Упражнения для изучения техники плавания кролем на спине

Изучение движений ногами

Упражнение № 1. Упражнения для изучения техники движений ног, вы­полняемые на суше, напоминают те, которые применяются при изучении движений ног в кроле на груди. Вначале, если в этом есть необходимость, в положении стоя имитируются две фазы подготовительного и две фазы ударного движения одной и другой ногой. За­тем в положении сидя в упоре на предплечья выполняются попеременные движения прямыми ногами в вертикальной плоскости (рис. 6.29). Занимающийся при этом использует зрительный контроль для соблюдения правильности выполнения движений. Основные требования - ноги прямые в коленях и носки постоянно вытянуты. Постоянно вытянутый носок является главным техническим отличием от движений ног в кроле на груди, так как при плавании на спине движение ног вниз выполняет подъемную функцию, нейтрализует топящие силы от движения ноги вверх.

Упражнение № 2. Затем движение ног лучше изучать лежа на спине с руками, расположенными вдоль туловища (рис. 6.30). В последующем при тех же движениях ног одну пря­мую руку необходимо расположить за головой. В следу­ющем упражнении положение рук меняется. Заканчивать изучение движений ног на суше рекомен­дуется в исходном положении «обе руки за головой, вы­прямлены в локтевых суставах». При этом необходимо, что­бы подбородок был прижат к груди, а затылок приподнят на 5 см от пола. При таком положении головы, когда лицо наклонено подбородком вниз, вода меньше попадает в нос, не заливает глазницы и способствует правильной ориентации туловища в воде. Уже при изучении движений ног на суше необходимо обращать внимание на дыхание. Как указывалось ранее, в положении на спине вода легко попадает в нос, дости­гает перегородок лобных пазух и гайморовых полостей, вызывая неприятные, а иногда и болевые ощущения. Что­бы этого не происходило, надо осваивать такое дыхание на спине, при котором выдох выполняется только через нос.

Рис. 3

Упражнение № 3. Изучение движений ног кролем на спине в воде начи­нается у борта бассейна или с помощью партнера на мел­ком месте. В исходном положении лежа на спине, держась одной рукой за неподвижную опору или руку партнера, другая – вдоль тела, изучается поза лежания (рис. 6.31а). Главное - тело и ноги должны быть в одной плоскости, у поверхности воды, лицо немного на­клонено подбородком вниз. При наклоне лица затылок остается погруженным в воду.

Упражнение № 4. После того, как будет освое­на поза лежания, приступают к выполнению движений ногами. В том же исходном положении вначале выполняют редкие дви­жения прямыми ногами, затем темп движений постепенно уве­личивают. При изучении движе­ний ног кролем на спине у не­подвижной опоры необходимо следить за тем, чтобы колени не показывались на по­верхности воды, а стопы были постоянно вытянуты.

Излишнее сгибание ног в коленях можно исправить с помощью, так называемого, контрастного упражнения. Занимающемуся необходимо дать задание выполнять неглубокие и частые движения прямыми ногами. Бывают и такие случаи, ког­да обучающиеся выполняют движение совершенно пря­мыми ногами. Контрастным упражнением для таких лю­дей будет движение ног с увеличенным размахом, с боль­шей, чем необходимо, амплитудой движений. При этом быстро наступает усталость мышц бедра, и ноги при дви­жении вверх начинают сгибаться в коленях. Легкое по­качивание плеч во время движений ног может служить показателем их правильной работы.

Упражнение № 5. Изучив движения ног в положении, когда свободная рука распо­лагается вдоль тела, упражнение усложняется путем пере­мещения вначале согнутой, а затем выпрямленной в локте руки, за голову (рис. 6.31б, в). При правильном положении туловища и ног выпрямленная за головой рука должна свободно лежать в воде, не нарушая позы лежания.

Упражнение № 6. В дальнейшем изучение движений ног проводится с подвижной опорой (рис. 6.32).

Наиболее простым упражнением будет движение ногами с плавающим средством в обеих руках, расположенных вдоль тела. При этом поддерживающее средство должно находиться над коленями, и тогда оно будет служить ориентиром для занимающегося, так как касание коленями этого средства является сигналом о слишком высоком их поднимании.

