Изучение подготовительных упражнений по освоению с водой

Большинство занимающихся при начальном обучении технике спортивного плавания, как правило, неуверенно чувствуют себя в воде, так как боятся воды. Их действия в воде обычно торопливы, движения порывисты, угловаты, плохо координированы, со­вершенно не согласованы с нужным ритмом дыхания и направ­лены, главным образом, на то, чтобы удержать себя на поверх­ности воды. Занимающиеся выполняют движения с большими усилиями, поэтому они быстро утомляются и прекращают дальнейшее плавание.

Общие подготовительные упражнения для освоения с водой обычно включаются в первые четыре-шесть уроков, и только упражнения на скольжение и изучение основ техники дыхания выполняются в последующие уроки, посвященные освоению техники спортивных способов плавания, стартов и поворотов.

Общие подготовительные упражнения для освоения с водой проводятся следующим образом. На суше:

1. На первом уроке дается общая характеристика подготовительных упражнений по освоению с водой, объясняется их це­ленаправленность, определяется место и значение в процессе изучения и освоения техники спортивного плавания.

2. На первом и последующих уроках объясняется и показывается техника подготовительных упражнений, изучаемых в данном уроке, и указываются правила их выполнения.

3. Выполняются имитационно-подготовительные упражнения, которые затем повторяются в воде.

4. Разбираются причины возникновения ошибок при выполне­нии подготовительных упражнений в воде па предыдущем уроке и даются конкретные указания для их устранения.

В воде:

1. Демонстрируются изучаемые на уроке подготовительные упражнения и объясняются правила их выполнения.

2. Занимающиеся выполняют изучаемые в уроке подготовительные упражнения.

3. Даются конкретные указания для устранения общих и индивидуальных ошибок в исполнении упражнений кем-либо из занимающихся.

Подготовительные упражнения необходимо демонстрировать при выполнении новых упражнений и тогда, когда у занимающихся не создалось правильного представления об изучаемом упражнении. В этом случае демонстрация-показ повторяется на данном или следующем уроке.

Общие подготовительные упражнения рекомендуется чередовать с ходьбой, бегом, играми и другими активными движениями конечностей. После этого необходимо перейти к освоению отдельных элементов техники спортивных способов плавания или разрешить занимающимся произвольно поплавать.

Упражнение № 1. Из положения стоя на дне выполнять движения под водой прямыми руками наружу и вовнутрь, вниз и вверх (рис. 6.1). Движения руками надо делать ладонью вперед или ребром ладони. Возникающее при этом разное сопротивление воды создает у занимающегося представление, что при определенном положении кисти о воду можно опираться, от нее можно отталкиваться.

Упражнение № 2. Из положения стоя на дне, держа в руках плавающее средство, выполнять ходьбу по дну бассейна (рис. 6.2).

Упражнение № 3. Из положения стоя на дне выполнять ходьбу по дну бассейна с подгребающими движениями рук, помогающими удерживать тело в вертикальном положении (рис. 6.3).

Упражнение № 4. Стоя на дне, выполнять приседания до касания подбородком воды, с выпрыгиванием толчком от дна. При этом при приседании и выпрыгивании туловище должно находиться в вертикальном положении (рис. 6.4).

Упражнение № 5. Стоя на дне, держась руками за бортик бассейна, выполнять погружение под воду (рис. 6.5 Для страдающих водобоязнью погружение надо делать вначале до подбородка, затем – до носа, до глаз и только после этого – до полного погружения. При выполнении погружения голову надо держать вертикально, и погружение выполнять медленно, равномерно опускаясь под воду и также поднимаясь вверх. Выполняя погружение, человек должен, в первую очередь, поверить в то, что при погружении головы вода не попадет в нос, уши, не проник­нет в рот, что для этого необходимо лишь держать голову вертикально. После того, как занимающийся научится погружаться с головой под воду, упражнение усложняют. Сначала дается задание погружаться, держась за неподвижную опору одной рукой, а затем – не держась за опору, если занимающегося не покидает состояние страха, вызываемого погружением всей головы, надо дать ему в руки подвижное плавающее средство. При обучении погружению необходимо придерживать­ся следующих правил:

