Переключаемся на первую позицию

Встаньте в Первую Позицию, положив правую руку на станок, пятки сомкнуты и приподняты над полом на три сантиметра. Согните колени на пять сантиметров и поднимите левую руку над головой для равновесия. Не поднимайте плечи. Опустите их вниз и отведите назад (рис. 6.3).

Теперь зажмите таз, отпустите. Помните, что отпускаете вы мышцы минимально! Не отпускайте их совсем, просто минимально расслабьте с тем, чтобы снова тесно их сжать. На этом этапе мы добавляем по одному зажиму на каждом уровне, чтобы их стало четыре.

После того как вы выполнили зажим четыре раза, опуститесь на три сантиметра и снова зажмите таз четыре раза на этом уровне. Спуститесь на третий уровень и снова выполните зажим таза четыре раза. На четвертый раз зажмите таз и оставайтесь в этом положении до счета “десять”. Держите зажим очень крепко. Не расслабляйте мышцы. Почувствуйте, как растягиваются и напрягаются ваши квадрицепсы. Чем крепче вы сжимаете ягодицы, тем больше силы у вас будет, тем легче станет это упражнение, и само движение станет легче и эффективнее.

Повторите этот комплекс движений на опускание и зажим таза шесть раз, чтобы завершить один цикл.

Выполните растяжку квадрицепса из положения стоя. Стоя на правой ноге, согните колено, возьмите левой рукой левую ступню, зажмите таз и растяните квадрицепс левой ноги. Чем сильнее вы будете зажимать таз, тем лучше будет ваша растяжка. Если вы почувствуете судороги в подколенном сухожилии, это означает, что вы слабо зажали таз. Держите эту растяжку до счета “двадцать”. Поменяйте ноги. Растяните таким же образом правый квадрицепс на счет “двадцать” (рис. 4.2).

Снова вернитесь в Первую Позицию, на сей раз взявшись за станок левой рукой и подняв правую над головой. Проверьте вашу осанку в зеркале. Выполните второй цикл из шести повторений этого упражнения, зажимая таз четыре раза на каждом из уровней и задерживаясь в зажиме таза на третьем уровне на счет “десять”.

Повторите растяжку квадрицепса из положения стоя. На этот раз не надо так интенсивно растягивать мышцы, потому что вы это делали во время упражнения.

ВТОРАЯ ПОЗИЦИЯ

Расставив ноги на ширину плеч, поднимите пятки на три сантиметра от пола. Втяните живот, сожмите ягодицы и зажмите таз. Подогните колени на пять сантиметров. Поднимите над головой правую руку, держась за станок левой рукой.

Это поможет вам расправить грудь и опустить плечи (рис. 6.4).

На этот раз вы будете зажимать таз четыре раза на каждом из уровней. Ритм упражнения примерно такой: таз-таз-таз-таз, опускаемся на три сантиметра на второй уровень и снова таз-таз-таз-таз, опускаемся на третий уровень, и опять: таз-таз-таз-таз, но в последний раз зажимаем таз и держим это положение до счета “десять”. Это будет первый цикл упражнения. Теперь поднимаемся на первый уровень, где колени у нас согнуты только на пять сантиметров, и начинаем все сначала. Нам потребуется выполнить шесть таких циклов, чтобы закончить все упражнения.

Не останавливаясь держите правую руку вверху и выполните еще шесть таких циклов. Ваши квадрицепсы будут напряжены до предела. Сжимайте все время ягодицы — это поможет. Если ноги у вас начали дрожать — все в порядке, это означает, что ноги работают как следует, с напряжением всех мышц, а мы именно этого от них и добиваемся.

Если вам теперь понадобилось выпить воды, прервитесь и выпейте. Вам не надо беспокоиться, что в наших упражнениях вы что-нибудь пропустите, если оторветесь на миг. Вы можете в любой момент вернуться к занятиям. Пусть музыка играет.

ТРЕТЬЯ ПОЗИЦИЯ

Встаньте у станка, развернув ноги пошире. Колени смотрят в стороны, нависая над ступнями. Согните колени на пять сантиметров. Поднимите левую пятку, оторвите ее от пола, а потом точно так же оторвите от пола правую пятку. Встаньте на носки как можно выше. Перенесите на пальцы вес тела. Это снимет напряжение с коленей и даст возможность разработать коленные сухожилия (рис. 6.5).

Теперь четыре раза зажмите таз, потом опуститесь на пять сантиметров, сгибая колени, и четыре раза зажмите таз на этом уровне. Опуститесь еще на три сантиметра и четыре раза зажмите таз. Это один цикл упражнения. Вернитесь обратно на первый уровень, где колени подогнуты всего на пять сантиметров, и повторите по четыре зажима таза на каждом из трех уровней. Необходимо сделать шесть таких циклов, чтобы выполнить упражнение один раз.

