Мастер шаг: подъем прямых ног в висе

Выполнение

Вы знаете, что за упражнение будет сейчас! Возьмитесь за перекладину, которая является достаточно высокой, чтобы оставить ноги на небольшом расстоянии от пола, когда ваше тело виснет. Ваши руки должны быть приблизительно на ширине плеч. Убедитесь, что плечи напряжены. Это исходное положение (рис. 81). Плавно-в течение не менее двух секунд, поднимите ноги, пока они не будут параллельны полу. Выдыхайте пока ваши ноги поднимаются, дуйте весь воздух как можно из легких, так что живот полностью сократится. Это финишное положение (рис. 82}. Пауза, перед разворотом движения, по крайней мере еще две секунды, потом вы возвращаетесь в исходное положение, делая вдох. Сохраните согнутым даже в исходном положении. Ваше ноги должны оставаться заблокирована во все времена, и вы должны чисто мышечное управление, и допускать импульс.

 

 

Упражнение на просвет

Поднимание свисающей прямой ноги, выполняющиеся в строгом соответствии с протоколами, приведенные выше, является самыми большим всестороннем упражнением для живота. Оно делает удар всем тренажерам, и приседаниям из воды. К тому времени, вы сможете выполнить даже двадцать идеально повторений этого упражнения, ваша талия станет мощным и гибким, ваши косые мышцы, зубчатая, поперечные и межреберные будут высечены как в скале и мышцы живота будет, как сталь. Вы будете иметь адских шесть кубиков!

Цели тренировки:

· Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

· Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений

· Элитный уровень: 2 подхода по 30 повторений

Шлифовка вашей техники

Когда вы начнете в висе поднимать прямую ногу, вы должны были уже освоить подъем в висе с частично прямыми ногами. Если у вас это не так, вернитесь и научитесь этому. Если вы освоили частичную версии, все, что вам нужно делать - это медленно увеличивать глубину движения от тренировки к тренировке, хоть на долю дюйма, и вы будете в состоянии выполнить это упражнение.

 

 

Выходя за пределы

Серия подъёмов ног даст большинству занимающихся - даже одарённым атлетом, у которых быстрый прогресс - отличный способ продуктивной тренировки талии. Все упражнения этой серии можно оптимизировать и модифицировать (как описано в разделах об улучшении техники), потенциально превращая каждое упражнение во множество новых движений. Эти серии упражнений будут делать вас всё сильнее и сильнее в течение долгого времени. Ко времени, когда вы достигните Высшего Шага подъёма ног в висе, у вас будут настоящие шесть кубов из ада, но со временем, адаптируясь, вы мжете экспериментировать с продолжительностью. Попробуйте увеличить число повторов: более пятидесяти подъёмов ног - это чертовски впечатляющая задача, но вполне решаемая.

 

Обычный спортсмен должен невероятно гордится подобным достижением и нет ничего зазорного в дальнейшем развитии на этом уровне. Это достижение находится на удалении в несколько световых лет от того уровня, который сможет достичь среднестатистический зомбированный посетитель спортзала. Но некоторые из вас захотят пойти еще дальше. Если ты один из них, я бы посоветовал обратить свое внимание на самые мощные из возможных упражнения для средней части туловища - V-образные подъемы ног.

 

V-образные подъемы ног очень редко можно увидеть в тренажерных залах. Ты можешь увидеть как их выполняют мастера боевых искусств (это было любимым упражнением Брюса Ли), но все же, они из репертуара продвинутых гимнастов. Они требуют такого уровня мускульной силы, силы нервной системы, координации и гибкости, которые можно достичь путем многих лет серьезных, прогрессивных тренировок туловища, специализируясь только на самых трудных и продуктивных методах обучения.

