Новости этой недели: отжимания

Отжимания помогут вам поддержать правильную работу сердца, пока вы наращиваете бицепсы и грудные мышцы — те самые, которые могут сделать вашу грудь высокой.

Встаньте на четвереньки, соединив колени, расставив ладони на ширину плеч. Сожмите ягодицы, зажмите таз и вытолкните его чуть вперед и втяните мышцы живота, чтобы защитить спину от растяжения. Перенесите ваш вес вперед, на руки. Пальцы рук должны смотреть вперед, ладони на ширине плеч. Слегка согните локти (рис. 5.2).

Опуститесь вниз на пять сантиметров, сделайте небольшую паузу и опуститесь еще на пять сантиметров.

Теперь поднимайтесь. Ритм этого упражнения такой: вниз-вниз — раз. Вверх-вверх-вниз-вниз — два. Вверх-вверх-вниз-вниз — три. Всегда отсчитывайте на втором движении вниз.

Попробуйте сделать десять таких отжиманий. Если сперва вам не удается сделать десять, делайте столько, сколько у вас получится с тем, чтобы в конце недели все-таки довести количество отжиманий до десяти.

Если вам относительно легко сделать десять отжиманий, добавьте еще комплекс из десяти отжиманий. Но если вы только начинаете, помните, что даже выполнение пяти таких отжиманий — уже немалый успех.

НУ. УЖ ОЧЕНЬ НАТЯНУТО!

Повторите последние две растяжки прошлой недели. Первая из них такая: положите руки на пол в положении стоя и задержитесь так, считая до тридцати. Вес перенесите на переднюю часть ступни. Теперь, не двигая бедрами, дотянитесь правой рукой до левого колена. На этой неделе, если сможете, возьмитесь не за колено, а за икру, и подтяните лицо к левому колену. Ваша левая рука должна быть поднята и вытянута вверх у вас за спиной. Не перемещайте вес! Пусть он остается на передней части стопы. Задержитесь в этом положении до счета “тридцать”. Теперь проделайте то же самое, взявшись левой рукой за правое колено/икру и, приблизив лицо к правому колену, задержитесь так до счета “тридцать”. Правая рука выпрямлена и поднята вверх (рис. 5.3).

Помните, если у вас есть пусть даже небольшие проблемы с поясницей — выполняйте это упражнение, слегка согнув оба колена.

На этой неделе вы должны почувствовать большую легкость, поэтому вы уже спокойнее выдержите растяжку мышц в этом положении до счета “тридцать”. Постарайтесь постепенно растягивать мышцы все время, пока вы считаете, постепенно расслабляясь в растянутой позиции.

То же самое касается растяжки на поперечный шпагат на полу. Если на прошлой неделе вы были совсем неподатливы, то на этой вы сможете гораздо легче сделать эту растяжку. Продолжайте растягивать мышцы на протяжении всего счета “тридцать”, постепенно расслабившись в позиции максимального растяжения. Мышцы, растянутые в ходе упражнений прошлой недели, дадут вам возможность углубить растяжку (рис. 5.4).

НАЗАД К СТАНКУ

Встанем в Первую Позицию. Пятки вместе, приподняты над полом на три сантиметра, живот втянут, таз зажат, колени подогнуты на пять сантиметров.

Проверьте осанку. Убедитесь, что вы не сгорбились, а, наоборот, выпрямились. Начните с того, что подвигайте плечами вверх-назад-вниз (рис. 5.5). На этой неделе мы добавим к зажимам таза на каждом уровне еще один. Поэтому сожмите ягодицы и сделайте три зажима таза на каждом из уровней. Следовательно, ритм упражнения на каждом из трех уровней будет таким: ягодицы-таз-таз-таз. Сжатие ягодиц можно чуть ослабить между зажимами таза, но не отпускать совсем. Пусть ягодицы все время остаются зажатыми. Теперь опуститесь на три сантиметра и снова — таз-таз-таз. Потом опуститесь на третий уровень и опять: таз-таз-таз. А на этом третьем уровне зажмите таз в четвертый раз и задержите зажим до счета “десять”.