Выполните растяжку квадрицепса в положении стоя. Согните правое колено, то есть колено опорной ноги. Согните левую ногу и возьмитесь сзади левой рукой за ступню левой ноги. Сожмите ягодицы и зажмите таз. Чувствуете, как растягивается ваш левый квадрицепс? Растяните его еще сильнее, зажав таз крепче. Втяните живот. Задержитесь в этом Неделя третья положении до счета “двадцать”. Теперь сделайте то же самое другой ногой.

Если возможно, выполните это упражнение в Третьей Позиции второй раз. Повторяйте то же самое, что было сказано выше: четыре раза зажимайте таз на каждом из уровней. Проделайте это шесть раз. Если вы отважитесь на повторение упражнения, то не забудьте сделать растяжку квадрицепса в положении стоя.

ПОЛЬЗУЕМСЯ СТЕНКОЙ

Подойдите к стене и лягте. Ступни поставьте на стенку, колени согнуты, ягодицы точно под коленями.

Зажмите мяч между коленями. Теперь зажмите таз и сожмите бедра, чтобы сжать мяч. Сожмите мяч дважды, потом зажмите таз, пока вы одновременно сжимаете мяч. Не поднимайте спину и не отрывайте ее от пола — только ягодицы поднимаются, пока вы сжимаете мяч. Ритм упражнения такой: бедра-бедра-таз. Считаем: раз. Потом снова: бедра-бедра-таз, считаем: два. Повторяйте это движение методично и ровно. Проделайте его тридцать раз, чтобы завершить цикл (рис. 6.6).

Пусть бедра и ягодицы постоянно сжимаются — даже тогда, когда ягодицы на миг расслабляются между циклами. После того как вы сделали тридцать повторений этого движения, сделайте упражнение второй раз и еще тридцать раз: сожмите по два раза бедра и один раз зажмите таз: бедра-бедра-таз.

Это упражнение замечательно формирует ваши ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

ДЕРЖАТЬСЯ ЗА СТЕНКУ!

Мы остаемся в том же самом положении у стены, но теперь откладываем мяч в сторону. Ноги остаются на ширине плеч. Зажмите таз и вытолкните его вверх раз и другой. Считаем: раз. Медленно и методично в два приема опустим таз вниз на пол, в исходное положение. Самое сложное — не отпускать зажима таза, когда вы опускаетесь вниз. Продолжайте сжимать ягодицы и снова поднимите таз. Поднимайте его с пола только усилием сжатых ягодиц. Спину от пола не отрывайте! Чтобы выполнить это упражнение один раз, надо проделать движения “вверх-вверх-вниз-вниз” тридцать раз. Потом еще раз повторите его тридцать раз (рис. 6.7).

Теперь прижмите колени к груди. Это поможет вам растянуть ягодичные мышцы. Вы можете растянуть внутренние, приводящие мышцы бедер, сомкнув подошвы ног и раскрыв колени. Держите ступни так близко к ягодицам, как только можете (рис. 5.10). Теперь вам это должно доставлять удовольствие. Задержитесь в каждой из растяжек по крайней мере до счета “двадцать”, прежде чем продолжать занятия.

ВНЕШНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ НОГ

Мы хотим подставить вам колено, чтобы помочь взобраться на лестницу, ведущую к Ножкам Мирового Стандарта. Мы собираемся делать махи ногой (или подъемы ног) в сочетании с зажимом таза, что сразу будет сжигать жир с внешней поверхности ваших ног и ягодиц гораздо быстрее, чем любые традиционные махи ногой.

Лягте на правый бок, вытянитесь. Правая нога лежит поверх левой. Положите голову на правую руку, а левый локоть должен быть крепко прижат к полу перед вами. Во время упражнения старайтесь, чтобы левая рука, согнутая в локте, все время лежала перед вами на полу. Это поможет вам избежать травм поясницы и закрепит вас в том положении, какое нужно для нашего упражнения. Вам совершенно ни к чему перекатываться на спину во время махов ногой (рис. 6.8).

Теперь сожмите ягодицы вместе. Сомкните вместе ягодичные мышцы как можно крепче. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Держа левую ногу совершенно прямо, так чтобы колено смотрело вперед, поднимите ее на пять сантиметров и опустите на пять сантиметров назад. Не опускайте ногу совсем, пусть она не ложится на правую ногу. Ни в коем случае не теряйте зажима таза и ягодиц.

Вы должны пятьдесят раз поднять и опустить ногу в этом положении.

Если почему-то в какой-то момент вы почувствуете, что теряете зажим таза, остановитесь и снова зажмите таз как следует. Можно сколько угодно делать подъемы ног, но, если вы не сжимаете ягодицы, вы не будете придавать им необходимую форму, сколько бы раз вы ни повторили упражнение.