 

При классическом подъеме ног, ноги поднимаются до угла в 90 градусов - они перпендикулярны к позвоночному столбу в высшей точке движения. В V-образных подъемах ног, выпрямленные ноги поднимаются гораздо выше, так, чтобы образовать более острый угол с телом, похожий на букву "V" (отсюда и название). Звучит просто, но попробовав выполнить это упражнение, ты поймешь, что это далеко не так. Оно требует огромной сократительной силы мышц пресса, которые должны быть объединены со стальными мышцами бедер. Кроме того, если твои позвоночник, ягодицы и мышцы ног недостаточно эластичны - у тебя нет надежды на выполнение этого движения.

 

Просто попробуй выполнить V-образный подъем, как только достиг элитного уровня в подъемах прямых ног в висе на перекладине.Если ты смог их выполнить и хочешь развиваться в этом направлении - продолжай тренироваться в подъемах ног, работая над V-образными подъемами в другие дни, когда твои мышцы пресса и талии восстановятся. После разминки и небольшой растяжки, научись выполнять движение сидя на полу. Опираясь на свои руки и задницу, подними ноги настолько высоко, насколько можешь. Позволь себе наклониться назад, пока твои бедра не приблизятся к твоей груди и ты не достигнешь V-положения. Поначалу будет трудно, так как твои мышцы живота и бедер просто не привыкли к такому жесткому сокращению.

 

Как и все упражнения для пресса, используйте мышечную силу для выполнения ваших движений, импульс только делает вас слабее. После того как вы освоили упражнения, прорабатывайте его до двадцати раз. Когда вы можете сделать двадцать с наклоненным туловище назад, попробуйте еще раз с веритикальной позиции позвоеочника. Это будет сложнее. К тому времени, как вы освоили двадцать повторений, вы будете использовать свое умение для трудных верхних положений, и вы будете готовы попробовать более широкий диапазон движения.

 

Попытайтесь сделать упражнение еще раз между двух стульев. Поставьте стулья спиной и поставте тело прямо. Ноги прямые, чуть впереди на полу, попробуйте V поднимать снова. Очевидно, что ваши ноги не смогут повиснуть прямо вниз между стульев, которые не достаточно высокие. Но это промежуточная версия научит вас средней фазе упражнения. Медленно поднимите ноги от пола, держа ноги зафиксированно, проидите горизонт, пока они не встанут в положение V. Повторите до двадцати раз..

 

После того как вы освоили упражнение высшего и среднего диапазонов, вы будете готовы попробовать полный подъем V, в висе на перекладине.

Вариации

 

В каждом журнале, который вы найдёте в современных киосках обязательно найдётся какая-нибудь "особая техника тренировки пресса". Эти статьи, как правило, пропагандируют наименее ценное упражнение для живота - скручивание и кучу его вариаций. Вариации включают в себя: обратные скручивания, изгибающиеся скручивания, скручивания на специальных тренажёрах всех мастей, наклонные скручивания, утяжелённые скручивания, скручивания на швейцарском мяче, боковые скручивания. Это всё, как правило, изолированные упражнения, и весьма ничтожные притом. Им категорически недостаёт возможности превращать туловище в что-то, напоминающее функциональный, атлетический живот. Не обращайте внимание на эту фигню. Существуют полезные упражнения на торс, которые вы можете время от времени добавлять в свою программу, но как правило, это старые, проверенные упражнения, антиквариат по мнению современных авторов статей о фитнесе, для которых мода важнее эффективности. Вот несколько упражнений, которые стоят того, что бы уделить им внимания.

 

Наклоны (подъём туловища)

Классическое и простое упражнение, которое прорабатывает живот и бёдра. Лягте на пол, зацепите ноги под чем-нибудь тяжёлым и поднимайте корпус. У наклонов есть плохая репутация - якобы они вредны для поясницы, при выполнении упражнения с согнутыми коленями -это ложно. Не сцеепляйте руки на затылке - это перегружает связки шеи. Вместо этого, положите кулаки на плечи и поднимайтесь, пока локти не коснутся коленей. Я прочитал массу макулатуры, в которой убедительно доказывалось, что наклоны не качают живот, но писаки, маравшие бумагу, очевидно, никогда не делали наклонов. Сделайте несколько сотен повторов этой прелести - и на следующий день ваш пресс будет гореть весь от солнечного сплетения и до паха. Реальный минус наклонов в том, что люди очень быстро к ним адаптируются и для повышения усилия надо добавлять вес. Если вы не хотите использовать свободные веса, время обратить внимание на более сложные вариации, описанные ниже.

