Глава 12. Физкультурно-оздоровительные технологии с использованием средств плавания

12.1. Понятия “Здоровье”, ”Здоровый образ жизни”

Здоровье представляет собой нормальное психосомати­ческое состояние человека, способного реализовать свой потенциал телесных и духовных сил и оптимально удовлетворить систему материальных, духовных и социальных потребностей. Здоровье - это один из важнейших компонентов человеческого счастья, одно из неотъемлемых прав человеческой личности, одно из условий успешного и экономичного развития.

Наиболее существенными показателями здоровья, интегрально характе­ризующими его различные стороны, являются 5 признаков: уровень и гармоничность физического развития, функциональное состояние организма, уровень иммунной и неспецифической сопротивляемости внешним воздействиям, наличие какого-либо заболевания или дефекта развития, уровень морально-волевых и ценностно-мотивационных установок.

 Здоровый образ жизни (ЗОЖ) выражает определенную ориентированность деятельности личности в направлении укрепления и развития личного (индивидуального) и общест­венного здоровья. ЗОЖ - это способ жизнедеятельности, имеющий своей це­лью поддержание и укрепление здоровья, базирующийся на внутренне прису­щей, осознаваемой и реализуемой потребности человека. ЗОЖ - это объектив­ная потребность современного общества.

 ЗОЖ способствует укреплению здоровья, активному долголетию и совершенствованию адаптационных возможностей человека.

Критерием ЗОЖ являются отказ от вредных привычек, оптимальный режим двигательной активности, закаливание, рациональное питание, соответствие трудовых и бытовых нагрузок возрасту и подготовленности человека, эффективный отдых, оптимальный настрой на здоровую жизнь, уверенность в себе, доброжелательность. Ведущая роль в формировании ЗОЖ отводится оптимизации двигательной активности человека в сочетании с рациональным питанием и закаливанием.

Понятия «фитнесс», «аквафитнесс», современные формы аквафитнесса.

Термин «фитнесс» буквально переводится как «годность», «пригодность». Фит­несс обозначает организованную двигатель­ную активность.

Аквафитнесс – это организованная досуговая деятельность населения различного возраста и уровня подготовленности в водной среде с использованием традиционных и нетрадиционных для плавания средств, игр и развлечений, предусматривающая решение оздоровительных, развивающих и образовательных задач. Эта деятельность включает в себя упражнения с различными предметами, поддер­живающими средствами или легкими отягощениями.

Плавание спортивными способами (кондиционное плавание), не всегда включается в программу занятий различными формами аквафитнесса. Однако проплывание оздоровитель­ных дистанций может хорошо дополнять недель­ную двигательную активность, либо использоваться в качестве до­полнительных нагрузок после занятий. Исходя из схожести задач и оздоровительного эффекта, оздоровительное и кондиционное пла­вание можно считать одной из форм аквафитнесса.

Аквафитнесс имеет различные формы: оздоровительное плавание, гидроаэробика, гидрошейпинг, гидропрофилактика, плавание в семейных группах, кондиционное плавание, лечебно-оздоровительное плавание

Оздоровительное плавание

Оздоровительное плавание, является частью оздоровительной физической культуры. Оно основывается на принципах, теоретических положениях физической культуры, ее особенностях, а также учитывает современные тенденции ее развития.

Занятия оздоровительным плаванием характеризуются невысоким уровнем состязательности, отсутствием ярко выраженной конкуренции между занимающимися, направленностью на оздоровление, самосовершенствование личности, постепенностью и последовательностью увеличения нагрузки.

Основные задачи, решаемые на занятиях оздоровительным плаванием: достижение и в дальнейшем поддержание желаемого уровня здоровья, повышение качества жизни, профилактика заболеваний, связанных с возрастом и вредными воздействиями окружающей среды, обучение плаванию, развитие физических качеств.

При занятиях оздоровительным плаванием физическая нагрузка должна способствовать улучшению функциональных показателей органов и систем организма, соответствовать привычному режиму двигательной активности.