На этой неделе вы добавляете шестое повторение цикла движений, чтобы выполнить упражнение один раз. Иными словами, вы три раза зажимаете таз на каждом уровне, держите четвертый раз этот зажим на третьем уровне — и все это шесть раз.

Для второго цикла шести повторений поднимите правую руку над головой так, чтобы кисть оказалась над затылком. Это поможет вашей осанке и равновесию. Вы почувствуете, как выпрямился торс, а напряжение в квадрицепсах стало чувствоваться особенно отчетливо (рис. 5.6).

В какой-то момент вам может захотеться все бросить. Естественно! Но не бросайте! Мы видели, как большая часть совершенно потерявших спортивную форму женщин проходили эту точку под названием “я не могу” и, как только они это делали, оказывались среди тех, кто ровно и постоянно занимается.

Настало время показать, что это вы управляете телом и “власть употребить”. Заставьте ваш разум убедить тело. Вы это можете.

ВТОРАЯ ПОЗИЦИЯ

Поставьте ноги на ширину плеч, приподняв пятки на три сантиметра над полом. Втяните живот, зажмите таз и согните колени на пять сантиметров (рис. 5.7).

Точно так же, как мы делали это в Первой Позиции, мы собираемся добавить еще один зажим таза, третий, на каждом уровне и выполнить по шесть повторений каждого цикла. Ритм такой: таз-таз-таз (вниз на три сантиметра), таз-таз-таз (вниз на три сантиметра), таз-таз-таз. Выполняя зажим таза на третьем уровне в третий раз, задержитесь в этом положении до счета “десять”, а потом поднимитесь до первого уровня, где ваши колени подогнуты всего на пять сантиметров, и начинайте движения снова: опуститься на три сантиметра — таз-таз-таз... Повторите все это шесть раз, чтобы выполнить один цикл этого упражнения.

В основном вы будете чувствовать напряжение в квадрицепсах и, если вы правильно зажимаете таз, то напряжение будет чувствоваться по всей длине мышцы — от лонной кости до колена.

Выполните второй цикл движений. Не останавливайтесь между циклами. Но обязательно проверьте, насколько крепко вы зажали таз и удостоверьтесь, что вы не горбитесь. Представляйте себе, что в вас натянута струна, которая заставляет вас держаться прямо и высоко поднимать голову.

Выполнив второй цикл упражнения, вы должны растянуть мышцы, расставив ноги и положив руки на пол. Задержитесь в этом положении до счета “тридцать”. Пока вы держите эту растяжку, убедитесь, что вы напрягли квадрицепсы, а не просто дали им бессильно болтаться (рис. 3.4).

Теперь перенесите лицо к левой ноге, стараясь приблизить его к левому колену. Правая рука держит левую щиколотку. Ваша левая рука поднята и вытянута вверх. Не забудьте напрячь квадрицепсы, напрягая колени. Задержитесь в этом положении до счета “тридцать” и поменяйте ноги, снова повторив все движения и задержавшись в растяжке до счета “тридцать”.

Когда вы встанете из этого положения, помните, что, прежде чем разогнуть торс, надо слегка согнуть колени. Тем самым вы слегка снимете нагрузку со спины.

ТРЕТЬЯ ПОЗИЦИЯ

Это новая позиция для вас. Встаньте, расставив ступни на ширину бедер и развернув ступни к плечам. Колени и пальцы ног должны смотреть в стороны, причем колени должны быть выровнены по ступням. Согните колени на пять сантиметров. Поднимите как можно выше над полом левую пятку, а потом правую. Делайте это по очереди, чтобы не потерять равновесие. Очень важно в этом упражнении помнить про осанку. Убедитесь в том, что грудь расправлена, плечи разведены в стороны и опущены назад (рис. 5.8).

