Шаг Три: Стойка на руках у стены

 

Выполнение

Подойди к ровной стене. Помести ладони на пол, на расстоянии от шести до десяти дюймов от основания стены. Руки полностью выпрямлены или чуть согнуты в локтях. Согните ноги в коленях, перенесите вес тела на ноги. Согните ногу в колене и поднесите её к соответствующему локтю (рис. III), оттолкнитесь другой ногой, поднимите вверх обе ноги одновременно. Руки держи выпрямленными. Пятки обеих ног должны коснуться стены одновременно. Первоначально твоя спина и задница могут ударяться об стену, т.к. ты толкаешься слишком сильно, но со временем ты отлично овладеешь искусством нахождения стены. Руки должны быть выпрямлены, тело образует у стены небольшую арку. Это позиция является стойкой на руках у стены (рис.112). Находись в этом положении необходимое количество времени, дыши нормально.

 

Эффект упражнения

Выполнение стойки на голове у стены позволит тебе привыкнуть к перевернутому положению. Поза ворона даст твоим рукам и запястьям силу необходимую для удержания равновесия на руках. После того как ты освоил эти позы, следующее, что ты должен изучить это искусство выхода в стойку на руках у стены, которая сложнее позы на голове, т.к. выполняется на выпрямленных руках. Стойка на руках у стены обучает тебя этому важному навыку. Кроме того укрепляет плечи.

Тренировочные цели:

· Начальный уровень: 30 секунд

· Продвинутый уровень: 1 минута

· Условие перехода: 2 минуты

Совершенствуй свою технику

Если ты освоил толчок ногой, практикуя стойку на голове (Шаг 1), это упражнение не должно быть сложным. Однако толчок должен быть сильнее. Если на первоначальном этапе будет сложно, попробуй отталкиваться со стула или ящика.

 

Шаг Четыре: Частичные отжимания в стойке на руках

Выполнение

Подойди к ровной стене. Помести ладони на пол, на расстоянии от шести до десяти дюймов от основания стены, примерно на ширине плеч. Поднимись в стойку на руках у стены (шаг 3). Теперь ты в классической стойке на руках у стены, торс напряжен, руки прямые, тело по кривой отклонено назад к точке где пятки надежно контактируют с стеной. Это начальное положения для частичных отжиманий в стойке на руках (рис. 113).Теперь согни руки в локтях, опустись вниз, пока макушка головы не окажется на полпути к земле. Это конечная позиция. (рис.114). Задержись в ней ненадолго, потом вернись в исходное положение. Полная амплитуда движения в этом упражнении составляет около шести дюймов, первоначально не опускайся слишком низко. Дыши ровно.

 

Эффект упражнения

Твои плечи, руки и торс уже укрепились в процессе выполнения статической стойки на руках у стены (шаг 3).Это упражнение более интенсивно. Оно добавит сил и массы плечевому поясу, будет способствовать созданию мощных локтей и толстых трицепсов. Верхняя часть грудных тоже нагружается.

Тренировочные цели:

· Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений

· Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений

· Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений

Совершенствуй свою технику

Предыдущие шаги научили тебя без проблем выходить в стойку на руках. Движение в частичных отжиманиях в стойке на руках требует значительной силы верхней части тела. Если техника, описанная выше, является слишком тяжелой, уменьши амплитуду движения. Начни с небольшой амплитуды, даже если она будет всего несколько сантиметров. Делай свои повторения и постепенно увеличивай амплитуду, пока твоя голова не окажется на полпути к земле.

 

Шаг Пять: ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Выполнение

Подойди к ровной стене, помести ладони на пол, на расстоянии от шести до десяти дюймов от основания стены, примерно на ширине плеч. Согни ноги в коленях и выйди в стойку на руках у стены. Если ты хорошо поработал в предыдущих шагах, то теперь ты эксперт в этом. Если ты разработал свою технику выхода в стойку, это нормально, т.к. это не художественная гимнастика, а способ нарастить мясо, важно упражнение, а не способ каким ты занимаешь исходное положение. Как только ты нашёл стену, контактируй с ней пятками, сохраняя прогиб. Руки должны быть выпрямлены.

Это исходное положение (рис. 115). Сгибай руки в локтях, пока голова не коснётся пола. Это конечное положение (рис. 116). Используй «поцелуй ребенка» для защиты твоей головы (см. стр.43-44). Задержись в нижней точке на секунду, прежде чем вернутся в исходное положение. Используй мышечный контроль и концентрацию, для безопасности, во время обратного движения. По возможности дыши ровно и плавно.

Эффект упражнения

Полные отжимания в стойке на руках Тренировки Арестанта, развивают и укрепляют плечи, трицепсы, локти, трапеции, грудные и руки, и имеют мощный потенциал по развитию всей верхней части тела. Многие атлеты чувствуют, что отжимания в стойке на руках должны быть более свободны, т.е. выполняться дальше от стены. Но это больше проверка баланса, чем силы. Все старые школы балансировки на руках считают, что если ты хочешь баланс, то в первую очередь ты должен развить силу.

Тренировочные цели:

· Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений

· Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений

· Условие перехода: 2 подхода по 15 повторений

Совершенствуй свою технику

Нижняя позиция более трудна из-за плеча рычага. Если ты не можешь сделать пять полных повторений, первоначально не опускайся вниз до конца. Увеличивай амплитуду, когда станешь сильнее.