Физическая культура в быту взрослого населения.

49. Особенности методики физкультурных занятий в пожилом и стар­шем возрасте.

К пожилому возрасту относят период с 55 до 75 лет (у женщин), с 60 до

75 лет (у мужчин). Вслед за ним начинается старший, или старческий, возраст

(75 – 90 лет). Люди старше 90 лет называются долгожителями.

В пожилом и старшем возрасте происходят необратимые изменения в

системах и органах человеческого организма, называемые старением.

Старение организма характеризуется следующими функциональными

изменениями.

Постепенно уменьшаются размеры сердца, снижается сила сердечных

сокращений, уменьшается количество крови, выбрасываемой сердцем в сосу-

дистую систему за одно сокращение. Понижается эластичность кровеносных

сосудов, оболочка их утолщается, просвет уменьшается, в результате чего по-

вышается артериальное давление (в среднем оно составляет в покое 150/90

мм ртутного столба).

Возрастные изменения в дыхательной системе характеризуются ухуд-

шением эластичности легочной ткани, ослаблением дыхательных мышц,

ограничением подвижности грудной клетки, уменьшением легочной вентиля-

ции. Максимальное потребление кислорода после 25 – 30 лет постепенно

уменьшается и к 70 годам составляет 50% от уровня 20 лет.

Возрастные изменения в мышечной системе и связочном аппарате ха-

рактеризуются:

· ухудшением эластических свойств мышц и связок, что при неправиль-

ном дозировании физических нагрузок может привести к разрыву мышечных

волокон и связок;

· уменьшением величины проявляемой силы;

· замедленным переходом мышц из состояния расслабления в напря-

женное состояние и наоборот;

· уменьшением объема мышц.

Инволюционные изменения происходят и в нервной системе, что выра-

жается в затрудненном образовании новых двигательных координации, ухуд-

шении точности движений и

Совокупность отмеченных возрастных изменений морфо-функциональ-

ного характера проявляется в ухудшении работоспособности и отдельных

двигательных способностей. Падают показатели быстроты и точности двига-

тельных действий, менее совершенной становится координация движений,

постепенно уменьшается их амплитуда.

Инволюционные изменения, их темп и интенсивность во многом опре-

деляются как характером физической активности пожилого человека, так и

образом его жизни в юном, молодом и зрелом возрасте.

Главенствующей социальной функцией физического воспитания людей

в возрасте 55 лет и старше становится оздоровительная.

Основные задачи направленного использования средств физической

культуры в пожилом и старшем возрасте заключаются в том, чтобы:

1) содействовать творческому долголетию, сохранению или восстанов-

лению здоровья; задержать и уменьшить возрастные инволюционные измене-

ния, обеспечив расширение функциональных возможностей организма и

сохранение его работоспособности;

2) не допустить регресса жизненно важных двигательных умений и на-

выков, восстановить их (если они утрачены), сформировать необходимые;

3) пополнить и углубить знания, нужные для самостоятельного при-

менения средств физического воспитания; последовательно воплощать эти

знания в практические умения.

Частные оздоровительные и дополнительные задачи (например, ук-

репление опорно-двигательного аппарата, улучшение осанки, улучшение дея-

тельности ЦНС, повышение функциональных возможностей сердечно-сосу-

дистой и дыхательной систем, закаливание организма и др.) определяются в

зависимости от возраста, характера трудовой деятельности, функционального

состояния и приспособительных возможностей организма, уровня физиче-

ской подготовленности, индивидуальных склонностей и условий быта.

Содержание и методические основы занятий

Физическими упражнениями

Средства. В пожилом и старшем возрасте эффективными средствами,

обеспечивающими профилактику преждевременного старения и активное

долголетие, являются физические упражнения, природные и гигиенические

факторы.

Основными средствами воздействия на организм людей пожилого и

старшего возраста служат физические упражнения, которые не только

способствуют поддержанию систем опорно-двигательного аппарата на доста-

точно высоком функциональном уровне, но и оказывают благотворное влия-

ние на состояние органов дыхания, пищеварения, сердечно-сосудистой систе-

мы, желез внутренней секреции. В этом возрасте предпочтение следует отда-

вать тем физическим упражнениям, которые предъявляют сравнительно не-

высокие требования к организму и легко дозируются по нагрузке.

К числу основных средств сохранения и восстановления функций опор-

но-двигательного аппарата в пожилом и старшем возрасте относятся гигиени-

ческая, основная и лечебная гимнастика. Специальные комплексы гимнасти-

ческих упражнений (без предметов, с предметами, специальными устройства-

ми, на снарядах и др.) и разработанные на их основе методики для людей это-

го возраста позволяют направленно воздействовать на ослабленные мышеч-

ные группы, обеспечивать прогрессивные морфофункциональные изменения

в опорно-двигательном аппарате, не допускать утраты силовых способностей

и гибкости, поддерживать нормальную осанку.

