Баскетбол, Бейсбол и Поцелуй Ребёнка

 

Некоторые из отжиманий, о которых я расскажу немного позже, связаны с использованием объектов для повышения вашего уровня. Используя объекты, для выполнения упражнений, контроль глубины своего движения не является существенным, но он очень полезен, особенно если вы тренируетесь в одиночку. Это также стратегия, которая широко используется в тюрьме.

Вам нужны баскетбольный и бейсбольный мячи. Их можно дешево купить практически в любом большом магазине. Старожилы привыкли использовать тяжелые медицин-болы, а не баскетбольные мячи, но баскетбольные дешевле и ничуть не хуже. Если вы не хотите использовать баскетбольные мячи, их можно заменить любым другим объектом приблизительный размера. Кирпич является удобной альтернативой; плоские стопки в три кирпича примерно такой же высоты, как баскетбольный мяч, и один плоский кирпич почти такой же высокий, как бейсбольный мяч. Убедитесь, что всё используемое вами безопасно, не будет ломаться и потенциально не сможет повредить вам. Обо всех вещах с хрупкими или неровными краями не может быть и речи.

При использовании объекта, чтобы определить глубину ваших отжиманий, важно - не столкнуться с этим объектом. Опускайтесь осторожно, пока слегка не коснётесь баскетбольного или бейсбольного мяча (или того, что вы используете). Чтобы определить, с какой силой вы должны прикоснуться, представьте, что вы хотите поцеловать ребенка. Если ваша верхняя часть груди (например) касается бейсбольного мяча в нижней части отжимания, то следует только установить контакт с усилием, какое вы будете использовать, чтобы поцеловать ребенка в лоб. Ни больше, ни меньше.

Эта краткая пауза в нижней части отжимания напоминает о данном моменте и создает отличную мышечную силу и контроль. Вот почему я выступаю за одну секунду паузы в нижней части всех движений. Кстати, поцелуй ребенка - техника, которая может быть применена к упражнениям с тяжестями, как жим лежа или толчок. Если вы не можете очень осторожно "поцеловать" Ваше тело штангой в нижнем положении либо у вас есть отскок,то вы используете слишком тяжёлый вес. Что я подразумеваю под "слишком тяжелый"? Просто если вы не можете контролировать вес абсолютно по всему диапазону техники движения, то этот вес слишком тяжёл.

 

Ладонь, Кулаки,

Запястья или Пальцы?

 

Я советую вам делать большинство отжиманий ладонью или ладонями на полу. Многие тренирующиеся наслаждаются своей способностью выполнять отжимания с экзотическими положениями рук: они используют свои кулаки, пальцы и даже тыльные части своих запястий. Я хочу, чтобы все мои ученики делали отжимания всю свою жизнь, это делается с таким положением рук, которое легче для суставов. Для большинства людей наиболее удобным положением будет классический стиль ладонью или ладонями на пол. Редкое исключение может быть сделано для спортсменов с травмами запястья, которым легче всего делать отжимания на пальцы с зафиксированным запястьем.

Отжимания на пальцах укрепляют руки и предплечья и являются полезным дополнением к вашим обычным отжиманиям, особенно если вы делаете много работы сжатием кисти. Подойти к полному отжиманию на пальцах медленно, начиная с шага 1, отжимания от стены (стр. 46-47), постепенно шаг за шагом, чтобы пальцы успели адаптироваться. Для большинства людей, пару наборов классических отжиманий на пальцах, используя все вытянутые пальцы, будет достаточно выполнять 1 или 2 раза в неделю, чтобы поддерживать руки, которые значительно сильнее и здоровее, чем у среднего человека. Это все, что вам действительно нужно.

 

Для некоторых из вас этого не будет достаточно, вы захотите большего. Если это так, и не возникает соблазн использовать меньше пальцев, безопаснее работать через десять шагов, используя все пальцы, пока вы не можете сделать на одной руке отжимания таким образом. Хотя очень немногие люди когда-либо достигают такой продвинутой стадии. Но поверьте мне, к тому времени, когда вы сможете сделать отжимания на 5 пальцах пальцах на одной руке, ваши пальцы будут как стальные прутья.

Выполнение отжиманий на тыльной стороне ладони, или суставах мучительно, и ограничивает вашу мышечную силу – ваши запястья сдадутся раньше, чем ваши мышцы. Если вы не являетесь экспертом классического каратэ, и вам нет необходимости укрепить эту область для удара, я бы не стал даже пытаться это сделать.

 

Система отжиманий

 

Большинство программ отжиманий имеют очень мало отличий. Единственным совершенствованием для занимающихся обычно советуют увеличить число повторов, или возможно, поместить ноги на что-нибудь, так чтобы упражнение стало проще. Это неправильно, неверно, ошибочно! Всё это приводит к тому, что атлет вынужденный привыкать к технике увеличивает выносливость.

