Усовершенствование вашей техники.

Если Вы не можете выполнить полуприсяд, в стиле, описанном выше, начните с приседания на четверть вместо этого, и добавляйте по дюйму в глубину каждый раз, после освоения приседания.

 

Шаг пятый: Полный присед.

Выполнение

Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире, в зависимости от Вашего предпочтения. Поверните пальцы ног немного и поместите руки в удобное положение. Это - начало движения (рис. 29). Согнитесь в бедрах и коленях, держа спину прямо. Когда Ваши бедра достигнут приблизительно параллельно полу, перемещается вес назад, как будто Вы собирались сесть. Продолжайте спускаться на той скорости, какой вы можете управлять, пока задняя поверхность бедер не будут лежать на Ваших голенях. Это - крайнее положение. (рис. 30). Делаем паузу на мгновение прежде, поддерживаем себя только силой ног. Изменяете свое положение, делая восходящее движение. Не поднимайте пятки или позволяйте коленям заваливаться внутрь.

 

Упражнение под рентгеном

Полное приседание являются классическим упражнением со своим весом для ног, успешно используется продуктивно во всем мире в течении многих тысяч лет. И не без оснований; Полное приседания укрепляет колени и добавляет мощность и красоту каждой мышцы бедер, ягодиц, и мышцам позвоночника. Тренируется вся голень, включая икры, предшествующие передней большеберцовым мышцам голени, лодыжки и даже подошвы ног. Полный присед помогают сохраняют свою энергию юности.

 

 

Усовершенствование вашей техники

 

Если Вы соответствовали стандарту прогрессии для полуприсяда, полный присед не будет вызывать большую проблемы. Выполнять упражнения будет самым трудным в нижнем положении. Это будет особенно верно для высоких людей с длинными бедрами (то есть, бедренные кости). Если Вы не соответствует стандарту новичка, возвращайтесь к выполнению полуприсяда и медленно добавляйте дюйм глубины к Вашей технике всякий раз, когда Вы становитесь более сильными. Не торопитесь и сопротивляйтесь желанию подпрыгнуть или качнуться вперед на пальцах ног. Используйте чистую мускульную силу или не беспокойтесь!

 

Шаг шестой: Закрытые приседания.

Выполнение

Встаньте прямо, пятки вместе, пальцы ног чуть повернутыми. Ваши руки должны быть прямо перед вашей грудью. Это исходное положение (рис. 31). Сгибайтесь в коленях и бедрах, пока Ваши подколенные сухожилия не обопрутся на Ваши голени и Вы не можете опуститься далее. Ваша грудь будет наклонена к Вашим бедрам (рис. 32). Не поднимайте пятки. Чтобы препятствовать опрокидыванию назад, Вам, вероятно, придется согнуть Ваши голени, потянуть Ваши пальцы ног так, чтобы Вы наклонились вперед. Возвратитесь в исходное положение используя только силу ног.

Упражнение под рентгеном

Закрытый присед имеют все преимущества полного приседа, но с усиленным влиянием на четырехглавую.Со временем это упражнение действительно укрепит колени, голень и ягодичные мышцы, сжатие переда торса лучше, чем на каком либо тренажере.

Цели обучения:

· Уровень новичка: 1 подход с 5 повторами

· Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений

· Продвинутый уровень: 3 подхода по 20 повторениями

 

Усовершенствование вашей техники

Много стажеров, которые проскочили через более ранние шаги часто, испытывают проблемы с приседаниями. Самая большая проблема - тенденция дисбаланса и закидывание в или около нижнем положении. Эта тенденция будет усилена для taU атлетов с длинными бедрами. Проблема вызвана нехваткой силы в передних мышцах голени, объединенных с нехваткой правильного равновесия. Если Вы до сих пор быстро продвигались, вернитесь к Шагу 3 и следуйте по программе должным образом. Если у Вас все еще есть проблемы, возвратитесь в полной мере приседаниям, и увеличивайте на дюйм ближе каждый раз, когда у вас получается. Сохраниние рук прямо впереди способствует наклонению вперед. Упражнения с держанием веса, например как легкая гантеля, книга или бутылка воды в протянутых руках также помогут, но попытайтесь избежать этого, если можете. Некоторые атлеты действительно борются с этим упраженением из-за их конституции Если Вы, заканчивая этот шаг с пятками, маленький промежуток приемлем.

 

 

Шаг седьмой: Неравномерное приседания

 

Выполнение

Встаньте прямо с одной ногой на пол, и другой твердо опирайтесь на баскетбольный мяч, расположенный приблизительно на один фут перед другой ногой. Ноги должны быть на ширине плеч, врозь или немного шире. Ваши руки должны быть перед вами, прямо напротив вашей груди. Это исходное положение (рис. 33). Сгибайтесь в коленях и бедра, пока в задней части бедра ноги - мяч коснется соответствующую икры. Вы не сможете опуститься дальше, несмотря на тот факт, что ногой мяч сжат не много. Это конечная позиция.(рис. 34). Во время обучения эту позицию, вы можете слегка отклониться назад, поэтому убедитесь, что у вас есть достаточно свободное пространство позади вас на всякий случай. Это относится ко всем глубоким приседаниям. Краткая пауза, перед поднятием себя обратно до начальной позиции с обеих ног. Ни в одной точке в ходе упражнения не должны подниматься пятки, наклонятся вперед или сильно отталкиваться, несмотря на то, что Вы можете инстинктивно хотеть сделать это в начале движения. Используйте силу..

Упражнение под рентгеном

 

Неравный присед - первый большой шаг к освоению приседа на одну ногу. Вплоть до сих пор эффект от шагов в ряду приседаний был симметричен; они развивали обе ноги одинаково. В этом упражнении нога на шаре не может подставить много силы из-за ее приподнятого положения и тем, что надо управлять шаром. Нога не на шаре делает большую часть работы и приобретает превосходящую силу, все еще имея достаточно помощи, чтобы поднять атлета из трудного нижнего положения. Баланс и координация также очень улучшены в результате этого упраднения..

 

Цели обучения:

· Уровень новичка -1 подход с 5 повторами (для каждой ноги)

· Средний уровень - 2 подхода по 10 повторений (для каждой ноги)

· Продвинутый уровень - 2 подхода по 20 повторениями (для каждой ноги).