Подтяжка нехирургическим путем

Лягте на левый бок и плотно прижмите левую руку к полу перед грудью. Ноги должны быть вытянуты и составлять с телом угол в девяносто градусов. Зажмите и отпустите таз, снова зажмите и отпустите. Теперь зажмите таз и закрепите это положение. Вы должны поднимать ноги, преодолевая сопротивление этого зажима, если вы хотите, чтобы ваше тело приобрело юный вид, особенно ваши ягодицы, которые должны стать круглыми и крепкими.

Поднимите левую ногу на три сантиметра, потом еще на три сантиметра. Опустите ее вниз также в два приема в исходное положение. Не останавливайтесь и не кладите одну ногу на другую, чтобы передохнуть. Пусть нога постоянно движется вверх-вверх-вниз-вниз. Сделайте это пятьдесят раз левой ногой. Перекатитесь на спину и растяните обе ноги.

Положите левую щиколотку на правое колено, а правую ногу подтяните как можно ближе к туловищу. Задержитесь в этом положении, считая до двадцати. Повторите то же самое с правой ногой. Потом перевернитесь на левый бок так, чтобы правая нога была сверху. Положите ноги под прямым углом к телу и сделайте пятьдесят движений вверх-вверх-вниз-вниз с правой ноги. Перекатитесь на спину и растяните обе ноги.

Повторите все упражнение — пятьдесят подъемов с каждой ноги — два раза. После каждого раза делайте растяжку.

* * *

Снова лягте на правый бок, согнув ноги в бедрах под прямым углом к телу. Вытолкните зажатый таз чуть вперед. Зажмите его и закрепите. Поднимите левую ногу на исходную высоту на уровне бедра. Теперь поднимите ее на три сантиметра вверх и опустите на три сантиметра вниз. Делайте это движение плавно и ровно. Проделайте его десять раз. Пауза. Теперь подвигайте ногой вперед-назад на три сантиметра. Сделайте это тоже десять раз. Теперь соедините оба движения и рисуйте в воздухе перевернутую букву “Г”: вверх-вниз, вперед-назад. Один такой цикл составляет одно движение. Надо сделать десять таких движений. Все три вида движений составляют одно упражнение. Повторите его еще раз (рис. 9.6).

Растяните ногу, заложив левую щиколотку на правое колено. Колено подтяните к груди и задержите эту растяжку, считая до двадцати. Сразу перевернитесь на левый бок, чтобы работать с правой ногой. Повторите упражнение, снова растяните ногу.

Теперь заложите правую щиколотку на левое колено, которое нужно обеими руками как можно ближе подтянуть к груди. Задержите растяжку, считая до двадцати.

ОХЛАДИТЬСЯ — НО НЕ ОХЛАДЕТЬ

Ну и поработали же вы! Теперь сделаем последнюю растяжку для этого комплекса и завершим работу.

Лежа на спине, согнув ноги в коленях, плотно поставив ступни на пол, поднимите левую ногу и дотянитесь до нее руками.

Постарайтесь взяться за щиколотку или за ступню. Притягивайте ногу как можно ближе к телу. Согните и разогните ступню несколько раз. Выпрямите колено. Поднимите голову.

Вы почувствуете, как растяжка идет по всей задней поверхности ноги к основанию ягодицы. Задержите эту растяжку до счета “тридцать”.

Вы только что закончили работу над Ножками Мирового Стандарта. Вы совершили титанический труд. Те упражнения, которые вы в течение шести недель осваивали, изменили форму ваших ног, ягодиц, бедер. Но вам придется по-прежнему проявлять немалое усердие. Занимайтесь постоянно. По крайней мере, делайте эти упражнения три раза в неделю. Вы можете либо повторять комплекс шестой недели, как он дан в этой главе, либо можете проявить собственное творческое умение комбинировать упражнения из разных глав. Вы всегда можете увеличить количество движений, которые вы выполняете на каждом уровне.

Все время укрепляйте силу зажима таза — и вы укрепите свое самоуважение. Помните, что время, которое вы тратите на упражнение — это время, вложенное очень выгодно. Вы должны делать регулярные взносы, чтобы жить на проценты.

Ваше тело — это как банковский счет. Вы вкладываете то время, которое тратите на упражнения, а ваше изменившееся к лучшему представление о себе отплачивает вам с процентами. Вы ценный капитал, если у вас Ножки Мирового Стандарта! Продолжайте работать!

ИДЕМ ДОРОГОЙ ТРУДНОЙ...

