Занятия со своим весом нормализуют и регулируют количество жировых отложений в теле

 

Бодибилдинг сопутствует с перееданием. Забудьте о точёных телах профессионалов с обложек журналов - большую часть времени они выглядят совсем не так. Эти снимки делаются в короткий период соревнований после месяцев строгой и нездоровой диеты. Вне сезона эти мужчины значительно тяжелее, обладая 9-13 килограммами лишнего веса. И это самые крутые парни. Бодибилдеры-любители зачастую в худшей ситуации: в журналах, которые он читает со рвением паломника, написано, что он должен употреблять очень много белка, гораздо больше, чем на самом деле ему надо (такая вот реклама пищевых добавок), в результате он перекусывает полезной для мышц едой при любой возможности. Поскольку большинство любителей не используют стероиды, их метаболизм не способен перевести столько лишних калорий в мышцы. В результате, когда большинство этих ребят начинают поднимать серьёзные веса, они переедают и толстеют.

 

Тренировки с отягощением и физиология переедания идут рука об руку. Перед тяжёлой тренировкой атлет осознаёт, что если он хорошо поест, он поднимет больший вес и нарастит больше мышц. После тренировки он истощён и его аппетит соответственно, возрастает вновь.

 

Противоположный процесс происходит, когда атлет всерьёз берётся за гимнастику. Если тучность и бодибилдинг - лучшие друзья, тучность и гимнастика - лучшие враги. Если вам надо поднять к груди 180 килограмм, вы будете много есть и скорее всего, к моменту достижения этой цели обзаведётесь массивным пузом. Но вы не поставите себе целью сделать подтягивание на одной руке не следя за своим весом. Никто не стал лучше в гимнастике, попутно превращаясь в огромного кабана.

 

Цель гимнастики - это освоение подъёма собственного тела. Чем больше в вас жира, тем труднее это будет. Когда вы занимаетесь гимнастикой регулярно, подсознание устанавливает связь между меньшим весом и облегчением тренировок и помогает регулировать аппетит и пищевые привычки. Я знаю, что это действительно так, я наблюдал такой процесс и на себе и на других. Люди, занимающиеся со своим весом сбрасывают жир. Попробуйте и убедитесь.

 

Выключить свет!

 

Эту книгу будут читать разные люди. Новички, ищущие способ улучшить свою силу и свои мышцы. Опытные бодибилдеры, пауэрлифтеры и посетители спортзалов, ищущие дополнительную информацию и альтернативные методы тренировок, чтоб внести разнообразие в свою программу - может быть, на праздники, для отдыха от весов или просто занятий вне зала. Другие заключённые, заинтересованные в идеальной камерной программе для того, чтоб скоротать время заключения. Те, кому в первую очередь интересны именно упражнения, кому мало интересно, как именно мы занимаемся в тюрьме.

 

Кто бы вы не были, я надеюсь, вы оцените преимущества тренировок со своим весом. Я страстно желаю распространения этого посыла, потому что я знаю, что все современные атлеты могут многое получить от знаний и методов, выживших в пенитенциарных заведениях. Для меня эта книга - не просто программа тренировок. Это манифест, который может перевернуть современную силовую тренировку - манифест заключённых.

 

 

Тренировка заключённых

Об этой книге

Идея этой книги впервые пришла ко мне в голову, когда я находился в Луизианском исправительном учреждении. Шел шестой год моей восьмилетней отсидки, и за это время я множество парней достигло своего пика благодаря моим тренировкам. В результате, у меня собралась огромная куча заметок и записей, собранных в большую папку, где я отмечал, записывал свои идеи и составлял тренировочные программы. Идея написания книги на самом деле принадлежит не мне. И даже не какому-нибудь заключенному, которого я тренировал. Это была идея охранника по имени Ронни.

