Упражнения для изучения техники плавания кролем на груди

При изучении всех спортивных способов плавания при­меняют раздельно-целостный метод обучения. Сущность его состоит и том, что в начале осваивают отдельные эле­менты, а затем – весь способ в целом.

Изучение движений ногами кролем на груди. Упражнение № 1. Если занятия проводятся со взрослыми людьми, то обучение движению ног на суше следует начинать с имитации по фазам подготовительного и ударного движений. Для этого занимающийся, стоя на одной ноге, держась рукой за опору, сгибает свободную ногу в тазобедренном суставе так, чтобы носок этой ноги, вытянутый и повернутый во­внутрь, находился на 10-15 см выше пола (рис. 6.12а).

На счет «раз» прямая нога движется назад (рис. 6.12б), на счет «два» бедро останавливается, а голень, сгибаясь в ко­лене, продолжает движение стопой назад (рис. 6.46в). Выполнив правильно две фазы подготовительного движения, приступают к имитации рабочего или ударного движе­ния. На счет «три» бедро вместе с голенью двигается впе­ред, причем голень в движении отстает от бедра, и нога сгибается в колене на 10-15°. Носок при этом должен быть вытянут, повернут вовнутрь и при движении касаться пола (рис. 6.12г). На счет «четыре» бедро останавливается и на­чинает движение в обратном направлении, то есть назад. Голень же с нарастающей скоростью продолжает движе­ние стопой вперед, и нога, разгибаясь, приходит в исходное положение (рис.6.12д).

Надо иметь в виду, что это упражнение решает зада­чу создания правильного представления о кинематике дви­жения, о взаимодействии бедра, голени и стопы. Выполне­ние этого упражнения с большим количеством повторений нежелательно, так как мышечные напряжения в подгото­вительной и особенно в гребковой частях не соответствуют тем, которые возникают в воде.

Упражнение № 2. Наиболее распространенным упражнением при изуче­нии движений ног на суше является попеременное движе­ние прямыми ногами в положении сидя на полу или на скамейке (рис. 6.13а). При выполнении этого упражнения нос­ки ног должны быть вытянуты и повернуты вовнутрь. Ноги в коленях прямые, размах движений стоп – около 40 см.

Необходимо подробнее остановиться на одном из методических требований к этому упражнению. В отличие от предыду­щего, при движении прямыми ногами требуется постоянное на­пряжение мышц бедра, исключа­ется даже незначительное сгибание ног в коленных суставах.

Такая постановка задачи преследует цель создания представления об усилиях при работе ногами. Формирование двигательного навыка в плавании осложняется тем, что при выпол­нении движений в воде занимающиеся лишены возмож­ности видеть свои действия. Обратная информация о вы­полняемом движении идет лишь от рецепторов мышц, связок и суставов. При выполнении движений на суше прямой ногой формируются мышечные ощущения, сходные с теми, которые возникают и воде. Это исключает в дальнейшем появление таких распространенных ошибок, как чрезмерное сгибание ног в коленном суставе в первой части ударного движения и сгибание колена в первой фазе подготовительного движения.

Упражнение № 3. После освоения упражнения в положении сидя перехо­дят к изучению движений ног в положении на груди. Выполняя движения прямыми ногами лежа на груди, обу­чающиеся должны принимать такие положения рук, которые в дальнейшем будут повторяться в воде. Первое такое положение - руки впереди (рис. 6.13б). Затем прини­мается положение одна рука впереди (например, левая), другая (правая) – вдоль тела (рис. 6.13в). Потом положе­ние рук меняется, то есть правая переводится вперед, а левая располагается вдоль тела. Последним из этой серии является движение ног, когда руки вытянуты вдоль туловища (рис. 6.13г). При движении ног, лежа на груди, глав­ным условием остается движение прямыми ногами.

Упражнение № 4. После того, как будут освоены движения ног на суше, можно начинать производить работу ног в воде. Первые движения ногами необходимо выполнять, держась руками за какую-ни­будь неподвижную опору (рис. 6.14). Такой опорой может быть поручень или край сливного бортика бассейна, дно водоема или партнер по выполнению упражнения. С само­го начала ведущему занятие надо следить, чтобы у занима­ющихся не появлялось чрезмерного сгибания ног в коле­нях. При появлении этой ошибки целесообразно дать за­вышенный темп с укорочением амплитуды движений голе­ностопных суставов. Движение ног с приподнятой головой сменяется упражнением на задержанном вдохе при опу­щенном в воду лице и выпрямленных руках. Затем выполняется упражнение в со­гласовании с дыханием, при котором поворот головы для вдоха делается вначале в сторону прижатой правой руки, а затем - в сторону прижатой левой руки.

Упражнение № 5. После этого переходят к изучению движений ног с подвижной опорой, которой могут служить любые плавающие средства, способные поддерживать руки у поверхности воды и дающие возможность держать поднятую над водой голову. Наиболее простым будет упражнение, при котором обучающийся держит плавающее средство за ближний к нему край с вытянутыми руками. Вначале выполняют движения с поднятой головой и произвольным дыханием. Освоив структуру движений и добившись удовлетворительного продвижения, выполняют это же упражнение, но с опущенной в воду головой на задержанном вдохе. При этом тело обучающегося занимает правильное положение, и работа ногами будет приближена к реальным условиям плавания (рис.6.15).

Упражнение № 6. Затем дается задание выполнять движение ногами, держа поддерживающее средство одной рукой, а другую - прижатой к телу (рис. 6.16). 

При этом обучающийся делает вдох при повороте головы в сторону прижатой руки, а выдох – в воду после поворота головы лицом вниз. Выполнив задание, обучающийся держит поддерживающее средство другой рукой и выполняет поворот головы для вдоха в другую сторону. С самого начала изучения дыхания в согласовании с работой ног не только в этом упражнении, но и в других, целесообразно придерживаться правила, при котором объем заданий был бы одинаковым при повороте головы, как в правую, так и в левую стороны.

Упражнение № 7. После освоения движений ног с поддерживающей опорой следует переходить к изучению движений ног в безопорном положении (рис. 6.17).

Наиболее простым из этой серии упражнений является движение ног с расположенными впереди руками, вдох при этом выполняется с подниманием головы лицом вперед. На первых этапах обучения допусти­мо при поднимании головы делать поддерживающие гребковые движения кистями рук, облегчая ими удержание го­ловы над водой. Затем это же упражнение необходимо про­вести на задержанном вдохе. Упражнение выполняется на задержанном вдохе всего 5-10 сек. Более длительная задержка дыхания вызывает ощущение удушья, мешающее со­средоточить внимание на выполняемом движении. Дви­жение ног с опущенным в воду лицом помогает исправлять такие ошибки, как излишний прогиб тела в пояснице или слишком высокое положение головы над поверхностью воды.

Упражнение № 8. Более сложным в изучении движений является плава­ние одними ногами с вытянутой вперед одной рукой и прижатой к телу другой (рис. 6.18). При повороте головы для вдоха в сторону прижатой руки могут возникать излишние напряжения мышц туловища и шеи, являющиеся причиной поте­ри равновесия. Положение рук необходимо менять через равные промежутки для того, чтобы навык поворота головы формировался не только в одну, удобную для поворота головы, но и в другую сторону. Это дает возможность формировать не только симметричные движения руками, но и движения туловищем.

Упражнение № 9. Еще более сложным для выполнения является плавание с помощью одних ног с прижатыми руками к туловищу (рис. 6.19). Это упражнение вначале выполняется с подниманием головы вверх для выполнения вдоха, затем – на задержанном вдохе и после этого – с поворотом головы для вдоха. При выполнении этого упражнения вдох делается поочередно в правую, а затем в левую стороны. Это упражнение устраняет часто появляющуюся у занимающихся ошибку, когда при повороте головы для вдоха обучающийся опирается вытянутой рукой о воду. При этом происходит развитие ощущения равновесия туловища за счет ритмичной работы ног.

Надо иметь в виду, что освоить движения ног кролем за одно или за два занятия невозможно. На­вык движения ногами, при котором не возникает устало­сти мышц, чаще появляется на пятом или шестом заня­тии. У некоторых людей развитие навыка движений ногами затруднено. Если у занимающегося ноги тонут или нет су­щественного продвижения вперед, а иногда даже возника­ет движение назад, то в этом случае нужно вернуться к упражнениям с поддерживающими средствами. Но надо помнить, что движение ног с поддерживающим средством следует вы­полнять в ограниченном объеме. Дело в том, что увлечение упражнениями с подвижной опорой приводит к формиро­ванию навыка с неестественным для свободного плавания прогнутым телом и высоким положением плеч и головы.

Изучение движений руками. Упражнение № 10. Обучение движениям рук также начинается на суше. В положении полунаклона одна рука опирается на согнутое колено одноименной ноги (рис. 6.20а), другая вытянута вперед, выполняется имитация гребка и подготовительного движения. Гребок и подготовительное движение изучаются по частям: вначале имитируется вход руки в воду, затем – начало гребка и его окончание, потом – выход руки из воды и пронос ее над водой. Если занимающемуся не удается выполнить имитацию отдельных частей движения руки, сходных с теми, которые выполняются спортсменами, надо пред­ложить сделать движение в упрощенном виде. Для этого в том же исходном положении дается задание произвести движение спереди назад слегка согнутой в локтевом суста­ве рукой и, не разгибая локоть, вернуть ее через сторону в исходное положение. Такое же движение необходимо вы­полнять и другой рукой. Затем упражнение повторяется в согласовании с дыха­нием. Во время гребка рукой голова поворачивается, и делается вдох. При возвращении руки в исходное положение голова поворачивается лицом вниз, и выполняется выдох. Имитацию каждого последующего гребка можно начи­нать только тогда, когда занимающийся закончит выдох. Если время вдоха и выдоха превышает время цикла дви­жения руки, то с каждым последующим циклом будет про­исходить опаздывание вдоха, и согласование нарушится.

Упражнение № 11. Освоив раздельное движение рук на суше, переходят к изучению их движения в воде. Обучение всегда начинается с упражнений из исходного положения стоя на дне. В во­де, как правило, повторяются все имитационные упражне­ния, которые выполнялись на суше. Для того чтобы во вре­мя выполнения гребков занимающегося не сносило вперед, он делает более широкую, чем на суше, стойку, при которой передняя согнутая в колене нога значительнее выно­сится вперед (рис. 6.20б). Туловище при этом имеет боль­ший наклон, приближаясь к горизонтальному положению. Рука, не участвующая в движении, опирается на колено согнутой впереди одноименной ноги, а та, которой имити­руется движение, находится впереди у поверхности воды. Во время выполнения упражнения голова занимающегося поднята над водой. В этом исходном положении имитация гребка должна осуществляться без ускорения. Изучается только направление движения кисти, предплечья и плеча. Если при этом исходном положении развивать гребковое усилие, то, несмотря на упор передней ногой, тело начнет смещаться вперед.

Упражнение № 12. После того, как будут изучены подготовительное и гребковое движения с поднятым над поверхностью воды лицом, приступают к изучению движений рук с опущенным в воду лицом. Упражнение выполняется на задержанном вдохе, поэтому по продолжительности оно может быть не более 10-15 с. Занимающемуся следует держать глаза в воде приоткрытыми и контролировать движение руки (рис. 6.20в).

Упражнение № 13. Изучив движение рук, можно начинать осваивать греб­ки в согласовании с дыханием. Поворот головы для вдоха изучается вначале в сторону гребка одной руки, а затем - в сторону гребка другой руки (рис. 6.20г). Голова для вдоха поворачивается в тот момент, когда рука заканчива­ет гребок. Очень важно, чтобы во время вдоха голова не поднималась над водой, а поворачивалась так, чтобы рот и затылок были у самой поверхности воды. Раздельное движение рук повторяется многократно, сериями по 20-30 раз подряд, до тех пор, пока не появится свободное дыхание, не исчезнет напряженность мышц лица.

Упражнение № 14. Когда будет достигнута удовлетворительная работа рук в положении стоя на дне, можно приступать к изучению движений рук с поддерживающей опорой. Держась за ближний край опоры двумя руками, обучающийся делает гребковые движения вначале одной, а затем - другой рукой, не согласуя движения руки с дыханием, но часто работая ногами. При этом голова может находиться над поверхностью воды и осуществлять зрительный контроль за движением руки. Не всегда обязательно выполнять это упражнения, а если оно выполняется, то в небольшом объеме, так как оно может привнести ошибки, связанные с неправильным гребковым усилием, особенно в первой части гребка. Затем это же упражнение выполняется на задержанном вдохе со зрительным контролем гребковой части движения руки под водой (рис. 6.21).

После освоения этих движений можно приступать к изучению движений руки в согласовании с дыханием. Выполнив скольжение с руками, вытянутыми вперед, начинают движение ногами и с поворотом головы для вдоха делают несколько гребковых движений вначале одной, а потом другой рукой (рис. 6.22). При этом надо обратить внимание на частую и ритмичную работу ногами. Если при выполнении движений рукой ноги замедляют темп, то необходимо повторять упражнение, добиваясь устранения этой ошиб­ки. Неритмичная, с перебоями работа ног не позволяет стабилизировать положение тела в воде, являясь причиной смещений таза в стороны. При неритмичном движении ног в момент их остановки исчезает подъемная сила, необхо­димая для поддержания тела в горизонтальном положении.