Для укрепления здоровья применяют различные виды плавания: спортивное и прикладное плавание, плавание облегченными и самобытными способами.

В настоящее время разработаны «Правила оздоровительного плавания», которые рассчитаны на занятия плаванием с практически здоровыми людьми. Эти «Правила» рекомендуют оптимальную дозировку проплываемых объемов: 13-50 лет – 1000 м, 51-60 лет – 700-800 м, 61-70 лет – 500-600 м, 70 лет и старше – 300-400м.

Указанные объемы проплываются одним из способов плавания, в умеренном темпе с равномерной скоростью на всей дистанции и безостановочно.

В возрасте 30-40 лет плывут либо кролем на груди, либо кролем на спине, в возрасте старше 50 лет – брассом на груди и на спине. Для людей, ранее не занимавшихся плаванием, при преодолении оздоровительной дистанции допускается один-два кратковременных перерыва для отдыха по 1,5-2 минуты.

Для тех, кто плавает самобытными способами оптимальной нормой лучше определять не длину дистанции, а время плавания: до 50 лет – 45-50 минут, 51-60 лет – 35-40 минут, 61-70 лет и старше – 25-30 минут.

 В середине дистанции можно сделать остановку на 2 минуты для выполнения дыхательных упражнений.

Гидроаэробика

Гидроаэробика - это вид оздоровительно-рекреативной физической культуры, в которой используется сочетания традиционных и нетрадиционных упражнений, выполняемых в аэробном режиме нагрузки в водной среде с музыкальным сопровождением с целью повышения двигательной активности, получения удовольствия и сохранения здоровья.

Целью занятий гидроаэробикой являются: улучшение самочувствия, повышение двигательной активности во время занятий в воде.

Гидроаэробика для взрослых. Занятия гидроаэробикой вызывают интерес у занимающихся, особенно у женщин зрелого возраста. Часто группы быстро распадаются или происходит замена занимающихся. Причинами этого могут быть  невысокий уровень мастерства и компетентности тренера и низкие условия проведения занятий.

Занятия гидроаэробикой стимулируют работу сердеч­но-сосудистой и дыхательной систем организма, способствуют улучшению те­лосложения, увеличивают силу мышц, задействуют в работу мелкие мышечные группы, повышают выносливость, улучшают гибкость, координационные спо­собности. Преимущества гидроаэробики заключаются в возможности вовлече­ния в занятия людей различного возраста и уровня подготовленности, появляет­ся возможность дать адекватную нагрузку новичкам и более подготовленным занимающимся. Упражнения в воде могут составлять как самостоятельный комплекс, полностью выполняемый в водной среде, так и являться только ча­стью комплексного занятия, в состав которого могут входить ритмическая и атлетическая гим­настика, бег и плавание.

В занятиях гидроаэробикой решаются следующие задачи: содействие укреплению здоровья занимающихся, достижение и сохранение высокого уровня физической подготовленности, улучшение показателей функционального и психического состояния, улучшение плавательной подготовки, освоение навыков самоконтроля и получение знаний о рациональном пи­тании.

Определение соотношения средств и продолжительности занятий гидроаэробикой, находятся в прямой зависимости от условий и поставленных задач. В занятиях с женщинами зрелого возраста используется подвижная трехча­стная структура урока, включающая подготовительную, основную и заключи­тельную части. Продолжительность занятия составляет 60 минут, глубина воды в бассейне 120-130 см, что дает возможность погрузить в воду практически все звенья тела, тем самым, позволяя занимающимся находиться в состоянии гид­роневесомости (взвешенном состоянии), т.е. распределить опору на всю поверхность тела и включить в движение все группы мышц. Интенсивность упражнений определяется по величине частоты сердечных сокращений (ЧСС). Необходимо помнить, что восстановление ЧСС до исходно­го уровня при занятиях в воде происходит быстрее, чем на суше. Определено, что пульсовая стоимость упражнений в воде прыжкового и бегового характера ниже, чем при выполнении их в зале. В связи с этим ЧСС в пределах 110-115 уд/мин соответствует упражнениям низкой интенсивности; 125-135 уд/мин - средней интенсивности, подходящим для разминки и заключительной части урока; ЧСС в пределах 145-155 уд/мин - классифицируется как упражнения вы­сокой интенсивности, входящие в основную часть занятия.