Во всех силовых тренировках, совершенствование является сутью игры. С точки зрения мышечной массы и силы, если вы делаете то, что делает всегда, вы и получите то, что получаете всегда - вне зависимости сколько повторений вы бездумно добавите. Система КК содержит десять различных различающихся отжиманий. Эти упражнения названы десятью уровнями и каждое конкретное упражнение немного тяжелее, чем предыдущее. Первые три уровня во всей Большой Шестёрке упражнений будут относительно лёгкими для большинства людей и могут быть осмыслены как полезная терапевтическая последовательность для атлетов восстанавливающихся после травмы. Они также будут полезны абсолютным новичкам или людям обладающим избыточным весом чтобы тренировать себя бережно. Остальные уровни становятся возрастающие сложными до самого конца и самая тяжелейшая разновидность которую можно достигнуть - десятый, Уровень Мастера. Атлетам рекомендуется совершенствоваться переходом от уровня к уровню, от упражнения к упражнению последовательно выполняя условия Начального, Продвинутого и Переходного к следующему уровней, данных в описании.

Каждое из упражнений может быть постепенно усовершенствовано в течение времени, применением небольших нюансов и хитростей, и подробности о том, как это сделать, можно найти в разделе о шлифовке вашей техники в конце каждого описания упражнений. Используя эти небольшие вариации, каждое упражнение можно представить как несколько упражнений, и в результате, серия отжиманий содержит не всего десять, а более сотни немного различающихся типов отжимательных движений. Иллюстрированное описание десяти уровней в серии отжиманий завершается двухстраничной Диаграммой Совершенства, которая может использоваться как простой обобщённый справочник. Если вам и этого мало, глава завершается Вариантами (стр.70-74). Этот раздел содержит описания более десятка других отжиманий или альтернатив отжиманиям.

Вы найдёте эти десять уровней, полностью иллюстрированных, на последующих страницах (46-55).

 

 

Уровень 1: Отжимания от стены

Выполнение

Встаньте лицом к стене. Держите ноги сомкнутыми, упритесь ладонями в стену. Это начальная позиция (рис.1). Ваши руки должны быть выпрямлены и находиться на ширине плеч, на уровне груди. Сгибайте плечи и локти до тех пор, пока не коснётесь лбом стены. Это конечная позиция (рис.2). Отожмитесь от стены в начальную позицию и повторите.

Рентген упражнения

Отжимания от стены являются первой ступенью в системе из десяти ступеней необходимых для полного овладения разделом отжиманий в упражнениях. На этом уровне эта техника представляет легчайшую версию отжиманий. Каждый человек, владеющий своим телом должен быть способен выполнить это упражнение без проблем. Отжимания от стены также первое движение в терапевтической части в последовательности отжиманий. Это упражнение принесёт огромную пользу тем, кто восстанавливается после травмы или последствий операции, кто ищет ускоренного исцеления и медленно восстанавливает свою силу. Локти, запястья и плечи - в первую очередь нежные надкостные мышцы внутри плеч - особенно склонны к хроническим и острым травмам. Это упражнение нежно активизирует эти области, стимулирует их, вырабатывает поток крови и тонус. Новички в гимнастике должны начинать тренировочную программу очень осторожно для наработки техники и способности. Им лучше начинать с этого упражнения.

 

Цели тренировки

· Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

· Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений

· Условие перехода: 3 подхода по 50 повторений

 

Шлифовка вашей техники

 

Каждый человек читающий эту книгу должен быть способен выполнить это упражнение, если он не инвалид, тяжело травмирован или болен. При восстановлении после травмы или операции, это движение является хорошим тестом, позволяющим атлету почувствовать все слабые места во время восстановления.

 

Уровень 2: Наклонные отжимания

Выполнение

Для выполнения этого упражнения вам потребуется найти безопасный объект или предмет мебели, который высотой примерно с половину вашего роста - желательно чтобы он достигал средней точки вашего тела (округлённо на уровне бёдер). Хорошим вариантом может быть стол, высокий стул, верстак, столешница, низкая стенка или сплошной забор. В большинстве тюрем, я заметил, раковина умывальника в камере прекрасно соответствуют размерам - но убедитесь, что она достаточно прочна для соответствия требованиям упражнения. Держа ноги сомкнутыми, а тело ровным, наклонитесь над объектом и упритесь в него прямыми руками на ширине плеч. Это начальная позиция упражнения и - если объект достигает середины вашего тела - вы должны находиться под углом около 45 градусов от пола (см.рис.3). Сгибая локти и плечи, двигайте тело вниз пока ваш торс не коснётся мягко поверхности объекта (рис.4). Задержитесь ненадолго внизу перед тем как отжаться назад в стартовую позицию и повторите.

Упражнение на просвет

Это упражнение продолжается там где Уровень 1 (отжимания от стены) заканчивается, понижение угла жима означает, что уже больший веса тела должен перемещать мышцами торса. Наклонные отжимания легче, чем классическое полное отжимание (Уровень 5). Для большинства атлетов это упражнение не будет предъявлять очень больших требований к мышцам, но будет полезно для новичков для бережного продолжения своей тренировки, или для целей восстановления.

 

Цели тренировки:

· Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

· Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений

· Условие перехода: 3 подхода по 40 повторений

 

Шлифовка вашей техники

Наклонные отжимания должны выполняться при угле наклона 45 градусов. Если невозможно выполнить начальную норму при этом угле, используйте больший (более высокий) угол - просто поместите руки на объект более высокий, чем середина тела. Как только освоите это, постепенно используйте всё более низкие углы пока 45 градусов не станут простыми. Более трудные углы могут быть достигнуты использованием постепенно понижающихся ступеней на лестнице