Упражнения столь же важны для вашего тела, как еда, дыхание и сон. Поэтому, если вы собираетесь спать, дышать и есть вдали от дома, запакуйте ваши упражнения в чемодан и отправляйтесь путешествовать с ними. Вам не понадобится много места в чемодане и времени в течение вашего дня.

В дополнение к этой книге возьмите с собой купальник (гимнастический), пару леггинсов и футболку. Возьмите с собой кассету с вашими любимыми мелодиями, которыми вы сопровождаете упражнения, плейер. Сейчас выпускают миниатюрные колонки-усилители, которые тоже можно засунуть в сумку или чемодан. Не забудьте упругий теннисный мяч, лучше более “лохматый”, чтобы лучше держался между ногами.

Наверняка у вас очень насыщенное расписание рабочего дня. Особенно, если вы в командировке. Но вы всегда сможете выкроить пятнадцать-двадцать минут, чтобы выполнить этот “быстрый” комплекс упражнений, и вы почувствуете прилив сил на весь оставшийся день. А выполнить этот комплекс можно и в гостиничной комнате, и в гостевой спальне.

ПУСТЬ МУЗЫКА ИГРАЕТ

Включите музыку. Ваше тело автоматически ответит на ритм. Несколько глубоких вдохов и выдохов. Начинайте разминку. Поднимаем ноги, стараясь коснуться ими рук. Руки вытянуты перед собой на уровне плеч. Тридцать раз поднимаем и опускаем каждую ногу. Теперь начинаем поднимать руки вверх и разводить в стороны, потом снова возвращаемся в исходное положение, когда руки вытянуты вперед. Ноги надо поднять шестьдесят раз совместно с этими движениями.

Теперь ноги стоят на полу плотно и уверенно, колени подогнуты на два сантиметра, руки положены на плечи. Нагибаемся вправо и влево, задерживаясь на миг в выпрямленном положении. Вправо — в исходное положение — влево. Раз. Сделаем упражнение двадцать раз.

Опускаемся на пол и делаем отжимания. Стоим на четвереньках, вес переносим на руки. Пальцы направлены вперед:

вниз-вниз, потом снова вверх-вверх. Десять раз сделаем обыкновенные отжимания, потом разведем руки так, чтобы пальцы смотрели внутрь и сделаем десять отжиманий для трицепсов вниз-вниз, вверх-вверх.

Сразу же начинайте растягивать тело. Ноги поставим на ширину плеч, колени чуть подогнуты. Наклонитесь и положите руки на пол, выпрямите колени, напрягите квадрицепсы и задержитесь в этом положении, считая до тридцати. Не двигая бедрами, наклонитесь к левой ноге, возьмитесь правой рукой за левую щиколотку, а левую руку выпрямите над головой. Растяжку задержите до счета “тридцать”. Потом повторите все то же самое с правой ногой.

Сядьте на пол и сделайте растяжку на шпагате. Сперва наклоните туловище так, чтобы лечь между ногами на пол. По мере того как вы будете передвигать руки вперед, вы будете становиться все гибче.

Медленно передвиньтесь так, чтобы лечь грудью на правую ногу. Положите руки по обеим сторонам от ноги. Возьмитесь руками за щиколотку или за ступню. Растяните мышцы и держите так до счета тридцать. Поменяйте ноги и повторите растяжку.

К СТАНКУ!

Используйте стол или стул в качестве станка. Помните, что станок должен быть выше уровня бедра. Слегка придерживаясь за станок, встаньте в Первую Позицию, пятки вместе и приподняты над полом на три сантиметра. Живот втянут, таз зажат, колени согнуты на пять сантиметров, чтобы начать упражнения.

Сделайте зажим таза четырежды, опуститесь на три сантиметра и снова четыре раза зажмите таз, потом выполните то же на третьем уровне. Задержите зажим, считая до десяти.

Если у вас хватит сил, сделайте четыре плие на нижнем уровне. Плие — это мягкое, плавное небольшое движение — вниз на три сантиметра и столько же вверх. Потом вернитесь на первый уровень.

Сделайте десять таких упражнений. Если у вас хватает времени и достаточно сил, сделайте еще десять.

Растяните квадрицепсы стоя. Правая нога — опорная, слегка согните ее в колене и зажмите таз. Ягодицы сжаты. Возьмите левой рукой левую ступню и подтяните ее к ягодицам. Колено чуть согните. Вы почувствуете, как растягиваются квадрицепсы. Проверьте осанку. Вы не должны горбиться. Грудь развернута, плечи опущены. Задержите растяжку до счета “двадцать”. Поменяйте ноги и повторите все то же самое с правой ногой.

Переходите сразу же во Вторую Позицию. Ноги на ширине плеч, пятки подняты на три сантиметра над полом. Втяните живот, зажмите таз, согните колени.