Особое внимание при занятиях гидроаэробикой следует уделять согласованию движений с дыханием, освое­нию различных вариантов дыхания: с задержкой в согласовании с движениями и произвольным дыханием. В занятия включаются упражнения по обучению плаванию и ло­кального воздействия на различные группы мышц, серии упражнений, направ­ленных на способность различать состояние напряжения и расслабления мышц. Упражнения выполняются в положении стоя на дне, в полуприседе, лежа в воде с подви­жной и у неподвижной опоры, в безопорном положении, с предметами и без них.

Все упражнения объединены в блоки, которые разделены между собой плавательными упражнениями. Сочетание упражнений с плаванием обеспечивает переключение циклических и ациклических видов деятельности. Разнообразие упражнений, включенных в урок, делает его эмоционально более насыщенным, что позволяет относительно высоко поднимать кривую фи­зиологической нагрузки без большого утомления центральной нервной систе­мы.

Типовой урок гидроаэробики для взрослых. В подготовительной части урока, основными задачами являются: подготовка организма к выполнению определенной мышечной работы и создание психологического настроя на предстоящую деятельность. В нее включаются 15-20 упраж­нений для мышц рук, плечевого пояса и туловища.

Задачами основной части урока является: повышение общей тренированности орга­низма, его функциональных возможностей и работоспособности. Основная часть занятия включает 20-30 упражнений, которые занимают около 2/3 об­щего времени и состоят из двух блоков упражнений: упражнений без опоры прыж­кового характера (для нагрузки на мышцы нижней части туловища и ног) и уп­ражнений с подвижной опорой (для нагрузки на мышцы брюшного пресса). Эти блоки могут взаимозаменяться, а также заменяться другими упражне­ниями (самомассажем и упражнениями с партнером).

Заключительная часть используется для ускорения процессов восстановле­ния и снятия повышенного физического и эмоционального напряжения. На нее отводится 10-15% времени всего урока. Заключительная часть включает в себя 15-20 упражнений, на­правленных на улучшение подвижности в суставах, расслабление мышц и восстановление дыхания.

Занятия гидроаэробикой с детьми. Занятия гидроаэробикой с детьми удобно проводить в бассейнах с глу­биной 100-115 см, температурой воды 2931°С и температурой воздуха 24-26 С.

Основная цель занятий - улучшение состояния здоровья, развитие физических ка­честв, расширение двигательной культуры ребенка и освоение навыка плава­ния.

Задачи, решаемые на занятиях гидроаэробикой с детьми следующие: содействие укреплению здоровья детей, улучшение физической и плавательной их подготовленности и прививание навыков самоконтроля.

Занятие строится в соответствии с общепринятой трехчастной структурой урока. В подготовительной части урока основной задачей является подготовка организма занимающихся к выполнению работы в основной части урока. Для этого в разминку включены упражнения, выполняемые без достаточного мы­шечного напряжения: ходьба по периметру бассейна, в сочетании с прыжками невысокой интенсивности. В подготовительную часть входит до 20 упражнений с предметами (мячи небольших размеров, гимнастические палки, ручные рези­новые амортизаторы). Основным содержанием являются упражнения невысо­кой интенсивности и низкой координационной сложности. После выполнения блока упражнений с предметами необходимо сделать паузу с целью расслаб­ления различных мышечных групп, переключения с ациклических движений на циклические виды деятельности. Содержанием плавательной подготовки являются обучение правильному дыханию в воду, выполнение упражнений на погруже­ние с открыванием глаз под водой и с доставанием предметов со дна. Набор плавательных упражнений зависит от уровня подготовленности занимающихся.