В общеоздоровительных целях и для направленного воздействия на

функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем в пожилом и старшем

возрасте широко используются дозированная ходьба, бег умеренной интен-

сивности, прогулки на лыжах, езда на велосипеде, плавание и другие аэроб-

ные упражнения циклического характера. Эффективными являются такие

циклические упражнения, которые выполняются не менее 10 мин с интенсив-

ностью, приводящей к легкому утомлению.

Применяются также такие игры, как городки, бадминтон, теннис и др.

В этом возрасте доступным и эффективным средством является дыхательная

гимнастика, которая имеет три основных назначения.

1. Улучшить дыхание во время выполнения физических упражнений:

провентилировать легкие, ликвидировать возможную кислородную задолжен-

ность и оказать помощь сердцу в его усиленной работе.

2. Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на высоком

уровне его работоспособность.

3. Выработать умение дышать правильно, оказывая тем самым постоян-

ное массирующее воздействие на внутренние органы (пищеварительный

тракт, печень и др.).

В пожилом возрасте нередко продолжают заниматься избранным видом

спорта (например, спортсмены-ветераны) и участвовать в соревнованиях раз-

личного уровня (первенство города, страны, мира) среди ветеранов в своей

возрастной группе.

Формы организации занятий. Физическое воспитание людей пожило-

го и старшего возраста проводится на самодеятельных началах и осуще-

ствляется при различных формах организации занятий: коллективные (заня-

тия в группах здоровья, секциях общей физической подготовки, клубах люби-

телей бега и др.); туристские походы; самостоятельные (индивидуальные) за-

нятия.

Занятия в группах здоровья и секциях общей физической подготовки

проводятся 2 – 3 раза в неделю под руководством инструкторов-методистов

преимущественно на открытом воздухе по определенным программам с уче-

том возраста, состояния здоровья и степени физической подготовленности за-

нимающихся. Продолжительность занятий в начальном периоде не рекомен-

дуется превышать 45 мин, с течением времени продолжительность занятий

увеличивается до 60 – 75 мин. Такая продолжительность обусловлена замед-

ленной врабатываемостью и приспосабливаемостью стареющего организма к

физическим нагрузкам.

В содержание самостоятельных (индивидуальных) занятий физически-

ми упражнениями входят: утренняя гигиеническая гимнастика; аэробные

упражнения циклического характера умеренной интенсивности, при которых

не возникает резкого усиления кровообращения и дыхания (оздоровительная

ходьба, оздоровительный бег, оздоровительное плавание, ходьба на лыжах и

т.д.); различные игры по упрощенным правилам; спортивные упражнения, но

с ограничением тренировочных нагрузок и соревнований и др.

Человеку, самостоятельно занимающийся физическими упражнениями

с целью укрепления и сохранения здоровья, необходимо знать правила орга-

низации тренировочного занятия, понимать сущность его основных частей,

их функциональное назначение. Он должен уметь подобрать с помощью ме-

тодической литературы или опираясь на опыт прошлых занятий в школе, в

вузе, в спортивной секции и т.п. нужные средства оздоровительной трениров-

ки и их правильную дозировку.

Самостоятельно занимающимся нужно знать правила и понимать сущ-

ность физической тренировки, основные механизмы получения тренировоч-

ного эффекта.

Методические основы занятий. Для большинства занятий в группах

здоровья и секциях общей физической подготовки характерно комплексное

применение различных физических упражнений. Комплексные занятия дают

больший эффект в улучшении физической подготовленности и для занимаю-

щихся менее утомительны, чем предметные занятия. Занятия проводятся

круглогодично. По мере старения организма нагрузки теряют общую тенден-

цию к возрастанию.

Занятия урочного типа с комплексным содержанием строятся в соответ-

ствии с общепринятой структурой. Подготовительная и заключительная части

занятия, как правило, имеют тем большую продолжительность, чем старше

занимающиеся, поскольку с возрастом замедляются процессы врабатывания и

восстановления. По этой же причине после основных упражнений предусмат-

ривается достаточный отдых (активный и пассивный), проводятся дыхатель-

ные упражнения и упражнения в расслаблении.

Общая динамика в занятии обычно имеет вид волнообразной кривой с

тенденцией к постепенному нарастанию. Наиболее значительная нагрузка

приходится на середину или на вторую треть основной части занятия

Продолжительность одного занятия колеблется от 35 – 40 до 90 – 120

мин. Для плавного повышения физиологической кривой урока необходимо

начинать с легких упражнений, в которых участвуют мелкие и средние мы-

шечные группы, и постепенно переходить к упражнениям для средних и

крупных мышечных групп. Наиболее трудные упражнения (глубокие присе-

дания, бег, бег с ускорением, прыжки с места и др.) даются в середине и во

второй половине основной части занятия (причем в чередовании с ходьбой, с

успокаивающими упражнениями), когда организм оптимально подготовлен.