Четыре раза зажимаем на первом уровне таз, опускаемся на второй уровень и проделываем то же самое, потом зажимаем таз четыре раза на третьем уровне. Помните, что нельзя совершенно отпускать зажатый таз, просто легкое расслабление, и тут же зажатие снова. На третьем уровне зажать таз и продержаться так до счета “десять”. Считаем: раз. Возвращаемся на первый уровень и проделываем все сначала. Повторим десять раз, чтобы выполнить упражнения.

Если у вас есть время и силы, сделайте упражнение второй раз и в конце каждого цикла из десяти движений сделайте четыре плие, вместо того чтобы задерживать зажим таза до счета “десять”.

Теперь переходим в Третью Позицию. Ноги расставлены, ступни параллельны. Пальцы ног смотрят вперед. Зажмите таз. Согните колени на пять сантиметров, приподнимите пятки над полом: сперва левую, потом правую. На каждом уровне сделайте четыре зажима таза и задержите до счета десять на третьем уровне. Сделайте десять повторений этого движения.

Со времени последней растяжки вы усиленно работали квадрицепсами, поэтому настало время выполнить растяжку квадрицепса на полу. Опуститесь на левое колено, выдвиньте вперед правое, лягте на правое колено грудью. Левым, опорным коленом скользите назад. Левое бедро должно стремиться вперед и вниз. Согните левую ногу и притяните ступню к ягодицам. Задержите ее правой рукой в этом положении до счета “десять”. Отпустите ногу и поменяйте ноги местами. Повторите растяжку.

К СТЕНКЕ!

Лягте на спину, поставив ноги на стенку, бедра и колени на одной линии. Зажмите теннисный мяч между ногами и крепко держите его там. Теперь выталкивайте таз наверх — держа спину на полу и не отрывая ее от пола. Зажмите мяч и держите зажим до счета “три”. Слегка расслабьте мышцы и снова зажмите мяч, считая до трех. Сделайте это двадцать раз, чтобы завершить упражнение. Сделайте его два раза, а потом прижмите колени к груди (рис. 10.1).

НОГИ ПОД ПРЯМЫМ УГЛОМ

Отодвиньтесь от стены и лягте на правый бок. Ноги согнуты в бедрах под прямым углом. Левая рука крепко прижата к полу перед грудью. Зажмите таз и закрепите этот зажим. Не отпускайте таз на протяжении всего упражнения. Если вы почувствуете, что теряете зажим таза, остановитесь и снова укрепите этот зажим.

Теперь поднимайте левую ногу в два приема вверх-вверх до уровня бедра, а потом опускайте тоже в два приема вниз-вниз. Нога не может подняться выше уровня бедра, если таз зажат правильно. Ногу ни в коем случае не класть обратно на вторую. Нога должна быть все время в движении, ровном и монотонном. Выполните движение пятьдесят раз — вы сделаете упражнение один раз. Поднимая ногу в последний раз, подержите ее на весу, считая до трех. Потом повторите пятьдесят движений.

Сделайте паузу, чтобы растянуть внешнюю сторону бедра и ягодицу. Перекатитесь на спину и положите левую щиколотку на правое колено. Правая нога вытянута в воздухе и вы должны притянуть ее к груди — тем самым вы растянете левое бедро. Считайте до двадцати и отпустите ногу.

Теперь лягте на левый бок, ноги согните под прямым углом к туловищу, правую руку крепко прижмите к полу перед собой, зажмите таз и сделайте пятьдесят поднятий ноги вверх-вверх, опуская затем так же в два приема вниз-вниз.

Задержите ногу на весу на последнем подъеме, считая до десяти. Повторите упражнение.

Растяните внешнюю сторону правого бедра и ягодицы, положив правую щиколотку на колено и притянув левую ногу к груди. Задержитесь в этом положении до счета “двадцать”.

Давайте остынем, использовав для этого растяжку. Лягте на пол. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прилегают к полу. Поднимите левую ногу и дотянитесь до нее руками.

Постарайтесь взяться за ногу как можно выше — от колена до ступни. Подтяните ногу к туловищу как можно ближе. Удостоверьтесь, что вы не забыли втянуть живот. Покрутите ступней и разогните колено. Голову поднимите. Вы почувствуете, как по всей задней поверхности ноги проходит растяжка. Задержитесь так до счета “тридцать”. Поменяйте ноги местами и повторите.

Вы полны энергии, вы завершили эту тренировку и тем самым уже совершили нечто в начале своего дня! Вы преуспели! Вы тянетесь к успеху!