Целью основной части урока является расширение двигательных возможностей, расширение двигательных возможностей и улучшение плавательной подготовки. Основная часть занимает около 2/3 общего времени занятий и состоит из упражнений с плавательными досками, поддерживающими палками, мячами. Упражнения должны быть направлены на увеличение силы отдельных мышечных групп, улучшение подвижности в суставах, развитие координационных спо­собностей. Упражнения с предметами в основной части занятия чередуются с упражнениями, направленными на обучение плаванию. Содержанием плавательных упражнений является: выполнение упражнений по освоению с водой, изучение элементов техники движений ногами кро­лем на груди и на спине, а также согласование с дыханием.

Заключительная часть урока направлена на развитие подвижности в сус­тавах, координационных способностей, воспитание волевых качеств. Здесь ис­пользуются упражнения в парах, игры и эстафеты. Упражнения в парах вызы­вают интерес у детей и положительно влияют на эмоциональный фон занятия. При формировании пар целесообразно учитывать плавательную подготовку. Проводить заключительную часть лучше, если использовать разнообразные игры с предметами.

При проведении занятий с детьми рекомендуется применять как можно больше предметов, что позволяет увеличить интерес к занятиям, При выполнении упражнений с разнообразными предметами быстрее развивается координация движений, что, в дальнейшем, помогает осваивать более сложные двигательные действия в воде.

Наиболее оптимальным для формирования навыков самоконтроля является возраст 10-11 лет, в котором школьники проявляют интерес к изучению своего организма и к пониманию принципов воздействия на него физических упражнений. При проведении занятий детской гидроаэробикой большое значение имеет музыкальное сопровождение. Музыка помогает добиваться заданного темпа движений. Кроме того, использование различных фонограмм с детскими песнями, народными мелодиями помогает расширять кругозор детей и развивать их художественный вкус. Длительность звучания музыкальных произведений не должна превышать 3-х минут. Интенсивность нагрузки всегда должна быть связана с темпом музыкального произведения. Наиболее нагрузочным упражнениям соответствует быстрый темп (140-150 акцентов в минуту), которому соответствует быстрый бег, прыжки, подскоки. В медленном темпе (40-60 акцентов в минуту) рекомендуется делать повороты, наклоны головы и туловища, упражнения на дыхание и растяжение. При проведении занятий под музыку необходимо добиваться сочетания темпо-ритмических характеристик музыки и движений.

При занятиях с детьми следует помнить, что: необходимо разучивать каждое упражнение по частям и только при запоминании движения увеличивать его темп движения, при показе необходимо помнить, что дети повторяют все движения, поэтому показ должен быть точным. При неправильном выполнении упражнений необходимо остановить музыку, объяснить ошибки, а затем продолжать его выполнение. Неисправленные ошибки, при многократном повторении на начальном этапе обучения, очень сложно исправить в дальнейшем. На начальном этапе обучения необходимо чаще де­монстрировать упражнения. Музыка не должна заглушать голос педагога. Впоследствии основным методом преподавания должны стать жесты, для чего необходимо со­четать метод слова и показа на первом этапе обучения.

Занятия гидроаэробикой с пожилыми людьми. В последнее время отчетливее наблюдается тенденция к возрастанию доли пожилых людей в демографической структуре общества. Людям в этом возрасте необходима двигательная активность, так как в этот период жизни прогрессируют инволюционные процессы в организме. Отмечается увеличение интереса пожилых людей к своему здоровью и желанию укрепить и поддержать здоровье за счет физической культуры.

Возрастные изменения опорно-двигательного аппарата и систем функционирования людей пожилого возраста делают невозможным выполнение многих упражнений без соответствующей подготовки, вследствие чего возможны болевые ощущения или чрезмерные напряжения.

Гидроаэробика, являясь комплексной системой физических упражнений в воде, способствует увеличению двигательной активности людей пожилого возраста, поддерживает работоспособность. Занятия гидроаэробикой благоприятно воздействуют на эмоциональное состояние и замедляют процессы старения.

Целью занятий гидроаэробикой в пожилом возрасте является содей­ствие активному долголетию. На занятиях с пожилыми людьми решаются следую­щие задачи: укрепить и поддержать состояние здоровья, увеличить двигательную активность, улучшить показатели функционального и психического здоро­вья, увеличить и поддержать физическую работоспособность.

