Методы, направленные преимущественно на развитие двигательных способностей.

Равномерный метод характеризуется тем, что физическое упражнение

выполняют непрерывно с относительно постоянной интенсивностью.

Интенсивность можно считать постоянной если её колебания не превы-

шают 3 % от средней.

Различают два варианта этого метода:

• метод длительной равномерной тренировки;

• метод кратковременной равномерной тренировки

Первый вариант характеризуется выполнением работы небольшой ин-

тенсивности на протяжении длительного времени. Энергообеспечение мы-

шечной деятельности осуществляется за счет аэробных механизмов энерго-

продукции, т.е. потребление кислорода соответствует потребностям в нем.

ЧСС колеблется от 130 до 180 уд/мин. Продолжительность непрерывной ра-

боты может находиться в диапазоне от 15 до 90 мин и более. Данный вариант

содействует совершенствованию аэробного компонента выносливости.

Во втором варианте работа носит более интенсивный характер. Ее про-

должительность уменьшается. Упражнения выполняются в смешанном аэ-

робно-анаэробном режиме. Он применяется для воспитания и совер-

шенствования чувства темпа, а также для развития аэробно-анаэробного

компонента выносливости.

Преимущества равномерного метода заключаются прежде всего в том,

что он дает возможность выполнить значительный объем работы, способст-

вует стабилизации двигательного навыка, возрастанию мощности работы

сердца, улучшению центрального и периферического кровообращения в

мышцах, мощности аппарата внешнего дыхания и выносливости дыхатель-

ных мышц, совершенствованию координации работы внутренних органов и

мышц. Продолжительные нагрузки содействуют воспитанию у них волевых

качеств: настойчивости, упорства и др.

Недостатками равномерного метода являются быстрая адаптация к

нему организма, в связи с чем снижается тренирующий эффект. Непрерывная

длительность работы с постоянной интенсивностью приводит к тому, что со

временем вырабатывается некоторый привычный стандартный темп движе-

ний.

Переменный метод характеризуется последовательным варьированием

нагрузки в ходе непрерывного выполнения упражнения, путем направленного

изменения скорости передвижения, темпа, длительности ритма, амплитуды

движений, величины усилий, смены техники движений и т.д.

Примером его может служить изменение скорости бега на протяжении

дистанции, темпа игры и выполнение технических приемов в хоккее в те-

чение каждого периода.

Тренирующее воздействие на организм занимающихся при использова-

нии переменного метода обеспечивается в период работы. Направленность

воздействия на функциональные свойства организма регулируется за счет из-

менения режима работы и формы движений.

Задачи, решаемые с помощью переменного метода, весьма разнообраз-

ны: развитие скоростных возможностей и выносливости (общей и специаль-

ной), расширение диапазона двигательного навыка, повышение координации

движений, приобретение определенных тактических умений, воспитание во-

левых качеств.

Переменный метод применяется в циклических и ациклических упраж-

нениях. В циклических упражнениях нагрузки, главным образом, регулиру-

ются за счет варьирования скорости передвижения. Она может изменяться от

умеренной до соревновательной. От варьирования скорости и длительности

выполнения упражнения зависят характер физиологических сдвигов в орга-

низме, что, в свою очередь, ведет к развитию аэробных или аэробно-анаэроб-

ных возможностей.

В ациклических упражнениях переменный метод реализуется путем вы-

полнения упражнений, непрерывно изменяющихся как по интенсивности, так

и по форме движений.

Повторный метод характеризуется многократным выполнением

упражнения через интервалы отдыха, в течение которых происходит доста-

точно полное восстановление работоспособности.

Применение этого метода обеспечивает тренирующее воздействие на

организм не только во время выполнения упражнения, а также благодаря сум-

мации утомления организма человека от каждого повторения задания.

Задачи, решаемые повторным методом: развитие силы, скоростных и

скоростно-силовых возможностей, скоростной выносливости, выработка

необходимого соревновательного темпа и ритма; стабилизация техники дви-

жений на высокой скорости, психическая устойчивость.

Данный метод используется как в циклических, так и ациклических уп-

ражнениях. Интенсивность нагрузки может быть: 75—95 % максимальной в

данном упражнении, либо околопредельной и предельной — 95—100 %. Дли-

тельность упражнения также может быть разной. Например, в беге, гребле,

плавании применяется работа на коротких, средних и длинных отрезках. Ско-

рость передвижения заранее планируется, исходя из личного рекорда на дан-

ном отрезке. Упражнения выполняются сериями. Число повторений уп-

ражнений в каждой серии невелико и ограничивается способностью занима-

ющихся поддерживать заданную интенсивность (скорость передвижения,

темп движений, величину внешнего сопротивления и др.). Интервалы отдыха

зависят от длительности и интенсивности нагрузки. Тем не менее они ус-

танавливаются с таким расчетом, чтобы обеспечить восстановление работо-

способности к очередному повторению упражнения.

В циклических упражнениях повторная работа на коротких отрезках

направлена на развитие скоростных способностей. На средних и длинных —

скоростной выносливости.

Передвижение с высокой интенсивностью — в беге на коньках, ходьбе

и в других упражнениях на относительно длинных отрезках — содействует

развитию ≪чувства соревновательного темпа≫, совершенствованию техники

движения. В связи с этим повторный метод называют иногда методом по-

вторно-темповой тренировки.