 

Ронни был большим, накачанным черным парнем, которого уважали заключенные, потому что он был опытным местным пауэрлифтером, выглядевшим огромным, как грузовик, и примерно настолько же сильным. Хотя он был тихим, Ронни не давал никому спуска. И вы бы не захотели бороться с ним, потому что он оторвал бы вашу руку в процессе. Но я всегда ладил с Ронни, отчасти из-за нашей взаимной заинтересованности в силе. Иногда на своих вечерних обходах он останавливался у моей камеры и мы обсуждали то или иное упражнение, или я делился с ним рассказами из журнала Iron Game History. Однажды я разговаривал с Ронни о тонкостях подготовки к стойке на руках, когда он заметил: "Знаешь, ты должен записать это. Снаружи никто ничего не знает об этих техниках. Они утеряны." Прочитав за эти годы множество журналов и книг по упражнениям в различных тюремных и уличных библиотеках, мне пришлось с ним согласиться.

 

В течение следующей пары лет я постепенно переносил мои методы и приемы тренировок в книжную форму. Это было не так уж и трудно, ведь тренировочная система уже существовала. Я обучал ей в течение многих лет. Но потребовалось много усилий, чтобы отбросить лишнее и ужать все в небольшие размеры книги. Я был новичком в писательстве, но постепенно преодолел этот путь, работая над книгой в свободные часы.

 

Книга Convict Conditioning является результатом всех этих усилий. Чтобы сделать материал удобоваримым, я подумал, что если я представлю обзорную информацию о структуре книги в этой главе, это может быть полезно для читателя, так как вы узнаете, чего ожидать и как лучше использовать книгу. Также, я хочу представить и рассказать о некоторых основных понятиях Convict Conditioning, в частности, "Большая шестерка" и "десять шагов".

 

Вот краткое содержание книги:

Часть I: Вводная

Вводная часть даст вам необходимую базу для понимания системы Convict Conditioning. Он содержит введение, главe о старой школе гимнастики, главу о преимуществах обучения с собственным весом по отношению к современным тренировкам в тренажерном зале, и текущую главу. Эти четыре главы научит вас всему, что вам нужно знать о теории системы, ее природе, пользе и преимуществах. Вы также узнаете кое-что о старых традициях тюремной подготовки, а также происхождение и историю Convict Conditioning. Все эти главы полезны для изучения системы и прояснения любых заблуждений об тюремных тренировках или гимнастике, привитых недостоверными источниками.

 

Часть II: Большая Шестерка: Силовые приемы

Вторая часть книги называется Большая Шестерка: Силовые приемы. Эта часть содержит реальную суть системы. Как явствует из названия, Часть вторая подразумевает, что Convict Conditioning базируется на шести типах движений, "Большой шестерке".

Любой компетентный тренер скажет вам, что есть тысячи упражнений, которые вы можете сделать, чтобы развить свои мышцы, но на самом деле, для очень хорошей тренировочной программы требуется лишь несколько больших, базовых упражнений. Это потому, что хотя в нашем теле есть более пяти сотен мышц, они все развивались, чтобы работать в гармонии. Как и с остальными мышцами, так и с организмом в целом. Попытка разработать отдельные мышцы не учитывает этот факт, и де-тренирует природные инстинкты тела, которое стремится согласованно функционировать как единое целое. Поэтому, чтобы должным образом тренировать свои мышцы, лучшим подходом является выбор наименьшего количества упражнений, которые заставляют работать все тело, и продолжать становиться все сильнее и сильнее в этих основных упражнениях.

Большая шестерка

В нашей системе существует шесть основных движений, которые мы используем для нагрузки всего тела, начиная от мышц головы и заканчивая пальцами ног! Выбор этих шести упражнений - результат многовековых традиций, проб и ошибок, а также базовых знаний в области анатомии и кинезиологии. Упражнения Большой Шестерки и основные группы мышц, которые они вовлекают в работу, приведены в таблице 1. Беглый взгляд на таблицу 1 подтвердит, что Большая Шестерка заставляет работать все основные группы мышц в качестве первичных двигателей. Они прекрасно дополняют друг друга: мосты задействуют все мышцы задней части тела, подъемы ног работают с передней частью торса, отжимания тренируют "отжимающие" мышцы верхней части тела, подтягивания - "тянущие", и так далее.