После того как вы выполнили пятьдесят раз поднятие ноги, лягте на спину и растяните левую ногу, положив щиколотку согнутой левой ноги поверх колена правой. Чтобы это сделать, держите правую ногу на весу, пока вы будете класть левую щиколотку поверх нее. Потом протяните руку и притягивайте правую ногу как можно ближе к туловищу. Вы почувствуете, что вдоль внешней поверхности левой ноги будет растягиваться мышца. В то же самое время вы растягиваете подколенные сухожилия правой ноги и ягодичные мышцы правой стороны. Задержите эту растяжку на счет “двадцать” (рис. 6.9).

Поменяйте ноги местами. Теперь лягте на левый бок, чтобы правая нога лежала поверх левой. Убедитесь в том, что колено правой ноги смотрит не вверх, а прямо. Положите правый локоть перед собой на пол. Теперь как следует сожмите ягодицы и зажмите таз. Поднимите левую ногу на пять сантиметров и снова опустите на пять сантиметров. Пусть ноги ни в коем случае не соприкасаются. Ни в коем случае не сгибайте колено. Поднимите и опустите правую ногу пятьдесят раз.

Растяните правую ногу. Для этого снова лягте на спину, поднимите и держите на весу левую ногу. Теперь поднимите правую ногу, согните ее в колене и положите щиколотку правой ноги поверх левого колена. Протяните руки вперед, схватите левую ногу и постарайтесь подтянуть ее как можно ближе к туловищу. Вы почувствуете растяжку во внешней поверхности правого бедра, в левом подколенном сухожилии и в ягодице.

Чтобы твердо знать, что мы придаем форму нашим бедрам и ягодицам, особенно внешней поверхности бедер, мы должны сделать на этой неделе еще один комплекс подъемов ног.

Лягте на правый бок, положите голову на вытянутую правую руку, а левый локоть прочно поставьте перед собой. Вытяните ноги перед собой под прямым углом к туловищу. Сожмите ягодицы и зажмите таз. Закрепитесь в этом зажиме. Поднимите левую ногу двумя движениями, следя, чтобы она не поднималась выше уровня бедра. Если вы как следует закрепили зажим таза, то нога и не сможет подняться выше уровня бедра. Ритм этого упражнения должен быть таким: вверх-вверх, вниз-вниз. Счет начинается тогда, когда нога находится в самом верхнем положении: вверх-вверх — раз, вниз-вниз-вверх-вверх — два. Сделайте пятьдесят таких циклов (рис. 6.10).Лягте на спину и растяните левую ногу, положив левую щиколотку поверх правого согнутого колена. Задержите эту растяжку до счета “двадцать”. Поменяйте ноги местами. Теперь лягте на левый бок, чтобы правая нога была наверху. Вытяните ноги перед собой так чтобы они составляли прямой угол с туловищем. Следите, чтобы правая рука лежала перед вами и твердо удерживала бы вас в этом положении. Зажмите таз и закрепите это положение. Теперь поднимайте ногу в два приема, не выше уровня бедра: вверх-вверх — раз, вниз-вниз-вверх-вверх — два. Если ваша нога может подняться вверх выше уровня бедра, значит вы недостаточно хорошо закрепились в зажатом положении таза. Остановите упражнения и закрепите зажатый таз как следует. Теперь сделайте пятьдесят подъемов уже с правой ноги. Теперь растянем мышцы. Положите правую щиколотку поверх согнутой левой ноги. Протяните руки и постарайтесь приблизить согнутую левую ногу как можно теснее к туловищу. Задержите растяжку до счета “двадцать”.

Отлично поработали! Теперь пора заняться “охлаждающей” растяжкой.

ОСТЫНЕМ!

Оставайтесь тут же на полу, лежа на спине. Обе ноги согнуты в коленях, ступни поставлены на пол. Поднимите левую ногу и ухватитесь за нее обеими руками. Теперь вы настолько гибки, что можете взяться за ногу на уровне икры или даже щиколотки. Притяните ногу к туловищу как можно ближе (рис. 5.12).

Живот втяните. Согните и разогните ступню несколько раз. Поднимите голову и посмотрите на колено. Вы должны почувствовать растяжку от задней поверхности колена вверх по подколенному сухожилию вплоть до ягодичных мышц. Подержите эту растяжку до счета “тридцать”. Потом поменяйте ноги. Повторите все то же самое с правой ногой. Держите растяжку до счета “тридцать"

Ну, вы все сделали! Получилось! Как только вы пройдете программу третьей недели, вы почувствуете себя весьма искушенной. Множество людей не могут дойти даже до этого уровня. Но вы не относитесь к этому презренному множеству. Вы сражаетесь за Ножки Мирового Стандарта!

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ

Мы надеемся, что к этому времени, к четвертой неделе, вы начали получать удовольствие от своего вида и самочувствия. Независимо от того, что еще происходит в вашей жизни, вы доказали, что можете управлять собой и целенаправленно улучшать свое здоровье. И как только вы дошли до этого уровня, вы обнаружили, что и все остальные области жизни начали вам подчиняться.

Женщины, которые приходят в нашу студию работать, живут очень напряженной деловой жизнью, но они знают, что их работа и вся остальная деятельность будет гораздо более производительной и эффективной, если они посвятят эти часы себе. Самодисциплина обязательно начинает распространяться и на другие области вашей жизни. Дивиденды выплачиваются во всех проявлениях вашей жизни.

Давайте будем откровенны: жизнь может хоть кого загнать в угол. Иногда случаются дни, когда кажется, что все идет прахом. Но у вас есть нечто, что позволяет смотреть в будущее с улыбкой. Вы создаете себе лучшее мировоззрение, лучший взгляд на жизнь, пока формируете свое тело.

Вздохнем поглубже! Пришло ваше время: прочь тревоги и разочарования, расширьте круг поклонников!

ВСЕМ СЕРДЦЕМ!

Мы надеемся, что вы продолжали делать тридцатиминутные упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы по тем дням, когда не занимались нашим комплексом или делали их вместе с нашими упражнениями. Но, даже если вы сразу приступаете к нашей разминке, следите, чтобы пульс не выходил за пределы отведенного ему диапазона (см. главу 3 и таблицу в ней). На этом уровне упражнений есть определенный побочный эффект. В ходе интенсивных упражнений мозг вырабатывает эндорфины, которые являются естественными обезболивающими, их вырабатывает сам организм. Эндорфины контролируют реакцию вашего тела на стресс, а многие спортсмены утверждают, что эндорфины дают им нечто вроде естественного опьянения. Поэтому пользуйтесь тем, что предлагает природа. Включайте музыку, доводите пульс до требуемого уровня, пусть рекой потекут эндорфины, а ваше настроение пусть поднимается столь же высоко, как вы научились поднимать ноги.

Ваша разминка на этой неделе должна быть такой же, как и на прошлой. Шестьдесят подъемов ног, при этом руки вытянуты вперед на уровне плеч (рис. 7.1).

Разведите руки в стороны, а потом поднимите их вверх и опустите вниз, продолжая поднимать ноги поочередно. Так нужно проделать еще шестьдесят раз — по тридцать для каждой ноги (рис. 7.2).

Затем перестаньте поднимать ноги и встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Руки подняты к плечам, таз зажат, ноги слегка согнуты в коленях. Наклоните тело в одну сторону, чтобы локоть смотрел в пол, и вернитесь в исходное положение. Наклонитесь в противоположную сторону. Снова вернитесь в исходное положение. Каждый цикл из трех движений составляет одно целое. Сделайте двадцать таких циклов (рис. 7.3).

Опуститесь на пол и сделайте отжимания. Встаньте на четвереньки, руки смотрят вперед, поставлены на ширине плеч, таз зажат, живот втянут. Опуститесь на пять сантиметров, потом еще на пять, считайте: раз. Теперь снова поднимитесь вверх в два приема. Снова опуститесь в два приема вниз. Счет:

два. Повторите этот комплекс движений десять раз. Тем самым вы выполните упражнение. В начале этой недели вы должны делать не менее десяти отжиманий. А к концу недели постарайтесь делать и два десятка отжиманий.

Глубоко дышите. Вдыхайте, когда вы наверху, выдыхайте, когда опускаетесь вниз. Вдох должен происходить, когда вы начинаете спуск, выдох — когда вы делаете максимальное усилие, когда вы в самом низу и готовитесь отталкиваться вверх.

После того как вы закончили два десятка обычных отжиманий, разверните руки друг к другу, чтобы начать отжимания для трицепса (рис. 6.1). Следите, чтобы живот был втянут и начинайте отжимания для трицепсов. Опускайтесь сперва на пять сантиметров, потом еще на пять. Потом так же, в два приема, поднимайтесь вверх. По правилам, вы должны были уметь делать десять отжиманий для трицепсов на прошлой неделе. Если у вас это получилось, попытайтесь сделать на этой неделе еще десять в дополнение к обычным.

ВРЕМЯ ПОТЯНУТЬСЯ

Сейчас мы как следует растянемся, начиная с рук. Поднимите правую руку, согните ее в локте и закиньте за спину, чтобы дотянуться до лопатки. Так, словно саму себя хотите похлопать по спине. Теперь левой рукой возмитесь сверху за правый локоть и давите на него назад и вниз, только осторожно (рис. 6.2). Вы почувствуете растяжку задней поверхности плеча. Продержите руки в таком положении до счета “десять”. Отпустите, поменяйте руки и растяните свою левую руку.

Растягивайте мышцы медленно, чтобы не повредить их, почувствуйте границы безопасной зоны растяжения.

Для следующей растяжки поставьте ноги на ширину плеч и положите ладони на пол. Продержите эту растяжку до счета “тридцать”. За это время ваши мускулы расслабятся и растяжка станет больше. Теперь, глядя на левое колено и положив правую руку на левую щиколотку, продержите эту растяжку до счета “тридцать”. Левая рука в это время направлена вверх и вытянута. Помните, что все время надо втягивать живот и напрягать квадрицепсы. Вы почувствуете, что растяжка становится сильнее, по мере того как вы отсчитываете до тридцати (рис. 7.4).

Теперь перенесите тело к правому колену, положив левую руку на правую щиколотку. Правую руку вытяните вверх. Продержите растяжку до “тридцати”, и почувствуйте, как ваши подколенные сухожилия и позвоночник становятся более гибкими.

Теперь сядьте на пол, широко раскинув ноги. Следите, чтобы ноги целиком лежали на полу, а носки смотрели вверх. Медленно наклонитесь вперед, стараясь положить туловище между ногами и дотянуться руками как можно дальше. Не делайте движений насильно, но, считая до тридцати, старайтесь все-таки постепенно тянуть руки вперед. Потом перенесите тело на левую ногу и лягте на ногу всем туловищем. Руки положите по обе стороны от ноги, схватите ногу за щиколотку и, если можете, постарайтесь как можно сильнее прижать туловище к ноге. Продержите эту растяжку до счета “тридцать” и потом перенесите туловище на правую ногу. Растяжку по-прежнему держите до счета “тридцать” (рис. 7.5).

ПЕРВАЯ ПОЗИЦИЯ

Давайте начнем нашу работу у станка в Первой Позиции, пятки вместе. Пятки приподняты над полом на три сантиметра.

Держитесь за станок левой рукой. Втяните живот и зажмите таз. Колени согните до первого уровня на пять сантиметров. Проверьте осанку и поднимите руку над головой. Это поможет вам сохранить равновесие, чтобы вся работа приходилась на долю нижней половины тела.

На первом уровне вы будете зажимать таз четыре раза. Зажмите таз и отпустите, но не слишком сильно — выталкивайте таз вперед. Потом снова зажимайте и отпускайте — и так четыре раза. Согните колени еще на три сантиметра и

повторите процедуру еще четыре раза. Еще раз согните колени на три сантиметра и зажмите-отпустите таз четыре раза. Но тут мы собираемся добавить кое-что новое в наши упражнения.

После того как вы четыре раза зажмете и отпустите таз, вы сделаете десять раз плие вместо того, чтобы держать зажим до счета “десять” (рис. 6.3).

Плие — это небольшое бальное па. Ваши ноги слегка согнуты, спина прямая, и вы поднимаетесь и опускаетесь сантиметра на три. Ни в коем случае не поднимайтесь и не опускайтесь выше. Не пружиньте: ровно и плавно поднимайтесь и опускайтесь. Потом вернитесь в исходную позицию, где ваши колени согнуты на пять сантиметров, и снова зажмите и отпустите таз четыре раза, чтобы начать упражнение сначала.

Вам надо будет выполнить упражнение шесть раз, и на нижнем уровне каждый раз вы будете делать десять плие. После того как вы выполните упражнение первый раз, взгляните на себя в зеркало, чтобы проверить осанку. В этом упражнении обязательно присутствует естественная тенденция горбиться. Проверьте себя и выпрямитесь. Потом переходите ко второму повторению упражнения из шести. Четыре раза зажать и отпустить таз на каждом из трех уровней, а потом сделать десять плие на нижнем уровне каждого повторения. Ноги могут начать дрожать, потому что это упражнение действительно требует всех ваших сил. Но не волнуйтесь, ноги у вас становятся все сильнее.

Настало время выполнить растяжку квадрицепсов с новой позиции. Проследите, чтобы во время выполнения этого упражнения вы стояли на коврике или мягкой подстилке, потому что вам нужно будет защитить колени.

Стоя на полу, перенесите вес на левое колено и вытяните вперед правую ногу. Согните ее в колене и вытяните носок перед собой. Теперь лягте грудью на правое колено и скользите левым коленом назад.

Старайтесь продвинуть левое бедро вперед и вниз. Поднимите левую ступню и дотянитесь до нее правой рукой. Схватите ее и держите, считая до десяти''(рис. 7.6). Вы по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса и эта растяжка раскроет и ваши бедра. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы.

После того как вы просчитали до десяти, поменяйте ноги местами и повторите упражнение, но на этот раз перенесите вес на правую ногу. Продвиньте левую ногу вперед: колено согнуто, ступня направлена вперед. Теперь лягте грудью на колено и скользите правым коленом назад. Правое бедро старайтесь толкнуть вперед и вниз. Поднимите правую ступню, схватите ее левой рукой и держите до счета “десять”. Чувствуете, как растягивается ваш квадрицепс? Теперь это чувство должно доставлять вам удовольствие.

ВТОРАЯ ПОЗИЦИЯ

Встаньте во Вторую Позицию. Ноги на ширине плеч. Пятки на три сантиметра подняты над полом. Втяните живот и зажмите таз. Проверьте осанку. Грудь выпячена вперед, она напрягается, напрягается... Теперь зажимайте таз. Четыре раза на первом уровне, четыре раза на втором уровне, четыре раза на третьем. Приостановитесь, поскольку на этом этапе мы придумали для вас новое упражнение.

На третьем, самом низком уровне, повращайте бедрами пять раз направо и пять раз налево. Поднимитесь снова на первый уровень и начните второй цикл упражнений, четыре раза выполняя зажим таза на первом уровне. Потом спуститесь еще на три сантиметра и снова четыре раза зажмите-отпустите таз. Спуститесь на третий уровень, выполните зажимы таза четыре раза, повращайте бедрами пять раз вправо, пять раз влево. Все это время оставайтесь на третьем уровне (рис. 7.7).

Сделайте упражнение шесть раз, чтобы завершить его. Таких шестиразовых циклов в этом упражнении два, опуститесь на пол и перейдите к растяжке квадрицепсов.

Вес переносим на левое колено и передвигаем правую ногу вперед, согнув ее в колене. Ступня направлена строго вперед. Обопритесь грудью на правую ногу и скользите правым коленом назад. Левое бедро толкайте вниз и вперед. Правую руку заведите за спину и поднимите ею левую ступню, подтягивая ее к ягодице. Продержите эту растяжку, считая до десяти, потом повторите все то же самое с правой ногой.

ПЕРЕХОДИМ К ТРЕТЬЕЙ ПОЗИЦИИ

На этой неделе мы предполагаем отрабатывать Третью Позицию с мячом. Вместо того чтобы встать с вывернутыми ногами, встаньте у станка, расставив ноги и поставив ступни параллельно. Зажмите мяч между коленями, держа ноги так, чтобы мяч не падал. Колени и пальцы ног направлены вперед. Согните колени на пять сантиметров. Теперь зажмите таз четыре раза. Опуститесь еще на три сантиметра, продолжая сжимать мяч так, чтобы он держался между ногами. Повторите четыре раза зажим таза, чтобы завершить один цикл упражнения. Сделайте два таких цикла (рис. 7.8).

Теперь у нас в упражнении появляется новый элемент. Оставайтесь в Третьей Позиции, зажав мяч между коленями. Когда ваши колени согнуты уже на пять сантиметров, опуститесь еще на пять и вытолкните таз вперед. Это выталкивание, по сути, всего лишь преувеличенный зажим таза. Держите таз зажатым и поднимитесь немного, потом снова согните колени побольше и вытолкните таз вперед. Ваши движения должны быть плавными, ровными и медленными. Сделайте это восемь раз, чтобы завершить один цикл упражнения (рис. 7.9).

Чтобы растянуть квадрицепсы, перенесите вес тела на левое колено и передвиньте правую ногу вперед. Согните ее в колене.

Ступни смотрят вперед. Старайтесь продвинуть ваше левое бедро вперед и вниз, а потом дотянитесь за спиной до левой ступни правой рукой и подтяните ее поближе к ягодице. Задержите растяжку до счета “десять” (рис. 7.6).

Опуская левую ногу на пол, протяните ее за спиной как можно дальше, а правую ногу вытяните вперед, пока она не ляжет на пол перед вами. Руки согнуты в локтях по обеим сторонам вытянутой правой ноги. Постарайтесь приблизить лицо к колену и оставайтесь так, считая до десяти (рис. 7.10). Это по-настоящему растянет ваши подколенные сухожилия. Следите, чтобы никогда не пружинить в этой растяжке. Садитесь в нее медленно и держите ее крепко и ровно. Ваша гибкость постепенно будет увеличиваться на протяжении этой недели, и вам удастся сесть, наконец, на шпагат. Но даже если вы так и не сможете сесть на шпагат, вы будете растягивать подколенные сухожилия до самых ягодиц.

После того как вы досчитали до десяти, сидя на шпагате, поменяйте ноги местами, чтобы правая нога была сзади, а левая — впереди. Повторите растяжку квадрицепсов, держа правую ногу за спиной до счета “десять”. Потом растяните подколенные сухожилия, протянув как можно дальше назад правую ногу и выпрямив левую перед собой. Держите локти слегка согнутыми и наклонитесь лицом к колену. Сохраняйте это положение до счета “десять”.

МОЙ ВЕСЕЛЫЙ КРАСНЫЙ МЯЧ...

дицы оказались точно под коленями. Подожмите ягодицы и сожмите мяч. Задержите это положение до счета “три”. Слегка отпустите мяч, потом снова сдавите его, считая до трех. Сделайте это пятнадцать раз, все время проверяя, не расслабили ли вы ягодичные мышцы. Постоянно следите, чтобы они от напряжения слегка поднимались кверху, крепко сжимайте их и мяч (рис. 7.11). Потом сожмите мяч в два приема все крепче и крепче и снова подтяните ягодицы кверху. Такой цикл “сжать-сжать-вверх” считается за один раз. Сделайте это движение пятнадцать раз, чтобы выполнить один цикл упражнения. Выполняя упражнение в последний раз, сожмите ягодицы и держите их так до счета “десять”. Затем сделайте еще два цикла по пятнадцать движений — оба раза зажимая ягодицы на последнем движении и подбирая их вверх до счета “десять”.

Теперь, отложив мяч, расставьте на стене ступни так, чтобы они оказались на ширине плеч, и зажимайте таз: вверх-вверх, вниз-вниз, так чтобы поясница изгибалась в ходе выполнения упражнения, но никогда не поднималась бы и не отрывалась от пола. Сделайте двадцать циклов “вверх-вверх, вниз-вниз”, чтобы выполнить упражнение один раз. На последнем подъеме таза зажмите его как можно крепче и оставайтесь в этом положении до счета “десять”. Отпустите таз и выполните упражнение еще раз. Когда вы завершите повтор пятнадцати движений, прижмите колени к груди, чтобы растянуть мышцы.

НА БОЧОК!

Отодвиньтесь от стены и лягте на правый бок на пол. Вытяните правую руку и подложите ее под голову. Левую руку плотно прижмите к полу перед собой. Теперь зажмите таз. Закрепите этот зажим, чтобы мышцы не расслаблялись. Поднимите ногу в два приема, потом так же, в два приема, опустите. Не поднимайте ногу выше, чем на уровень бедра, а когда вы опускаете ее, не касайтесь ею другой ноги. Не опускайте ногу совсем. Она должна постоянно пребывать в ровном и плавном движении: вверх-вверх, вниз-вниз. Выполните это движение пятьдесят раз. Все время проверяйте положение вашего колена: оно должно смотреть прямо на зеркало. В последнем подъеме задержите ногу до счета “десять”, повернув колено вверх. Не давайте ноге опускаться и ни в коем случае не откидывайтесь назад: это напряжет поясницу и уничтожит все результаты вашей работы. Следите, чтобы не расслаблять зажим таза — он дает вам гарантию, что ягодицы станут круглыми и крепкими.

Теперь растяните внешнюю сторону бедра и ягодицы, заложив левую щиколотку на правое колено. Притяните правую ногу как можно ближе к себе, чтобы усилить действие растяжки. Все время втягивайте живот внутрь. Не давайте ему “вываливаться”. Задержитесь в этом положении, считая до десяти, потом поменяйте положение ног, заложив правую щиколотку на левое колено. Держите растяжку до счета “десять”.

Hастало время поработать с правой ногой. Лягте на пол — на этот раз на левый бок, голову положите на левую руку, а правую руку плотно прижмите к полу перед собой. Зажмите таз. Закрепите этот зажим и поднимите правую ногу вверх в два приема, потом так же, двумя движениями, опустите. Вверх-вверх, вниз-вниз. Помните, ногу нельзя поднимать выше уровня бедра, нельзя опускать ее совсем. Ваши движения должны быть ровными и постоянными. Ритм: вверх-вверх, вниз-вниз. Сделать это движение надо пятьдесят раз.

На последнем подъеме ноги задержите ее наверху, проверьте, зажат ли таз, и задержите это положение на счет “десять”. Колено, напоминаем, смотрит сейчас вверх.

Давайте теперь растянем внешнюю сторону бедра и ягодицы с правой стороны. Ляжем на пол, положив правую щиколотку на левое колено, подняв левую ногу вверх. Притяните левую ногу как можно ближе к себе, задержите растяжку до счета “десять” в этом положении, потом поменяйте ноги местами и повторите растяжку для левого бедра и ягодицы.

Теперь снова ляжем на правый бок. На этот раз вытяните ноги перед собой под прямым углом к туловищу. Левая нога лежит сверху. Зажмите таз и сожмите ягодицы вместе. Ноги вытянуты в коленях и напряжены. Теперь поднимайте ногу на три сантиметра и опускайте, стараясь не касаться пола. Поднимать ногу не следует выше, чем до уровня бедра; если вы правильно зажали таз и сжали ягодицы вместе, вы и так не сможете поднять ногу выше уровня бедра. Выполните это движение десять раз. Сделайте паузу. Теперь подвигайте левой ногой на три сантиметра вперед-назад. Сделайте это движение десять раз и выдержите паузу. А теперь соедините два движения вместе: поднять ногу вверх на три сантиметра и вернуть на прежнее место, потом вытянуть вперед на три сантиметра и вернуть в исходное положение. Вы словно чертите ногой перевернутую букву “Г”. Повторяйте это движение десять раз, чтобы завершить один цикл упражнения (рис. 7.12). Потом повторите упражнение еще раз.

После того как вы поработали с левой ногой, повернитесь на левый бок, положив правую ногу поверх левой. Обе ноги снова вытянуть под прямым углом к телу.

Повторяйте те же самые движения, которые вы только что сделали левой ногой. Сперва поднимаете и опускаете правую ногу, не поднимая ее выше, чем на уровень бедра. Сделайте это десять раз. Потом подвигайте ногой вперед и назад десять раз. Помните, что таз в это время зажат. Сделайте правой ногой десять движений туда и обратно и сделайте паузу. Затем десять раз нарисуйте перевернутую букву “Г”, то есть поднимайте и опускайте ногу, а затем сразу вытягивайте ее вперед и возвращайте назад. Это движение вы выполняете десять раз, после чего можете считать упражнение выполненным.

“ОХЛАЖДАЕМСЯ”

Лягте на пол, обе ноги согнуты в коленях, ступни поставлены на пол. Поднимите левую ногу и возьмитесь за нее обеими руками (рис. 7.13).

Постарайтесь, чтобы ваши руки достали как можно выше. На этой неделе вы вполне можете достать рукой до щиколотки или даже до ступни. Притяните ногу к себе как можно ближе. Не давайте животу “вываливаться” — втяните мышцы. Втягивать живот лучше как раз в тот момент, когда вы сгибаете-разгибаете ступню и выпрямляете колено. Поднимите голову. Вы почувствуете растяжку от задней поверхности ноги (от подколенного сухожилия) до самого основания ягодиц.

Задержитесь в этом положении до счета “тридцать”. Отпустите ногу и наградите себя аплодисментами. Желательно бурными.

Вы заслуживаете аплодисментов за то, что завершили четвертую неделю упражнений. Может быть, это была тяжелая работа, а не удовольствие, но то, что вы через это прошли, красноречиво свидетельствует о том, что у вас есть характер. Теперь вы уже одной ногой в мире Ножек Мирового Стандарта. Более того: вы почти обеими ногами там. И эти ваши ножки стали худощавыми и стройными. Не сдавайтесь! Вы собственными руками... пардон, ногами лепите свое светлое будущее.

НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ

СЕКРЕТНЫЙ КОМПОНЕНТ

Вы подошли к черте, перейдя которую вы изменитесь бесповоротно. И сейчас вы знаете, как приятно управлять телом, насколько оно лучше выглядит, насколько лучше вы чувствуете себя. Постепенно неповоротливая, рыхлая модель вашего тела меняется на худощавую, быструю, эффектную. И до чего же это здорово! Эти роскошные новые ножки пронесут вас, словно крылья, через следующие две недели, а потом понесут вместе с комплексом упражнений для поддержания Ножек Мирового Стандарта. Вы узнали секретный компонент успеха: это вы сами.

Вы поняли, что лучше хорошо выглядеть, чем съесть пирожное с кремом. От шоколадного батончика, вы получите минутное удовольствие, а от того, что растянете свои мышцы, вы получите куда более продолжительное. Если раньше вы придумывали предлоги, чтобы только не ходить на занятия, теперь вы ни за что не пропустите их. Мы снова и снова становимся свидетелями этих перемен, которые происходят на наших глазах с женщинами, которые занимаются упражнениями. Ножки Мирового Стандарта заставят вас придерживаться уровня Мирового Стандарта!

Включайте музыку, это как раз подходящая неделя, чтобы включить в музыкальное сопровождение “Пойнтер Систерс” с их композицией “Я так рада!”. Теперь поднимем ножки на ту же высоту, что и ваше настроение!

РАЗМИНКА

Начнем с нашей обычной — и такой уже знакомой и привычной! — разминки. Вытяните руки перед собой на уровне плеч ^ и по очереди поднимайте ноги. Старайтесь достать ногой до кончиков пальцев. Сделайте шестьдесят раз это упражнение — по тридцать раз на каждую ногу.

Продолжайте поднимать ноги и добавьте движение руками, чтобы заставить сердце лучше работать. Разводим руки в стороны, поднимаем над головой и снова опускаем до уровня плеч. Еще шестьдесят раз поднимем ноги вместе с этими движениями.

Теперь верхняя половина туловища тоже включается в игру. Поставьте ноги на ширину плеч. Ладони положите на плечи, таз зажат. Проверьте, чтобы колени были чуть согнуты. Начинайте делать наклоны в стороны, каждый раз возвращаясь в исходное положение. При наклоне туловища локти должны смотреть в пол. Каждый цикл движений “вправо — в исходное положение — влево” считаем за один раз. Таких циклов необходимо повторить двадцать.

ДАВАЙ ЖМИ!

Опуститесь на пол, чтобы выполнить отжимания. Увеличим количество отжиманий на этой неделе. Встанем на колени, ладони упрем в пол на ширине плеч, таз зажат, живот втянут. Опускаемся сантиметров на пять вниз, потом еще на пять. Считаем: раз. Теперь так же, в два приема, поднимаемся. Снова опускаемся в два приема. Считаем: два. Таких циклов нам нужно выполнить д