Все время следите, чтобы в этом упражнении пятки оставались высоко над полом. Перенеся вес на пальцы ног, вы заставите работать подколенные сухожилия и ягодицы и тем самым снимете напряжение с коленей.

В этом положении три раза зажмите таз на трех уровнях. Ритм упражнения будет такой: таз-таз-таз (вниз на уровень), таз-таз-таз (вниз на уровень), таз-таз-таз. Это составит один цикл упражнения. Теперь надо вернуться на первый уровень и повторить все сначала. Чтобы выполнить это упражнение один раз, надо сделать шесть повторений цикла.

После этого ваши ноги могут начать дрожать. В них может появиться ощущение тепла. Отлично. Значит, вы все делали правильно. Выполните второй цикл из шести повторений в Третьей Позиции.

РАСТЯНЕМ ДО ПРЕДЕЛА!

Настало время растянуть квадрицепсы, выполняя растяжку из положения стоя, которую вы научились делать на прошлой неделе (рис. 4.2).

Стоя на чуть согнутой опорной ноге, согните другое колено и возьмитесь за спиной за ступню другой ноги. Крепко сожмите ягодицы и вытолкните таз вперед. Вы почувствуете, как верхняя часть квадрицепса начнет растягиваться по мере того, как вы подтягиваете согнутую ногу к ягодице. Помните, не надо подтягивать ногу вплотную к ягодице. Перестаньте подтягивать ступню примерно в семи-десяти сантиметрах от ягодичной мышцы.

Задержитесь в этом положении до счета “двадцать” и поменяйте ноги. Потом повторите растяжку.

К СТЕНКЕ!

Возьмите с собой мяч и лягте у стены. Это упражнение должно разработать ваши мышцы внутренней поверхности бедра, то есть приводящие мышцы. Согнув колени, поставьте ступни на стену. Захватите мяч бедрами так, чтобы он не падал. Бедра должны лежать точно под коленками. Сами колени должны быть перпендикулярны стене. Теперь зажмите таз: сперва сожмите ягодицы, потом вытолкните таз вверх. Задержитесь в этом положении (рис. 5.9).

Сожмите мяч, сжимая крепко бедра, и задержитесь в этом положении до счета “три”. Отпустите зажим ровно настолько, чтобы расслабить мышцы, но не уронить мяч. Теперь снова сожмите. Проделайте это тридцать раз, чтобы выполнить один цикл упражнения. Повторите цикл.

Отпустите мяч и притяните колени к груди, обхватите их руками. Теперь соедините ступни ног подошвами вместе и разверните колени. Подтягивайте подошвы как можно ближе к телу, одновременно растягивая приводящие мышцы до счета “двадцать” (рис. 5.10).

Снова поставьте ступни на стену. Они должны быть на ширине плеч. На этот раз без мяча крепко сожмите ягодицы. Медленно поднимайте таз вверх, зажимая его двумя движениями: вверх-вверх. Потом опустите его, тоже двумя движениями: вниз-вниз. Вы действительно окажете большое воздействие на ваши ягодицы, если будете выполнять упражнение медленно и методично.

Не поднимайте спину, не отрывайте ее от пола. Засчитывайте движение за одно только тогда, когда таз оказался в верхнем положении: вверх-вверх — раз, вниз-вниз-вверх-вверх — два... и так далее. Выполните цикл “вверх-вверх-вниз-вниз” тридцать раз — это будет одно упражнение (рис. 5.11).

Теперь повторите его. Потом прижмите колени к груди, чтобы растянуть мышцы.