1) при погружении под воду тело должно сохранять вер­тикальное положение, при этом голову нельзя наклонять лицом вниз, в противном случае вода может попадать в нос. Это правило особенно важно соблюдать при обучении в морской воде, когда опускание грудью вниз приводит лишь к отрыву ног от дна;

2) обучение погружению надо проводить без плаватель­ных очков. При опускании под воду глаза должны быть приоткрыты. Если занимающийся будет широко открывать глаза, то под верхнее веко могут попадать ресницы и вызывать при этом боль. Кроме того, при широко открытых гла­зах в соприкосновение с водой вступает значительная по­верхность роговицы глаза, что иногда вызывает ее раздра­жение, а при длительном контакте – появления тумана в глазах, быстро проходящего после окончания занятия;

3) в начале изучения погружений нельзя допускать, что­бы занимающийся зажимал в воде нос рукой, а после вы­хода из воды вытирал лицо руками и тер глаза. Волосы должны быть убраны под шапочку. Они особенно мешают в то время, когда пловец поднимает голову из воды. Вода, стекающая с них, нередко при последующем вдохе попа­дает в нос или в рот. Неприбранные волосы, особенно ес­ли они длинные, заставляют выполнять лишние движения руками, чтобы снять их с лица. В последующих упражне­ниях, когда руки будут заняты плавательными движения­ми, волосы начнут заметно задерживать освоение двига­тельного навыка;

4) если занимающийся выполняет погружение в резиновой шапочке, то необходимо следить за тем, чтобы шапочка не закрывала уши. При закрытых ушах вода тонкими струями просачивается под резину и проникает в наружный слухо­вой проход, вызывая неприятные ощущения похолодания, щекотания и потерю остроты слуха. Иногда при этом сер­ное вещество наружного слухового прохода набухает, и по­теря остроты слуха сохраняется некоторое время после окончания занятий;

5) упражнение на погружение можно считать изученным, лишь когда занимающийся выполняет его без напряжения. Показатель этого – расслабленные мышцы лица, способ­ность приоткрывать глаза в воде и видеть под водой пред­меты или их контуры, возможность задержаться под водой хотя бы на несколько секунд.

Упражнение № 6. Держась руками за бортик бассейна голова в вертикальном положении, опуститься в воду до линии рта. Выполнять выдох на воду, как дуют на блюдце с горячим чаем. Губы при этом немного напряжены и вытянуты вперед, щель между ними – такого размера, который обеспечивает необходимую скорость воздушного потока, способного препятствовать попаданию воды в рот. При погружении головы до линии носа и выполнении выдоха через рот необходимо стремиться к тому, чтобы выдох всегда был равномерным, глубоким и непрерывным. Заканчиваться он должен после того, когда рот окажется на поверхности воды.

При погружении головы до линии бровей или при пол­ном погружении головы выдох в воде необходимо начинать через рот, а заканчивать его – через нос (рис. 6.6а). При этом очень важно, чтобы окончание выдоха приходилось на тот момент, когда нос появляется над поверхностью воды.

Последующие упражнения на дыхание следует выпол­нять с наклоном головы лицом вниз при вертикальном по­ложении туловища (рис. 6.6б). Такой вариант дыхания будет применяться в дальнейшем при изучении движений ног в кроле на груди, брассе и дельфине, а также при изуче­нии движений рук в способах брасс и дельфин. Выдох при положении головы лицом вниз осваивается несколько слож­нее, так как вода легче попадает в полость носа. Поэтому, в отличие от предыдущего упражнения, занимающемуся не­обходимо научиться регулировать направление потока выдыхаемого воздуха, увеличивая его, при необходимости, в сторону носоглотки. Следует заметить, что не все занима­ющиеся могут успешно справляться с этой задачей. Педаго­гу необходимо специально обращать внимание на этот эле­мент действий.

