Могучие отжимания в стойке на руках

При выполнении отжиманий в стойке на руках, тело автоматически занимает положение безопасное для плеч. Локти неизбежно удерживаются близко к туловищу, напротив мышц груди, разведение их в стороны вызывает чувство неудобства и не позволяет балансировать, т.к. тело хочет упасть вперед в этом положении. Пример естественно положения локтей направленных вперед можешь увидеть в стойке на руках изображенной на следующей странице. Сравните это положение с положением локтей при классическом жиме штанги показанном ниже. К тому же большая амплитуда движения, при которой скручивается плечевая кость и раздражается вращательная манжета, невозможна в стойке на руках.

Вы не можете опуститься до касания плечами пола – перевернутый эквивалент жима – так как вам помешает голова. Даже продвинутые атлеты, которые при выполнении упражнения касаются пола подбородком, не могут опуститься до точки, в которой вращательная манжета плеча автоматически окажется в невыгодном положении. Плюс ко всему опора на ладони безопаснее, чем хват штанги, давление распределяется равномернее, и укрепление предплечий происходит более безопасно и гармонично. Удержание грифа во время жимов является причиной проблем с предплечьями и локтями известной как «теннисный локоть». (Это верно, как для обычных отжиманий, так и отжиманий в стойке на руках.) Отжимания в стойке на руках выполненные надлежащим образом - безопасны.

Отжимания в стойке на руках были бы важной техникой в пантеоне тренировочных упражнений хотя бы потому, что развивают плечи, не причиняя травм. Но они дают нечто гораздо большее. Начнем с силы. В сущности, отжимание в стойке на руках эквивалентно выполнению жима стоя с собственным весом. Для того чтобы достичь такого уровня силы при помощи штанги потребуются годы (и множество травм) и на самом деле многие спортсмены никогда не достигнут этого.

Отжимания в стойке на руках также наилучшим образом по сравнению с поднятием тяжестей развивают баланс и координацию. Когда ты стабилизируешь себя в перевернутом положении это развивает вестибулярный аппарат, и внутреннее ухо орган, отвечающий за баланс, адаптируется и становится более эффективным. Это приводит к повышению чувства равновесия и ориентации в пространстве во всех твоих движениях в течение дня, будь ты вверх ногами, или нет.

Само по себе перевернутое положение приносит ощутимую пользу. Изменяется кровоснабжение - вены и артерии работают против силы тяжести и становятся более гибкими, сильными и здоровыми. То же относится к органам пищеварения. Когда ты вверх ногами, к голове поступает свежая кровь. Это тонизирует мозг и ты почувствуешь себя бодрым и отдохнувшим после выполнения упражнения.

Сила, мышцы, ловкость, здоровье и все это в одном флаконе. Разве можно желать большего?

Совершенная форма = Абсолютная сила

Отжимания в стойке на руках трудное упражнение. Ты неизбежно выработаешь свой собственный уникальный стиль выполнения. Лучший способ добиться этого, медленно прогрессировать через десять шагов, извлекая из каждого упражнения все, чему оно может научить равновесие, мышечный контроль, координация и мощь на выходе. Вот некоторые технические тонкости, которые помогут тебе усовершенствовать свою технику на этом пути:

Отжимания в стойке на руках могут выполняться с опорой на стену, либо «свободно» без поддержки. Последний вариант требует от спортсмена распределения усилий между балансированием и

силой. Основная цель Подготовки Арестанта развитие мускулатуры и мощи, поэтому эта система фокусируется на варианте с опорой на стену. Если вам интересен «свободный» вариант начните его освоение у стены, это даст вам достаточно силы для перехода к варианту без поддержки.

На первых этапах тренировки ваше тело и мозг будут приспосабливаться балансировать в положении вверх ногами. Также ты научишься безопасно принимать положение с опорой на стену и возвращаться назад. Борись с желанием быстро перейти к более сложным уровням, не освоив начальные.

Когда поднимаешь ноги вверх не ставь руки слишком близко к стене. Расстояние от шести до десяти дюймов – иногда больше - дает более стабильное положение. Руки должны быть примерно на ширине плеч. Может возникнуть соблазн поставить руки шире, но это сделает тебя менее устойчивым и твои движения станут менее эффективны.

Когда делаешь отжимания в стойке на руках, не пытайся контролировать локти, как при выполнении жимов штанги стоя. Они сами примут естественное положение под углом внутрь либо наружу. И то и другое положение нормально. Делай то, что хочет твое тело.

Не держи тело прямо. Оно захочет немного изогнуться, так что ноги окажутся дальше головы. Это связано с естественным равновесием перевернутого тела и отражает хорошую технику. Не прогибайся сильно в спине, но и не пытайся держать тело прямо. Сохраняй небольшой изгиб.

Первоначально ты будешь склонен удариться о стену всем телом. Это плохая привычка. В конце концов, ты хочешь дойти до стадии, когда стены касаются только пятки. Если ты выполнил предписания, написанные выше, твои руки недалеко от стены, тело изогнуто плавной дугой, твои пятки автоматически станут точкой контакта со стеной. Тебе не понадобится заставлять себя принимать странные позы.

Со временем твои ноги должны будут касаться стены с небольшим давлением, достаточным для сохранения равновесия. Если постепенно ты будешь меньше опираться на стену, то сможешь легко перейти к отжиманиям в стойке на руках без опоры.

