Уровень Три: Отжимания на коленях.

Выполнение

Опуститесь на колени на пол, ноги держите вместе, ладонями упритесь в пол перед собой. Руки должны быть прямыми, на ширине плеч, и находиться на одной линии с грудью. Перекрестите стопы и удерживайте бёдра выровненными относительно туловища и головы. Это начальная позиция (рис.5) Используя колени как центр вращения, сгибайте плечи и локти пока грудная клетка не окажется примерно на высоте кулака над полом (рис.6). Задержитесь и отожмитесь назад в начальную позицию, затем повторите.

Сущность упражнения

Отжимания на коленях являются уровнем 3 в ряду отжиманий. Они являются важным переходом от новичка к мастеру, потому что они представляют собой легчайший тип отжиманий, который выполняется лёжа на полу. В связи с этим, они формируют важную связь между первыми двумя уровнями, которые выполняются стоя и более тяжёлыми лежачими техниками следующими в последовательности. Женщины часто выполняют отжимания на коленях потому что им не хватает относящейся к торсу силы для выполнения полных отжиманий, но это упражнение предлагает огромные преимущества и для мужчин точно также. Это хорошее начальное упражнение для каждого, кто имеет избыточный вес или находится в плохой спортивной форме и поскольку вы можете прокачать торс относительно легче в этой позиции, отжимания на коленях становятся отличнейшим разогревающим упражнением, которое вы можете выполнять перед переходом к более тяжёлым формам отжиманий.

Цели тренировки:

· Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

· Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

· Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений

 

Шлифовка вашей техники

Если окажется, что вы не в состоянии выполнить полное отжимание на коленях, уменьшите амплитуду движения. Не опускайтесь вниз до уровня кулака. Используйте большее количество повторений (около двадцати) с меньшим диапазоном движения, который вы можете выполнить свободно, а затем тренировка за тренировкой (поддерживая количество повторений высоким) постепенно добавляйте по дюйму глубины пока не сможете выполнить полное отжимание.

 

 

Уровень Четыре: Половинные отжимания

Выполнение

Из позиции стоя на коленях поместите ладони на пол и вытяните ноги от себя. Ваши руки должны быть на ширине плеч и точно ниже верха грудной клетки. Ваши стопы и ноги должны быть сомкнуты вместе. Напрягите удерживающие мышцы таким образом, чтобы спина, бёдра и ноги оставались на одной линии. Начиная с прямых рук, опускайтесь приблизительно на половину высоты выпрямленных рук или пока локти не примут форму прямого угла. Отличным способом установить глубину опускания является использование стандартного баскетбольного или футбольного мяча. Разместитесь над мячом в верхней позиции движения так, чтобы мяч находился точно под пахом. Это начальная позиция (рис.7). Сгибайте плечи и локти пока ваши бёдра не коснутся мяча (рис.8). Для большинства людей это будет хорошим, объективным индикатором правильной нижней позиции. Задержитесь перед силовым отжиманием назад в начальную позицию.

Упражнение на просвет

Половинные отжимания являются важным упражнением для выполнения правильно. Вы видели много парней выполняющих отжимания неправильно, когда их задница задирается так как они сгибаются в паху. Они делают так потому что их талия и позвоночные мышцы слабы. Это упражнение тренирует талию и позвоночник для удержания бёдер запертыми и выровненными.

 

Цели тренировки:

· Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений

· Продвинутый уровень: 2 подхода по 12 повторений

· Условие перехода: 2 подхода по 25 повторений

 

Шлифовка вашей техники

 

Если вы не можете сделать половинное отжимание, уменьшите диапазон движения до тех пор, пока не станете способны выполнить технику данную выше. Для этого если вы используете мяч для контроля положения, располагайтесь так, чтобы он был под коленями, также, как и под пахом в полном варианте. Если вы опускаетесь из позиции с выпрямленными руками до тех пор пока колени не коснутся мяча это будет примерно равно четверти отжимания. Когда сможете сделать более десяти четвертных отжиманий, передвигайте мяч немного выше вдоль бёдер к паху каждый раз, когда занимаетесь, до тех пор, пока он не окажется под пахом.

 

 

Ступень Пять: Полные отжимания

Выполнение

Встань на колени, положи ладони на пол и вытяни ноги назад. Сожми бёдра и стопы вместе, убедись, что ладони находятся в нижней части грудной клетки на ширине плеч. Выпрями руки. Бёдра и позвоночник должны быть на одной прямой линии. Это начальная позиция (рис.9). Сгибай руки в локтях пока грудная клетка не окажется на высоту кулака от пола. В тюремных соревнования по отжиманиям, "счетчик" ставит кулак на пол мизинцем вниз и засчитывает когда атлет касается грудью большого пальца. Если ты тренируешься один и хочешь поддерживать правильную глубину, поставь бейсбольный или теннисный мяч точно пониже груди (рис.10). Как поцелуешь грудью мяч - сделай паузу и отожмись вверх.

Упражнение на просвет

Эта техника является классической в отжиманиях, это упражнение многие из нас помнят из уроков физкультуры. По-чесняге, когда ты говоришь слово "отжимания" большинству людей, они реально воображают полные отжимания. Полные отжимания отличное упражнение для торса, тренирующее руки, грудь, плечи очень эффективно. Это далеко не самая тяжёлая форма отжимания, однако в терминах сложности она только пятая ступень в серии из десяти.

 

Цели тренировки:

· Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

· Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений

· Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений

Шлифовка своей техники

Ты удивишься, сколько народу - даже здоровенных, сильных мужиков не могут сделать полные отжимания правильно. Если ты из этих, возвращайся к половинным отжиманиям с мячом. Если ты покидаешь четвёртую ступень, ты способен сделать двадцать пять повторений с мячом под пахом. Последовательно двигай мяч на несколько дюймов вперёд каждое занятие или если сможешь сделать столько же повторений. Когда получится опускаться от выпрямленных рук до нижней позиции в которой челюстью касаешься мяча, пробуй полные отжимания снова.