Четыре признака совершенства

Масса атлетов - даже занимающиеся йогой, которые должны разбираться получше - думают что если они могут отжать свою спину от земли то они могут сделать мост. Это не так. Тебе понадобится приложить усилия чтобы отточить свою технику в этом важном упражнении. Существуют четыре признака великолепного моста:

1. Позвоночник должен быть дугообразным. Это кажется очевидным, но спина должна быть хорошо-округлённой при выполнении моста. Если глубинные позвоночные мышцы слабы, атлет будет иметь тенденцию к подъёму тела с помощью конечностей и держит спину почти прямой.

2. Бёдра должны быть высоко подняты над полом. Самый очевидный признак слабого моста это когда бёдра почти подтирают пол. На отличном мосту твои бёдра и задница должны быть даже выше уровня головы и плеч. Это трудно определить пока ты не сделаешь фотку передающую вид твоей техники со стороны.

3. Руки и ноги должны быть выпрямленными. Это относительно легко выпрямить только руки во время выполнения моста, но выпрямление и рук и ног требует очень высокого уровня гибкости.

4. ыполнение моста должно быть плавным и глубоким. Это стойка растягивает грудную клетку и даёт нагрузку на диафрагму что вызывает короткое сбивчивое дыхание если грудная клетка не гибкая. Естественное дыхание знак мастерства в этой позе. Никогда не задерживай дыхание во время выполнения моста.

(эти четыре признака относятся к полному мосту (Ступень 6) и все остальные ступени после этого включают их в себя; эти признаки не обязательно применять к более ранним ступеням, которые могут требовать отличающегося позиционирования. Признак номер четыре, тем не менее, применим ко всем ступеням выполнения моста)

Великолепный мост обязан отвечать всем четырём признакам. Мост, который отвечает трём может быть засчитан как хороший. Любой мост отвечающий только двум является рудиментарным. Стойка, которая отвечает одному или вообще не отвечает указанным признакам вообще не мост, по крайней мере для учеников системы Тренировки Заключённых.

Без разницы наколько сильным и гибким ты являешься, ни один атлет не способен продемонстрировать все четыре признака великолепного моста при первой попытке. Ты можешь быть занят этим месяц или дольше, пока не достигнешь этого. Не волнуйся насчёт этого. Даже посредственный мост лучше, чем не выполнять мосты вообще, так что уверенно продолжай попытки, понимая, что каждый раз как ты тренируешься ты становишься лучше и делаешь нечто великое для своего тела. Если ты упорен в своих попытках, однажды твой мост продемонстрирует все четыре признака совершенства.

 

Освоение моста

Из того, что выполнение моста является важнейшим упражнением совершенно не следует, что ты должен броситься делать мосты прямо сейчас если ты до этого их не делал. В натуре, это может стать опасной штукой при выполнении. Очень мало атлетов имеют достаточно мощи в позвоночнике чтобы выполнить мост по первому требованию. И что ещё больше усугубляет ситуацию то что среднее тело обычно полностью разбалансировано в смысле гибкости - даже домоседы вынуждены сгибать позвоночник вперёд когда сидят, чтобы завязать шнурки или поднять пульт ДУ. Но как часто средний человек прогибается назад? Не много, если вооще когда - а в итоге появляется односторонняя гибкость, которая весьма опасная штука. Сочетание недостатка мускульной силы и управляемости с такой несимметричной гибкостью подарит тебе растяжение мышц или чего похуже если ты бросишься выполнять мосты во время тренировок по своей прихоти.

То, что тебе нужно - это план. Если ты новичок в выполнении моста (или занимался поверхностно) я советую чтобы ты посвятил достаточную порцию своего времени для наработки фундаментальной силы. Больше внимания на приседания и подъёмы ног укрепят мышцы спины и бёдра и сделают поясницу более гибкой. К тому времени как ты освоил плотные приседания (стр. 94-95) и подъёмы ног согнутых в коленях (стр. 166-167), ты будешь готов приступить к системе выполнения мостов.

 

Первые три ступени в системе выполнения мостов представляют терапевтическую последовательность. Они облегчат старые травмы, увеличат гибкость спины и расслабят напряжённые сгибатели бедра спереди. Они также разбудят глубинный слой позвоночных мышц, которые ты возможно никогда не использовал. Ты можешь почувствовать, как эти мышцы начинают жечь и болеть по мере твоего продвижения вперёд. Это хорошая штука. Ощущение жжения означает что твои мышцы начали создавать свои запасы глюкозы - именно расход этих запасов вызывает жжение. Если ты построил базу своей силы с помощью подъёмов ног и приседаний, эти упражнения не будут представлять большой проблемы. Но не гони. Расти за счёт накопления инерции тренированости, не разрушай её. Не торопись с этими упражениями больше чем с другими, твой позвоночник бесценен. Будь добр к нему.

Последующие три ступени будут последовательно подводить тебя к выполнению полного моста. На этих уровнях сила и гибкость будут развиваться рука об руку. Как только ты возьмёшься за выполнение полного моста (Ступень 6), убедись что потратил достаточно времени на его освоение - хорошо бы как минимум несколько месяцев. Отдавай себе отчёт, что бывают хороший мост и плохой мост. Бывают хорошие и плохие разновидности во всех техниках упражнений, но это особенно верно, когда речь идёт о выполнении моста. В хорошем мосте бёдра находятся вверху, конечности выпрямлены и спина хорошенько прогнута и демонстрирует отличную гибкость. Это достигается без усилий.