Наиболее сложным для выполнения является вариант выдоха в воду с приподнятым вверх лицом (рис. 6.6в). Та­кое положение головы свойственно для плавания и для сколь­жения под водой на спине. При выдохе в воду с лицом, приподнятым вверх, вода беспрепятственно заливает носо­вую полость. Поэтому при таком положении головы выдох необходимо делать только через нос. Научиться выдыхать через нос с приподнятым лицом непросто, для этого требу­ется умение создать достаточно сильный поток воздуха, что­бы не допустить попадания воды. Выдохи с припод­нятым лицом рекомендуется делать при небольшом погру­жении в воду, так как при глубоком погружении длитель­ность упражнения увеличивается, и воздуха в легких может оказаться недостаточно для создания воздушного потока, препятствующего проникновению воды в нос.

Методические рекомендации к упражнениям, применя­емым для изучения выдохов в воду, можно свести к двум основным правилам: выдох в воде должен быть непрерыв­ным; он должен заканчиваться над водой через нос. При соблюдении этих правил обучение дыханию проходит быстро, и, что самое главное, навык дыхания является устойчивым, что создает благоприятную основу для изучения спортивных способов плавания.

Упражнение № 7. Упражнение называется «медуза» (рис. 6.7). Стоя на дне, сделать глубокий вдох, присесть под воду и расслабить все мышцы тела, опустив при этом голову на грудь. В таком положении тело будет всплывать до момента, пока верхняя часть спины не покажется на поверхности воды. В этом положении, не выдыхая воздух, необходимо задержаться на несколько секунд. Это упражнение позволяет обучающемуся убедиться, что при полном вдохе он может без всяких усилий находиться у поверхности воды. При этом у него исчезает страх и появляется уверенность в возможности научиться плавать.

Упражнение № 8. Упражнение «поплавок» (рис. 6.8). Стоя на дне, сделать глубокий вдох, присесть на дно и плотно сгруппироваться, прижав колени и подбородок к груди. В таком положении, не выдыхая воздух, необходимо остаться некоторое время. Тело при полном вдохе, приобретая положительную плавучесть, стремится вверх, к поверхности воды. Достигнув поверхности, оно после нескольких покачиваний занимает неподвижное положение.

Несмотря на кажущуюся легкость, это упражнение удается освоить не сразу из-за покачивающего движения тела головой вниз и вверх. Преждевременное выпрямлениеизположения группировки возникает в тот момент, когда го­лова опускается вниз. Чтобы помочь занимающемуся, пре­подаватель или партнер по обучению, в момент окончания всплывания, должен остановить покачивание. Надо иметь в виду, что у некоторых людей при полном вдохе тело не при­обретает положительной плавучести и не всплывает. Есте­ственно, это упражнение, как и предыдущее, им повторно выполнять не следует.

Упражнение № 9. После изучения всплывания можно переходить к выпол­нению лежания в воде. Упражнение на лежание также уст­раняет чувство водобоязни. Оно выполняется из исходного положения стоя на дне руки вверху. Вначале изучается ле­жание на спине, затем – на груди (рис. 6.9).

Из указанного исходно­го положения занимающийся, прогибаясь, ложится на спи­ну, а затем, сгибая ноги в тазобедренных и коленных су­ставах, поднимает их до уровня воды и выпрямляет. Ус­тойчивое положение при лежании считается достигнутым тогда, когда туловище лежит параллельно поверхности воды, и ноги не погружаются вниз. Легко выполняют это упражнение де­ти, женщины и люди пожилого возраста.

Лежание на груди можно усложнить всплыванием из положения «поплавок». Когда спина занимающегося пока­жется из воды, ему необходимо медленно выпрямить ноги и руки вдоль поверхности воды. При этом голова должна находиться в воде.

Лежание на спине и на груди необходимо выполнять на максимальном вдохе, так как при этом тело приобретает наибольшую положительную плавучесть, что создает бла­гоприятные условия для появления устойчивого положения. При лежании на груди и на спине ноги занимающихся могут опускаться вниз. Поэтому вначале лежание выполняют с разведенными прямыми ногами, а затем, по мере усвоения ощущения того, что вода поддерживает тело, если оно выпрямлено, ноги сводят вместе и стараются лежать в таком положении (положение стрелки). Если при лежании ноги все-таки погружаются вниз, то ими надо вы­полнять медленные движения в стороны и вовнутрь. Очень важно, что­бы таз занимающегося был у самой поверхности воды. Если не удается лечь на воду в вытянутом положении, ве­дущему занятие или партнеру надо помочь, поднимая по­ясницу лежащего ладонью руки.

Упражнение № 10. Скольжение – последнее упражнение из группы подго­товительных упражнений по освоению с водой. Скольжение создает у занимающихся ощущение движения тела в воде, формирует чувство встречного давления воды, под­держивающего тело у поверхности. Вначале изучают скольжение на груди. Наиболее про­стым упражнением является скольжение толчком от дна с предварительно наклоненным туловищем и с вытянутыми вверх руками (рис. 6.10а). Такое же движение выполняется и на спине, но из положения прогнувшись (рис. 6.10б). При скольжении на груди необходимо, чтобы голова находилась меж­ду рук или ниже рук, а на спине – между рук или выше рук. Ноги после толчка от дна должны быть прямыми, носки вытянутыми. При таком положении тело испытывает наименьшее встречное сопротивление воды и на большее расстояние продвигается вперед. При скольжении действие подъемных сил препятствует опусканию ног вниз, и у за­нимающегося создается представление о возможности пе­редвижения в горизонтальном положении. После того, как будет изучено скольжение толчком от дна, переходят к изучению скольжения толком от стенки бассейна. Для этого надо подойти к стенке бассейна, встать к ней спиной на расстоянии одного шага, согнуть ногу и поставить стопу на стенку ближе к поверхности воды. После этого поднять прямые руки вверх, соединить их и наклониться так, чтобы туловище и руки оказались на поверхности воды. Приняв это положение, сделать толчок ногой, поставленной на стенку, и скользить до полной остановки (рис. 6.11а).

Освоив скольжение толчком одной ногой, переходят к изучению скольжения толчком двумя ногами. Для этого становятся спиной к стенке бассейна на расстоянии одного шага от нее, погружаются полностью под воду и, опираясь о воду ладонями, поднимают согнутые ноги к поверхности воды, ставя стопы на стенку.

а                      б

Одновременно вытягивают руки вперед по отношению направления скольжения, так, чтобы кисти касались друг друга. Только после того, как туловище займет горизонтальное положение с вытянутыми вперед руками, произвести толчок ногами и скользить до полной остановки (рис. 6.11б).

Такие же движения выполняются при изучении скольжения на спине (рис. 6.45 в, г), но из положения лежа на спине.

Освоив скольжение на груди и на спине, приступают к скольжению на боку. Для этого перед толчком занимают положение на боку с вытянутыми вверх руками, а затем, погружаясь боком в воду, делают толчок и скользят на боку. Это упражнение надо выполнять как на правом, так и на левом боку. Скольжение на боку расширяет представления о свойствах воды.

Подготовительные упражнения по освоению с водой по своему характеру статичны и при недостаточной темпера­туре воды или воздуха должны чередоваться с динамич­ными. Обычно при освоении подготовительных упражнений дается задание выполнять частые движения прямыми нога­ми сидя на бортике, лежа в воде на груди или на спине. Такие движения напоминают упражнения для изучения тех­ники движений ног кролем, но они не несут задачи обучения, а, глав­ным образом, преследуют цель повышения уровня эмоционально­сти занятий и согревания. Из всей группы подготовительных упражнений по освоению с водой наибольшее значение для освоения техники спортивных способов плавания имеют упражнения для освоения дыхания. Поэтому, упражнения на дыхание повторяются после выполнения каждого упражнения (по 15 – 20 выдохов в воду).

После того, как будут изучены подготовительные упражнения по освоению с водой, можно перейти к изучению спортивных способов плавания.