Упражнение № 15. Освоив гребок с дыханием под одну и под другую ру­ку, переходят к раздельно-попеременным движениям. На суше из исходного положения, стоя в полунаклоне, руки впереди имитируется гребковое и подготовительное движе­ние поочередно одной, а затем и другой рукой (рис. 6.23). Необходи­мость переключения внимания с одной руки на другую в упражнениях с попеременными движениями заметно ус­ложняет освоение гребков руками, но в то же время создает неблагоприятные предпосылки для изучения в дальней­шем согласованного движения рук. После того, как попеременные движения рук будут усвоены, выполняют эти движения с поворотом головы для вдоха под каждую руку. Чтобы избежать сложностей в изучении этих движений в воде, надо уже на суше добиваться от занимающихся умения задерживать на несколько секунд обе кисти рук впереди.

Упражнение № 16. При выполнении раздельного движения рук в воде вначале дается задание выполнять движения с произвольным дыханием, затем - на задержанном вдохе и после этого - в согласовании с дыханием (рис. 6.24).

Упражнение № 17. Следующим упражнением будет раздельно-попеременное движение рук. Необходимо обращать внимание на паузу в движениях рук в тот момент, когда обе руки встречаются впереди. При встрече кистей большие пальцы должны касаться друг друга. Если в воде не удается достигнуть раздельности движений рук, занимающемуся дают в руки поддерживающую опору и добиваются необходимого раздельного движения.

Упражнение № 18. После этого выполняют раз­дельно-попеременное движение с поворотом головы для вдоха под гребок каждой руки с подвижной опорой. Внимание занимающегося должно быть обращено на вы­полнение длинного гребка, на необходимость сохранения паузы для кистей рук, ритмичное движение ног. Переходя к раздельно-попеременному плаванию в согла­совании с дыханием, следят за тем, чтобы у занимающего­ся не нарушался ритм движений, длина гребка обеих рук и поворот плеч при вдохе в одну и другую стороны были одинаковыми. Однако при всех тех полезных качествах, которые раз­вивает это упражнение, выполнять его с большим количе­ством повторений нельзя, так как может произойти форми­рование стойкого навыка раздельного движения рук, что в последующем отрицательно повлияет на развитие способ­ности тонко ощущать передачу гребкового усилия с одной руки на другую.

а

Упражнение № 19. Освоив гребок руками в согласовании с дыханием с подвижной опорой, приступают к изучению движений руками без опоры, вначале на задержанном вдохе, осуществляя зрительный контроль за гребками (рис. 6.25а), а затем движения руки в согласовании с дыханием (рис. 6.25б). При изучении кроля упражнение движения рук в согласовании с дыханием является основным, и от того, насколько ка­чественно оно изучено, во многом зависит успех овладения этим способом плавания.

б

а

Вдох так же выполняется вначале под одну, а затем под другую руку. Если пренебречь этим правилом и изучать вдох только под одну из рук, то в дальнейшем у плывущего возникает асиммет­рия в движениях. Поворот плеч становится больше в сторону той руки, под которую делается вдох. При этом во вращение вовле­кается таз, смещающий направление движения ног в сто­рону от вертикали. Поэтому из всех других этому упражнению надо отводить на занятиях наибольшее количество времени и внимания. Так же как и предыдущее, его повторяют сериями много раз, добиваясь легкого и непринужденного дыхания, правильного согласо­вания дыхания и движения руки, ощущения давления ладонью о воду. На первых этапах обучения рекомендуется делать небольшую паузу для работающей руки в тот мо­мент, когда она закончит подготовительное движение. Пауза необходима для того, чтобы за­нимающийся успел закончить выдох к началу следующего гребка.

Упражнение № 20. Упражнение в полураздельном согласовании является последним из группы упражнений для изучения движений рук. Оно осваивается труднее, чем все предыдущие, и по­этому при его выполнении надо применять счет, с помо­щью которого можно фиксировать положение головы и рук. Счет помогает перейти от полураздельного согласова­ния движений к слитному.

На суше принимается положение полунаклона (рис. 6.26), одна рука, например, правая впереди, другая, левая сзади, голова – лицом вниз. На счет «раз» одновремен­но имитируется гребок передней правой и подготовительное движение левой рукой, расположенной сзади. На счет «два» выполняется гребок левой и подготовительное движение правой рукой. При выполнении этого упражнения надо следить за тем, чтобы обе руки одновременно начинали и заканчивали движение. В дальнейшем пауза между счетом «раз» и «два» сокращается, и движения рук становятся слитными. Это упражнение вначале выполняется на задержанном вдохе, а затем, после того, как будет освоена одновременная смена рук, упражнение усложняется включением в него движения головы.