Упражнение № 7. Затем упражнение усложняется тем, что одна рука, а потом и другая располагаются прямыми за головой (рис. 6.33). Это упражнение дает возможность научить занимающего правильно занять позу на спине, при которой рука, располагающаяся за головой, была бы полностью прямой в локтевом суставе и вся находилась в воде. Если все-таки рука зависает над водой, и занимающийся не может занять правильную позу, дается задание, держась обеими руками за поддерживающее средство, расположить его за головой с прямыми руками (рис. 6.34).

Тогда вес рук и поддерживающего средства помогает занимающемуся выпрямить ноги в тазобедренных суставах и руки в плечевых суставах. Если желаемого результата достигнуть не удается, приходиться возвращаться к предыдущим упражнениям, как у неподвижной, так и с подвижной опорой.

Упражнение № 8. В безопорном положении наиболее простым упражнени­ем является движение ногами, когда руки расположены вдоль тела (рис. 6.35). Вначале при освоении движений ног в безопорном положении допустимо выполнение мелких, подгреба­ющих движений кистями, поддерживающих таз у поверх­ности воды и помогающих удерживать равновесие тела.

Упражнение № 9. После этого упражнение усложняется перемещением од­ной, а затем и другой выпрямленной руки в положение за голову (рис. 6.36). Если с прямыми руками выполнять движение ногами не удается, руки сгибают в локтях, а ладони располагают на затылке. Проплыв некоторое расстояние в таком исходном положении, пловец медленно разгибает руки, стараясь сохранить позу и не дать рукам возможности зависать над водой. Движение ногами на спине считается освоенным тогда, когда занимающийся без особого напряжения может плыть, работая одними ногами с вытянутыми за голову и лежащими на поверхности воды руками.

Изучение движений руками. Упражнение № 10. Движения рук изучаются на суше в исходном положе­нии стоя, руки вверху. Вначале имитируется несколько гребковых и подготовительных движений одной, а затем другой рукой (рис. 6.37а, б). В отличие от кроля на груди, изучать гребковое движение кролем на спине целесообраз­но в несколько упрощенном виде. Дается задание сделать движение прямой рукой через сторону вниз. При этом осо­бое внимание обращается на положение кисти. В начале движения руки вниз она должна сделать небольшое ладонное сгибание, а в конце небольшое тыльное сгибание в лучезапястном суставе.

Практика работы с начинающими пловцами показывает, что если с первых занятий приступать к изучению движе­ний рук на спине, со сгибанием их в локтевых суставах, то у занимающихся медленнее развивается ощущение давле­ния ладонью о воду, то есть чувство гребка. Движение про­исходит локтем вперед, при этом предплечье и кисть располагаются не под прямым углом к направлению своего движения, и происходит так называемый «мажущий» гребок.

Упражнение № 11. Освоить движение рук в кроле на спине легче, чем в кроле на груди. Поэтому в течение занятия можно изучать не одно или два, а несколько упражнений. После раздель­ного движения одной и другой рукой следует упражнение в раздельно-попеременном согласовании. Из исходного поло­жения «обе руки вверху» (рис. 6.37б) поочередно имити­руется гребок и подготовительное движение одной, а затем другой рукой.

Упражнение № 12. Если в раздельно-попеременном согласова­нии изучение движения рук идет успешно, то предлагается выполнить движение в полураздельном согласовании. В ис­ходном положении «одна рука вверху, другая – вдоль тела» (рис. 6.38) одновременно выполняется подготовительное движение нижней и гребковое – верхней рукой. После сме­ны положения рук упражнение повторяется. От полураздельного согласования переходят к слитному, постепенно уменьшая паузу между движениями рук.

Упражнение № 13. Изучение движений рук в воде начинается с упражне­ний у неподвижной опоры в положении лежа (рис. 6.39). Одной рукой обучаемый дер­жится за какой-нибудь неподвижный предмет или руку партнера, а дру­гой - из исходного положения «рука прямая за головой» - выполняет гребковое и подготовительное движение. Иногда из-за пло­хой подвижности плечевых суставов принять исходное по­ложение «рука за головой» обучаемому не удается. Из-за этого кисть руки не касается воды, зависает в воз­духе, притапливая плечи и голову. Таким людям лучше да­вать задание выполнять подготовительное и гребковое дви­жение из исходного положения «рука вдоль тела».

Упражнение № 14. Изучение движений одной и другой руки у неподвиж­ной опоры продолжают, подключая движения ног. При этом надо следить за тем, чтобы рука, после того как она придет в исходное положение, задерживалась бы за головой на 1-2 сек. В этом случае занимающийся успевает закон­чить выдох и сделать ногами шесть ударных движений. В дальнейшем эта пауза позволит легче осваивать слитное согласование.

