглядно проявляется у занимающихся атлетической гимнастикой.

Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила - суммарная сила всех мышечных групп, участвующая в данном движении.

Относительная сила — величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека.

Сила измеряется с помощью динамометров. До определенного возраста абсолютная и относительная сила увеличивается и у неспортсменов, и у спортсменов,хотя последних она всегда несколько выше (рис. 1).

 

Таблица 1. Сила отдельных фунп мышц мужчин и женщин

(по Е.Ф. Полежаеву, В.Г. Макушину)

Показатель Сила мышечных групп, кг
	мужчины	женщины
Ручная сила (сжатие кисти):
правая рука левая рука Сила бицепса:	38,7 36,2	22,2 20,4
правая рука левая рука	27,9 26,8	13,6 12,0
Становая сила мышц, выпрямляющих согнутое тело	123,1	71,0

 

У квалифицированных спортсменов эти данные выше. Так, средние показатели силы кисти у мужчин находятся на уровне 60-70 кг, а у женщин — 50-55 кг.

Сила формируется посредством упражнений с отягощениями собственного тела (выпрямление рук у упоре, подтягивание на перекладине и др.) или с применением снарядов (штанга, гири, резиновые амортизаторы и др.). Величину отягощения можно дозировать:

· в процентах к максимальному весу;

· по разности от максимального веса (например, на 10 кг меньше предельного веса);

· по числу возможных повторении упражнения в одном подходе (вес, который можно поднять 10 раз).

 

Автор приведенных рекомендаций профессор В.М. Зациорский считает наиболее универсальным третий вариант и предлагает следующие условные обозначения: вес, который можно поднять, к примеру, максимум 25 раз, будет обозначаться как 25 ПМ (повторный максимум); 1ПМ – этот вес, который можно поднять 1 раз.

 

Тогда возможно применить следующую градацию весовой нарузки:

 

 

	Обозначение веса	Число возможных
		повторении в одном
		подходе
	Предельный Околопредельный Большой	2-3 4-7
	Умеренно-большой Средний Малый Очень малый	8-12 13-18 19-25 Св. 25

 

Методы воспитания силы могут быть очень разнообразными, их выбор зависит от цели. На учебно-тренировочных занятиях используются следующие методы воспитания силы.

Методы максимальных усилии. Упражнения выполняются с применением предельных или околопредельных отягощении (90% рекордного для данного спортсмена). При одном подходе выполняется от 1 до 3 повторений и 5-6 подходов за одно занятие, отдых между которыми составляет 4-8 мин (до восстановления). Этот метод используется, чтобы максимально нарастить возможные результаты для конкретного занимающегося и связан с воспитанием «взрывной силы», которая зависит от степени межмышечной и внутримышечной координации, а также от собственной реактивности мышц, т.е. нервных процессов. Так, у мастеров спорта проявляется большая величина силы в меньший промежуток времени, чем у начинающих спортсменов (рис. 2). Метод повторных усилий (или метол «до отказа») предусматривает упражнения с отягощением, составляющим 30-70% рекордного, которые выполняются сериями по 4-12 повторений в одном подходе. За одно занятие выполняется 3-6 подходов. Отдых между сериями - 2-4 мин (до неполного восстановления

 

Рис. 2. Пример проявления «взрывной силы» при прыжке вверх с места у мастера спорта (1) и начинающего спортсмена (2), где F mах — время достижения максимальной силы; F mах — максимальное значение силы, показанное в данном движении (по В.М. Зациорскому)

 

 

Этот метод чаще всего используется с целью наращивания мышечной массы. Оптимальным весом отягощения для развития мышечной массы будет тот, который студент может поднять (отжаться, подтянуться), выполнив 7-13 движений за один подход.

Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощении (до 30% рекордного). Упражнения выполняются сериями по 15-25 повторений за один подход в максимально быстром темпе. За одно занятие выполняется 3-6 подходов, отдых между ними 2-4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростно-силовые качества, необходимые в легкоатлетических метаниях, в беге на короткие дистанции.