Упражнение № 21. На суше принимается положение полунаклона, правая рука располагается впереди, левая рука - сзади, голова - лицом вниз. На счет «раз» одновременно выполняют движение обе руки. На счет «два» - поворот головы и вдох. На счет «три» - поворот головы лицом вниз и выдох. Затем упражнение повторяется.

Упражнение № 22. Только после того, когда эти движения будут освоены на суше, они выполняются в воде в положении стоя на дне. Надо стараться, чтобы занимающиеся выполняли его в той координации, которая была достигнута на суше (рис. 6.27). При выполнении этого упражнения обращают внимание на глубину вдоха и выдоха, наличие паузы между движениями рук и головы и одновременность смены положения рук. С переходом на слитные движения рук и головы не следует торопиться, так как ошибки, ранее не устраненные, в дальнейшем при совершенствовании движений становятся трудно исправимыми. Постепенно, сокращая паузы между счетом, добиваются слитного движения.

Если все-таки удовлетворительного выполнения не происходит, возвращаются к ранее выполняемым упражнения и выявляют причины, затрудняющие их освоение.

Только после того, как будет достигнута согласован­ность дыхания с движениями рук, переходят к плаванию с движениями ног в полураздельном и затем в слитном согласо­вании.

Изучение согласования движений рук и ног. Обучение плаванию кролем на груди всегда следует на­чинать с шестиударного согласования движений рук и ног. При шестиударном согласовании в период гребка каждой руки ноги выполняют четыре ударных движения, в период подготовительного - два ударных движения. При этом вход, например, правой кисти в воду и начало ее движе­ния вперед и вниз должны совпасть с ударом одноименной, правой ноги. Начало давления кисти на воду совпадает с ударом противоположной, левой ноги. В средней части гребка правой руки удар делает правая нога. Окончание гребкового усилия совпадает с ударом противоположной ноги. Шестиударный вариант согласования, позволяющий держать в устойчивом равновесии туловище при гребках рук и поворотах головы, обучающиеся осваивают без за­метных трудностей в процессе раздельного, раздельно-по­переменного и полураздельного плавания. Но если разви­тие навыка шестиударного согласования затруднено, при­меняется метод подсчета количества ударных движений ног под гребковые движения рук.

Упражнение № 23. На суше принимается исходное положение стоя в полу­наклоне, руки впереди (рис. 6.28). Имитация движений ног кролем в положении стоя весьма условна. Под каждый счет обуча­ющийся переносит вес тела на одну ногу, а другую, осво­бождая от опоры, сгибает в колене и ставит на носок. Сги­бание ноги в колене является имитацией ударного движения. При раздельном согласовании движений рук, когда цикл движения повторяется только одной рукой, например, правой, упражнение выполняется следующим образом:

на счет «раз» - правая рука полностью выпрямляется в лок­тевом суставе, кисть начинает выполнять ладонное сгиба­ние. Одновременно с этим движением руки правая нога сгибается в коленном суставе и ставится на носок;

на счет «два» - кисть и предплечье начинают движение вниз, и одновременно разгибается правая и сгибается левая ноги;

на счет «три» - рука движется вниз, приближаясь к вертикальному положению, с одновременным сгибанием правой и разгибанием левой ноги;

на счет «четыре» - правая рука имитирует окончание гребка, и левая нога сгибается в колене, а правая – разгибается;

на счет «пять» - правая рука, сгибаясь в локте, имити­рует начало подготовительного движения, а правая нога имитирует ударное движение;

на счет «шесть» - правая рука проходит мимо плеча, левая нога сгибается в колене, имитируя удар, правая - подготовительное движение.

Вначале упражнение выполняется в медленном темпе с остановкой на каждом счете, затем скорость подсчета мож­но увеличивать, следя за тем, чтобы согласованность дви­жений рук и ног не нарушалась. При изучении согласова­ния с раздельно-попеременным или с полураздельным дви­жением рук упражнение выполняется не на шесть счетов, а на семь. Это происходит потому, что при попеременной ра­боте рук или при полураздельном их согласовании отсут­ствует момент одновременного начала гребка одной руки и окончания гребка другой. Поэтому на счет семь необхо­димо выполнить только имитацию движения ног, чтобы начало гребка другой руки совпало с ударом одноименной ног.

Упражнение № 24. В воде изучать согласование лучше в безопорном положении. Вначале подсчет количества ударов ног ведется при раздельном движении рук, а затем - при раз­дельно-попеременном и полураздельном их согласовании. Переходить к слитному согласованию движений рук целе­сообразно, лишь, когда шестиударное согласование стано­вится устойчивым.