Некоторые парни считают, что во время отжиманий создается трение между пятками и стеной. Это делает отжимания сложнее. Вы можете снизить трение, надев носки и занимаясь у гладкой стены. Я видел атлетов наклеивающих скотч на кирпичную стену в месте тренировок, для улучшения скольжения пяток. Может тебе понадобиться этот совет, а может и нет.

Система отжиманий в стойке на руках

 

В тренировках с собственным весом овладение навыком отжиманий в стойке на руках является настоящим вызовом, и успех приносит огромное удовольствие, которое не может быть получено от штанги, не говоря уже об азарте обучения владения телом. Возможность перевернуться и сделать, оперившись на стену отжимания в стойке на руках это круто. Но не рассчитывай, что сможешь просто прыгнуть на руки и начать делать повторения.

Отжимания в стойке на руках очень продвинуты и требуют подводящих упражнений, особенно если в прошлом у тебя были проблемы с плечами. Начинающим рекомендуется освоить «закрытые отжимания», Шаг 6 системы отжиманий, прежде чем приступать к Шагу 1 системы отжиманий в стойке на руках. Это подготовит ваши предплечья, руки и плечевой пояс к суровости поддержания собственного веса. Прежде чем удерживать тело в перевернутом положении освой «uneven pushups» (Шаг 7) это поможет усилить вращательную манжету плеча, что позволит избежать проблем с плечами.

Серия отжиманий в стойке на руках начинается с упражнения позволяющего тебе привыкнуть к перевернутому положению. Шаг 2 поможет тебе направить силы на равновесие. Дальнейшие шаги будут наращивать мышцы и силу в стойке на руках. Твои мышцы подвергнутся испытаниям, пока не достигнешь конечной цели – отжимание в стойке на руках на одной руке.

 

Шаг Один: Стойка на голове у стены

Выполнение

Найди ровную стену. Положи подушку или сложенное полотенце у основания стены. Это для твоей головы. Обопрись на руки и колени положи голову на подушку. Голова должна быть на расстоянии от шести до десяти дюймов от стены. Упрись ладонями в пол по обе стороны головы на ширине плеч. Поднеси одну ногу, согнутую в колене к локтю, вторую ногу выпрями, так чтобы колено не касалось земли (рис.107). Теперь оттолкнись выпрямленной ногой от пола одновременно поднимай обе ноги в направлении стены. После того как ты «нашёл» стену, медленно выпрями ноги, выровняй тело (рис.108). Закрой рот, дыши носом. Спустя положенное время согни ноги в коленях и контролируемым движением опусти их вниз.

Эффект упражнения

Для всех кто хочет выполнять отжимания в стойке на руках, первоначальный навык, который должен быть освоен – пребывание в положении вверх ногами. Стойка на голове у стены прекрасное введение в этот навык. Немного практики и кровеносные сосуды, внутренние органы и голова привыкнут к внезапным изменениям силы тяжести. Так как тело находится выше головы, это развивает чувство равновесия. Плечи, играя роль стабилизаторов, также получают некоторую нагрузку.

Тренировочные цели:

· Начальный уровень: 30 секунд

· Продвинутый уровень: 1 минута

· Условие перехода: 2 минуты

 

Совершенствуй свою технику

Большинство людей могут оставаться в стойке на голове лишь несколько секунд, это основная проблема. Возникают трудности из-за того что толчок ногой не достаточно силен для того, чтобы тело приняло перевернутое положение с опорой на стену ногами. Если для тебя это трудно, попроси друга закидывать тебе ноги, пока не можешь сделать это сам.

 

Шаг Два: ПОЗА ВОРОНА

Выполнение

Сядь на корточки, колени врозь. Положи ладони на пол перед собой примерно на расстоянии ширины плеч. Немного согни руки в локтях. Наклонись немного вперед, прижав колени к рукам выше локтей (рис.109). Продолжай наклоняться вперед, перенося вес тела с ног на руки. В конце концов, точка равновесия сместится, и твои ноги оторвутся от земли. Подними ноги, подожми их и удерживай равновесие в течение необходимого времени, дыши ровно (рис.110). Закончив упражнение, выполни обратное движение, отклоняясь назад пока ноги не коснуться пола.

Эффект упражнения

Поза ворона учит тебя использовать силу рук и плеч для равновесия. Она является важным шагом на пути к отжиманиям в стойке на руках, потому что ты удерживаешь вес тела на руках, сохраняя равновесие. На первом этапе поможет тебе обрести чувство уверенности в балансировании вверх ногами. Эта поза поможет развить силу основных стабилизаторов плеч, запястий и пальцев. Так как это не перевернутая поза, всегда сочетай её со стойкой на голове, чтобы получить полный эффект как в увеличении силы так и в развитии равновесия.

Тренировочные цели:

· Начальный уровень: 10 секунд

· Продвинутый уровень: 30 секунд

· Условие перехода: 1 минута

Совершенствуй свою технику

Ключом к овладению данной техникой является точка опоры. Искусство удержания равновесия в этом упражнении, как и в более продвинутых балансированиях на руках, заключается в использовании силы пальцев, для избегания падения вперед. Если ты начал заваливаться вперед сильно дави пальцами в пол. Поднимай ноги выше для предотвращения падения назад.