Ступень седьмая: Шагающие по стене мосты (вниз)

Выполнение

Встань примерно на расстоянии вытянутой руки от стены. Если ты сомневаешься в выборе расстояния, лучше встань поближе к стене, чем дальше от неё - ты сможешь таким образом увеличить свою безопасность. Твои стопы должны быть примерно на ширине плеч. Толкай бёдра вперёд и начинай прогибаться назад. Задери подбородок, наклоняя голову назад так, как удобно. Продолжай плавно прогибать спину пока не увидишь стену позади себя. Как только увидишь стену, подними руки вверх и положи ладони на стену пальцами вниз на уровне головы. Это начальное положение (рис.95). Перенеси часть веса тела от рук и опусти одну руку ниже на несколько сантиметров и безопасно упрись ею в стену снова.

Теперь действуй также другой рукой, опуская её ещё дальне по стене. Удерживай прогиб назад по мере "прогулки" вниз по стене руками (рис.96). По мере продвижения вниз тебе понадобится слегка отодвигаться от стены соответственно изгибу тела. Выполняй это с помощью мини-шажков вперёд каждый раз как почувствуешь необходимость. Продолжай чередовать движения пока двигаешься от стены. Когда всё получится поставь ладони на пол. В этом положении у тебя будет полный мост по направлению к стене. Это нижняя позиция (рис.97). Отсюда просто опустись назад на пол и встань. Вернись в начальную позицию и прогуляйся вниз опять. Дыши равномерно по мере движения.

 

Упражнение на просвет

Опускание по стене вниз легче, чем подъём по ней вверх. Освой сначала этот шаг.

Цели тренировки

· Начальный уровень: 1 подход из 3 повторений

· Продвинутый уровень: 2 подхода по 6 повторений

· Условие перехода: 2 подхода по 10 повторений

 

Доводка своей техники

Очень немногие люди смогут прогуляться до самого низа с первого раза. Просто повторяй попытки опускаться всё ниже каждый раз когда тренируешься. Маленькие шажки позволят всё облегчить.

 

Ступень восемь: Шагающие по стене мосты (вверх)

Выполнение

Эта ступень начинается когда ты стоишь не касаясь перед стеной спиной к ней. Из этой позиции, прими начальную позицию которую выучил когда спускался вниз, прогибайся назад с поднятыми руками пока не соприкоснёшься со стеной (рис.95). Затем спускайся вниз по стене как описано на Ступени 7, пока ты не окажешься в полном мосте у стены (рис.97). Теперь пришло время вернуться назад. Это выполняется сменой направления движения. Помести одну ладонь снова на стену, опирайся на неё. Затем помести другую ладонь над ней (рис.98). Этот переход в котором ладони переходят от пола назад на стену является самой трудной частью всей техники.

Теперь просто последовательно помещай ладони одна выше другой пока поднимаешься по стене. По мере выпрямления тела тебе возможно понадобится делать мини-шажки по направлению к стене чтобы удерживать здоровое давление на ладони. Продолжай подниматься вверх пока практически не выпрямишься (рис.99). Из этого положения оттолкнись осторожно от стены пока не встанешь полностью прямо перед ней (рис.100). Этот цикл - принятие стойки, спуск по стене вниз, подъём вверх и принятие снова прямого положения составляет одно отдельное повторение этого упражнения.

Упражнение на просвет

Как только ты приобрёл гибкость и силу для спуска по стене вниз, пришло время освоить эту ступень и подняться вверх. Это не требует какой-то дополнительной гибкости, но требуется дополнительная сила, поскольку движение идёт против силы тяжести.

Цели тренировки

· Начальный уровень: 1 подход из 2 повторений

· Продвинутый уровень: 2 подхода по 4 повторений

· Условие перехода: 2 подхода по 8 повторений

Доводка своей техники

Также как и в Ступени 7 ключ к совершенствованию этого упражнения лежит в последовательном увеличении диапазона движения. Когда ты впервые пытаешься сделать это, ты только двигаешься вниз по стене до точки, откуда ты уверен что сможешь вернуться назад. Помечай этот уровень с помощью кусочка мела если это будет полезно. Просто увеличивай глубину по мере времени.

 

Шаг девять: Закрытые мосты

Выполнение

Встань прямо с ногами расставленными примерно на ширине плеч. Пространство позади тебя должно быть свободным от предметов по меньшей мере на расстояние твоего роста. Это начальная позиция. Помести руки на бёдра и начинай толкать свой таз вперёд (рис.101). Когда твой таз будет настолько выдвинут вперёд, насколько возможно, начинай сгибать колени одновременно прогибаясь в спине назад. Запрокинь голову назад и смотри позади себя как ты движешься. Это должно быть одно единое плавное движение. Продолжай прогибаться пока не сможешь разглядеть землю на расстоянии меньше метра позади себя.

Как только увидишь пол, снимай руки с бёдер и посылай их назад за голову (рис.102). Эта подвижная позиция требует значительной гибкости, но ты обнаружишь что смещение бёдер вперёд в сочетании со сгибанием в коленях не дадут упасть назад. Вытягивай свои руки по мере продолжения движения пока ладони не упрутся в пол. Это конечная позиция, удержание полного моста (рис.103). Из этой позы, сгибай руки и ноги пока спина не окажется на полу. Теперь встань в начальную позицию снова для начала второго повторения. Дыши естественно в течение всего подхода.

Рентген упражнения

Это телодвижение является самым тяжёлым из всей техники выполнения моста. Оно сочетает "эксцентричную" или негативную фазу Мастерской Ступени, двухопорных мостов.

Цели тренировки

· Начальный уровень: 1 подход из 1 повторений

· Продвинутый уровень: 2 подхода по 3 повторений

· Условие перехода: 2 подхода по 6 повторений

Шлифовка своей техники

Сперва возможно ты будешь падать назад в последней трети движения, приземляясь на ладони если повезёт. Это неприемлемо - ты должен продолжать практиковаться пока не сможешь мягко положить ладони на пол. Трюк который может помочь - это встать спиной к лестнице. Продвигайся вниз понижая ступени на каждой тренировке пока не поставишь ладони на землю.