Характер энергообеспечения при работе на коротких отрезках в основ-

ном анаэробный, а на средних и длинных —смешанный, т.е. аэробно-ана-

эробный. В ациклических упражнениях (тяжелая атлетика, прыжки, метание)

наряду с совершенствованием техники движений данный метод используется,

главным образом, для развития силы и скоростно-силовых способностей.

Интервальный метод характеризуется многократным повторением

упражнения через определенные интервалы отдыха.

Сущность этого метода заключается в том, что во время многократного

выполнения интенсивность однократной нагрузки должна быть такой, чтобы

ЧСС к концу работы была 160—180 уд/мин. Так как длительность нагрузки

обычно невелика, потребление кислорода во время выполнения упражнения

не достигает своих максимальных величин. В паузе же отдыха, несмотря на

снижение ЧСС, потребление кислорода в течение первых 30 с увеличивается

и достигает своего максимума. Одновременно с этим создаются наиболее

благоприятные условия для повышения ударного объема сердца. Таким об-

разом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент

выполнения упражнения, сколько в период отдыха. Отсюда и подобное назва-

ние данного метода.

Паузы отдыха устанавливаются с таким расчетом, чтобы перед началом

очередного повторения упражнения пульс был в пределах 120—140 уд/мин,

т.е. каждая новая нагрузка дается в стадии неполного восстановления. Отдых

может быть активным, либо пассивным, упражнения повторяются сериями.

Серия прекращается, если в конце стандартных пауз отдыха ЧСС не стано-

вится ниже 120 уд/мин. Общее число повторений упражнений при этом мо-

жет быть от 10—20 до 20—30.

Интервальный метод имеет ряд вариантов, в основе которых лежат раз-

личные сочетания составных компонентов нагрузки (длительности, интен-

сивности, количество упражнений и др.). Такое многообразие связано с ре-

шением конкретных задач, уровнем физической подготовленности, состояния

здоровья занимающихся, вида и характера физических упражнений. Но сущ-

ность физиологического воздействия во всех этих вариантах интервального

метода остается примерно одинаковой.

Круговой метод представляет собой последовательное выполнение

специально подобранных физических упражнений, воздействующих на раз-

личные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной

или интервальной работы. Для каждого упражнения определяется место, ко-

торое называется ≪станцией≫. Обычно в круг включается 8—10 ≪станций≫.

На каждой из них занимающийся выполняет одно из упражнений (например,

подтягивания, приседания, отжимания в упоре, прыжки и др.) и проходит

круг от 1 до 3 раз.

Данный метод используется для развития практически всех двигатель-

ных способностей.

Игровой метод. Основу данного метода составляет сюжетно организо-

ванная двигательная деятельность, в основу которой положен свободный вы-

бор способов достижения цели и получаемое человеком удовлетворение.

Игровой метод не обязательно связан с какими-либо общепринятыми

играми, например хоккеем, бадминтоном, волейболом, а может быть при-

менен на материале любых физических упражнений (бег, прыжки, метания и

т.д.), особенно при проведении занятий с детьми дошкольного и школьного

возраста. Он является методом комплексного совершенствования физических

и психических качеств человека. С его помощью решаются различные задачи:

развитие двигательных способностей, воспитание смелости, решительности,

находчивости, инициативы, самостоятельности, тактического мышления, со-

вершенствования двигательных умений и навыков. Наиболее характерные

признаки игрового метода:

1. Ярко выраженное соперничество и эмоциональность в игровых дей-

ствиях (метод позволяет моделировать сравнительно сложные взаимоотноше-

ния между людьми).

2. Чрезвычайная изменчивость условий ведения борьбы, условий вы-

полнения действий.

3. Высокие требования к творческой инициативе в действиях.

4. Отсутствие строгой регламентации в характере действий и нагрузке.

5. Комплексное проявление разнообразных двигательных навыков и

способностей.

К недостаткам этого метода относится ограниченная возможность дози-

рования нагрузки и формирования нового, особенно сложного двигательного

навыка.

Соревновательный метод – это способ выполнения упражнений в

форме соревнований. Соревновательный метод применяется для развития фи-

зических, волевых и нравственных качеств, совершенствования технико-

тактических умений и навыков. Он может использоваться в элементарных

формах (например, кто точнее попадет в цель), в виде полуофициальных или

официальных соревнований. Данный метод, имея много общего с игровым

методом, отличается тем, что не имеет сюжетное содержание.

Обычно целесообразность применения этого метода зависит от вида и

характера физических упражнений, пола, возраста, физической подготовлен-

ности, состояния здоровья, свойств нервной системы и темперамента занима-

ющихся. Наиболее характерные признаки соревновательного метода:

– подчинение всей деятельности задаче победить в соответствие с пра-

вилами;

– стимулирование максимальных проявлений двигательных и личност-

ных возможностей и качеств, выявление уровня их развития;

– обеспечение максимальной физической и психической нагрузок.

Но необходимо помнить, что соревновательный метод представляет от-

носительно ограниченные возможности для дозирования нагрузки и для непо-

средственного руководства деятельностью занимающихся.