Как вспомогательный применяется изометрический (статический) метод, при котором напряжение мышц происходит без изменения их длины. Использование изометрического метода позволяет максимально напрягать различные мышечные группы продолжительностью 4-6 с. За одно занятие упражнение повторяется 3-5 раз с отдыхом после каждого напряжения продолжительностью 30-60 с. Занятия с использованием изометрических упражнений занимают немного времени, для них используется весьма простое оборудование. С помощью таких упражнений можно воздействовать на любые мышечные группы, однако их эффективность меньше, чем при динамическом методе.

У людей различных конституционных типов эффект от применения силовых упражнений проявляется по-разному. Эндоморфные типы с округлыми формами, приземистостью, мощным костяком гиперстеники быстрее достигают результатов в силовой подготовке. Представители -экзоморфных типов астеники обычно тонкокостны, стройны, без лишних жировых депо. У них прирост объема мышц и показателей происходит медленнее. Это необходимо знать во избежание ранних и необоснованных выводов об эффективности проводимых учебно-тренировочных занятий. В то же время следует знать и помнить, что человек с любым типом телосложения может увеличить объем и развить силу мышц путем регулярных и методически правильно построенных тренировочных занятий.

 

Воспитание быстроты

Под быстротой понимают комплекс функциональных свойств человека, непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные характеристики движении, а также двигательной реакции.

Между тем быстроту движений нельзя путать со скоростью передвижения. Скорость конькобежца, больше на 400-500 м, чем скорость бегуна-спринтера, однако у второго частота (быстрота) движений больше. Не случайно в новейших исследованиях по теории спорта вместо термина «быстрота» используется понятие «скоростные способности».

Как видим, понятие «быстрота» в физическом воспитании не отличается смысловой конкретностью. При оценке быстроты различают:

· латентное время двигательной реакции;

· скорость одиночного движения;

· частоту движений.

 

Эти проявления быстроты довольно автономны. Время двигательной реакции в ряде движений (или цикла движений) может не коррелироваться с другими проявлениями быстроты. Существенную роль играет здесь фактор наследственности. Время простой двигательной реакции у не занимающихся спортом обычно колеблется в пределах 0,2-0,3 с у квалифицированных спортсменов — 0,1-0,2 с. Иными словами, в процессе тренировки время реакции улучшается всего на 0,1 с.

Между тем в беге на 100м результатыновичков и квалифицированных спортсменов отличаются уже не на десятые доли, а на целые секунды. И это не случайно. Во многих движениях, выполняемых с максимальной скоростью, различают две фазы: фазу увеличения скорости (фазу разгона) и фазу относительной стабилизации скорости.

Первая фаза характеризует стартовое ускорение, вторая — дистанционную скорость. Обе фазы относительно независимы друг от друга, но если первая опирается на латентное время двигательной реакции и частоту движения, то вторая кроме частоты (темпа) движения базируется и на других составляющих дистанционной скорости (например, в беге на 100мнна технику выполнения движения, длину ног. силу отталкивания). Следовательно, дистанционной скорости присущи элементы, которые существенно изменяются под влиянием учебно-тренировочной работы — техника бега, скоростно-силовые показатели.

Быстрота, скоростные возможности требуются как в циклических, так и в целом ряде ациклических видов спорта, трудовых и бытовых движениях: фехтование, бокс, спортивные игры. Предпосылками быстроты, скоростных способностей выступают не только природная подвижность нервных процессов, но и уровень нервно-мышечной координации, поддающейся направленной тренировке.

Спортивная наука и практика неоднократно подтверждали, что проявление скоростных способностей человека в одной операции или упражнении не всегда будут существенны в другом. В связи с этим само содержание процесса воспитания быстроты в спортивных или в прикладных целях должно основываться на особенностях форм его проявления, так как прямой непосредственный перенос быстроты движений происходит лишь в координационно сходных движениях.