Упражнение № 15. После освоения движений рук у неподвижной опо­ры переходят к изучению движений рук с подвижной опорой (рис. 6.40). Для этого, стоя на дне, принимают исходное по­ложение «одна рука вверху, другая - держит подвижную опору». Прогибаясь, с подседом касаются спиной и рукой воды, делают толчок ногами и выполняют скольжение на спине. Затем, начав непрерывную работу ногами, совершают несколько гребковых и подготовительных движений одной рукой, а затем - другой. После вкладывания руки в воду следят, чтобы она задержалась на мгновение за головой.

Упражнение № 16. Изучив движение одной, а затем другой рукой, перехо­дят к раздельно-попеременному движению руками. При выполнении раздельно-попеременных движений, такжекак и в предыдущем упражнении, необходимо постоянно обращать внимание на присутствие паузы для рук в мо­мент, когда кисти встречаются, держась за поддерживающее средство (рис. 6.41).

Упражнение № 17. Если, при выполнении движений рук с поддерживающей опорой не устраняются ошибки в положении тела (сидячая поза), а руки не опускаются в воду за головой и начинают гребок, когда кисть еще не вошла в воду, применяют упражнение, при котором поддерживающее средство располагают не над ногами, а за головой (рис. 6.42а, б, в).

Упражнение № 18. Освоив движение рук с поддерживающим средством, начинают выполнять те же движения без него. Наиболее простым из них будет выполнение гребков при расположении рук вдоль тела (рис. 6.43). Вначале несколько движений выполняют одной рукой, затем другой, а после этого попеременно одной и другой рукой переключая внимание с движения одной руки на другую. В большом объеме эти упражнения выполнять не рекомендуется, так как они могут вызвать навык задержки руки у бедра, который в дальнейшем трудно поддается исправлению.

Упражнение № 19. Это упражнение при изучении движений рук является основным. В исходном положении руки вверху выполняются гребковые и подготовительные движения с паузой после каждого. Как и в предыдущих упражнениях, при движении одной, а затем другой рукой необходимо выдерживать паузу в исходном положении, т.е. впереди (рис. 6.44). При этом необходимо следить, чтобы ноги работали ритмично, без остановок, таз не поворачивался в сторону гребущей руки, так как при этом ноги начинают работать в наклонной плоскости, снижая тем самым свою поддерживающую функцию. Упражнение, являясь основным для изучения движений рук, выполняется многократно, позволяя не только добиваться правильной структуры движений, но и развивать межмышечную координацию. По мере усвоения движений рук переходят к раздельно-попеременному движению, при котором чередование гребков развивает способность переключать внимание с одной руки на другую.

Упражнение № 20. Добившись качественного гребка в раздельно-попере­менном согласовании, переходят к выполнению упражнений в полураздельном согласовании (рис. 6.45). Обучающийся, например, принимает исходное положение «правая рука вверху, ле­вая - вдоль тела». Затем, ложась на спину, оттолкнувшись от дна или бортика бассейна и начав движения ногами, одновременно выполняет гребок правой и подготовительное движение левой рукой, после чего наступает пауза в движениях рук. Постепенно, сокращая эту паузу, надо добиться такого согласования, при котором выход одной руки из воды совпадал бы с началом подтягивания другой.

При изучении движений рук в кроле на спине часто воз­никает задержка кисти у бедра. Это связано с тем, что вертикальная опора на спине, в отличие от других способов плавания, чаще всего находится не в начале, а в конце гребка. При неправиль­ном расположении туловища, когда оно находится под большим углом к поверхности воды, фаза опоры излишне удлиняется. Если не исправить эту ошибку во время, то произойдут стойкие нарушения согласования движений рук. Появится разрыв в передаче движущей силы с одной руки на дру­гую, что вызовет неравномерное передвижение тела впе­ред.

Изучение согласования движений рук и ног. Если шестиударное согласование движений рук и ног не получается, то вначале на суше, а за­тем в воде выполняют упражнения с подсчетом движений ног. Эти упражнения аналогичны тем, которые описаны в изучении согласования при плавании кролем на груди, с той лишь разницей, что движения руками выполняются не как в кроле на груди, а как в кроле на спине.