Все получает свою идеальную долю работы. Но есть и некоторые совпадения между этими движениями. Например, в дополнение к перечисленным в таблице группам мышц, при отжиманиях также работает пресс, мосты напрягают трицепсы и так далее. Назначение таблицы Большой Шестерки - в обозначении целевых групп мышц для каждого упражнения. Вы можете видеть из этого краткого перечня, что шесть упражнений - это все, что требуется для нагрузки всего тела. Дополнительное упражнение будет излишним, а если убрать одно из них - это оставит пробел в ваших способностях.

 

 

Таблица 1:

Движения Большой Шестерки

Вид движения	Основные задействованные группы мышц:
1. Отжимания:	Грудные мышцы (главные и второстепенные), передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс.
2. Приседания:	Квадрицепсы, ягодичные мышцы (зад), подколенные сухожилия и внутренняя часть бедра, бедра, голень, ноги
3. Подтягивания:	Широчайшая круглая мышца спины(крылья),ромбоид и трапециевидная мышца, бицепс, предплечья и руки
4. Подъем ног:	Rectus abdominis ("с шестью пакетами"), obliques (мышцы талии), serratus (внешние мышцы ребра), intercostals (внутренние мышцы ребра), диафрагма и поперечные, удерживающие мышцы, rectus femoris (квадрицепс), sartorius (квадрицепс), все множество переда бедер.
5. Мосты	Все спинные мышцы, поясница, задние мышцы бедер, бицепс femoris, (бицепс ноги)
6. Отжимания в стойке на руках	Трицепс, весь плечевой пояс, трапециевидные мышцы, руки, пальцы, предплечья

 

 

Десять Шагов

 

Учиться делать большое количество повторений - это хорошо. Но, как описано в главе 2, просто добавляя повторения к своим отжиманиям или подтягиваниям, ты получишь большой прирост выносливости, но в гораздо меньшей степени мышц и силы. Сила и мышцы являются ключевыми направлениями тюремной подготовки и этот принцип является основой системы Convict Conditioning. По этой причине, каждое из движений Большой Шестерки разбивается на десять различных упражнений.

 

Эти десять упражнений называются "десять шагов". Это потому, что они позволяют спортсмену постепенно продвигаться вперед и вверх через уровни сложности движения, от новичка до мастера. Вы должны будете медленно прогрессировать через различные упражнения.

 

Десять шагов - это вариации основных движений "Большой шестерки". Они существуют для каждого из шести движений: отжиманий, подтягиваний, приседаний, подъемов ног, мостов и отжиманий в стойке на руках. Во второй части этой книги, каждому из этих движений выделена отдельная глава, которая содержит полную информацию об этих десяти шагах. Например, в главе, посвященной приседаниям содержится информация о десяти различных упражнениях. Эти упражнения являются разными вариациями приседаний и разбиты по сложности, с первого, самого легкого, упражнения до десятого, являющегося самым трудным:

 

Шаг 1, приседания в стойке на плечах, является самой легкой версией движения, тогда как Шаг 10 - полное приседание на одной ноге, является самой трудной. Почти все в состоянии сделать приседание в стойке на плечах, независимо от того насколько они слабы или немощны. В то же время, мало кто будет способен выполнить полное приседание на одной ноге, несмотря на всю их силу и подготовку. Цель этой методики состоит в том, чтобы при самостоятельных тренировках, являясь самому себе тренером и без использования специального оборудования, постепенно пройти все этапы упражнения и достичь состояния, в котором ты выполнишь приседания на одной ноге от 20 до 50 повторений в подходе.

 

Таблица 2:

Десять шагов для приседаний

Шаг 1: Приседания в стойке на плечах Шаг 2: Приседания "Складной ножичек" Шаг 3: Поддерживаемые приседания. Шаг 4: Половинные приседания Шаг 5: Полные приседания Шаг 6: Плотные приседания Шаг 7: Неравномерные приседания. Шаг 8: Половинные приседания на одной ноге Шаг 9: Приседания на одной ногой с поддержкой Шаг 10: Приседания на одной ноге.