“ОСТЫНЬТЕ И УСПОКОЙТЕСЬ”

Настало время сделать растяжку и охладить мышцы. Отодвиньтесь от стены. Лягте на пол, согнув колени. Поднимите левую ногу и возьмите ее обеими руками. На этой неделе вы стали более гибкой, поэтому старайтесь ухватиться руками за икру или щиколотку и несколько раз согнуть и разогнуть ступню. Теперь выпрямите колено, потом поднимите голову так, чтобы посмотреть на колено. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы и сухожилия под коленом, как растяжка проходит до самой ягодицы. Притяните ногу как можно ближе к телу. Таким образом вы удлиняете мышцу. Задержитесь в этом положении до счета “тридцать” и перемените ноги (рис. 5.12).

Можете похлопать себя по спине. Вы закончили комплекс упражнений для второй недели. На этой неделе сделайте этот комплекс по меньшей мере три раза.

Мы знаем, что к концу этой недели у вас начинаются мышечные боли. Это результат интенсивной работы. Не волнуйтесь из-за этого. Лучше наслаждайтесь этим ощущением. В конце концов, эта боль означает, что вы честно поработали — вы растягивали и наращивали ваши мышцы, придавали им форму.

Упражнения не только формируют мышцы, но помогают предотвратить остеопороз, поскольку наши упражнения на перераспределение веса помогают формировать безжировую мышечную ткань и кость. Эти упражнения помогают и снизить риск заболевания диабетом, поскольку исследования показывают, что каждый интенсивно и правильно сделанный комплекс упражнений помогает повысить способность мышц поглощать инсулин и перерабатывать сахар. Мы отбираем у вас слабые и нестойкие колени, укрепляем связки и сухожилия — вы получаете прекрасные и крепкие колени.

Вы уже теперь должны чувствовать себя сильнее и счастливее, потому что вы готовы встретить лицом к лицу третий комплекс наших упражнений. Вы уже на пути к Ножкам Мирового Стандарта!

НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ

. этому моменту вы должны стать уже гораздо более гибкой и сильной. Одним из косвенных эффектов наших упражнений является то, что с помощью тазового зажима и растяжек мы делаем сильнее, гибче и здоровее ваш позвоночник. Каждый раз, когда вы зажимаете таз или делаете растяжку, вы развиваете в себе все более гибкую спину, снимаете напряжение с поясницы и добиваетесь большего размаха в движениях.

Теперь по утрам вы замечаете, что вставать уже не так больно. Вы стали ходить свободнее и мы готовы поспорить, что в результате вы стали чувствовать себя привлекательнее. Давайте же закрепим это. Самое лучшее еще впереди.

Разминка на этой неделе точно такая же, как на прошлой неделе, но теперь мы добавили туда отжимы для трицепсов, чтобы разработать заднюю поверхность рук. Задняя поверхность плеча и есть то самое место, о котором мы говорим. Помашите руками в воздухе. Вот как раз там, где возле плеча на руках болтается обвисшая ткань — это и есть ваш трицепс. Как правило, это самое уязвимое место в женском теле. Оно самое слабое.

Давайте включим музыку и приступим к разминке.

Шестьдесят подъемов ног. Ноги поднимаем поочередно к рукам, которые вытянем перед собой на уровне плеч. Д Продолжаем поднимать ноги, разводя руки в стороны, вверх, вниз. Руки положить на плечи, таз зажат, колени согнуты. Наклоны в стороны, опуская локоть вниз. Выпрямляемся, потом наклоняемся в другую сторону. Делаем этот цикл двадцать раз.

Теперь — ваша первая серия отжиманий. Встанем на колени, потом на четвереньки, живот втянут, ладони смотрят вперед пальцами. Постарайтесь увеличивать количество отжиманий по крайней мере на пять к концу недели. Добавляйте одно в первый день, три во второй, а на третий раз занятий на этой неделе постарайтесь выполнить все дополнительные пять. Однако не огорчайтесь, если вам не удастся довести количество отжиманий до десяти или больше, делайте самое большое количество отжиманий, на которое вы способны — и все.

