Упражнения для изучения техники плавания брассом на груди

Изучение движений ногами.

Упражнение № 1. На суше, стоя около стенки на одной ноге выполнять имитирующее движение свободной ногой. Следят за правильными углами сгибания в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах (рис. 6.46). Это упражнение позволяет осуществлять зрительный контроль за движениями самим занимающимся, концентрируя внимание на одной лишь ноге. Упражнение выполняется вначале одной, а затем другой ногой.

Упражнение № 2. Вторым упражнением на суше для изучения техники движений ног является имитация подготови­тельного и гребкового движений. Исходное положение: сидя на полу, в упоре сзади предплечьями, ноги вытянуты, голеностопы разогнуты так, чтобы стопа была направлена пальцами вверх (рис. 6.47а).

Изучение техники движений ног ведется под счет. На счет «раз», произносимый растянуто, выполняется сгибание ног в коленных и тазобедренных суста­вах (рис. 6.47б). Подготовитель­ное движение ног в брассе, сде­ланное быстро, создает встречную силу со­противления, снижающую сред­нюю скорость движения тела. Поэтому с самых первых упраж­нений сгибание ног надо выполнять медленно, затрачи­вая на это движение не менее 3-4 сек. После выполнения сгибания ног надо сделать остановку и проверить положение коленей и стоп. При полностью со­гнутых коленях стопы должны располагаться на ширине тазобедренных суставов занимающегося, а колени - на ши­рине его плеч. При имитации в положении сидя не долж­но возникать слишком большого угла сгибания в тазобед­ренных суставах. Надо, чтобы пятки при подготовитель­ном движении касались пола и не поднимались вверх.

На счет «и» (произносимый коротко) необходимо сделать небольшое, но очень важное движение - развести сто­пы носками наружу и полностью разогнуть голеностопы так, чтобы пальцы ног были направлены вверх и в сто­роны.

На счет «два» выполняется гребковое движение (рис. 6.47в). Выпрямление тазобедренных и коленных суставов к концу движения ускоряется. При этом голеностопы, скользя пятками по полу, совершают движение вначале назад и не­много в стороны, а затем - назад и вовнутрь. Окончание раз­гибания в суставах совпадает со сведением ног (рис. 6.47г).

При разгибании ног часто непроизвольно вытягивается но­сок стопы. Чтобы избежать этого, необходимо на первых этапах обучения оставлять носок в разогнутом положении до самого окончания движения.

Упражнение № 3. Третье упражнение, имитирующее движение ног в брас­се, отличается от первого лишь исходным положением. За­нимающийся ложится на спину, руки располагает вдоль тела (рис. 6.48). Подготовительное и гребковое движения имитируют­ся под тот же счет, что и в первом упражнении, при соблю­дении тех же методических требований. Однако воспроиз­водить движения, которые были выполнены в положении сидя, лежа намного сложнее. Это опять-таки происходит из-за того, что у занимающегося отсутствует зритель­ный контроль за выполняемыми действиями. В связи с этим главной задачей такого упражнения будет развитие спо­собности ощущать направление перемещения отдельных звеньев ног, оценивать возникающие напряжения мышц в период сгибания и разгибания суставов. Труднее всего кон­тролируется положение стопы, особенно в момент имитации гребка. Не с первого раза удается при сгибании получать правильное расстояние между коленями и стопами, поэто­му упражнение многократно повторяется, пока не появит­ся устойчивый навык движения.

Упражнение № 4. Заканчивается имитация движений ног в брассе упраж­нением в исходном положении лежа на животе поперек скамейки с упором руками о пол или лежа вдоль скамейки так, чтобы ноги свисали с нее (рис. 6.49).

Перед выполнением движе­ний прямые ноги приподнимаются от пола до горизонталь­ного положения. Упражнение лежа на скамейке не следует выполнять с большим количеством повторений, потому что при удержании ног на весу устают мышцы спины, и зани­мающемуся становится трудно сосредоточивать внимание на отдельных элементах движения.

Упражнение № 5. Если после выполненных движений занимающийся все-таки не может ориентировать стопу в нужном направлении, ему предлагается упражнение, решающее только за­дачу ориентации стопы. В исходном положении лежа на груди на полу производится сгибание ног в коленях (рис. 6.50). Пятки расходятся в стороны в конце сгибания, а стопы, полностью разогнутые, поворачиваются носками наружу. Замечено, что если в этом упражнении при сгибании коленей пальцы стоп на­правлены вниз, то брассовое движение ног в воде будет правильным. Если пальцы направлены вверх - брассовое движение не получится. Имитация гребка совершается разгибанием коленей, при этом стопы движутся назад во­внутрь.

Упражнение № 6. Поскольку упражнения в воде повторяют ранее изученные на суше, то и в воде первым будет движение в положении стоя, держась одной рукой за неподвижную опору (рис. 6.51). При выполнении движения одной ногой необходимо следить, чтобы траектория гребка стопы совпадала с плоскостью тела, не было излишнего сгибания тазобедренного сустава, и в конце движения стопа касалась стопы другой ноги.