Продолжительность занятия гидроаэробикой с людьми пожилого возраста составляет 45-90 минут в зависимости от задач, подготовленности и этапа подготовки.

На первом этапе (начальное разучивание) происходит освоение с водной средой, ознакомление с упражнениями. В связи со снижением ко­ординационных способностей в пожилом возрасте этот этап может продолжаться до 1,5 месяцев. Интенсивность выполнения упражнений составляет 40-55% от максимальной ЧСС. Это связано с показателями физического развития и функционального состояния в пожилом возрасте.

Второй этап (углубленное разучивание) продолжается до 2-3 месяцев с интенсивностью выполнения упражнений 55-65% от максимальной ЧСС и предпола­гает освоение всех предлагаемых упражнений.

Третий этап (совершенствование) обеспечивает поддержание достигнутого уровня физического состояния. Интенсивность выполнения уп­ражнений на данном этапе 65-80% от максимальной ЧСС.

В занятиях с людьми пожилого возраста исключаются сложные по координации, темповые и требующие большого напряжения упражнения.

Гидрошейпинг

«Гидрошейпинг» - это комплексная система физических тренировок, включающая в себя упражнения по освоению с водой, плавательные упражне­ния, динамичные упражнения аэробного характера, упражнения локального
воздействия на отдельные группы мышц,  их растягивание и расслабление, а также дыхательные упражнения. Все движения выполняются под музыку. Немаловажной частью этой системы физический тренировок является рациональное питание, а если необходимо, то и специальная диета. 

Хотя система гидрошейпинга и предназначена для людей всех возрастов и различной физической подготовленности, основной контингент занимаю­щихся составляют женщины от 18 до 35 лет (женщины первого зрелого возрас­та). Это, вероятно, связано с тем, что для женщин первого зрелого воз­раста основным мотивом к занятиям физической культурой является желание исправить дефекты фигуры, избавиться от лишнего веса.

В занятиях гидрошейпингом решаются следующие задачи:

·поддержание и улучшение состояния здоровья,

· повышение уровня физической работоспособности женщин,

· развитие физических качеств,

· снижение жировой и увеличение мышечной массы тела.

Основными средствами для решения этих задач являются физические упражнения как общего, так и местного воздействия на отдельные группы мышц.

Особенностью занятий являются тестирования, при которых регистриру­ются показатели веса, обхватных размеров частей тела и показателей калиперометрии. На основе результатов тестирования для каждого занимающегося определяются час­ти тела, имеющие наибольшие отклонения от желаемых показателей. Результаты тестирования - основа для составления индивидуальных заданий избирательного воздействия на мышечные группы. Тестирование физической подготовленности занимающихся (Гарвардский степ-тест) позволяет подбирать интенсивность выполнения упражнений.

Для определения рациональной величины частоты сердечных сокращений ЧСС при занятиях в воде для каждой женщины индивидуально может быть использована формула М. Кавонена:      

,

где: (220 – возраст) - максимальная величина ЧСС;

ЧССn - пульс в покое;

N% - интенсивность нагрузки двигательного режима в % от максимальной ЧСС.

17 - коэффициент поправки на занятиях в воде.

Контроль интенсивности выполнения упражнений осуществляется в течение всего занятия.

Занятия гидрошейпингом проводятся по урочному типу и состоят из первой части раз­минки, включающей в себя плавательные упражнения, динамичные упражнения аэробного характера, прыжковые упражнения; второй основной части, содержащей упражнения локального воздействия на все мышечные группы; и заключитель­ной третьей части, в которую входят упражнения на растягивание, расслабление и дыхание. Длительность занятия составляет 45-60 минут. Продолжительность каж­дой части может изменяться в зависимости от температуры воды, воздуха или от эмоционального состояния занимающихся.