Плохой мост небрежный, конечности согнуты, тело не высоко над полом и позвоночник смотрится прямым как доска. Он выглядит напряжённым, таковым и является. Если ты прошёл ранние ступени полностью, когда ты начинаешь этот этап твоё тело привыкнет к мосту очень быстро - и это наилучшее время действительно понять технику выполнения. Некоторые мои ученики говорили что они реально чувствовали как их мосты начинали заметно становится лучше с каждой тренировкой. Эта адаптация наступает быстро - даже у пожилых парней - потому что у большинства мужиков глубинные позвоночные мышцы являются "нетронутой территорией". От них никогда не требовали вырабатывать высокий уровень сокращения и они быстро учатся.

Как только ты перешёл на уровень где ты сможешь выполнить хороший базовый мост, ты можешь погладить себя по головке. Твоя спина будет чувствовать себя лучше чем когда-либо, и твой позвоночник будет крепче и более гибким чем у соседних девяноста девяти атлетов - подобно стальному кнуту - как назвал один из моих бывших учеников. Он бы мастер боевых искусств и знал цену обладания таким позвоночником. Но путешествие ещё не заканчивается - ты продолжаешь двигаться даже лучше.

Зайдя так далеко, ты приступишь к выполнению полных мостов из позиции лёжа на полу. Оставшиеся четыре ступени научат тебя продвинутой тактике поднимания в мост пока однажды ты не сделаешь мост из положения стоя. Такой мост начинается из положения стоя прямо и затем прогибаясь назад получаем мост, потом плавно двигаемся в обратном направлении и снова встаём прямо. Это движение является Ступенью Мастера в системе выполнения мостов. Удачи в поисках хоть кого-то, кто смог бы сделать десять отличных повторений этой красоты! Это не только придаст тебе невероятную мощь и гибкость в позвоночнике и талии, это принесёт пользу укреплению всего тела и это смотрится чертовски круто в дополнение ко всему.

Итак, приступаем к десяти ступеням. Не заморачивайся при чтении описаний этих упражнений но помни - тебе не советовали реально пытаться начинать их выполнять, пока ты не выполнил Ступень 6 и в системах приседаний и подъёмов ног.

 

Ступень первая: Короткие мосты

Выполнение

Ляг на спину, протяни ноги и скрести руки на животе в районе желудка. Подтяни стопы сгибая колени, пока голени не станут практически перепендикулярны земле, а стопы будут упёрты в пол. Стопы должны быть примерно на ширине плеч или немного меньше, в зависимости от твоего тела. Твои пятки будут примерно на расстоянии от 15 до 20 сантиметров от ягодиц. Это начальная позиция (рис.83). Отжимаясь ступнями поднимай бёдра и спину от земли пока вес тела не окажется удерживаемым только плечами и стопами. В этой точке твои бёдра, таз и торс должны составлять прямую линию без провисания задницы. Это оконечная позиция (рис.84) Задержись в верхней позиции на секунду перед изменением направления движения, опусти тело назад в начальную позицию. Повторяй упражнение заданное число раз, выдыхая в момент подъёма, вдыхая по пути вниз.

Упражнение на просвет

Короткие мосты вовлекают в толкательное движение нижние конечности, это являются самым осторожным способом начать тренировку позвоночника, поскольку в повседневной жизни мы обычно активируем мышцы позвоночника посредством ног. Мы делаем это простым передвижением, сгибанием вниз и т.д. Сам акт удержания тела выпрямленным в верхней точке при выполнении короткого моста стимулирует позвоночник и бедренные мышцы практически без давления на позвонки. В результате это упражнение является чудесной терапией для тех, кто страдает от травм межпозвоночных дисков.

Цели тренировки

· Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

· Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений

· Условие перехода: 3 подхода по 50 повторений

 

Доводка своей техники

Большинство людей должно быть способно выполнить короткие мосты без особого труда. Если ты восстанавливаешься после травмы спины и это упражнение вызывает проблемы, просто уменьши диапазон движения подкладывая подушки или пуфики под бёдра.

 

Ступень два: ровные мосты

 

Выполнение

Сядь на землю с вытянутыми вперёд ногами. Колени должны быть выпрямлены, а стопы расставлены примерно на ширину плеч. Положи ладони на пол по сторонам бёдер, пальцы смотрят в сторону носков ног. Сиди прямо. Твоё тело теперь имеет форму прямого угла и торс перпендикулярен ногам. Это начальная позиция (рис.85). Упираясь руками в пол, напрягай руки одновременно с подъёмом таза вверх пока ноги и торс не составят прямую линию. Подними подбородок вверх и смотри прямо в потолок. В этой точке вес тела будет распределяться между ладонями и пятками. Это конечная позиция (рис.86). Задержись на секунду перед изменением направления движения и повторяй сколько нужно. Выдыхай при подъёме вверх, вдыхай когда опускаешься вниз.

Упражнение на просвет

Короткие мосты требуют от тебя задействовать свои позвоночные мышцы в основном под нажимом ног; прямые мосты требуют напрягать также и руки. Это обстоятельство, совмещённое с выпрямленной позой тела делает прямые мосты слегка более сложными. Это движение не только тренирует руки, оно также раскрепощает торс и укрепляет мышцы между лопатками, которые имеют решающее значение для выполнения более сложных разновидностей моста.

Цели тренировки

· Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

· Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений

· Условие перехода: 2 подхода по 40 повторений

 

Доводка своей техники

Если прямой мост описанный выше слишком сложен, ты можешь облегчить упражнение уменьшая рычаг. Вместо выполнения упражнения с выпрямленными ногами, делай его с ногами согнутыми как в коротких мостах (рис.84). Если это всё ещё будет сложно, тогда просто выполняй упражнение из положения стойки на коленях, отклонившись назад и отжимая задницу на несколько сантиметров вверх и в сторону от голеней. Продолжай выполнять это частичное движение пока не станешь достаточно силён, затем пробуй упражнение снова.