После того как вы закончили свою первую серию отжиманий, измените положение рук таким образом, чтобы ладони лежали на полу примерно под углом в 45 градусов друг к другу, а пальцы смотрели внутрь. Пусть ладони лежат на ширине плеч — если они будут расположены ближе друг к другу, ваши следующие отжимания очень трудно будет выполнить. И не забудьте, что колени должны быть согнуты (рис. 6.1).

Напоминаем: очень важно втягивать живот, а таз — зажимать. Это предохранит спину от растяжений и травм.

Перенесите вес на руки и опуститесь на пять сантиметров, а потом еще на пять сантиметров. Счет ведется от самого нижнего положения: раз. Ритм упражнения такой: вниз-вниз — раз, вверх-вверх-вниз-вниз — два... Попробуйте сделать десять таких отжиманий для трицепсов. Если вы не можете сделать десять, сделайте столько, сколько сможете.

РАСТЯНЕМСЯ НА ОТЛИЧНО!

В этом месте мы добавляем новую растяжку — для тех мышц плеча, с которыми вы только что работали. Поднимите правую руку над головой. Теперь согните локоть и постарайтесь дотронуться кистью согнутой руки до лопатки. Это похоже на то, как если бы вы старались саму себя похлопать по спине.

Теперь поднимите левую руку и возьмитесь ею за локоть согнутой правой руки. Старайтесь осторожно надавить на правый локоть так, чтобы наклонить его назад и вниз. Старайтесь дотянуться пальцами правой руки как можно дальше по спине, чтобы усилить растяжку мышцы плеча и локтя. Вы почувствуете, как растягиваются трицепсы. Продержите растяжку до счета “десять” (рис. 6.2).

Расплетите руки и положите правую руку поверх груди. Возьмитесь левой рукой за локоть правой и потяните его влево. Вы почувствуете растяжку сразу и в трицепсе и в бицепсе. Задержитесь в этом положении до счета “десять”.

Отпустите руку и поменяйте руки местами, теперь закинув за спину левую поднятую и согнутую в локте руку. Левый локоть держите правой рукой, осторожно прижимая его назад и вниз, дальше и дальше, к лопатке. Задержитесь в этом положении до счета “десять”, потом отпустите руку и положите ее на грудь. Теперь возьмитесь правой рукой за левый локоть, потяните, задержитесь до счета “десять” и отпустите.

Теперь вернемся к двум основным растяжкам, которые мы выучили на первой неделе (рис. 3.4 и 3.5). Сперва из положения стоя опустите руки на пол и досчитайте до тридцати. Если вам трудно было положить руки на пол в предыдущие две недели, теперь может наступить момент, когда вам это удастся. Вы развиваете в себе гибкость, которая позволит вам растягивать и сокращать мышцы с большей легкостью, и вам станет легче выходить из растяжек и входить в них. В то же время, считая до тридцати, вы все время будете чувствовать, как удлиняются ваши мышцы. Всегда напрягайте бедренные мышцы при этом, все время, пока считаете. Вы должны увидеть, как мышцы сокращаются и приобретают определенные очертания.

После того как вы коснулись носом каждого колена, опуститесь на пол для того, чтобы выполнить растяжку на шпагат (рис. 3.6). Держите ноги как можно более широко разведенными и старайтесь, наклоняя торс между ногами, достать пальцами дальше, чем у вас получалось на прошлой неделе.

К концу этой недели может статься, что руки ваши лягут параллельно вашим икрам. Почувствуйте, как растягивается позвоночник. Теперь переложите руки на левую ногу так, чтобы кисти рук лежали на ноге, а сами руки — по обеим сторонам ее. Задержитесь в этом положении до счета “тридцать”, стараясь тянуться все дальше по мере того, как вы считаете. Очень плавно, без всяких резких движений, передвиньтесь к правой ноге и положите руки по обеим сторонам ноги, потом задержитесь в этом положении до счета “тридцать”.

Настало время перейти к станку. Медленно поднимитесь и держите колени согнутыми — это предохранит вашу спину от растяжений, пока вы поднимаетесь.