Твоя конечная цель - достичь совершенства во всех шести Мастерских Шагах

 

Мне наплевать, в какой форме ты находишься, сколько тебе лет, или любое другое дерьмо. Ты можете сделать это быстро, или несколько лет методично тренироваться для достижения своей вершины. Это не имеет значения. Ничто не имеет значения, кроме усилий и мужества. У тебя есть силы, чтобы добраться до конца. В этой книге я дал тебе все необходимые инструменты, чтобы сделать это. Время для оправданий закончилось. Я не буду их принимать. В тюрьме у нас не было времени для слабости. Люди, выглядящие эмоционально или физически уязвимыми являлись объектами атак и унижений. Для обучающегося по моей системе, это не приемлемо.

 

Свет погасили. Теперь ты один в своей камере, наедине со своим телом и разумом. Тренируйся.

 

- Часть II -

Большая Шестерка: Силовые приемы

Бронированные грудные мышцы

И стальные трицепсы

Отжимания является лучшими упражнениями для верха тела. Они порождают силу, строят мышцы, развивают мощные сухожилия и тренируют верхнюю часть тела, тренируя мышцы работать в координации с животом и нижней частью тела. Никакие другие упражнения в мире не помогут достичь всех этих вещей. Жим лежа часто преподносится как превосходное упражнениями на верх тела, но это заблуждение. Жим не только изолирует верхнюю часть тела искусственным путем, он также разрушает вращающиеся мышцы сухожилий, а также раздражает локти и запястья, когда выполняется в более короткий интервал времени. Отжимания защищают суставы и создают функциональную силу, реальную силу - а не только тот вид силы, который может быть использован в тренажерном зале. Вот почему отжимания - упражнения номер один для наращивания мышц в военных лагерях и академиях по всему миру. Так было всегда, начиная с первых воинов, которые тренировали силу.

 

К сожалению, жим лежа стал более популярен, а отжимания были отнесены к упражнениям на выносливость с большим числом повторений. Это позор, т.к. если вы знаете, как прогрессировать с помощью отжиманий, то вы можете развить такую силу верхней части тела, которая будет конкурировать и даже превосходить любого бодибилдера или пауэрлифтера. И ваши плечи будут вам благодарны! В этой главе будет всё, что вам нужно знать, чтобы стать мастером этого упражнения.

 

Преимущества отжиманий

В различных формах отжиманий мышцы работают в разной степени, но все вариации отжиманий обеспечивают большую силу и наращивание мышц. Отжимания динамично развивают группы мышц вокруг туловища: большие грудные, передние дельтовидные и малые грудные мышцы. Отжимания также развивают все три головки трицепсов, мышцы плеча.

 

Отжимания развивают эти важные мышцы через их идеальный диапазон движения, но в правильных отжиманиях многие дополнительные мышцы получают хорошую изометрическую нагрузку. Это означает, что они должны напрягаться статически, чтобы зафиксировать тело на месте. Мышцы, нагружаемые изометрически во время отжиманий: широчайшие мышцы спины, все глубокие мышцы груди и грудной клетки, мышцы поясницы, живота и талии, мышцы бедра, ягодицы, квадрицепсы и передней большеберцовой (мышцы голени). Даже ступни и пальцы ног получают некоторую изометрическую нагрузку!

 

Когда отжимания выполняются постепенно и в правильной форме, они также укрепляющее действуют на суставы и сухожилия, увеличивая их общую силу и здоровье. Крошечные, но жизненно важные глубокие мышцы и ткани, которые поддерживают пальцы, запястья, предплечья и локти, от отжиманий станут со временем гораздо сильнее, уменьшая риск кистевого туннельного синдрома, "локтя теннисиста", "локтя игрока в гольф" и другие боли. Некоторые варианты отжиманий (такие, как неравномерные отжимания, см. страницы 58-59) используют неустойчивые опоры и это эффективно защищает уязвимые мышцы плеча. Мышцы, которые вызывают у очень многих сильных спортсменов бесконечные травмы. Увеличение кровотока, связанное с отжиманиями, удаляет отходы жизнедеятельности в суставах, устраняет клей, спайки и способствует рассасыванию старой рубцовой ткани. Атлеты, которые используют прогрессивные отжимания в своей повседневной жизни страдают намного меньше от проблем в суставах, чем парни которые только качают железо.