При проведении занятий в условиях глубокого бассейна для выполнения упражнений недостаточно использовать только неподвижную опору (бортик или дно бассейна). В урок необходимо включать дополнительные поддерживающие средства. Для организации эффективного и разнообразного занятия оздоровительным плава­нием кроме плавательных упражнений используют: упражнения локального воздействия на отдельные мышечные группы; динамичные упражнения аэроб­ного характера (шаговые, прыжковые, беговые, танцевальные); упражнения на расслабление и растягивание мышц. В качестве поддерживающих средств можно ис­пользовать плавательные доски, поддерживающие палки, поддержи­вающие пояса. Чередование внутри одного урока или от занятия к другому упраж­нений с различными предметами часто позволяет избегать монотонии и поддержи­вает интерес к занятиям.

Все упражнения в глубоком бассейне разделяются на четыре группы: 1-я - упражнения у неподвижной опоры (бортика бассейна), 2-я - упражнения с плавательными досками, 3-я - упражнения с поддерживающими палками, 4-я - упражнения с поддерживающими поясами.       

В каждую группу входят несколько упражнений на отдельные мышечные группы. Так во 2-ю и 3-ю группы включаются по пять упражнений: на мышцы передней поверхности бедра, на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, на мышцы боковой поверхности бедра, на мышцы внутренней поверхности бедра и на мышцы брюшного пресса.

В 1-ю и 4-ю группы добавляются упражнения на мышцы рук и спины.

Рассмотрим схему типового урока гидрошейпинга (табл.10.2).

Контроль ЧСС проводится в начале и в конце основной части урока. Между сериями упражнений занимающиеся самостоятельно контролируют интенсивность выполнения заданий. Желательно, чтобы при этом ЧСС у занимающихся опускалась до исходного уровня. 

Очень важным является использование принципа индивидуализации на всех этапах занятий. Для каждого занимающегося необходим индивидуальный расчет ЧСС на все этапы тренировки, индивидуальный подбор упражнений и рекомендаций по режиму питания и распорядку дня. Количество эта­пов также определяется индивидуально для каждого занимающегося. Напри­мер, для некоторых может быть исключен 3-й этап. Обычно это относится к лю­дям, имеющим большой лишний вес или плохую физическую подготовлен­ность.

При рациональной организации занятий гидрошейпингом у занимающихся наблюдаются не только повышение показателей физической работоспособно­сти, но и значительные улучшения морфо-функциональных показателей.

Гидропрофилактика

Одним из самых распространенных заболеваний XX века является остеохондроз позвоночника. Практически у каждого зрелого человека возникаютэпизоды проявлений остеохондроза в виде болевых прострелов в пояснице, шее или сильных и постоянных болях в области спины.       

Предполагают, что за последние десятилетия остеохондроз прогрессирует из-за гиподинамии, нерационального питания, дефектов осанки, не адекватных физических и психоэмоциональных нагрузок, инфекционных заболеваний. При заболевании шейного отдела позвоночника возникают головные боли, головокружение, шум в ушах. При поражении грудного отдела происходит затруднение дыхания и сердечной деятельности. Поражение позвоночника в области бедер приводит к затруднению в пищеварении и половой активности. Для профилактики остеохондроза предлагаются упражнения, направленные на улучшение подвижности шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника; на укрепление мышц спины и брюшного пресса, а также упражнения, способствующие вытяжению позвоночного столба.

С возрастом происходит уменьшение подвижности суставов и снижение эластичности связочного аппарата. Самомассаж и гидромассаж приостанавливают развитие негативных процессов, происходящих в организме, укрепляют здоровье, поднимают жизненный тонус, делают мышцы сильными и упругими. Положительное воздействие воды, как своеобразного массажера, трудно переоценить. Выполнение движений в воде сопровождается преодолением сопротивления, которое действует как отягощение, стимулирующее кровоток и движение лимфы, делая более гибкими связки и суставы, а также оказывая то­низирующее воздействие на кожу и мышцы.