 

Парень, который справиться с Шагом 10, будет иметь более сильные, здоровые и более функциональные ноги, чем какая-либо мускулистая спортзальная крыса, приседающая с весом в 180 килограмм. Это - удивительный подвиг атлетизма. Но, до сих пор, у очень немногих людей существовал доступ к знаниям "старой школы" о том, как достигнуть такого уровня. Они пробуют выполнить приседание на одной ноге, и даже один повтор кажется им невозможным. Но если бы они знали, как пройти через десять шагов, то они справились бы с этим упражнением очень быстро, приобретая по пути тренированность и психологическое удовлетворение. Так или иначе, в коммерческих спортзалах эти с трудом заработанные традиционные знания потерялись или были задушены тренажерами, гаджетами и новыми системами, которые не стоят ничего, если ты не используешь стероиды.

 

Система десяти шагов - возможно самая важная и революционная особенность Convict Conditioning. Должное применение знаний этой системы шагов может за короткий промежуток времени превратить слабого человека в сильного и по этой причине система ревниво охраняется внутри тюрем, где я и обучился ей. Знание - сила. Информация о системе редко выходит за пределы тюремных стен, и никогда ранее она не была опубликована. В книге, которую вы читаете, впервые дается полное изложение десяти шагов для широкого применения.

 

Одна вещь наверняка. Много парней внутри которым нассать на меня, получая удовлетворение от этой системы заканчивает - теперь "там,", на свободе.

 

Одно можно сказать наверняка. Многие ребята внутри очень злы на меня за то, что вся эта система сейчас "там", в открытом доступе.

 

Высшие ступени

 

Цель твоего развития - посредством различных упражнений достичь уровня, где ты можешь выполнить самые тяжелые вариации каждого движения - десятые шаги каждой системы. Поскольку эти десятые шаги являются вершиной различных движений, они иногда известны как Мастерские Шаги. Так как Мастерский шаг есть в каждом из движений Большой Шестерки, существует шесть Мастерских Шагов, которые ты должен стремиться освоить и усовершенствовать с течением времени. Вот эти шесть "предельных" упражнений с собственным весом:

 

 

Таблица 3. Мастерские Шаги

 

Тип движения:	Мастерский шаг:
Отжимание Приседание Подтягивание Подъем ног Мостик Отжимание в стойке на руках	Отжимание на одной руке Полное приседание на одной ноге Полное подтягивание на одной руке Подъем прямых ног в висе Мост из позиции стоя Отжимания в стойке на одной руке

 

Очень немного спортсменов будут в состоянии выполнить все шесть из Мастерских Шагов правильно и многократно выполняя. Вы найдете несколько стажеров, которые могут сделать один, или возможно два из этих шести. Это потому что много парней склонно специализироваться на развитии сильной стороны - очень немногие тренируются так, чтобы все их тело равномерно развито. Это - главная ошибка. Это также причина того, почему ты можешь найти несколько парней, которые могут сделать отжимания на одной руке, но едва ли найдешь кого-либо за пределами тюрем или элитного лагеря гимнастики, кто сможет выполнить все шесть движений должным образом. Только горстка спортсменов во всем мире в состоянии правильно выполнить Мастерские Шаги для всех движений Большой Шестерки. Ты должен решить стать одним из этих немногих.

 

Схема развития

 

В главах, посвященных каждому из упражнений, после подробного описания десяти шагов данного движения, ты найдешь краткую, но ясную Схему Развития, которая поможет тебе развиваться по этим шагам. Эти шесть схем (по одной для каждого из движений Большой шестерки) детализируют каждый из десяти шагов по порядку и содержат информацию, которая тебе потребуется, чтобы узнать, когда ты достигнешь условия перехода - то есть когда ты можешь считать, что справился с этим шагом и готов начать работать над следующим шагом. Важно, чтобы спортсмены последовали этому совету, потому что попытка двигаться вперед слишком быстро может привести к неприятностям: ухудшению техники, повреждениям и потере мотивации.