В занятие рекомендуется включать от 30 до 50 общеразвивающих

упражнений, чередуемых с ходьбой и бегом. Количество повторений каждого

упражнения зависит от подготовленности занимающихся, возраста, трудно-

сти упражнений, задач урока. В первые месяцы занятий каждое упражнение

повторяется 4 – 6 раз, со временем число повторений увеличивается и к концу

года достигает 8 – 20 раз.

Определяя дозировку нагрузок, надо ориентироваться, прежде всего, на

состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

С увеличением возраста занимающихся общий объем работы поддер-

живается по возможности на достигнутом уровне, а интенсивность постепен-

но снижается.

При проведении занятий с лицами пожилого и старшего возраста необ-

ходимо придерживаться следующих методических правил.

1. Применяемые физические упражнения строго дозируются по количе-

ству повторений, темпу выполнения, амплитуде движений.

2. Упражнения с силовыми напряжениями (например, упражнения с

гантелями, эластичным резиновым бинтом и т.д.) следует чередовать с упраж-

нениями на расслабление.

3. После каждой группы из 3 – 4 упражнений общеразвивающего харак-

тера необходимо выполнять дыхательные упражнения.

4. Во избежание перегрузки необходимо чередовать упражнения для

верхних конечностей с упражнениями для нижних конечностей или для туло-

вища, упражнения для мышц-сгибателей – с упражнениями для мышц-разги-

бателей.

5. У нетренированных людей в начале занятий физическими упражне-

ниями пульс не рекомендуется повышать более чем на 30 уд./мин по сравне-

нию с частотой пульса в состоянии покоя.

6. Сразу после занятий ЧСС у практически здоровых людей не должна

превышать 100 – 120 уд./мин.

7. Максимальную частоту сердечных сокращений для людей пожилого

и старшего возраста во время занятий следует определять по формуле

ЧСС = 190 – возраст (лет).

Возрастные изменения в физическом развитии и состоянии здоровья за-

нимающихся обусловливают необходимость строгого соблюдения методиче-

ских принципов (систематичности, доступности, индивидуализации и др.).

Физические нагрузки разнообразного характера оказывают значитель-

ное влияние на организм занимающихся, существенно изменяя состояние

практически всех его систем. Причем ответные реакции организма на нагруз-

ки весьма индивидуальны, несмотря на выполнение одних и тех же физиче-

ских упражнений в процессе занятия. В этой связи важное значение имеет

самоконтроль за состоянием организма и его реакциями на физические на-

грузки. Применяются субъективные и объективные методы самоконтроля. К

субъективным методам самоконтроля относят: самонаблюдение и оценку об-

щего самочувствия, сна, физической и умственной работоспособности, на-

строения, а также общую оценку состояния опорно-двигательного аппарата и

мышечной системы.

В качестве объективных методов самоконтроля используют наиболее

доступные: наблюдение за частотой сердечных сокращений и артериальным

давлением (с помощью электронного тонометра), измерение массы тела, по-

казателей уровня развития двигательных способностей.

Проверка сдвигов в физической подготовленности осуществляется с по-

мощью контрольных упражнений, разрабатываемых с учетом закономерно-

стей возрастной инволюции двигательных способностей и двигательных на-

выков. Контрольные упражнения выбираются относительно простые и по

преимуществу не связанные с большими функциональными нагрузками об-

щего воздействия. В состав тестов целесообразно включать ряд постоянных

упражнений (не меняющихся из года в год), чтобы иметь возможность судить

о многолетней динамике показателей.

Для оценки эффективности физической подготовки можно рекомендо-

вать контрольные показатели в следующих упражнениях (В. К. Бальсевич,

В.А.Запорожанов, 1987):

· бег 2000 м без учета времени или та же дистанция с учетом времени:

мужчины – 17 мин, женщины – 20 мин;

· бег на лыжах: мужчины – 5 км за 42 мин, женщины – 2 км за 23 мин;

· плавание без учета времени: 50 м (мужчины и женщины);

· пеший поход по пересеченной местности – 12 км.

Оценить физическую подготовленность лиц старше 60 лет можно с по-

мощью 12-минутных тестов в плавании и в беге. Самоконтроль за состоянием

организма надо вести систематически. По времени он осуществляется перед

занятием, непосредственно после него и в последующий период восстановле-

ния. Данные рекомендуется фиксировать в специальном дневнике.

Контрольные качественные показатели уровня физической культуры

человека пожилого возраста (В.К. Бальсевич, 2000):

1. Знание особенностей организации физической активности в пожилом

возрасте.

2. Уверенное владение методиками диагностики своего физического со-

стояния.

3. Знание методов профилактики заболеваний и старения организма

средствами физической активности и закаливания и умение применять их в

повседневной жизни.

4. Сохранение уровня дееспособности и самообслуживания, доста-

точного для нормальной жизнедеятельности.

5. Систематические занятия физическими упражнениями.

6. Оказание помощи в физическом воспитании детей в семье и по месту

жительства.

7. Знание основных событий спортивной жизни района, города, страны

и за рубежом.