Направленность профилактических занятий может быть обусловлена стрессами, подстерегающими в современной жизни везде и всюду и сопровождающимися нервными и мышечными напряжениями, которые можно снять при помощи расслабления. Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить психическое и мышечное напряжение. Польза от расслабления простирается далеко за пределы того короткого времени, когда человек расслабляется.Вызываемое чувство спокойствия в период использования этой методики идлительный отставленный эффект этих занятий оказывают положительноевлияние на все стороны нашей жизни.

Более эффективным расслабление будет в сочетании с аутотренингом. Аутотренинг состоит из 4-х частей: концентрации внимания, расслабления мышц, самовнушения и выхода из аутотренинга. В связи с тем, что группы занимающихся чаще всего разнородные и интересы каждого отличаются друг от друга, лучше проводить занятия с комплексным использовани­ем рассмотренных выше средств. Эффект оздоровительной направленности тренировки связан с повышением, в первую очередь, функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы.

Цель занятий гидропрофилактикой - улучшение состояния здоровья, самочувствия и повышения уровня функциональных возможностей занимающихся.

В занятиях решаются следующие задачи: способствовать положительной динамике физического развития, содействовать укреплению опорно-двигательного аппарата, снизить нагрузку на позвоночник и межпозвоночные диски, развивать гибкость позвоночника, обучать умению расслаблять мышцы, осваивать различные типы дыхания и содействовать умению концентрировать  внимание решении поставленных задач.

В вводную часть комплексного занятия на воде включаются упражнения по обучению плаванию. Это в первую очередь знакомство со свойствами воды, упражнения для укрепления связочного аппарата, дыхательные упражнения, направленные на со­вершенствование вентиляционных возможностей легких. Для этого применяют упражнения для развития нижнего или диафрагмального дыхания, среднего или средне-грудного и полного вдоха через обе ноздри с задержкой дыхания. На дыхательные упражнения выделяется 12,4% времени всего занятия.

В основной части 70% времени занятия выполняются упражнения проти-воостеохондрозной гимнастики, направленные на укрепление мышц спины и позвоночного столба, упражнения для коррекции техники плава­ния (устранение ошибок в движениях рук, ног и согласования движений с дыха­нием). Применяется волновая гимнастика, включающая гидромассах спины, живота, ягодиц, выполняемый руками, сплетенными в замок по направлению вверх-вниз, впе­ред-назад. Упражнения выполняются в различных положениях: стоя, лежа, у подвижной и у неподвижной опоры.

В заключительной части 17,5% времени занятия выполняются упражнения на расслабление и дыхание, а также лежание на поверхности воды и медленное дистанци­онное плавание.

На последующих этапах в занятия могут быть включены упражнения раз­личной направленности и интенсивности, закаливание, беседы о рациональном питании и задания для домашнего выполнения. Обязательным для занимающихся является контроль и самоконтроль за само­чувствием, состоянием здоровья и физическим развитием.

В программу групп для не умеющих и плавающих по-своему включают не­большие отрезки 10-15 м с интервалами отдыха 20-30 с, упражнения для на­чального обучения плаванию. Для развития физических качеств применяют водную гимнастику, игры, прыжки, упражнения на дыхание, упражнения на расслабление. В соответствии с подготовленностью занимающихся используют малый, средний или большой режим нагрузки.

Женщинам свойственна эмоциональность и большая подвижность психических процессов. Музыка активно влияет на психику женщин, оказывает воздействие на интенсивность обменных процессов, дыхательную и сердечно сосудистую системы, улучшает деятельность головного мозга. При подборе музыкального сопровождения надо учитывать, что последовательность упражнений и их интенсивность должны соответствовать темпу музыки. Медленный темп (100 ритмических ударов в минуту) предлагается для упражнений на растягивание и расслабление. Темп 100-120 уд/мин - для разминки. Темп 110-130 уд/мин – для упражнений противоостеохондрозной направленности и самомассажа. Аэробная серия - в темпе 120-140 уд/мин на первом этапе освоения программы, 130-150 уд/мин на втором этапе, 140-160 уд/мин - на третьем этапе обучения. Од­на и та же музыкальная программа быстро надоедает, в связи с этим через месяц необходи­мо производить частичную или полную замену музыкального материала.