 

Подъем туловища Янда

Янда приседания названы в честь чешского ученого, который изобрел их. Они идентичны обычным приседаний, с тем исключением, что вы давите сильно на пол подошвы ваших ног на протяжении всего упражнения, и в это время сжимая ягодицы и бедра так сильно, как вы можете. Это заставляет. делая приседания, при движении использовать сгибатели бедра, потому что сгибатели бедра анатомически напротив ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Основывается на теории называемой взаимное торможение. Сторонники этой теории утверждают, что если ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в работе, сгибатели бедра не могут работать, поэтому нагрузка переносится на мышцы пресса, которые становятся в роезультате сильнее. Я довольно сомневаюсь в этом доводе. Сначала, это на самом деле правда, что договаривающиеся набор мышц предотвращает противоположной группы мышц от напряжения (хороший пример - явление, известное как парадокс Ломбард, см. стр. 78). Кроме того, почему вы думаете, чтобы ваши бедра перестают работать?Живот и сгибатели бедра используются так, чтобы работать в унисон, и, если вы развиваете одну часть системы без одновременного обучения соответствующих частей, вы ошибаетесь. Тем не менее, Янда приседания являются полезным дополнением к арсеналу вашей тренировки, не связаным с взаимным торможением, но из-за изометрического сокращения необходимость заставляет мышцы средней части работать более интенсивно, чем обычно. Как только вы можете сделать более пятидесяти вовторных приседания, попробуйте Янда приседания.

 

Наклонные сжимания

 

Для них требуется приподнять доску или платформу на одном конце. Закрепите ноги под ремни и делайте подтягивания. Когда они станут легче, поднимите конец доски под ногами еще на несколько градусов. Это заставляет пресс работать еще больше против силы тяжести. Если у вас есть что-то достаточно высокое, чтобы обеспечить доску, вы можете продолжать повышать уклон, пока вы не достигните почти вертикального положения.

 

Приседания в Римском стуле

 

Тренировки в Римском стуле имеют более больший наклон. Закрепите ваши ноги так, чтобы удерживать ваши бедра, и вы смогли повиснуть обратно ни на что не поддерживая туловище или бедра. Группировка в этой позиции означает, что ваш пресс должен потратить гораздо больше сил, чтобы управлять позвоносникос в нижнем положении, вы можете пойти дальше, чем в обычных или наклоных приседаних, так что диапазон движения увеличивается. Это упражнение было любимым в золотые времена американского бодибилдинга, начиная с тридцатых годов до пятидесятых годов. Если вы посмотрите на фотографии ребят тех времен, как Zabo Koszewski или Лео Роберт-вы сможете увидеть, что лифтеры тогда было невероятно хорошо сложенный в торсе, более жесткие и более мускулистые, чем современные чемпионы.

 

Эта техника, как правило, требует специальное оборудование, но не всегда. В тюрьме мы сидели и опускаться боком на стул, а другой парень сидел на наших ногах. Я видел парней в гетто, прыгающие вверх и просовывали ноги через баскетбольное кольцо, чтобы сделать Римский стул! Я не рекомендовал бы это, но это действительно работате, чтобы показать, что там, на воле есть различные способы. Если вы находчивы, весь мир может стать вашим тренажерным залом.