 

Идеальная техника = великолепный результат

В свое время я прочитал сотни страниц о "правильной" технике отжиманий, во всех старых книгах по боевым искусствам и военных уставах. Эти описания зачастую различны. В действительности, у всех "идеальная" техника будет немного отличаться. Это происходит из-за различных типов телосложения, различий в длине конечностей, относительной силе, соотношению жира и наличия предыдущих травм - все играет свою роль. По этой причине, я не хочу давать железное описание "идеального" отжимания, а хотел бы поделиться некоторыми общими правилами и идеями:

 

· Избегайте неудобных углов и положений рук. Найдите форму упражнения, удобную для вас.

 

· Держите торс, бедра и голени на одной линии. Прогиб в пояснице во время отжиманий происходит только потому, что талия является слишком слабой, чтобы зафиксировать тело.

 

· Держите ноги вместе. Расставленные ноги устраняют необходимость стабилизации туловища во время движения и делают упражнения легче.

 

· Руки должны быть прямыми в конечной части движения, но не переразгибаться в локтях - оставляйте небольшой изгиб в локтях, чтобы предотвратить зажимы в суставах. (Это иногда называется «держать руки мягко»).

 

· Дыхание должно быть плавным. Как правило, выдох на пути вверх, и вдох на пути вниз. Если дыхание становится затрудненным, то у вас есть проблемы. Следуя этой формуле, нужно использовать дополнительные вдохи.

 

Скорость

 

Многие парни рекомендуют делать отжимания быстро, как можно быстрее. Некоторую пользу приносят "плиометрические" отжимания. Это всего лишь современное кричащее название старых добрых "отжиманий с хлопками", где вы так подбрасываете взрывным движением себя в воздух, чтобы быть в состоянии хлопнуть один, два или даже три раза в воздухе.

Способность делать отжимания быстро, безусловно, имеет свои преимущества. Быстрые движения стимулируют и тренируют нервную систему, механизм, называемый "миотический рефлекс". Если вы соревнуетесь на число отжиманий за определённое время, то чем быстрее вы можете сделать упражнение, тем более вероятно, что вы выиграете. Кроме того, это просто хорошо знать, что вы можете сократить ваши мышцы быстро. По этой причине, если ваш уровень выше начального уровня и ваши суставы и мышцы тренированы, вы должны проделать отжимания с более высокой скоростью. Однако увеличивать Вашу скорость нужно постепенно, в течение нескольких сеансов, чтобы позволить вашему организму адаптироваться.

Пара быстрых подходов на каждой тренировке будет полезны для атлетизма и вашего тщеславия. Но несмотря на это, большинство ваших повторений должно быть сделано относительно медленно: две секунды опускание в нижнее положение, одна секунда паузы, и две секунды подъём до самого верхнего положении, прежде чем опуститься снова.

Есть две причины, почему вы должны тренироваться в таком низком темпе. Во-первых, плавная техника развивает более высокий уровень чистой силы. Когда вы перемещаетесь рывком, вы неизбежно используете момент инерции во время некоторой части движения. Если инерция делает работу, это означает, что ваши мышцы не работают. Также когда вы выполняете движение быстро, легче обмануть самого себя ложным успехом. Мы все видели людей, "прыгающих" с первого уровня, потому что они испытывают недостаток в чистой мышечной силе, чтобы поднять себя.

Во-вторых, суставы человека адаптируются намного лучше, при плавном движении, чем при взрывном. Там меньше риск развития хронической или острой травмы. Быстрые движения довольно безопасно использовать время от времени, но только если ваши суставы уже приспособились к регулярной, плавной развивающейся технике. Взрывные движения могут быть полезным дополнением к вашей тренировке, если вы хотите, но они не должны стать основой. Люди, которые используют исключительно быстрые движения, быстро получат боли и треск в суставах.