Упражнение № 7. Дальнейшее изучение движений ног в воде выполняется из исходного положения лежа на груди, тело и ноги вытя­нуты вдоль поверхности воды (рис. 6.52). Для такого положения необ­ходима опора руками, которая поз­волила бы удерживать тело и ноги горизонтально, опираясь о дно водоема. Если вы занимаетесь в бассейне, то можно удерживать ноги у поверх­ности воды либо, держась за край борта и упираясь о стенку предплечьями, либо, держась одной рукой за бортик, другой опираясь внизу на стенку бассейна. Но можно обойтись и без сложных поддержек, если организовать изучение движений ног в парах. Тогда, для того чтобы занимаю­щийся принял устойчивое положение, партнеру достаточно поддерживать его снизу под живот. Так же, как и на суше, движение ног в воде лучше изучать при том же счете, с остановкой в каждой его части. Изучение работы ног в брассе с остановками чередуется со слитными движениями, пока не будет достигнута правильная форма всех частей движения. Но, в первую очередь, необходимо добиваться фиксированного положения голеностопов, оптимального сгибания ног в тазобедренных суставах, которое бы позволяло при разгибании ног направлять движение стоп назад, вдоль поверхности воды. В этом упраж­нении надо следить за тем, чтобы не появлялось раздель­ного гребка ногами, то есть такого движения, когда вна­чале ноги разгибаются в коленях, а затем, прямые, сводятся вовнутрь. Как указывалось ранее, такое раздельное движение ног не создает движущей силы. Не испы­тывая сопротивления при движениях ног, занимающийся в поисках опоры старается ускорять разгибание суставов. Однако эти усилия приводят лишь к «встряхиванию» ног, иногда вызывая травмы связок коленных суставов.

Упражнение № 8. Только после того, как будут изучены основные формы движения ног, переходят к упражнениям с поддерживаю­щими средствами (рис. 6.53).

Движение ног при опоре на плавающее средство вы­полняется с паузой после гребка.

В момент паузы происходит скольжение тела, и по величине продвижения вперед можно судить об эффективности гребка. Надо следить, что­бы не было остановок после окончания подготовительного движения. Пауза в положении, когда ноги согнуты, приводит к их погружению с последующей остановкой продви­жения вперед.

При изучении техники движений ног с подвижной опорой боль­ше внимания уделяется развитию усилий, а также ведется выбор наиболее рациональных траекторий движений стопы и колена. Например, при большой подвижности голеностопов, при выраженном их повороте носками наружу траекто­рии движений стоп должны быть более широкими, а колени в конце подготовительного движения устанавливаются на расстоянии большем, чем ширина плеч. Эффективность ра­боты ног, как указывалось ранее, определяется по вели­чине скольжения после гребка. Ориентируясь на какой-ли­бо неподвижный предмет, а также на ощущения от сопро­тивления воды продвигающемуся телу, занимающийся должен самостоятельно определить оптимальную для него форму движения и характер усилий ног.

Если от движений ног тело не продвигается вперед, или ноги имеют тенденцию к погружению, то при условии хорошей плавучести поддерживающего средства можно лечь на него грудью и в медленном темпе постараться испра­вить имеющиеся ошибки. Если и это не помогает, следует вернуться к упражнениям у неподвижной опоры и терпеливо, при постоянном контроле за каждым движением, добиваться устранения ошибок. При изучении техники движений ног брассом с подвижной опорой полезно возвращаться не только к упражнениям у неподвижной опоры, но и к имитации на суше, постоянно обращая внимание на тот элемент, который не получается.

 Упражнение № 9. Освоив движение ног с подвижной опорой при произвольном дыхании, упражнение следует выполнять в согла­совании с дыханием. Вдох делается в момент сгибания ног, а выдох происходит с опусканием головы в воду - в момент разгибания ног.

Упражнение № 10. В дальнейшем движение ног изучается в безопорном положении. Вытянув руки вверх и опустившись грудью на воду, выполняют скольжение. Затем, не поднимая головы, делают несколько движений ногами брассом (рис. 6.54). Повторив неоднократно это упражнение на задержанном вдохе, перехо­дят к выполнению его в согласовании с дыханием. Поднимая голову для вдоха, надо делать поддерживающие гребки кистями с короткой амплитудой дви­жения.

Упражнение № 11. Последним и наиболее сложным упражнением из серии движений ног в безопорном положении является пла­вание одними ногами при расположении рук вдоль тела (рис. 6.55). Вначале движения ногами выполняются на задержанном вдохе, а затем - в согласовании с дыханием. С помощью этих упражнений эффективно исправляют слишком большое сгибание ног в тазобедренных суставах, которое, как пра­вило, вызывает глубокое погружение ног при гребковом движении, добиваются оптимального расположения туловища.

Изучение движений руками. Упражнение № 12. Для освоения движений рук в брассе требуется меньше времени и усилий. На суше применяются обычно два ис­ходных положения. Первое положение: стоя в полунаклоне, руки вытянуты вперед, параллельно полу, кисти - ладо­нями вниз (рис. 6.56а). Движение изучается под счет. На «раз» выполняется поворот кистей ладонями наружу с одновременным небольшим ладонным сгибанием в лучезапястных суставах. Эта часть гребкового движения существенно влияет на последующую, называемую подтягиванием, и подготавливает кисти для развития гребкового усилия. На счет «два» совершается движение рук в стороны и немного вниз. На первых этапах обучения плечи лучше оставлять в неподвижном положении, не поднимая их вверх, так как это действие может искажать траекто­рии движений кистей. В конце этой части гребка кисти немного не доходят до линии плеч, локти слегка согнуты (рис. 6.56б) и находятся выше кистей. Вся рука, то есть плечо, пред­плечье, кисть, располагается в одной вертикальной плоскости под углом к линии плеч приблизительно в 10-20⁰. На счет «три» начинается сближение кистей, локти сгиба­ются и смещаются назад – за плечевой пояс и далее под туловище (рис. 6.56в). Эта завершающая часть гребка де­лается быстро. На счет «четыре» руки выводятся вперед разгибанием плечевых и локтевых суставов (рис. 6.56г).

После того, как движение рук в брассе будет изучено по частям, переходят к имитации на два счета. На «раз» выполняются слитно все три части гребкового движения, и на счет «два» – выведение рук вперед. Переход от изуче­ния мелких движений к более крупным необходим, пото­му что после имитации по частям возникает навык с за­медленным движением, отрицательно влияющий на после­дующее освоение гребка.

Упражнение № 13. После имитации движений рук в этом же исходном положении приступают к изучению согласования движений рук и дыхания Изучение ведет­ся на два счета. На счет «раз», произносимый растянуто, дается задание делать гребок и в конце счета, когда про­износится звук «з», сделать вдох, подняв голову и немного плечи. На счет «два» - опустить голову и делать выдох с одновременным выведением рук вперед. В начале обуче­ния не следует акцентировать внимание занимающихся на задержку дыхания на вдохе, так как у них выдох в воду, как правило, затруднен, и не хватает времени его закончить к началу следующего гребка.

Упражнение № 14. Во втором исходном положении лежа вдоль скамей­ки имитируется движение рук вначале с произвольным дыханием, а затем в согласовании с дыханием (рис. 6.57). Методиче­ские требования к имитации движений рук такие же, как и при исходном положении стоя в полунаклоне. В положе­нии лежа поза занимающегося приближена к той, которая возникает в воде. Поэтому имитация движений рук при горизонтальном расположении тела менее условна, более сходна по величине углов сгибания в плечевых суставах. Но при этом высота скамейки должна обеспечивать сво­бодное движение рук, позволяя им опускаться на необхо­димое расстояние вниз. Например, если скамейка, стоящая на полу, имеет малую высоту, то это будет существенно искажать структуру движения рук. Высота скамейки дол­жна быть не менее 40-50 см от пола.

Упражнение № 15. Изучив движения рук на суше, приступают к выполне­нию упражнений в воде. Первым из них будет движение рук в положении стоя на дне в полунаклоне (рис. 6.58), голова под­нята над поверхностью воды. На счет «раз» делается гре­бок, на счет «два» - подготовительное движение. На более дробный счет изучать движения рук в воде целесообразно лишь в том случае, если обучающийся делает грубые ошиб­ки. После этого следует сделать несколько движений рука­ми с опущенной в воду головой, на задержанном вдохе. Если вода прозрачная, то предложите занимающемуся при­открыть глаза и посмотреть, как выполняется им начало гребка, куда направлено движение кистей в средней и ко­нечной его части. Третье упражнение направлено на изучение движений рук в согласовании с дыханием. Упражнение также выпол­няется на два счета с растянутым счетом «раз». В начале упражнения вдох выполняется подниманием только голо­вы. Когда согласованность дыхания с движениями рук будет достигнута, вдох делается и с подниманием плеч. Ес­ли занимающийся не успевает выполнить выдох к концу цикла движения рук, то необходимо дать задание после окончания подготовительного движения сделать для рук небольшую паузу.

Упражнение № 16. Изучение движений рук способом брасс с подвижной опорой применяется лишь в том случае, если навык движения рук осваивается с трудом. Однако это наблюдается не часто, и поэтому после обучения движению рук в поло­жении стоя на дне переходят к выполнению движений в безопорном положении. Обучающемуся дается задание вы­полнять поочередные движения руками и ногами. После­довательные движения рук и ног вначале делаются на задержанном вдохе, а потом гребок руками согласуется с дыханием.

Упражнение № 17. После того, как будут изучены движения рук в сочетании с последовательной работой ног, дается зада­ние выполнять подготовительное движение ногами в мо­мент, когда руки закончили гребок, то есть в том сочета­нии, которое свойственно брассу.

Изучение согласования движений рук и ног. Вначале упражнение выполняется на суше в положении стоя на одной ноге (рис. 6.59), затем - в положении лежа на скамейке (рис. 6.60) и только после этого - в воде. Если согласование получается неправильными (чаще всего начинающие делают гребок руками и одновременно подготовительное движение ногами), надо дать упражнение в раздельном согласовании, т. е. выполнять гребок и подготовительное движение руками и после окончания движений рук - подготовительное и гребковое движение ногами (рис. 6.61).