 

Подъемы с поворотом

 

Это повторяюшиеся подъемы сидя-вверх, но с вращательным движением по дороге так, что локти контактируют с противоположным коленом, меняя направление кручения с каждым повторением.Многие культуристы (боксеры - знают лучше) делают это упражнение в надежде на прочность косых мышцы живота, мышц на стороне талии. К сожалению, существует очень мало силы, необходимой, чтобы повернуть туловище во время приседаний, и в результате этого изменения мало что добавляет к обычной сидеть-вверх. Советские тренеры оказались мудрым, узнали этот факт десятилетиями назад и создали гораздо более эффективные упражнения для скручивания мышц талии, русский поворот.

 

Русские скручивания

 

Встаньте в римской стул, или другое положение, где туловище горизонтально и без поддержки. Возьмите утяжеление в тренажерном зале, многи используют диск в 45 фунтов, но в тюрьме мы любили брать тяжелую книгу или бутылку с водой в каждую руку и наклонить туловище немного. Удерживайте вес на расстоянии вытянутой руки, и поворачивайтесь слева направо. Ваше оружие (и, следовательно, ваша талия вращения), только нужно идти примерно от позиции десяти часов до двух часов. Вы сами узнаете, как делать это движение правильно, потому что мышцы по бокам мышцы пресса начнут гореть, как сумасшедшие. Трудно сделать это упражнение прогрессивным, но это добавит веселье в ваши тренировки.

Стойка "L"

 

Сядьте на пол, ноги вместе и вытянуты вперёд, руки по бокам корпуса. Теперь жёстко упритесь в пол ладонями так, чтоб задница и ноги полностью оторвались от пола. Ноги должны оставаться под идеальным прямым углом к торсу. Вам нужны сильные широчайшие и руки чтоб держать в таком упоре вес всего тела, а пресс, ягодицы и бёдра должны жёстко напрягаться, чтоб не давать ногам упасть вниз. Это упражнение напоминает конечное положение подъёма прямых ног с виса, но не так эффективно для живота из-за недостатка движения. Отсутствие виса так же означает, что грудная клетка и зубчатые мышцы получают меньше работы, чем при работе на перекладине. Тем не менее, это прикольная штука.

 

Работа с медболом

 

Давным-давно атлеты часто полагались на медбол для тренировки талии, но сейчас эта техника вымерла, как динозавр. Стыд и срам, потому что подбрасывание и ловля тяжёлого мяча прорабатывает внутренние мышцы всего торса, такие как диафрагма и поперечная мышца. Это упражнение заставляет пресс сокращаться быстро и сильно, как если бы мы группировались при падении или защищали внутренние органы от удара в живот. Вам не понадобится древний тяжёлый медбол, сойдёт и баскетбольный мяч, если кидать его со всей силы. Вам не нужен даже товарищ - просто кидайте мяч о стену и ловите его.

 

Боковые подъемы ног

 

Ложись на пол боком. Держи свои ноги прямыми, подними верхнюю ногу так высоко, как можешь. В идеале на 90 градусов,но это сложно сделать с первого раза из-за слабости бедер, если только ты не занимаешься конькобежным спортом или боевыми искусствами. Как только ты сможешь выполнить 50 повторений, попробуй делать это упражнение стоя, что гораздо сложнее. Можно исполнить это упражнение с дополнительными весами - со штангой за шеей или гантелей в одной руке, но я бы не советовал использовать дополнительные веса при наклоне корпуса, так как это причиняет неудобства нижним позвонкам.

 

Современные книги обычно рекомендуют упражнения на тренировку боковых мышц талии, вроде вариаций боковых сгибаний корпуса и различных вращательных движений. На самом деле, при выполнении подъемов ног задействованы все мышцы талии, включая косые мышцы живота, что делает бедра хорошими и сильными. Тебе не нужны дополнительные "боковые" упражнения, если ты много работал на протяжении десяти шагов подъемов ног. Но, если по каким-либо причинам ты хочешь сконцентрироваться на данной области - забудь про все остальные упражнения и постепенно расти при выполнении подъемов ног с вращениями.