 

Разновидности

 

Каждая глава Большой шестерки оканчивается короткой секцией, названной просто: "Разновидности". Есть очень много различных разновидностей Большой шестерки, и не все они включены в десять шагов. Отчасти потому, что не все разновидности подходят, и отчасти потому, что включать каждую вариацию движения в одну программу было бы излишеством.

 

К примеру, при выполнении нырков работают те же мышцы, что и при отжиманиях, поэтому они отнесены к разновидностям. Тигриные сгибания - известное в старые времена упражнение, родственное отжиманиям в стойке на руках, тоже отнесено к разновидностям. Прыжковые приседания и боксерские прыжки являются взрывными версиями приседаний считаются их разновидностями.

 

Эти разновидности не заменяют десяти шагов. Все равно удобно знать некоторые из них, если ты решил разнообразить свою тренировку или работать над травмой.

 

Часть 3: Самоподготовка

 

В тюрьме я был известен как "El Entrenador" - "Тренер", потому что я был готов за определенную цену обучить силовым тренировкам техники и навыков. Но я был исключением. Знание - это сила и его ревниво охраняют в тюрьме, как и все полезное. На воле ты можешь подобрать себе личного тренера в любом тренажерном зале. Они завышают себе цену, многие из них знают о настоящем, продуктивном обучении. Тебе может повезти и ты найдешь себе хорошего тренера, но они редки. В последних двух главах книги, я хочу дать тебе возможность стать своим собственным тренером.

 

В главе 11: Мудрость Тела, я стараюсь поделиться с тобой своей философией тренировок, выработанной в течение многих лет. Я дам тебе советы по различным темам, начиная от правильной разминки до лучшего способа достичь настоящего и постоянного прогресса в силе без применения каких-либо веществ. Подходы и стратегии в этой главе, помогут сэкономить тебе годы пустых усилий и избежать бесполезных тренировок.

 

Глава 12: Режим, научит тебя как соединить информацию из предыдущих глав воедино, чтобы построить свою собственную программу тренировок, в независимости от твоего текущего уровня силы.

 

Туши свет!

 

Надеюсь, эта глава дала вам хорошее представление о чем эта книга. Это важно, потому что Convict Conditioning - это не просто очередной сборник упражнений с большим количеством методов и идей. Это завершенная система, философия, образ жизни, которым я и многие другие жили на протяжении десятилетий. Он сдерживал нас и нашу ярость и в некоторых случаях это была тонкая линия надежды, определяющая разницу между жизнью и смертью.

 

Эта книга представляет собой выжимку из тех знаний, которые все время находились во мне. Я получил эти знания в тюрьме и я делюсь ими с тобой, так что тебе не придется идти туда. Я написал эту книгу так, чтобы ею пользовались. Не только для чтения! Давай начнем. Самый лучший способ начать - убедиться, что ты понимаешь преимущества системы, изложенные в главе 3 "Манифест Осужденных". После этого, прочитай все главы с 5 по 10. Узнай о "Большой Шестерке", правильной технике выполнения упражнений и ошибках, которых стоит избежать.

 

Начинай прямо сейчас. Тебе не нужно никакого специального оборудования. Начни, пробуя выполнить самые первые упражнения в десяти шагах для отжиманий, приседаний, подтягиваний и подъемов ног. Если ты не травмирован и не являешься инвалидом - они дадутся тебе легко. Ознакомься со схемами развития и с течением времени прочитай всю книгу и разработай свою собственную программу тренировок с помощью главы 12.

 

С этого момента, ты начинаешь тренироваться по программе Convict Conditioning. Твоя конечная цель - достичь совершенства в Мастерских Шагах. Не только в одном или двух из них, во всех! Это настолько важно, что я собираюсь сказать это снова: