Шаг седьмой: Подъем согнутой ноги

Выполнение:

Схватите накладной турник, так что ваше тело находилось прямым, а ноги не касались земли. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, плечи держите хорошо и плотно. Теперь согнитесь в коленях, пока ваши коленные суставы не станут под углом примерно на сорок пять градусов. Это позволит поставить ноги на несколько сантиметров сзади вашего висячего тела. Это исходное положение (рис. 74). Плавно поднимите ноги в бедрах, пока ваши ноги не станут напротив вашего таза. Это финишное положение (рис. 75). Пауза и обратное движения, потом повтор. Двигаться только бедрами, держа колени держа угол "закрыто" на месте. Выдыхайте при подъеме ног, и вдыхайте при опускании. Держите пресс напряженным.

Упражнение на просвет

Вися с согнутыми ногами и со взрывом поднимаем колени. В висе подъем коленей согнутых под девяносто градусов, в верху согнутые ногу поднимаем на сорок пять. Увеличение рычага обеспечивает трудность упражнений серии еще, и это развивает силу соответствующих мышц живота, талии, зубчатых и сгибателей бедра.

 

Цели тренировки:

· Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

· Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений

· Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

 

Шлифовка вашей техники

Во-первых, вы можете найти трудным держать колени "заблокированными" под правильным углом по всему движению. Будет тенденция к выпрямлению ног при опускании их. Старайтесь избегать этого, потому что сброс правильного угла, когда ноги подняты будет придавать импульс, который приводит к колебательные движения. Если у вас возникли проблемы с выполнением с самого начала, просто увеличьте угол изгиба колена в сорок пять градусов, чтобы быть ближе к девяносто градусов. Что бы набраться сил от тренировки к тренировке, постепенно раздвигайте ноги, пока вы достигните свою цель в сорок пять градусов.

 

Шаг восьмой: Висячие подъемы лягушкой

Выполнение:

Предположим, что начальная позиция идентична Шагу 7, вися,согнутую ногу поднимаем (рис. 74), и поднимите ноги так же, как для того же упражнения. Как только вы достигнете верхней позиции ног на одной линии с бедрами (рис. 75), раздвиньте ноги в линию непосредственно от вас, так, что бы ваши ноги стали абсолютно прямыми. Это позволит поставить ваши ноги запертыми на уровне пола, а верхнюю и нижнюю части тела под прямым углом (рис. 76). Сделайте паузу на мгновение, но не делайте обратное движение. Вместо этого, опустите ноги, держа их взаперти из совершенно прямых (рис. 77). Возвратитесь с полностью выдвинутыми ногами(рис. 78) до достижения исходного положения, и снова повторите требуемое количество раз. Выдыхайте при подъеме ноги, и вдыхают при движении вниз, и держать живот напряженным все время.

Упражнение на просвет

Для подъемов Висячей лягушкой хочется подчеркнуть тот факт, что финишная позиция и отрицательная (опускание вниз) фаза проще с точки зрения механики и рычагов, чем начальное положение и положительную (движение вверх) фазу. Этим упражнением вы можете увеличить свою силу и гибкостью намного быстрее, чем это обычно возможно, что позволяет легче осуществить переход на прямые варианты подъема ног (шаги 9 и 10).

 

Цели тренировки:

· Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

· Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений

· Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

 

Шлифовка вашей техники

Если вы можете достичь прогресс стандартным подъемом подвешенных согнутых ног поднимая пять повторений. вис и подъем лягушкой должна быть также в пределах ваших возможностей. Когда студенты сталкиваются с трудностями перехода от согнутой ноги, когда делают подъемы лягушкой, возникает вопрос,как правило, в отсутствии гибкости, а не силы. Это можно легко вылечить путем наклонов вперед и вытянув нижнюю часть спины и бицепсы бедер на несколько минут, прежде чем пытаться делать это упражнение.

 

Шаг девятый: Подъемы Частичной прямой ноги

Выполнение

Повисните на перекладине, своим телом по прямой, а ноги от пола. Напрягите плечи. Поднимите заблокированные ноги, пока они не будет под углом в сорок пять градусов, и удерживайте их. Это исходное положение (рис. 79). Поддерживайте ваши колени прямыми, плавно поднимите ноги, пока они не станут параллельны полу. Это финишное положение (рис. 80). Перед опусканием ног. сделайте паузу на мгновение, и опускайте ноги обратно в сорок пять градусов. Повторите. Выдыхайте когда ваши ноги двигаются вверх, вдохните, когда они двигаются вниз. Держите мышцы живота напряженными.

Упражнение на просвет

Поднимайте прямо ногу, выполняйте с заблокированными коленями и без импульса являются невероятно трудным упражнением, только, пожалуй, один из пятисот серьезных стажеров (может быть меньше) сможет их выполнить. Одна из вещей, которая делает таким трудным, на всем диапазоне движения от тела прямо до складного ножа - правильное положение угла. Как только спортсмен разовьет силу и гибкость, необходимые для выполнения, ноги вытянуты в верхнем положении (в результате подъемы делаем лягушкой), висим с частично прямой ногой и поднимаем, сделать верхнюю позицию немного сложнее, и элементарно остальное.

 

Цели тренировки:

· Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

· Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений

· Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

 

Шлифовка вашей техники

Если вы достигли прогрессии в подъемах лягушкой, это означает, что вы будете иметь возможность проводить подъем ног с вытянутым положением ног подъем (рис. 80). Может вы обнаружите, что частично прямые подъемы ног слишком тяжелы, из за того что диапазон движения по-прежнему слишком велик для вашего уровня прочности. Сосредоточьтесь на выполнении этого упражнения рядом с вытянутыми ногами отделка положение, перемещение ноги вниз и обратно вверх, даже если вы можете двигаться только на несколько дюймов в первую очередь. Со временем ваша сила будет увеличиваться, и вы сможете двигать ногами до полного угла в сорок пять градусов и снова назад.